หากคุณกำลังพยายามที่จะสูญเสีย เพิ่ม หรือเพียงแค่รักษาน้ำหนัก การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณหรือที่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ในภาษาอังกฤษเป็นความคิดที่ดี เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เมื่อได้พักผ่อนเต็มที่ กล่าวง่ายๆ ก็คือ พลังงานที่อวัยวะของคุณใช้และรักษาชีวิตของคุณในแต่ละวันโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกายใดๆ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้รับผลกระทบจากตัวแปรหลายอย่าง – เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นประจำก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน โปรดอ่านต่อเพื่อดูวิธีง่ายๆ ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับทุกเพศ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ชาย
ขั้นตอนที่ 1. วัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีขนาดใหญ่เท่าใด อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณก็จะสูงขึ้นเท่านั้น เมื่อส่วนอื่นของร่างกายถือว่าเท่าเทียมกัน ผู้ชายที่สูงกว่าจะมีเนื้อเยื่อในร่างกายมากกว่าผู้ชายที่เตี้ยกว่า ส่งผลให้ผู้ชายที่สูงขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นในแต่ละวันเพื่อมีชีวิตอยู่ หากคุณไม่แน่ใจในความสูงที่แน่นอนของคุณ ให้เริ่มโดยการวัดให้เหมาะสม ใช้เซนติเมตร – ควรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในหน่วยเมตริก
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ส้นเท้าชิดกำแพง และร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง ขอให้ใครบางคนช่วยคุณทำเครื่องหมายความสูงของหัวของคุณ จากนั้นคำนวณความสูงของเครื่องหมายที่ทำไว้ก่อนหน้านี้จากพื้นในตำแหน่งตั้งตรงโดยใช้เทปวัดเพื่อหาความสูงของคุณ
- ถ้าคุณรู้ความสูงเป็นนิ้ว คุณก็คูณความสูงด้วยตัวคูณ 2.54 เพื่อหาความสูงเป็นเซนติเมตรได้
ขั้นตอนที่ 2 ชั่งน้ำหนักน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
หากคุณไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นเวลานานแล้วให้ชั่งน้ำหนักอีกครั้ง โดยทั่วไป ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่ ร่างกายก็จะต้องการพลังงานมากขึ้นในแต่ละวัน การชั่งน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีเช่นกันหากคุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพราะคุณสามารถบันทึกเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับความพยายามของคุณได้
- หากคุณทราบน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ คุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณด้วยตัวคูณ 0.454 เพื่อหาน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม
- หากคุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าน้ำหนักของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 2 กก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินหรือดื่ม หรือเพราะคุณอึ ฯลฯ หากคุณกำลังพยายามที่จะเปลี่ยนน้ำหนักของคุณ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันและเวลาเดียวกันโดยสวมเสื้อผ้าชุดเดิม
ขั้นตอนที่ 3 ใช้สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย
สำหรับผู้ชาย สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือ: BMR = 66 + (13.8 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุในปี) สูตรง่ายๆ นี้พิจารณาส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศของคุณ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นตามความสูงและน้ำหนัก แต่ลดลงตามอายุ
-
ค่าในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานใช้หน่วยของ กิโลแคลอรีต่อวัน
ในการพูดในชีวิตประจำวัน กิโลแคลอรีมักถูกเรียกว่า "แคลอรี" - ตัวอย่างเช่น ในส่วนข้อมูลโภชนาการของบรรจุภัณฑ์อาหาร
ขั้นตอนที่ 4 รู้ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
สูตรคำนวณอัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐานไม่สมบูรณ์แบบ – เป็นเพียงวิธีง่ายๆ ในการประมาณอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณอาจเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น:
- มวลกล้ามเนื้อ. ร่างกายที่ผอมแต่มีกล้ามเนื้อจะมีอัตราการเผาผลาญที่สูงกว่าร่างกายที่มีไขมัน นักว่ายน้ำโอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 91 กก. และมีไขมันในร่างกายเกือบเป็นศูนย์จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่าชายอีกคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีไขมันในร่างกายมากกว่า
