ไม่เพียงแต่หลังจากทานอาหารจีนแล้ว แต่ยังหลังจากกิน "อะไรก็ได้" หนึ่งชั่วโมงต่อมา คุณก็หิวอีกครั้ง! ทำไม? ด้วยเทคนิคที่มีประโยชน์สองสามข้อและเติมผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในตู้ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป! อ่านต่อไป
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: วิธีพื้นฐานในการรู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำ
เพื่อให้ท้องของคุณทำงานกับฮอร์โมน "โอ้ ฉันกำลังกิน!" เตรียมอาหารของคุณด้วยน้ำหนึ่งหรือสองแก้ว จากนั้นเมื่อคุณกินเข้าไป ท้องของคุณจะบอกคุณเร็วขึ้นว่าคุณอิ่ม โปรดทราบว่าน้ำไม่มีแคลอรี่เลย ดังนั้นจึงได้ผล!
- อันที่จริงการดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 30% (นั่นคือสำหรับน้ำเย็น 2 แก้ว) ประมาณหนึ่งชั่วโมงทันทีหลังจากดื่ม หากทำเป็นประจำหมายถึงการลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.25 กก. ต่อปี "เพียงแค่ดื่มน้ำ"
- ดื่มในขณะที่คุณรับประทานอาหารด้วย! สิ่งนี้จะเพิ่มระดับความอิ่มที่ร่างกายของคุณรู้สึกและคุณจะต้องการหยุดให้เร็วขึ้น ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าน้ำนั้นดีต่อผม เล็บ และผิวหนังของคุณ!
ขั้นตอนที่ 2. กินผลไม้หรือผัก
แก้วน้ำไม่ทำให้รู้สึกอิ่ม? ดังนั้นควรเลือกผลไม้หรือผักที่มีน้ำมาก แอปเปิ้ลหรือผักที่มีสีเขียวหรือสีส้มจริงๆ เนื้อสัมผัสและรสชาติที่น่าดึงดูดกว่าเล็กน้อย (อย่างน้อยเมื่อเทียบกับน้ำเปล่าธรรมดาที่น่าเบื่อ) จะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณในขณะที่ไม่ได้ให้แคลอรีมากเกินไป สแน็คจะดีสำหรับคุณถ้าเป็นแค่ของว่าง!
อาหารที่แข็งและไม่ไหลจะน่าพึงพอใจมากกว่า แอปเปิ้ลมีความพึงพอใจมากกว่าแอปเปิ้ลซอสหรือน้ำแอปเปิ้ล ดังนั้นถ้าคุณกินอะไรเข้าไป ให้เลือกสิ่งที่คุณต้องเคี้ยว (เช่น แครอท) แต่จากการวิจัยพบว่าเกรปฟรุตช่วยลดความอยากอาหารได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 พึ่งพาโปรตีน
นั่นเป็นเพราะว่าโปรตีนสามารถบอกสมองได้จริงๆ ว่าคุณอิ่มแล้ว จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินโดนัทสองชิ้นเป็นอาหารเช้า? หนึ่งชั่วโมงต่อมา สมองของคุณจะสงสัยว่าอาหาร "ของจริง" อยู่ที่ไหน -- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แม้ว่าไขมันจะขจัดความอยากอาหารได้ แต่โปรตีนก็ยังดีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแง่ของการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ไข่ ถั่ว ถั่ว และปลาล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม หากคุณอยากทานของว่าง ให้แน่ใจว่าถั่วที่คุณกินไปหนึ่งกำมือไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เติมจนเต็มโถ!
- อาหารเช้าที่อัดแน่นด้วยโปรตีนสามารถป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน คุณอาจคิดว่าคุณกำลังลดแคลอรีด้วยการงดอาหารเช้า แต่ร่างกายจะชดเชยด้วยจิตใต้สำนึกโดยการกินมากขึ้นในเวลาต่อมา ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะมีน้ำหนักน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด!
