ฟุตบอล (ฟุตบอลหรือฟุตบอลในภาษาอังกฤษ) ต้องใช้ความอดทนและความเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเท่ากับ Usain Bolt (แชมป์วิ่งโลก) ถึงจะประสบความสำเร็จ แต่ความสามารถในการวิ่งเร็วนั้นต้องได้รับการฝึกฝน ในการประสบความสำเร็จ คุณจะต้องเพิ่มความเร็วของจิตใจ ซึ่งรวมถึงความไวต่อการคาดหวังและความสามารถในการเปลี่ยนเทคนิคและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แสดงความสามารถของคุณในสนามด้วยการปรับปรุงความเร็วและความคล่องตัวในการวิ่ง การควบคุมบอล และเวลาตอบสนอง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ความเร็วในการสร้าง
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณ
การฝึกฝนเพื่อให้ได้ความเร็วสูงในระยะทางสั้น ๆ สามารถเพิ่มความเร็วสูงสุดได้ การฝึกวิ่งแบบสปรินต์เป็นวิธีที่ดีในการไปที่นั่น
- วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 20-30 เมตร
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณผ่อนคลายและโยกอย่างราบรื่นระหว่างการออกกำลังกาย ให้แขนของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ
- มุ่งเน้นที่การทำให้ก้าวของคุณราบรื่นและสม่ำเสมอโดยยกเข่าสูง
- ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายในท่าที่เป็นธรรมชาติ
- ไปวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ หรือเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นเมื่อคุณวิ่งเสร็จ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการเร่งความเร็ว
ความสามารถในการวิ่งเร็วเป็นสิ่งสำคัญในฟุตบอล และมักจะสำคัญกว่าความเร็วสูงสุด การฝึกการเร่งความเร็วช่วยให้คุณไปถึงความเร็วสูงและหยุดวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณรวมการฝึกความเร็วเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่นๆ ของคุณได้อีกด้วย วิธีทำแบบฝึกหัดการเร่งความเร็วอย่างง่าย:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 เมตร.
- ให้วิ่ง 10 เมตร
- วิ่งกลับให้ไกลถึง 10 เมตร
- วิ่งถอยหลังให้ไกลถึง 10 เมตร
- หยุดพักขณะเดิน 5 เมตร
- เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้บันไดความเร็ว (บันไดชนิดหนึ่งเพื่อฝึกความเร็วและความว่องไว)
การออกกำลังกายโดยใช้บันไดเลื่อนสามารถเพิ่มความเร็วได้ เช่นเดียวกับความคล่องตัว การทรงตัว และการประสานงานของร่างกายส่วนล่าง อุปกรณ์ที่ยืดออกในแนวนอนนี้จะทำให้คุณต้องสลับขาไปตามขั้นบันไดในขณะที่คุณวิ่งผ่าน เพื่อเพิ่มความเร็ว ให้ออกกำลังกายโดยใช้บันไดโดยมีนาฬิกาจับเวลาติดอยู่ และฝึกฝนเพื่อปรับปรุงเวลาที่ดีที่สุด
คุณสามารถซื้อบันไดความเร็วได้ที่ร้านกีฬา
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำการฝึกแบบช่วงเวลา
หากต้องการใช้ความเร็วในสนามอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ฝึกใช้ความเร็วกระจายสลับกับท่าอื่นๆ ให้ติดเป็นนิสัย เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาเป็นเวลา 30 นาที จ๊อกกิ้งเบาๆ (5 ถึง 10 นาที) สลับกับการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉงสั้นๆ เช่น
- วิ่ง
- วิ่งขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
- การฝึกบันไดความเร็ว
- การใช้ลูกบอลร่วมกับแบบฝึกหัดข้างต้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความเร็วในการตอบสนอง
การเป็นผู้เล่นที่รวดเร็วในสนามไม่ใช่แค่วิ่งได้เร็วเท่านั้น รวมถึงความสามารถในการเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ความเร็ว หรือเทคนิคอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้ง เพื่อปรับปรุงความเร็วในการตอบสนอง ฝึกเมื่อเพื่อนหรือโค้ชตะโกน (หรือควรเป็นสัญญาณภาพ) ที่คุณเพื่อเปลี่ยนการฝึกฝน ตอบกลับโดยเร็วที่สุด ลองรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วเมื่อวิ่ง
- วิ่งตามคำสั่ง
- เล่น "ไฟแดงไฟเขียว" (เกมที่ใช้สัญญาณไฟจราจร)
