การขว้างจักรเกิดขึ้นตั้งแต่ 708 ปีก่อนคริสตกาล ในช่วงเวลานี้ ประติมากรชาวกรีกชื่อ Myron ได้สร้างรูปปั้นที่มีชื่อเสียงของเขา "Discobolus" ซึ่งมีเครื่องขว้างจักร กวีโฮเมอร์ยังหมายถึงการขว้างจักรในอีเลียดของเขา การขว้างจักรเป็นส่วนสำคัญของกีฬาปัญจกรีฑากรีก แม้ว่าจานเหล็กและทองสัมฤทธิ์ในเวลานั้นจะหนักกว่าดิสก์ในปัจจุบันมาก ปัจจุบันชายและหญิงทุกวัยสามารถเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ท่าทางของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. เลือกแผ่นดิสก์ที่เหมาะสม
ขนาดและน้ำหนักของแผ่นดิสก์ที่โยนขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักที่แนะนำหนัก/เบาเกินไป คุณควรเปลี่ยนตามความจำเป็น รายการต่อไปนี้สามารถช่วยคุณค้นหาดิสก์ที่ถูกต้อง:
- เพศเมีย (ทุกวัย) – ดิสก์ 1 กก.
- เด็กชาย (อายุไม่เกิน 14 ปี) - แผ่น 1 กก.
- ชาย (มัธยมปลาย อายุ 15-18 ปี) - ดิสก์ 1.6 กก.
- ผู้ชาย (วิทยาลัย) - แผ่น 2 กก.
- เพศชาย (มาสเตอร์ ถึง 49 ปี) - แผ่น 2 กก.
- ชาย (อายุระหว่าง 50-59) - แผ่น 1.5 กก.
- ชาย (อายุมากกว่า 60 ปี) - แผ่น 1 กก.
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกทัศนคติ
นี่เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการขว้างแผ่นดิสก์ให้ดี นอกเหนือจากการจับแผ่นดิสก์ ขาควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และควรยืดแขนให้สุด
- ในการรับท่าทางในอุดมคติ คุณต้องงอเข่าและสะโพกเล็กน้อย คิดว่าตัวเองเป็นสปริงขดที่พร้อมจะสปริง
- ในระหว่างการขว้าง ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและนิ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะลำตัวและไหล่เป็นกุญแจสำคัญในการขว้างได้ดี
- ฝึกเทคนิคคาง-เข่า-นิ้วเท้า โดยต้องแน่ใจว่าเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและคางเวลายืน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาตำแหน่งเท้าที่สบาย
หากจัดการอย่างถูกต้อง เท้าซ้ายจะชี้ออกจากวงแหวนที่ทางออกของวงแหวน เท้าขวาจะชี้ตามเข็มนาฬิกา 90° จากเท้าซ้าย ดังนั้น เท้าซ้ายจะอยู่ที่ 12 นาฬิกา และเท้าขวาอยู่ที่ 3 นาฬิกา
- ทัศนคติของผู้ขว้างปามือซ้ายจะเหมือนกันทุกประการกับนักขว้างมือขวา มีเพียงด้านข้างเท่านั้นที่ตรงกันข้าม เท้าขวาของเหยือกซ้ายอยู่ที่ 12 นาฬิกา และเท้าซ้ายของเขาอยู่ที่ 9 นาฬิกา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ห่างกันเกินไปเพราะสามารถกีดขวางการสวิงได้ ลองนึกภาพตำแหน่งของเท้าเช่นตัวอักษร "L" โดยให้เท้าขวาอยู่ในแนวเดียวกับ "L" ด้านล่าง และเท้าซ้ายอยู่ที่ "L" บน
ขั้นตอนที่ 4 ใส่กรงขว้างปาด้วยแผ่นดิสก์
กรงขว้างเป็นตาข่ายรูปตัว "U" ที่ล้อมรอบตัวขว้างแผ่นดิสก์ หลีกเลี่ยงการขว้างแผ่นดิสก์ในที่โล่งหากมีคนอยู่รอบตัวคุณ ผู้ชมต้องยืนอย่างปลอดภัยหลังตาข่าย
แม้แต่มือโปรบางครั้งก็เสียการยึดเกาะขณะแข่งขัน มีเพียงผู้ขว้างปาเท่านั้นที่สามารถเข้าไปในกรงและไม่มีใครอยู่ในพื้นที่ขว้างปาเพื่อไม่ให้ทำร้ายใคร
ขั้นตอนที่ 5. วางเท้าของคุณในวงแหวน
ยืนบนแท่นขว้างซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2.5 เมตรไปทางด้านหลังของกรง ยืนหันหลังให้เป้าหมาย เท้าควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
เมื่อเริ่มสวิงควรถ่ายน้ำหนักเพื่อให้ประมาณ 60% - 70% อยู่ที่ขาขวา
