เคยได้ยินคำว่า "รัฐอัลฟ่า" หรือไม่? อันที่จริง มันเป็นคำที่บ่งบอกว่าร่างกายและจิตใจของคุณเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากแล้ว ถึงแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้หลับใหลก็ตาม ในสภาวะนี้ สมองของคุณจะปล่อยคลื่นอัลฟาออกมาแทนที่จะเป็นบีตา (คลื่นที่ปล่อยออกมาเมื่อคุณตื่นเต็มที่) ในการเข้าสู่สถานะอัลฟ่า ให้ลองผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อน จากนั้น ใช้วิธีใดวิธีหนึ่งที่สรุปไว้ในบทความนี้ เช่น การหายใจลึกๆ การนับถอยหลัง และการแสดงเทคนิคการสร้างภาพ เพื่อทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด คุณควรใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกเวลาที่เหมาะสม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและจิตใจของคุณไม่รีบร้อนไปถึงสถานะอัลฟ่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นการลองครั้งแรกของคุณ ดังนั้นควรเลือกเวลาที่เหมาะสมซึ่งก็คือเวลาที่คุณไม่ต้องวุ่นวายกับกิจกรรมอื่นๆ หากการขัดสมาธิในแต่ละวันรบกวนกระบวนการฝึกสมาธิของคุณอยู่เสมอ ให้ลองรวบรวมรายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้จิตใจของคุณสามารถจดจ่อกับการทำสมาธิได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำตัวให้สบาย
ในการเข้าสู่สถานะอัลฟ่า ร่างกายและจิตใจของคุณจะต้องสงบก่อน นั่นคือคุณควรเลือกตำแหน่งที่สบายที่สุด! หนึ่งที่แนะนำคือท่านอน ดังนั้นให้ลองนอนบนโซฟาหรือเตียงนอนเพื่อผ่อนคลาย
หากต้องการ คุณสามารถเลือกตำแหน่งอื่นที่ให้ความรู้สึกสบายขึ้นได้ เช่น การนั่ง ท่านั่งยังมีประโยชน์อีกด้วย ท่านจะได้ไม่หลับในขณะนั่งสมาธิ รู้ไหม
ขั้นตอนที่ 3 ขจัดความฟุ้งซ่านทุกรูปแบบ
การจะบรรลุอัลฟ่าได้นั้น ท่านต้องสามารถเพ่งสมาธิไปที่กระบวนสมาธิที่กำลังดำเนินอยู่ได้ ปิดประตูเพื่อป้องกันสิ่งรบกวนภายนอก และพยายามปิดเสียงซ้ำๆ หรือเสียงรอบตัวคุณ
- คุณสามารถเปิดเพลงที่ผ่อนคลายได้หากต้องการ
- หลับตาลงดีกว่า
ขั้นตอนที่ 4 พูดความคิดของคุณ
ขณะเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการทำสมาธิ พยายามอย่าเพิกเฉยหรือปิดบังความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น จำไว้ว่าการทำอย่างนั้นเป็นการเสียเวลา เพราะจิตใจของคุณจะถูกผลักดันให้ต่อสู้กับแนวโน้มเหล่านี้ ให้ย้อนกลับไปสังเกตความคิดใดๆ ที่ผ่านไป แทนที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณถูกควบคุมโดยความคิดเหล่านั้น
จดจ่ออยู่กับความเงียบที่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการคิดของคุณ แล้วพยายามผลักความคิดด้านลบที่โผล่ขึ้นมาด้านข้าง
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกการหายใจลึกๆ
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าทางจมูก แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก
หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสูดอากาศเข้าทางจมูกให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ หากจำเป็น กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกสามารถทำได้โดยใช้แหล่งเดียวเท่านั้น คือ จมูกหรือปาก
ขั้นตอนที่ 2. หายใจจากกะบังลม
เมื่อกระบวนการหายใจเข้าจากไดอะแฟรมเสร็จสิ้น คุณจะสามารถสูดอากาศเข้าไปได้มากกว่าการหายใจทางหน้าอกอย่างไม่ต้องสงสัย ปัญหาในการตรวจหาแหล่งที่มาของลมหายใจ? ลองวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนไดอะแฟรม (บริเวณหน้าท้อง) จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และตรวจดูให้แน่ใจว่าฝ่ามือบนท้องมีการเคลื่อนไหวที่รุนแรงกว่าฝ่ามือที่หน้าอก