ขั้นตอนที่ 4. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์
ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนรับประทานอาหารมื้ออื่นอีกด้วย ไฟเบอร์มีแคลอรี่เพียง 1.5 - 2.5 แคลอรีต่อกรัม (เทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งมี 4 และ 9 แคลอรีตามลำดับ) "และ" ที่สำคัญที่สุดอาหารที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่จะต้องเคี้ยวและชะลออาหารในทางเดินอาหาร. การย่อยอาหารของคุณ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะไม่ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการกินไอศกรีมในเวลากลางคืนได้
กินพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต และผลไม้และผักให้มากขึ้นโดยให้ใยอาหารเพิ่มขึ้นเพียง 6 กรัมจะทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณบริโภคมากกว่า 260 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 5. กินไขมันน้อยลง
ใช่ ใช่ ใช่ คุณคงไม่อยากถูกบอกว่า "กินไขมันให้อิ่ม" และถึงแม้จะไม่ใช่สิ่งที่เราพูด แต่มันคือ…สิ่งที่เราหมายความถึง มากหรือน้อย. คุณ "ต้องการ" ไขมันที่ "ดี" เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ไม่เช่นนั้น คุณก็จะกระหายต่อไปจนถึงวันอังคารหน้า ดังนั้นแทนที่จะซื้อโดนัท Krispy Kreme สักโหลให้กับ “เพื่อนร่วมงาน” ของคุณ ให้กินไขมันดีๆ สักก้อนก็พอ
ไขมันดีคืออะไร? อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกล้วนเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อพูดถึงไขมัน น้ำมันมะกอกไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะกินขนมปังบาแกตต์แบบยาวทั้งหมด แต่น้ำมันมะกอก (และทุกอย่างอื่น) เป็นส่วนผสมที่ดีในการเติมส่วนผสมอื่นๆ ที่เติมน้อยกว่า
ขั้นตอนที่ 6. เลือกอาหารที่เติม
วิทยาศาสตร์น่าทึ่งในหลาย ๆ ด้าน: มันแสดงให้เราเห็นอาหารจำนวนมากที่ทำงานอย่างลึกลับในสมองของเรา นี่คืออาหารบางอย่าง แค่เริ่มต้น:
- มันฝรั่ง. เมื่อปรุงสุกอย่างดีต่อสุขภาพ มันฝรั่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน เนื่องจากมันฝรั่งมีแป้งที่ต้านความหิว เลือกมันฝรั่งที่ติดหนังไว้!
- น้ำส้มสายชู (หรือซอสน้ำสลัด/ผักกาดหอม) และอบเชยได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานานหลังรับประทานอาหาร ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
- บลูเบอร์รี่. เห็นได้ชัดว่ามีรายงานว่าบลูเบอร์รี่ช่วยลดไขมันและบอกร่างกายด้วยว่าคุณอิ่ม หากคุณไม่สามารถรับมือกับบลูเบอร์รี่สดได้ บลูเบอร์รี่แช่แข็งก็อร่อยเช่นกัน
- ส้มโอ เกรปฟรุ้ตช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ (ซึ่งจะช่วยลดการเผาผลาญไขมันของคุณ!) และช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมจู่ๆ ผู้คนถึงคลั่งไคล้การกินเกรปฟรุตในช่วงปี 1980
- อัลมอนด์. ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันที่ดี อัลมอนด์ใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกถึงผลกระทบ แต่หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกอิ่ม แค่ดูแลอย่าให้เกิน 85 กรัมต่อวัน
- กรีกโยเกิร์ต. ความสม่ำเสมอที่หนามากของโยเกิร์ตนี้หลอกสมองของคุณ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายของเราชื่นชอบและเพลิดเพลิน ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ลองใช้โยเกิร์ตนี้แทนครีมเปรี้ยว!
ขั้นตอนที่ 7 ทำงาน
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องปรุงอาหารก่อน คุณจะกินน้อยลงในภายหลัง ตัวอย่างเช่น การปอกเมล็ดถั่วพิสตาชิโอหรือการปอกเปลือกเมล็ดทับทิม คุณจะรู้สึกอิ่มด้วยปริมาณที่น้อยกว่า!
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับ “การเห็น” ผลงานของคุณ ดังนั้นหากคุณทิ้งเปลือกถั่วพิสตาชิโอหรือกระดูกไก่ไว้ข้างๆ คุณจะหยุดกินเร็วกว่าที่คุณเอาหนังหรือกระดูกออกก่อน เช่นเดียวกันสำหรับเครื่องห่อขนม
ขั้นตอนที่ 8. กินอาหารที่หนา
ปรากฎว่าเนื้อสัมผัสของอาหารมีบทบาทสำคัญในการที่กระเพาะอาหารรู้ว่าเราอิ่ม อาหารที่หนามากหรือเหนียวจะป้องกันไม่ให้อยากกินมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วตรงกันข้ามกับชิป!