ส่วนที่ 2 จาก 3: การขว้างแผ่นดิสก์
ขั้นตอนที่ 1. จับแผ่นดิสก์ด้วยมือเดียว
ถือแผ่นดิสก์ด้วยมือเดียว วางฝ่ามือลงบนแผ่นดิสก์โดยให้หันหน้าไปทางพื้น จากนั้น กางนิ้วของคุณไปตามขอบด้านนอกของแผ่นดิสก์เพื่อให้มีระยะห่างเท่ากัน
- แน่นอน คนถนัดขวาถือจานด้วยมือขวา นักขว้างมือซ้ายจะใช้มือซ้ายของเขา
- อย่าจับแผ่นดิสก์แน่นเกินไป นิ้วไม่ควรจับที่ขอบทั้งหมดของแผ่นดิสก์ ขั้นตอนนี้จะทำให้โยนง่ายขึ้น
- ใช้มือข้างที่ว่างของคุณรองรับด้านล่างของแผ่นดิสก์จนกว่าจะพร้อมที่จะโยน อย่างไรก็ตาม ห้ามโยนด้วยมือทั้งสองข้างเพราะเป็นการฟาล์ว
ขั้นตอนที่ 2. เหยียดมือขวาให้ตรง
ถือแผ่นดิสก์ในมือขวาโดยคว่ำหน้าลง โดยให้มืออีกข้างรองรับด้านล่างของแผ่นดิสก์ อย่าลืมเอามือเข้าไปใต้แผ่นดิสก์ก่อนโยน
ขั้นตอนที่ 3 แกว่งแขนแล้วบิดตัว
แกว่งแขนที่ถือแผ่นดิสก์แล้วหมุนร่างกายของคุณเพื่อรับโมเมนตัมในการขว้าง ยิ่งสร้างโมเมนตัมมากเท่าไหร่ การขว้างก็จะยิ่งไกลขึ้นเท่านั้น
นักขว้างจักรส่วนใหญ่หมุน 1.5 ครั้งก่อนปล่อยแผ่นดิสก์ คนอื่นชอบที่จะให้เท้าของพวกเขาบนพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายในระหว่างรอบถ้าเป็นไปได้
คุณอาจพบว่ามันเป็นธรรมชาติมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยมือซ้าย แต่ให้ต่อต้านสิ่งล่อใจนี้ เริ่มต้นด้วยเท้าขวา ในขณะเดียวกันให้กดด้วยเท้าซ้ายของคุณ วางแผ่นดิสก์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่ ลำตัวเอนไปข้างหน้า และตาทั้งสองข้างมองขึ้นระหว่างการหมุน
- ทางที่ดีควรยกขาขวาขึ้นก้าวก่อนที่ไหล่จะข้าม พยายามให้ไหล่ขวาอยู่ด้านหลังสะโพกขวา
- เพื่อให้มือซ้ายอยู่ในตำแหน่งในระหว่างการขว้างในส่วนนี้ ให้ถือไว้เหนือเท้าซ้ายราวกับว่าคุณกำลังอ่านเวลาอยู่
- ขณะที่เท้าซ้ายของคุณกวาดผ่านส่วนสุดท้ายของตัก (ระหว่าง 6 ถึง 5 นาฬิกา) แขนของคุณควรถือแผ่นดิสก์ในทิศทาง 4.30 นาฬิกา ณ จุดนี้ แผ่นดิสก์ควรมีความสูงของหัวเป็นอย่างน้อย
ขั้นตอนที่ 5. นำโมเมนตัมมาปลดปล่อย
ที่โค้งสุดท้ายของการหมุน ให้วางเท้าซ้ายของคุณไปในทิศทางของการโยน เท้าขวาจะหมุนต่อไปและเพิ่มโมเมนตัม เมื่อแผ่นดิสก์อยู่ตรงข้ามกับจุดคลาย ให้ลดส้นเท้าซ้ายลง
ที่จุดเริ่มต้นของการหมุนรอบสุดท้ายของการหมุน แผ่นดิสก์จะอยู่ที่ความสูงของหัวหรือมากกว่านั้น ก่อนปล่อยแผ่นดิสก์จะลดระดับลงมาที่สะโพก เมื่อถอดออก แผ่นดิสก์จะสูงที่สุด
ขั้นตอนที่ 6. นำแผ่นดิสก์ออก
มันอาจจะฟังดูงี่เง่า แต่การปล่อยวางจะรู้สึกง่ายขึ้นถ้าคุณขยับเหมือนกำลังจะตบคนที่สูงกว่าและอยู่ตรงหน้าคุณ นำแผ่นดิสก์ออกเมื่อต้องเผชิญกับการเปิดกรง
ในระหว่างการโยน ห้ามข้ามเส้นริง เพราะถือว่าฟาล์ว เท้าอาจสัมผัสด้านในของวงแหวน แต่ไม่ทะลุผ่าน
ขั้นตอนที่ 7 มองหาเครื่องหมายลงจอด
ตรวจสอบตำแหน่งลงจอดของแผ่นดิสก์ หากระยะทางไม่ไกลเท่าที่คุณต้องการ ให้ไปต่อ การฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและการฝึกซ้อมแผ่นดิสก์จะเพิ่มระยะทางที่คุณขว้าง แผ่นขว้างที่ดีจะขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 8 ออกจากวงแหวนเมื่อคุณขว้างเสร็จแล้ว
แม้ว่าคุณกำลังฝึกกับเหยือกที่เชื่อถือได้คนอื่น อย่าอยู่ในเวทีกับเหยือก ระหว่างรอการเสนอขายครั้งต่อไป ให้ฝึกแกว่งและปล่อย ทัศนคติที่มั่นคงจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: ฝึกขว้างแผ่นดิสก์