หากท้องหรือกะบังลมไม่ขยับ ให้หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งให้มากที่สุดจนกว่าบริเวณหน้าท้องจะเริ่มขยับ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจตามปกติและผ่านไดอะแฟรมสลับกัน
เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการหายใจลึกๆ แล้ว ให้ลองสลับกับการหายใจปกติ ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าตามปกติสักหนึ่งหรือสองรอบ แล้วเปลี่ยนเป็นการหายใจลึกๆ และช้าลง จากนั้นสังเกตความแตกต่างของความรู้สึกที่เกิดจากทั้งสอง
ขั้นตอนที่ 4 นับเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก
เพื่อให้แน่ใจว่าลมหายใจเข้าลึกเพียงพอ พยายามหายใจเข้านับเจ็ดแล้วหายใจออกนับเป็นแปด สิ่งนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณหายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 5. ทำเซสชั่นสั้น ๆ ก่อน
เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ เป็นเวลา 10 นาที ลองตั้งนาฬิกาปลุกจะได้ไม่ต้องมองนาฬิกา! จากนั้นหลับตาและฝึกหายใจเข้าลึก ๆ โดยหายใจเข้านับเจ็ดและหายใจออกนับเป็นแปด
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้เทคนิคการนับถอยหลัง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มกระบวนการนับถอยหลัง
วิธีนี้ทำหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมสำหรับจิตใจของคุณในการเข้าสู่สภาวะแห่งการทำสมาธิ เริ่มจากการจินตนาการเลข 3 แล้วพูดในใจ 3 ครั้ง แล้วต่อด้วยเลข 2 และ 1 ในเทคนิคเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการนับถอยหลังจาก 10
ตอนนี้เป็นเวลาสำหรับการนับถอยหลังอย่างเป็นทางการของคุณ ก่อนอื่น ลองนึกภาพเลข 10 ในใจคุณ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้พยายามคิดว่า "ฉันเริ่มที่จะผ่อนคลายแล้ว" ผ่านไปสักพัก ลองนึกภาพเลข 9 ว่า "ฉันเริ่มใจเย็นขึ้นแล้ว"
นับถอยหลังกันต่อไป ในแต่ละตัวเลข ให้พูดวลีที่สงบมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่น "ฉันผ่อนคลายมาก" จนกว่าคุณจะคิดว่า "ฉันสงบมาก ผ่อนคลาย และถึงสถานะอัลฟ่าแล้ว"
ขั้นตอนที่ 3 ทำการนับถอยหลังจาก 100
อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการนับถอยหลังจาก 100 อย่ารีบเร่ง และให้แต่ละตัวเลขหยุดชั่วคราวประมาณ 2 วินาที กระบวนการนับถอยหลังที่ช้านี้สามารถช่วยให้จิตใจของคุณเข้าสู่สถานะอัลฟ่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลองเชื่อมโยงหมายเลขหนึ่งกับหนึ่งลมหายใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ตัวเลขหนึ่งจำนวนเทียบเท่ากับชุดของกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก
- หากต้องการคุณสามารถนับไปข้างหน้าจนกว่าจะถึง 100
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำอีกครั้ง
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงสถานะอัลฟ่าในการลองครั้งแรก หากคุณประสบปัญหาที่คล้ายกัน อย่าลังเลที่จะลองใช้กระบวนการต่างๆ ข้างต้น หากต้องการ คุณสามารถลองอีกครั้งในภายหลัง เมื่อคุณมีเวลาและโอกาสในการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้
หากรู้สึกท้อแท้ หยุดพักก่อนลองอีกครั้ง
วิธีที่ 4 จาก 4: การฝึกเทคนิคการสร้างภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ผ่อนคลายก่อนทำกระบวนการสร้างภาพ