ข้าวต้ม ข้าวโอ๊ต และซุปล้วนเป็นทางเลือกที่ดี จากการศึกษาพบว่าส่วนผสมเดียวกัน “แต่อยู่ในรูปซุป” ส่งผลให้ความอิ่มหรืออิ่มนานขึ้น ดังนั้นเตรียมหม้อของคุณให้พร้อมตอนนี้
ตอนที่ 2 จาก 3: กลโกงสมอง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้อโรมาเธอราพี
การได้กลิ่นเทียนหอมทำให้คุณไม่สามารถกินได้จริงหรือ? ใช่. เปปเปอร์มินต์ กล้วย แอปเปิ้ลเขียว และวานิลลา ล้วนแสดงให้เห็นว่าสามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมาก แปลกใช่มั้ย? หากคุณต้องการจริงจังให้เก็บเทียนไว้สองสามอันไว้ใกล้ ๆ ใช่มันเป็นสิ่งที่ถูก!
เช่นเดียวกับอาหารรสเผ็ด เมื่ออาหารของคุณมีกลิ่นแรง คุณมักจะกินน้อยลงในแต่ละครั้งและจบลงด้วยการกินน้อยลง มีใครอยากทานทูน่ากับซอสกระเทียมบ้างมั้ยคะ?
ขั้นตอนที่ 2. เคี้ยวหมากฝรั่ง
หมากฝรั่งไม่เพียงแต่จำกัดความอยากอาหารของคุณ แต่ยังช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อกรามด้วย! ดังนั้น นอกจากการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินแล้ว การเคี้ยวหมากฝรั่งยังเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 11 แคลอรีทุกชั่วโมง เฮ้ ยิ่งนานก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น!
อย่างไรก็ตาม ปรากฏว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถผ่อนคลายคุณ ลดระดับความเครียด และทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้น อย่าเพิ่งชิมมันแรงเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ใช้จานที่เล็กกว่า
ลองใช้วิทยาศาสตร์เล็กๆ น้อยๆ กันเถอะ มีสิ่งที่เรียกว่า "การฝึกความพึงพอใจ" โดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าเรารู้ว่าเราอิ่มใน "ใจ" ของเราไม่ใช่ในท้องของเรา สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการรู้ว่าเราอิ่มคืออะไร? เมื่อจานของเราว่างเปล่า ใช้จานเล็กลง วางอาหารให้น้อยลง เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย คุณจะรู้สึกอิ่มแม้ว่าส่วนจะเล็กกว่าก็ตาม
- แผ่นสีน้ำเงินและแผ่นเล็กมีประโยชน์สองเท่า สีฟ้าสามารถระงับความอยากอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่ร้านอาหารส่วนใหญ่ไม่ใช้สีนั้นสำหรับธีมการตกแต่งของพวกเขา!
- แนวคิดทั่วไปนี้ใช้กับการรับประทานจากถุงหรือตู้เย็นโดยตรง เมื่อไม่มีที่สิ้นสุดปากของคุณก็จะเคี้ยวเคี้ยวและเคี้ยวต่อไป ดังนั้นอย่าลืมจำกัดอาหารของคุณ! เมื่อคุณเห็นว่าคุณทำเสร็จแล้ว ท้องของคุณจะรู้สึกเหมือนทำเสร็จแล้วเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. กินคนเดียว
สิ่งนี้แทบไม่ต้องอธิบาย บ่อยแค่ไหนที่คุณอยู่บ้านคนเดียวและเล่นอินเทอร์เน็ตทั้งวัน บางทีอาจจะออกไปทำราเมนยอดนิยมสักชาม? แล้วเพื่อนของคุณก็เข้ามา ทันใดนั้น คุณกำลังกินมันฝรั่งทอด พิซซ่า เบียร์ แล้วออกไปทาโก้เบลล์ ถ้าจะกินน้อยก็กินคนเดียวไม่มีเพื่อน นั่นมัน "ไกล" สนุกน้อยกว่า
ผลการศึกษาของเนเธอร์แลนด์เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าโดยทั่วไปแล้วผู้คนมักรับประทานอาหารพร้อมกับคนที่อยู่ด้วย ถ้าคนที่นั่งตรงข้ามกิน เขาก็จะกินด้วย บางครั้งหิวหรือไม่ก็ไม่สำคัญ
ตอนที่ 3 ของ 3: นิสัยที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. เมื่อคุณกินให้ “กิน”
การทำสองสิ่งพร้อมกันจะลดการรับรู้ถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และคุณสามารถโฟกัสได้มากเพียงใด การรับประทานอาหารขณะคุยโทรศัพท์หรือดูทีวีสามารถเพิ่มปริมาณอาหารของคุณได้ประมาณ 20%! การจดจ่อกับการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติอาหารของคุณได้อย่างแท้จริง การได้ลิ้มลองรสชาติอาหารก็ทำให้อิ่มได้เช่นกัน!
