3 วิธีในการเพิ่มเวลาสะสมไมล์

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ไม่ว่าคุณจะพยายามพัฒนาทักษะการวิ่งเพื่อก้าวขึ้นเป็น MVP ของทีมวิ่งระดับไฮสคูล หรือกำลังพยายามพัฒนาทักษะเพื่อให้วิ่งได้สำเร็จในการแข่งขันระยะทาง 5 กม. ทุกคนสามารถพัฒนาทักษะการวิ่งของตนเองได้ด้วยการทำงานหนักและ ความพยายาม. คุณจะต้องปรับปรุงไม่เพียงแค่ความเร็วของคุณ แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณด้วย โดยจำไว้ว่ายิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่ การรักษาสมดุลของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการเริ่มพัฒนาทักษะการวิ่ง ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 1. วิ่ง

นี่คือเวลาที่ต้องวิ่งบนลู่และเอาชนะ 800, 400 หรือแม้แต่ 200 เมตร (หนึ่งไมล์ประมาณ 1600 เมตร) ความสามารถในการวิ่งในระยะทางที่สั้นลงด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นหนึ่งไมล์ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 800 เมตรเป็นเวลา 3 นาที คุณจะไม่สามารถวิ่ง 1 ไมล์เป็นเวลา 6 นาทีได้ เนื่องจากคุณจะวิ่งช้าลงเพราะคุณจะวิ่งนานขึ้นสองเท่า สิ่งนี้จะช่วยคุณลดเวลาวิ่งลงอย่างมากหากคุณวิ่ง 800 เมตรใน 4 นาที นี่คือวิธีการ:

• ออกกำลังกายแบบเว้นช่วง 800 เมตร วิ่ง 800 เมตรให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อทำได้แล้ว ให้เดิน 400 เมตร ทำซ้ำจนกว่าคุณจะวิ่ง 800 เมตร 4 ครั้ง จำไว้ว่าคุณวิ่งอย่างไร เป้าหมายของคุณจะต้องพ่ายแพ้ใน 800 ในเวลาเดียวกัน บางคนบอกว่า 800 เป็นการแข่งขันที่ทรหดเพราะต้องใช้ความเร็ว "และ" ที่เข้มข้น

  

• ออกกำลังกายแบบเว้นช่วง 400 เมตร วิ่ง 400 เมตร เดิน 200 เมตร วิ่ง 400 เมตร เดิน 200 เมตร เป็นต้น จนวิ่ง 400 วินาที 6-8 ครั้ง
• ออกกำลังกายแบบเว้นช่วง 200 เมตร วิ่ง 200 เมตร เดิน 100 เมตร วิ่ง 200 เมตร เดิน 100 เมตร ทำซ้ำจนกว่าจะวิ่ง 200 เมตร อย่างน้อย 8 ครั้ง เริ่มเห็นลายนี่?

ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความเร็วแขนของคุณ

การเคลื่อนไหวแขนที่รวดเร็วและแข็งแรงนั้นสำคัญพอๆ กับการมีขาที่แข็งแรง ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วของแขนได้:

• ทำการเคลื่อนไหวของแขนในท่ายืน ในท่ายืน กางแขนออก สิ่งที่คุณต้องทำคืออ้าแขน งอข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วเลื่อนข้อศอกลง จากนั้นขยับแขนไปที่ตำแหน่งเดิม ขยับจากคางไปที่กระเป๋า คาง เข้ากระเป๋าโดยเร็วที่สุด ที่คุณจ่ายได้ ทำซ้ำ 3 ครั้งครั้งละ 10-20 ครั้งเพื่อเพิ่มความเร็วของแขน คุณยังสามารถมองตัวเองในกระจกขณะทำเช่นนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณขยับแขนไปมา

  

• ทำการเคลื่อนไหวของแขนในท่านั่ง ทำเช่นเดียวกันกับแขนของคุณตราบเท่าที่แขนของคุณจุ่มอยู่ในท่ายืน ยกเว้นการนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่ยืน

ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา

Interval Training หมายถึง การวิ่งและพักผ่อน การวิ่งและพักผ่อนในระยะทางที่สั้นกว่า 1 ไมล์ ตามหลักการแล้ว คุณสามารถทำได้บนสนามแข่ง คุณต้องมีรูปร่างที่ดีก่อนที่จะเริ่มการฝึกแบบช่วงเวลา เมื่อคุณสบายใจแล้ว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ในเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้น คุณยังสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันยาวนาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งด้วยอัตราเร็วในการแข่งขัน 2-3 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 90 วินาที วิ่งด้วยอัตราเร็วในการแข่ง 2-3 นาที และทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาสูงสุด 25-30 นาที. มันเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณวิ่ง ไม่ใช่ระยะทาง ดังนั้นนี่คือตัวอย่างบางส่วนของการฝึกแบบเป็นช่วงปกติ:

