การลดขนาดต้นขาลง 2 ซม. เป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ท้าทายที่สุดในโปรแกรมลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายและการปรับอาหารจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ยังมีขั้นตอนการผ่าตัดเพื่อขจัดไขมันบริเวณต้นขาที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายน้อยกว่า แต่ขั้นตอนเหล่านี้มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงบางประการ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าการลดไขมันในบางตำแหน่งเป็นไปไม่ได้
ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่เราไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันในร่างกายในพื้นที่เฉพาะได้ ดังนั้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันต้นขา ให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงต้นขาของคุณด้วย
การเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านในนั้นยากมากและต้องใช้เวลา อดทนและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับการลดน้ำหนักโดยรวม ต้นขาเรียวทำได้ แต่ต้องใช้เวลา
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอทางไกล
คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30–45 นาที ออกกำลังกายเป็นเวลานานบนจักรยานอยู่กับที่ หรือทำเซสชั่นหนักๆ ด้วยเครื่องเดินวงรี
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดขนาดต้นขาใหญ่คือวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลานาน เพราะจะไม่ทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากเกินไป และยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย หากคุณกำลังวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่ข้างนอก ให้หลีกเลี่ยงทางขึ้นเขาที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ
- หากคุณกำลังทำคาร์ดิโอโดยใช้อุปกรณ์ เช่น เครื่องเดินวงรีหรือจักรยานอยู่กับที่ ให้ตั้งแรงต้านและเอียงให้ต่ำ เลือกความเข้มข้นที่สูงพอที่จะเผาผลาญไขมันได้สูงสุด
- ใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ และทำให้แน่ใจว่าคุณรักษาอัตราการก้าวของคุณให้สมดุล
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงท่า lunges, squats, การยืดขาหรือการยกน่อง
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี แต่ก็จะทำให้ต้นขาของคุณใหญ่ขึ้น ไม่ใช่ผอมลง
มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันในร่างกาย แล้วค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความต้านทานหลังจากเผาผลาญไขมันต้นขา
เมื่อคุณสูญเสียต้นขา 2 หรือ 5 ซม. จากการทำคาร์ดิโอทางไกล ให้เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือเครื่องออกกำลังกาย เช่น การยกขา การหมุนขา และการกดที่ขา ทำซ้ำหลาย ๆ ในแต่ละเครื่องด้วยความต้านทานแสงเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ
วิธีที่ 2 จาก 4: การสวมเสื้อผ้าที่เรียวหรือซ่อนต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. เลือกท่อนล่างที่ปกปิดต้นขา
ผู้หญิงสามารถใส่กระโปรงที่คลุมส่วนที่กว้างที่สุดของต้นขาได้ โดยมีความยาวเหนือเข่า 4-5 นิ้ว สำหรับผู้ชาย คุณสามารถใส่กางเกงยีนส์สีเข้มที่เข้ารูปรอบเอวและทรงสลิมฟิตได้
- หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่หลวมเพราะจะทำให้ทั้งตัวดูใหญ่ขึ้นเท่านั้น รวมทั้งต้นขาด้วย
- หากคุณเป็นผู้หญิง คุณควรหลีกเลี่ยงกระโปรงเอวต่ำที่ทำให้ขาของคุณสั้นลงและต้นขาของคุณใหญ่ขึ้น และกระโปรงครึ่งน่องที่บางครั้งอาจดูเชยหรือเชย
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อเสื้อผ้าที่ดูเหมือนลดหุ่น
นั่นคือเลือกเสื้อผ้าที่ไม่คับหรือหลวมเกินไปกับนางแบบหรือตัดเสื้อที่ทำให้ร่างกายส่วนล่างเพรียวบาง
- สำหรับผู้หญิง การห่อตัวด้วยเสื้อผ้าเน้นๆ และเดรสสั้น รุ่น A สามารถทำให้บริเวณต้นขาเรียวเล็กลงและยังดูสวยงามอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงชุดที่โอบกระชับร่างกายที่ทำจากวัสดุที่รัดแน่น เช่น ไลคร่า ไนลอน และผ้าซาติน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกสีเข้ม
สีเข้มทำให้ผู้สวมใส่ดูผอมเพรียวได้เสมอ
- อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวที่จะใส่ลวดลายต่างๆ โดยเฉพาะเสื้อที่มีลวดลายที่เบี่ยงเบนความสนใจจากขาและต้นขาของคุณ
- หากคุณเป็นคนตัวเล็กและท่อนบนที่ใหญ่กว่า ให้หลีกเลี่ยงลวดลายที่หนาหรือเทอะทะเพราะจะทำให้ดูเกินจริง เลือกวัสดุที่มีลวดลายละเอียดมากขึ้นสำหรับกระโปรงหรือกางเกง
- หลีกเลี่ยงเส้นแนวนอนที่จะทำให้ลำตัวกว้างขึ้นและทำให้ดวงตาเคลื่อนไปด้านข้างที่ต้นขา เลือกเสื้อ กระโปรง และเดรสที่มีเส้นแนวตั้งที่จะทำให้ตาเลื่อนขึ้นลง
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงกางเกงยีนส์ที่มีลวดลายตรงขาหนีบ
ลวดลายบริเวณต้นขาของกางเกงยีนส์จะดึงความสนใจไปที่ต้นขาเท่านั้น
นอกจากนี้ ให้เลือกกางเกงยีนส์สีเข้มที่พอดีตัว ไม่ใช่กางเกงคาปรีหรือกางเกงขาสั้นที่จะขยายแค่ต้นขาเท่านั้น ไม่ทำให้ผอมลง
วิธีที่ 3 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย แต่ถ้าคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เนื้อเยื่อจะเก็บไขมันมากขึ้น และจะนำไปสู่โรคอ้วนหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้น ให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใช้เวลาในการย่อยนาน เช่น ผักใบเขียวและผลไม้ ตลอดจนโปรตีนไร้มัน และอาหารที่ไม่มีน้ำตาลเทียม