ขั้นตอนที่ 1 ทำการขว้างปาโดยไม่ใช้แผ่นดิสก์
ติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ คุณสามารถสะดุดได้หากคุณขัดจังหวะตัวเองในระหว่างการขว้าง เมื่อคุณรู้สึกดีกับการยืนและขว้าง ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหลับตา
- ระวังเมื่อฝึกหลับตา แม้ว่าคุณจะรู้จักพื้นที่ฝึกหัดเป็นอย่างดี ความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยก็อาจนำไปสู่หายนะได้
- การฝึกหลับตาจะช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 2 สร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย
ตามหลักการแล้ว ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายส่วนหลังโดยใช้ Medicine ball เนื่องจากคุณสามารถปรับน้ำหนักของลูกบอลได้ตามต้องการ รวมพูลอัพในการออกกำลังกายด้วยแผ่นดิสก์ของคุณเนื่องจากเหมาะสำหรับการทำงานส่วนหลังและร่างกายส่วนบนของคุณ
- หากคุณมีปัญหาในการทำพูลอัพ ให้ชวนเพื่อนมาฝึก Assisted Pullups ด้วยกันจนกว่าคุณจะทำคนเดียวได้
- แม้ว่าในตอนแรกคุณสามารถทำท่าดึงได้ 1-2 ครั้ง แต่ให้รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณต่อไป ในไม่ช้า คุณจะเชี่ยวชาญในการทำพูลอัพ
- มีท่าบริหารหลังมากมายโดยใช้ดัมเบลล์ เช่น ท่าก้มตัวหรือตีลังกา ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
การซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวแบบคลาสสิก แต่หากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ลองออกกำลังกายแบบ Medicine Ball ปอดเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและปรับปรุงความสมดุล แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องลอง ได้แก่:
- Squats ซึ่งจะปรับสภาพกล้ามเนื้อแกนกลางและขา ยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณแข็งแรงเท่าใด ความสมดุลของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นในระหว่างการสวิงและขว้าง
- ไม้กระดาน (ท่าไม้กระดาน) ซึ่งจะทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณและเพิ่มความมั่นคง ยืนท่าแพลงก์อย่างน้อย 30 วินาที ยึดมั่นในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญ คุณสามารถทำมันได้!
ขั้นตอนที่ 4 ปรับปรุงความชำนาญ
การวิ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณและช่วยให้คุณฝึกฝนได้มากขึ้นและนานขึ้น เป็นโบนัส การวิ่งยังช่วยให้มีท่าทางที่นุ่มนวลและสมดุลมากขึ้น ความสมดุลที่ดีคือกุญแจสำคัญในการโยนความสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มระยะการขว้างสูงสุดคือปล่อยแผ่นดิสก์ที่มุม 45° สถิติโลกการขว้างจักรชายคือ 74.08 เมตร!
- สะบัดนิ้วและยกมือ/แขนให้สูงขณะถอดแผ่นดิสก์ออกเพื่อเพิ่มระยะการขว้าง
- สำหรับการขว้างจักร ทางที่ดีควรสวมเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่กระชับพอดีตัว นึกถึง Goldilocks Zone เมื่อเลือกเครื่องขว้างจักร ไม่หลวมเกินไป ไม่แน่นเกินไป แต่ พอดี อยู่กึ่งกลาง.
คำเตือน
- ระวังสภาพแวดล้อมของคุณ ผู้คนสามารถตายได้หากโดนแผ่นดิสก์
- การสวมหมวกหรือแว่นกันแดดอาจส่งผลเสียต่อการขว้างจักร อย่าใช้อุปกรณ์เสริมนี้เมื่อขว้างแผ่นดิสก์
- ไม่แนะนำให้หมุนเร็วเกินไปเมื่อขว้างเพราะอาจทำให้โยนถอยหลัง โยนผิด และ/หรือเวียนศีรษะได้