หายใจเข้าลึกๆ ก่อนที่จิตใจของคุณจะเข้าสู่กระบวนการสร้างภาพ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายและจิตใจของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เมื่อคุณเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าที่คุณต้องการบรรลุ หากเป็นไปได้ ให้พยายามหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 10 นาทีก่อนใช้วิธีนี้
กระบวนการสร้างภาพช่วยกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนจากร่างกายเป็นจิตใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณถูกบังคับให้เพ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่ภาพที่จินตนาการไว้ เพื่อที่ความกังวลและความกังวลส่วนตัวทั้งหมดจะหายไป นอกจากนี้ ให้เข้าใจด้วยว่ากระบวนการสร้างภาพข้อมูลสามารถเพิ่มคลื่นอัลฟาได้ตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้คำแนะนำ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในสตูดิโอ ให้ลองดาวน์โหลดแอปต่างๆ ที่สามารถใช้เป็นแนวทางในกระบวนการสร้างภาพข้อมูลของคุณได้ฟรี หรือไปที่หน้า YouTube เพื่อดูคู่มือการสร้างภาพที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แนวทางที่สงบและสงบ
ด้านหนึ่ง การแสดงภาพเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของความฝัน ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการ ให้ลองทำช่วงเวลาสั้นๆ 5 นาที ระหว่างเซสชั่น ให้เลือกสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข สงบ และ/หรือผ่อนคลาย ถึงขั้นนี้ท่านยังไปไม่ถึงสถานที่นั้นแต่กำลังเดินทางไปที่นั่นในจิตใจ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกกระท่อมหลังโปรดกลางป่า ให้ลองหลับตาและจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินไปตามเส้นทางเพื่อไปยังกระท่อมนั้น
- สัมผัสทุกความรู้สึกในขณะที่คุณเดิน คุณเห็นอะไร? คุณรู้สึกอย่างไร? คุณได้กลิ่นอะไร คุณได้ยินอะไร สัมผัสอะไร?
- สัมผัสความรู้สึกของพื้นดินที่คุณกำลังเดินตามและอากาศเย็นที่ทะลุผ่านผิวหนังของคุณ ได้กลิ่นหอมของต้นไม้ ได้ยินเสียงเท้ากระทบทางเดิน เสียงนกร้องเจี๊ยก ๆ เสียงใบไม้กระทบกัน จากนั้นสังเกตจุดสีน้ำตาลเข้มกลางป่าที่ค่อยๆ ชัดเจนขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้ห้องโดยสารมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เดินทางที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ
ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการเข้าสู่จุดหมายปลายทางของคุณ เดินไปทางนั้น และเมื่อคุณเดินผ่านส่วนอื่นๆ ให้นึกภาพสัญญาณทั้งหมดที่ประสาทสัมผัสของคุณมอบให้คุณ ลองนึกภาพความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินผ่านบรรยากาศต่างๆ เช่น จากภายนอกสู่ห้องโดยสาร หรือเมื่อคุณย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่ง
- ตัวอย่างเช่น เปิดประตูห้องโดยสารและเข้าสู่โถงทางเดินด้านหน้าคุณ ลองนึกภาพไฟเหนือศีรษะของคุณกะพริบเร็ว และได้กลิ่นกลิ่นไม้ที่ประกอบเป็นห้องโดยสาร สัมผัสและได้ยินความรู้สึกของการหยุดและความอบอุ่นที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณย้ายเข้ามาในห้อง ลองนึกภาพว่าคุณเลี้ยวมุมห้องแล้วเข้าไปในบริเวณที่มีเตาผิงให้ความอบอุ่น
- เลือกจุดแวะพักสุดท้าย เช่น ในถ้ำหรือในห้องครัว แล้วไปพักผ่อนที่นั่นด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