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคน้ำตาล
ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคน้ำตาลจากอาหารประจำวันสามารถลดการบริโภคแคลอรี่ได้เกือบ 20-40%
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมหรือชาเขียว ชาเขียวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน
- แทนที่น้ำตาลในกาแฟด้วยหญ้าหวานซึ่งทำมาจากพืชในอเมริกาใต้และมีรสหวาน แต่ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่ คุณยังสามารถใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น อบเชยหรือน้ำผึ้ง
- หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมทั้งหมด รวมทั้ง Splenda อ่านบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- จำไว้ว่าแอลกอฮอล์มีน้ำตาลสูงมากจริงๆ ดังนั้นควรงดแอลกอฮอล์เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3 กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณโปรตีน
แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก เช่น ขนมอบและขนมหวาน อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปของซีเรียล เช่น ขนมปังและพาสต้า อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึมและขาดพลังงาน ดังนั้นพยายามลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด
- แทนที่ขนมปังและพาสต้าด้วยซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว
- แทนที่ขนมที่มีรสหวานด้วยอาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด
- เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในรูปของเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงหรือไก่ แทนที่จะเป็นเนื้อไม่ติดมันหรือหมู ตามหลักการแล้วคุณควรกินโปรตีนสี่มื้อต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภค เท่ากับ 80–120 กรัม หรือขนาดเท่ามือ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไข่และปลา โดยเฉพาะต้ม อบ หรืออบ
- หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหรือออกกำลังกายทุกวัน คุณควรมีพลังงานเพียงพอจากซีเรียลและโปรตีนเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต
ใช้เวย์โปรตีนทำเครื่องดื่มโปรตีนที่จะให้พลังงานแต่ไม่เพิ่มไขมัน
- คุณยังสามารถใช้ผงโปรตีนไข่ขาว
- คุณต้องหลีกเลี่ยงเนย มายองเนส หรือครีมหนัก ถ้าทำผักกาดหอม ให้ทำน้ำสลัดเพื่อสุขภาพด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณและป้องกันนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณตามน้ำหนักและระดับของการออกกำลังกาย จากนั้นบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน ในขณะที่คุณควรกินแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและไม่รู้สึกหิว
- จดบันทึกเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแรงระหว่างมื้ออาหาร หากคุณรู้สึกว่าพลังงานของคุณลดลงในบางช่วงเวลา ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลง คุณอาจจะไม่ง่วงในตอนบ่ายถ้าคุณหลีกเลี่ยงขนมปังหรือทานคาร์โบไฮเดรตหนักในมื้อกลางวัน
- ให้ความสนใจกับอาหารที่เบี่ยงเบนไปจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณกินไม่ดีต่อสุขภาพ บางทีความเครียดอาจทำให้คุณอยากกินเค้ก หรืองานสังสรรค์อาจทำให้คุณอยากดื่มไวน์ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น คุณต้องระบุและจำกัดมันด้วยการเปลี่ยนเค้กด้วยผลไม้ หรือเปลี่ยนไวน์ด้วยน้ำหรือชาเขียว
- ที่จริงแล้วคุณควรดื่มน้ำหรือชาสักแก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและระงับความหิวเพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่จะลดน้ำหนักและให้พลังงานเพียงพอที่จะเสริมสร้างและกระชับต้นขาของคุณคือการเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน โดยการแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารสด ร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วยการให้ความรู้สึกและรูปลักษณ์ที่ดีขึ้น
วิธีที่ 4 จาก 4: อยู่ระหว่างขั้นตอนการผ่าตัด
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาการดูดไขมัน
การดูดไขมันเป็นขั้นตอนที่สามารถขจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งต้นขาด้วย อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนเหล่านี้รวมถึงวิธีการที่รุนแรงหรือจริงจังในการลดขนาดต้นขาและวิธีที่มีราคาแพงในการลดไขมันที่ไม่ต้องการบนต้นขา
- ขั้นตอนนี้ใช้ท่อที่แคบมากเรียกว่า cannula ซึ่งสอดเข้าไปในต้นขา cannula ติดอยู่กับอุปกรณ์ดูดที่ช่วยขจัดเซลล์ไขมันและส่งผลให้ต้นขาเรียวกระชับขึ้น
- ขั้นตอนนี้มักจะดำเนินการกับผู้ป่วยนอก และโดยทั่วไปแล้วความรู้สึกไม่สบายและเวลาในการฟื้นตัวหลังจากขั้นตอนจะมีน้อยที่สุด
- อย่างไรก็ตาม ค่าใช้จ่ายในการดูดไขมันค่อนข้างแพง คุณอาจต้องใช้เงินระหว่าง 20 ล้านรูปี ถึง 50 ล้านรูเปียสำหรับการดูดไขมันที่ต้นขาด้านใน และ 15 ถึง 50 ล้านรูเปียสำหรับการดูดไขมันด้านนอก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการผ่าตัดและแพทย์ที่ทำการผ่าตัด ต้นขา.
