คุณต้องการที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย 35 นาทีบนลู่วิ่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ หรือไม่? คุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหากคุณออกกำลังกายภายในพื้นที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (THR) โดยทั่วไป THR ของคุณคือ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถประมาณ THR ของคุณตามอายุ หรือคำนวณอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้วิธี Karvonen หรือ Zoladz ไม่ว่าคุณจะไปทางใด จำไว้ว่า THR วัดเป็นครั้งต่อนาที (bpm)
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การคำนวณ THR ด้วยวิธี Karvonen
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ลบอายุของคุณจาก 220 นี่คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) คุณ. ตัวอย่างเช่น HRmax สำหรับคนอายุ 40 ปี คือ 220 - 40 = 180.
คุณยังสามารถประมาณ HRmax ได้โดยการคูณอายุของคุณด้วย 0.7 แล้วลบผลลัพธ์ออกจาก 208 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปี ค่าที่คุณได้รับคือ 40 * 0, 7 = 28 ดังนั้น HRmax ของคุณจึงเป็น 208 - 28 = 180.
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR)
ควรทำทันทีที่ตื่นนอนและยังคงอยู่บนเตียง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และไม่ได้ทำอะไรอย่างอื่น ในการตรวจสอบชีพจร ให้วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้บนหลอดเลือดแดงตรงกลางด้านในของข้อมือ
- คุณสามารถนับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาทีหรือเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณด้วยสอง ตราบใดที่การนับครั้งสุดท้ายคือครั้งต่อนาที
- จำไว้ว่าชีพจรแรกเริ่มต้นที่ศูนย์
- คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในตอนเช้าเป็นเวลาสามวันเพื่อรับ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเฉลี่ย (RHR). ในการทำเช่นนี้ ให้รวมสามจำนวนเข้าด้วยกันแล้วหารด้วยสามเพื่อให้ได้ค่า RHR ตัวอย่างเช่น, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- คุณยังสามารถตรวจสอบชีพจรของเส้นเลือดที่คอได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางปลายนิ้วของคุณบนหลอดเลือดแดงที่อยู่ติดกับหลอดลม
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR)
แม้ว่าสิ่งแรกที่คุณทำเมื่อตื่นนอนคือการนับชีพจร แต่ก็มีหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อ RHR ของคุณได้ คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ เพียงจำไว้ว่ายิ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้มากเท่าไหร่ การคำนวณ RHR ของคุณก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งรวมถึง:
- สภาพอากาศร้อน
- การบริโภคคาเฟอีน
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- ความเครียด
- ควัน
- การรักษา
- คำนวณ RHR หลังออกกำลังกายในวันเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4 คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง
ลบ RHR จาก HRmax ผลลัพธ์คือค่า อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRmaxReserve). ตัวอย่างเช่น หาก HRmax เท่ากับ 180 และ RHR คือ 63 ให้คำนวณด้วยวิธีนี้ กล่าวคือ 180 - 63 = 117.
ค่า HRmaxReserve คือความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
ขั้นตอนที่ 5. คำนวณขีดจำกัดบนและล่างของ THR
สำหรับขีดจำกัดบน คุณสามารถใช้ HRmaxReserve 80 เปอร์เซ็นต์ โดยการคูณด้วย 0.8 แล้วเพิ่ม RHR ให้กับผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
สำหรับขีดจำกัดล่าง คุณสามารถใช้ HRmaxReserve 60 เปอร์เซ็นต์ โดยการคูณด้วย 0.6 แล้วเพิ่ม RHR ให้กับผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มขอบเขตบนและล่างของ THR แล้วหารผลรวมด้วยสอง
ซึ่งจะส่งผลให้ค่าเฉลี่ยของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น, (133 + 157) / 2 = 145.
คุณยังสามารถได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยการคูณ HRmaxReserve ด้วย 0.7 แล้วเพิ่มผลลัพธ์ลงใน RHR ตัวอย่างเช่น, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
วิธีที่ 2 จาก 3: การประมาณค่า THR
ขั้นตอนที่ 1. ลบ 30 ครั้งต่อนาที (bpm) จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ในการคำนวณ HRmax ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี คุณสามารถคำนวณได้ กล่าวคือ 220 - 30 = 190. ตัวอย่างเช่น หาก HRmax ของคุณคือ 190 คุณสามารถคำนวณได้เช่น 190 - 30 = 160.