นั่งลง. อย่ากินยืนขึ้น มีความคิดที่บ่งบอกได้ดีว่า "ไปที่ต่อไป" ในขณะที่คุณยืน คุณไม่ผ่อนคลาย คุณไม่โฟกัส และคุณจะจบลงด้วยการเว้นจังหวะ ดังนั้นจงตอบสนองความอยากอาหารของคุณ ในขณะที่คุณรับประทานอาหารให้ผ่อนคลายและนั่งลง นั่งสบาย. ทานให้อร่อย
ขั้นตอนที่ 2 ขณะรับประทานอาหาร ให้เคี้ยวอาหารช้าๆ และเคี้ยวอาหารทีละคำ
ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในการบอกคุณว่า "หยุดนะ ฉันอิ่มแล้ว!" เพื่อป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะรู้ตัวว่าคุณกำลังกินมากเกินไป ให้กินช้าๆ และกัดเล็กน้อย หากคุณกำลังรับประทานอาหารกับเพื่อน ๆ ให้ใส่ใจกับเพื่อนที่กินช้าที่สุดและพยายามจับคู่พวกเขา
พยายามจงใจหยุดระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในอุณหภูมิที่กำหนดเพื่อรับประทาน คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณจะไม่หิวอีกต่อไปหลังจากเสิร์ฟเพียงครึ่งเดียว
ขั้นตอนที่ 3 กินบ่อยๆ
คุณรู้จักวันเหล่านั้นเมื่อคุณไม่ทานอาหารกลางวันเพราะคุณไม่มีเวลาและตะโกนว่า “ไชโย! ฉันไม่ได้กินอาหารกลางวัน! วันนี้ฉันไดเอทอยู่!” และเพราะว่าคุณหิวมาก คุณจึงได้กินพิซซ่าทั้งหมดด้วยตัวเอง? นั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด แทนที่จะทำให้ตัวเองกินเยอะในมื้อเดียว ให้กินบ่อยขึ้น มื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวันสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวและอยากกินพิซซ่าทั้งตัว วุ้ย หลบกระสุนทุกที่
สำหรับบันทึกนี้ไม่ได้หมายถึงการกินมากขึ้น แทนที่จะกินอาหารเย็นมื้อใหญ่ ให้ทานของว่างตอน 15.00 น. และอาหารเย็นมื้อเล็กเวลา 19.00 น. เนื่องจากของว่างยามบ่ายของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอยากทานอาหารเย็นมากนัก
ขั้นตอนที่ 4. พลิกส้อมของคุณ
จำสิ่งที่เราคุยกันเกี่ยวกับงานได้ไหม? คุณสามารถทำให้ตัวเองทำงานด้วยช้อนส้อมของคุณ ลองใช้เทคนิคสามข้อนี้เพื่อทำให้คุณช้าลงและทำให้คุณมีสมาธิกับอาหารมากขึ้น:
- พลิกส้อมของคุณ ถ้าใช้ส้อมตักอาหารไม่ได้ ก็ต้องแทงทุกอย่าง หนึ่ง. เมล็ดพันธุ์. ต่อ. หนึ่ง. เมล็ดพันธุ์.
- ใช้มืออีกข้าง การใช้มือที่ไม่ถนัดของคุณจะทำให้คุณช้าลงอย่างมาก มันจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับอาหารของคุณ!
- ใช้ตะเกียบ. แน่นอน คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องตะเกียบเมื่อกินพาสต้า ถั่ว และอาหารมื้อเล็กๆ อื่นๆ
คำเตือน
- อย่าพยายามเปลี่ยนอาหารด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้
- อย่าออกกำลังกายหลังจากรู้สึกอิ่ม รอ 20-30 นาที แล้วเริ่มออกกำลังกายเบาๆ