ขั้นตอนที่ 2. รู้ถึงความเสี่ยงและผลข้างเคียงของการดูดไขมัน
เช่นเดียวกับขั้นตอนการผ่าตัดอื่นๆ การดูดไขมันที่ต้นขาก็มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงเช่นกัน ได้แก่:
- ลิ่มเลือด การติดเชื้อ ไขมันอุดตัน การเปลี่ยนแปลงของความไวของผิวหนัง เลือดออก รูปร่างผิดปกติหรือไม่สม่ำเสมอ บวม ผิวเปลี่ยนสี ผิวหนังและเส้นประสาทถูกทำลาย แผลเป็น ความเสี่ยงต่อการดมยาสลบ ความเจ็บปวด และผิวหนังที่หย่อนคล้อย
- สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ แม้ว่าการดูดไขมันจะขจัดไขมันออกจากต้นขาและทำให้ดูเพรียวขึ้น แต่ก็ไม่สามารถรักษาโรคอ้วนหรือชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หากไม่ได้ออกกำลังกาย ขั้นตอนการดูดไขมันไม่สามารถแก้ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากโรคอ้วนหรือขาดการออกกำลังกายได้
- การดูดไขมันไม่สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้ ซึ่งเป็นสัญญาณของริ้วรอยที่ต้นขาและก้น ขั้นตอนนี้ยังไม่รักษาผิวหย่อนคล้อยหรือหย่อนคล้อย
- ผลการดูดไขมันต้นขาสามารถอยู่ได้นานด้วยการดูแลที่ดี แต่ถ้าน้ำหนักขึ้นอีก ขนาดต้นขาจะกลับมาเป็นปกติ ดังนั้น คุณควรดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายก่อนและหลังขั้นตอนการดูดไขมัน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการยกต้นขา
การดึงต้นขาหรือการเสริมสะโพกเป็นขั้นตอนการผ่าตัดที่มีการบุกรุกมากกว่าการยกกระชับต้นขา และกำจัดผิวหนังและไขมันส่วนเกิน
- ขั้นตอนนี้มักจะดำเนินการเป็นการดูดไขมันแบบผสมผสานเพื่อสร้างโครงร่างและทำให้ต้นขาเรียบหลังจากที่ไขมันถูกกำจัดออกไปผ่านการดูดไขมันแล้ว
- การผ่าตัดยกต้นขายังทำแบบผู้ป่วยนอกด้วย แต่การฟื้นตัวอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ผู้ป่วยส่วนใหญ่กลับมาทำกิจกรรมตามปกติภายในไม่กี่สัปดาห์หลังการผ่าตัด
- อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนนี้ก็มีราคาแพงเช่นกัน ค่าใช้จ่ายมีตั้งแต่ 20 ล้านรูเปียห์ถึง 100 ล้านรูเปียห์รูเปียห์ โดยมีราคาเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 45 ล้านรูเปียห์รูเปียห์
ขั้นตอนที่ 4 รู้ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียงของการผ่าตัดยกต้นขา
ขั้นตอนการผ่าตัดมีความเสี่ยงและผลข้างเคียงหลายประการ ได้แก่:
- การรักษาบาดแผลไม่สมบูรณ์, เลือดออก, การสะสมของของเหลว, รอยแผลเป็นไม่ปิด, การเปลี่ยนสีผิวหรือบวม, ยกผิว, ปวดอย่างต่อเนื่อง, การเกิดลิ่มเลือดหรือการอุดตันของหลอดเลือด, ความเสี่ยงจากการดมยาสลบ, รอยแผลเป็นที่ไม่น่าดู, ปวดชา, หรือการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ของความรู้สึกทางผิวหนังและผิวหนังหลวม.
- แม้ว่าศัลยแพทย์จะสามารถกำจัดไขมันชั้นบางๆ ที่ต้นขาได้ในขั้นตอนนี้ แต่การผ่าตัดดึงต้นขาไม่ได้เน้นที่การกำจัดไขมันชั้นใหญ่ ไม่สามารถทดแทนการเผาผลาญไขมันได้ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกวัน
- ก่อนทำการผ่าตัด ศัลยแพทย์จะตรวจดูให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณคงที่ เพราะการลดน้ำหนักจะทำให้เนื้อเยื่อต้นขาคลายตัวอีกครั้ง ในทำนองเดียวกัน การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญหลังการผ่าตัดก็สามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ของการผ่าตัดได้เช่นกัน ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายก่อนและหลังการผ่าตัด