- การเจริญเติบโตของร่างกาย ผู้ที่เติบโต (เช่น ในช่วงวัยแรกรุ่น) จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับผู้ที่หายเป็นปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บ
- อุณหภูมิของร่างกาย. อุณหภูมิร่างกายสูง (เช่น เมื่อคุณมีไข้) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้
- นิสัยการกิน. การอดอาหารหรือลดปริมาณอาหารลงอย่างมากสามารถลดอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ เนื่องจากร่างกายต้องพยายามให้พลังงานจากแหล่งที่จำกัดมากขึ้น
- ทายาท. บางคนสามารถสืบทอดอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานจากพ่อแม่ได้ หากคุณเคยเจอคนที่กินต่อเนื่องได้โดยไม่อ้วน คุณเคยเจอคนที่มีอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานสูงโดยธรรมชาติ
วิธีที่ 2 จาก 2: การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในสตรี
ขั้นตอนที่ 1. วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
เช่นเดียวกับผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานอาจแตกต่างกันในผู้หญิงตามส่วนสูงและน้ำหนัก สำหรับการวัดที่แม่นยำของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณอย่างแม่นยำ ใช้หน่วยเมตริก – เซนติเมตรสำหรับความสูงและกิโลกรัมสำหรับน้ำหนัก – เนื่องจากการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานใช้หน่วยเมตริกในการวัด
- หากต้องการแปลงความสูงจากนิ้วเป็นเซนติเมตร ให้คูณด้วยตัวคูณ 2.54 ในการแปลงน้ำหนักจากปอนด์เป็นกิโลกรัม ให้คูณด้วยตัวคูณ 0.454
- หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกันและวัน น้ำหนักของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 2 กก. เพียงเพราะกิจกรรมประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง
เนื่องจากผู้หญิงโดยทั่วไป (แต่ไม่เสมอไป) มีมวลกายพื้นฐานที่ต่ำกว่า (คำนวณโดยการลบมวลไขมันในร่างกายออกจากมวลกายทั้งหมด) มากกว่าผู้ชาย ผู้หญิงจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่ำกว่า สูตรสำหรับคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิงยังคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย โดยจะเพิ่มส่วนสูงและน้ำหนักด้วยค่าที่น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม เมแทบอลิซึมในผู้หญิงลดลงไม่เร็วเท่าผู้ชายในกระบวนการสูงวัย ดังนั้นตัวคูณอายุจึงลดลง สำหรับผู้หญิง สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน มีดังนี้ BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุในปี)
และตามปกติ ค่าของผลลัพธ์ของการคำนวณนี้จะแสดงเป็นหน่วย "kcals (กิโลแคลอรี) ต่อวัน"
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่าการตั้งครรภ์ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
เช่นเดียวกับในผู้ชาย อาหาร การเติบโต อุณหภูมิร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ และการถ่ายทอดทางพันธุกรรม อาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ในผู้หญิง การตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่าผู้หญิงปกติ กระบวนการหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ (และต่อมาผลิตน้ำนมแม่) ต้องการพลังงานจากร่างกายมากขึ้น หากคุณเคยเห็นและสังเกตว่าความอยากอาหารของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณได้เห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยตัวคุณเอง
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณสามารถคูณมันด้วยตัวคูณอัตรากิจกรรมเพื่อรับค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด ซึ่งจะประมาณจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ในหนึ่งวัน ตัวคูณที่ใช้สำหรับผู้ที่เงียบมากขึ้นคือ 1, 2, คนที่ทำกิจกรรมเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา ๆ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) คือ 1,375 คนที่มีความกระฉับกระเฉงปานกลาง (ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์) คือ 1, 55, คนที่มีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์) คือ 1,725 คนและคนที่กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนักทุกวันหรือผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าวันละครั้ง) คือ 1.9
- เมื่อคุณทราบองค์ประกอบของร่างกายแล้ว คุณสามารถใช้มวลกายพื้นฐานเพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณได้อย่างถูกต้อง องค์ประกอบของร่างกายคือการคำนวณเพื่อหาว่าร่างกายของคุณมีไขมันมากแค่ไหน น้ำหนักตัวใดที่ไม่อ้วนเป็นน้ำหนักพื้นฐาน การคำนวณนี้ใช้กับทุกเพศ BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักฐานเป็นกก.)