วิธี Zoladz เป็นวิธีการที่อิงตามโซนการปรับ 5 โซนที่เกี่ยวข้องกับระดับการฝึก 5 ระดับ ได้แก่ โซน 1 (10 bpm) ซึ่งเป็นโซนต่ำสุด ไปยังโซน 5 (50 bpm) ซึ่งเป็นโซนสูงสุด ค่า 30 bpm คือค่าเฉลี่ยของห้าโซน ซึ่งเป็นโซนการปรับที่สาม
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) นับในช่วงบวกและลบ 5
ตัวอย่างเช่น หากผลลัพธ์ของการคำนวณก่อนหน้าคือ 160 ค่า THR จะอยู่ระหว่าง 155 ถึง 165
ดังที่คุณเห็น วิธีนี้เป็นการประมาณค่า THR มากกว่า เนื่องจากไม่รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) และผลลัพธ์ที่ได้คือช่วงของค่า ไม่ใช่ค่าเฉพาะ แต่เป็นวิธีที่เร็วกว่ามากในการรับค่าประมาณ THR หากคุณไม่มีเวลาคำนวณ RHR ของคุณเป็นเวลาสามวัน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนด THR โดยประมาณตามอายุ
แม้ว่าค่า THR จะแตกต่างกันไปในแต่ละคนตามอัตราการเต้นของหัวใจ ความถี่ในการออกกำลังกาย และอายุ มีค่า THR เฉลี่ยตามสถิติสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ หากต้องการทราบว่าค่า THR ของคุณอยู่ในขอบเขตปกติหรือไม่ ให้ตรวจสอบว่ามีค่าอยู่ในช่วงต่อไปนี้หรือไม่
- อายุ 20 ปี: 100-170 bpm
- อายุ 30 ปี: 95-162 bpm
- อายุ 35 ปี: 93-157 bpm
- อายุ 40 ปี: 90-153 ครั้งต่อนาที
- อายุ 45 ปี: 88-149 bpm
- อายุ 50 ปี: 85-145 bpm
- อายุ 55 ปี 83-140 ครั้งต่อนาที
- อายุ 60 ปี: 80-136 bpm
- อายุ 65 ปี: 78-132 ครั้งต่อนาที
- อายุ 70 ปี: 75-128 ครั้งต่อนาที
วิธีที่ 3 จาก 3: การกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้THR
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหยุดออกกำลังกาย อย่าพักผ่อนก่อนคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ และเริ่มออกกำลังกายทันที โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสิบวินาที คูณจำนวนการเต้นของหัวใจในช่วงสิบวินาทีนั้นด้วยหก ดังนั้นคุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที ซึ่งก็คือการเต้นของหัวใจต่อนาที
- วิธีที่แม่นยำยิ่งขึ้นในการทำเช่นนี้คือการใช้อุปกรณ์ตรวจวัดการเต้นของหัวใจเพื่ออ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย
- ค่านี้ไม่ใช่ค่า THR ของคุณ แต่เป็นอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามค่า THR
คุณสามารถกำหนดได้ว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับต่ำ ปานกลาง หรือสูงโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (bpm) ของการออกกำลังกายของคุณเทียบกับค่า THR หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในช่วง THR หรือสอดคล้องกับ THR เฉลี่ย แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วย ความเข้มปานกลาง (50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax). หากค่าใกล้ขีดจำกัดบน แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วย ความเข้มสูง (70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax).
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้พยายามออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลาง คุณสามารถเพิ่มได้เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
- อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วง THR ที่ต่ำกว่าเมื่ออุ่นเครื่องหรือเย็นลง
- เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่เกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ขั้นตอนที่ 3 ขอคำแนะนำจากแพทย์หากคุณมีร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาสุขภาพ
คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หากต้องการทราบว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงใดหากคุณจัดอยู่ในประเภทต่อไปนี้:
- คุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือความดันโลหิตสูง
- คุณใช้ยาเป็นประจำซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ
- คุณมีน้ำหนักเกิน
- คุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน โดยเฉพาะถ้าคุณอายุเกิน 40 ปี