ขั้นตอนที่ 2. กระจายข้อต่อ
เพื่อเร่งการวิ่ง คุณจะต้องกางเข่า สะโพก และข้อเท้าออก เมื่อวิ่งหรือออกกำลังกายอื่นๆ ให้เน้นไปที่การก้าวยาวๆ สม่ำเสมอ และยืดยาว การเพิ่มระยะการก้าวและการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความเร็วได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดกับลูกบอล
เมื่อคุณฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็วในสนาม อย่าละเลยความสามารถในการควบคุมบอลของคุณ โปรดจำไว้ว่าฟุตบอลเป็นกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างเพื่อให้สัมผัสกับลูกบอลและพื้น เพื่อให้คุณไม่เพียงวิ่งเร็ว แต่ยังควบคุมบอลได้เร็ว คุณต้องฝึกความคล่องตัวด้วย
- เลี้ยงบอลได้ทุกเมื่อ โดยใช้ทุกส่วนของเท้า (ด้านใน ด้านนอก ด้านล่าง และด้านบน)
- ทำแบบฝึกหัดการเลี้ยงบอล (การเลี้ยงบอล) โดยการเตะบอลไปข้างหน้าอย่างช้าๆ แล้ววิ่งไล่ตาม
- ฝึกเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วขณะเลี้ยงลูกและเลี้ยงลูกอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขณะที่พยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้ผู้เล่นคนอื่นฝึกการเลี้ยงลูกอย่างรวดเร็วเพื่อพยายามเอาชนะคู่ต่อสู้ของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดการปล่อยลูกบอลด้านข้าง ขอให้โค้ชหรือเพื่อนถือลูกบอลที่ความสูงระดับไหล่ ห่างจากคุณ 5 เมตร เมื่อโค้ช/เพื่อนของคุณทิ้งบอล พยายามเข้าถึงและควบคุมก่อนที่มันจะกระดอนเป็นครั้งที่สอง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและออกกำลังกายสั้นๆ เพื่อวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบเร็ว เป็นประโยชน์ในการเตรียมร่างกายและจิตใจ คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากคุณไม่อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความเร็วก่อน
สิ่งแรกที่คุณควรทำหลังจากอุ่นเครื่องคือการฝึกความเร็ว เนื่องจากการฝึกความเร็วต้องใช้กำลังและกำลังมาก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่คุณยังใหม่อยู่ มิฉะนั้น คุณอาจไม่สามารถเข้าถึงและผลักดันความเร็วที่อาจเกิดขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกและยกน้ำหนัก
การฝึกความเร็วในฟุตบอลมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากการทำแบบฝึกหัดที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความเร็วแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก (แบบฝึกหัดความเข้มสูงเพื่อเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อและความอดทน) และการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น
- กระโดด
- หมอบ
- Burpees (การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย)
- Bench press (ท่าบริหารหน้าอก)
- ลิฟต์
- ขางอ
ขั้นตอนที่ 4. หาเวลาพักผ่อน
การฝึกความเร็วเป็นการลดความแข็งแกร่งอย่างมาก คุณควรพักผ่อนหนึ่งวันระหว่างแต่ละช่วงการฝึก หากคุณทำการฝึกความเร็วในขณะที่ร่างกายของคุณเหนื่อยหรือเจ็บ คุณจะไม่ประสบความสำเร็จและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. เน้นเทคนิคแล้วความเร็ว
ความเร็วจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย หากคุณออกกำลังกายหรือเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความรู้พื้นฐานและฝึกฝนทักษะฟุตบอลที่ดีก่อนที่จะพยายามเพิ่มความเร็วของคุณ โฟกัสไปที่การทำสิ่งที่ถูกต้อง แล้วฝึกฝนเพื่อให้คุณทำได้เร็วขึ้น
เคล็ดลับ
- ดูแลสภาพร่างกายโดยรวมของคุณให้ดีในขณะที่คุณพยายามเพิ่มความเร็ว บางสิ่งที่คุณสามารถทำได้รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีและทำให้ร่างกายขาดน้ำ
- อย่าฝึกความเร็วตั้งแต่อายุยังน้อย รอประมาณ 12 ถึง 18 เดือนหลังจากที่คุณไปถึง Peak Height Velocity (PHV) ซึ่งบางครั้งเกิดขึ้นในวัยรุ่นตอนต้น (เด็กผู้หญิงมักทำเร็วกว่าเด็กผู้ชาย)