• 5 นาทีของความร้อนแสง หลังจากนั้นให้ยืด
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (70-75% ของความพยายามสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (75-80% ของความพยายามสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (80-85% ของความพยายามสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (85-90% ของความพยายามสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (90-95% ของความพยายามสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (ความพยายามสูงสุด 100%) ตามด้วยการวิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่ลดลง
• วิ่งช้าๆและยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา

ยิ่งขาของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ ความแข็งแกร่งและความต้านทานของพวกมันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะวิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ต่อไปนี้คือวิธีสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ:

• วิ่งเร็วบนทางขึ้นเขา แทนที่จะวิ่งเข้าที่ ให้วิ่งขึ้นเนิน วิ่ง 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วเดินลงไปพักฟื้นอย่างน้อย 1 นาทีก่อนออกกำลังกายซ้ำ ทำอย่างน้อยครั้งละ 10 ครั้ง สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแกร่ง”และ”ความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ

  

• กระโดดเลย สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือวัตถุ เช่น ลูกฟุตบอล หรือกรวย อย่างน้อย 50 ฟุต (พวกมันอาจเป็นเงาได้เช่นกัน) สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ หลังจากที่คุณกระโดด 50 ฟุตเสร็จแล้ว ให้กลับไปที่ด้านหลังของเส้นเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง

  

• เตะเข่า. วิ่งเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาที ยกเข่าขึ้นให้เร็วและสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้สูงกว่าเอวอย่างน้อยที่สุด

  

• ปีนบันได. วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เดินลงเนิน ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง มันดีต่อหัวใจของคุณด้วย

  

ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มความอดทนของคุณ

การวิ่งเป็นทั้งความเร็วและความอึด ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องมีความอดทนให้ดีที่สุด สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความอดทนของคุณคือการวิ่งระยะไกลเพื่อฝึกร่างกายให้แข็งแรงเป็นระยะทางหลายไมล์ ไม่ได้หมายความว่าคุณควรฝึกวิ่งมาราธอน แต่คุณควรรู้สึกสบายเมื่อวิ่ง 5 กม. ด้วยฝีเท้าที่ดี หรือแม้แต่ 10 กม.

• สลับการออกกำลังกายของคุณระหว่างเวลาฝึกความเร็วกับเวลาฝึกแรงต้าน ตัวอย่างเช่น วันหนึ่ง คุณสามารถวิ่ง 800 เมตรได้ 4 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และในวันถัดไป คุณสามารถวิ่ง 6.4 กม. ด้วยฝีเท้าที่ดีเพื่อใช้ความอดทนเทียบกับความเร็วของคุณ
• จำไว้ว่าคุณไม่ได้เพียงแค่ปรับปรุงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น แม้วิ่ง 800 เมตรก็เพิ่มความอดทนได้ แค่วิ่ง 8 กม. ก็เพิ่มความเร็วได้

• เมื่อคุณวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น มีเป้าหมายสำหรับแต่ละไมล์ที่คุณต้องการวิ่ง นั่นคือใน 10 นาที 12 นาที หรือ 15 นาที ทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแทนที่จะวิ่งออกจากประตูแล้วพยายามดิ้นรนเพื่อให้สำเร็จ

  

• เพิ่มความโน้มเอียงให้กับการฝึกความต้านทานของคุณ หากคุณเพิ่มการปีนเขาและภูมิประเทศที่ยากลำบาก ความอดทนของคุณจะเพิ่มมากขึ้น และมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะวิ่งเร็วเมื่อถึงเวลา

  

• หากคุณเหนื่อยกับการวิ่ง คุณสามารถเพิ่มความอดทนโดยการว่ายน้ำ เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล หรือทำบางสิ่งที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีหรือมากกว่านั้น

ขั้นตอนที่ 6. ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ตุ้มน้ำหนักมือสามารถช่วยให้แขนและหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นได้ และการใช้เวลาเพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นได้ คุณสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาและออกกำลังกายหลายๆ แบบที่จะช่วยให้คุณใช้ลูกหนู ไขว้ แขนท่อนปลาย และไหล่ได้ คุณสามารถบิดลูกหนู พลิกไขว้ หรือจับค้อนของคุณ

ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดอื่นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

แม้ว่าตุ้มน้ำหนักมือจะมีประโยชน์ แต่คุณก็สามารถทำเองได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักตัวเดียวและเพิ่มความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองได้:

• หมอบ การยืนตัวตรง นั่งยองๆ แล้วยืนขึ้นอย่างน้อย 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง สามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาของคุณ
• วิดพื้น. วิดพื้นสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในลูกหนูและไขว้ของคุณ
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง. ซิทอัพหรือปั่นจักรยานเพื่อช่วยให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงเทคนิคของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนวิธีการวิ่งร่างกายส่วนบนอย่างเหมาะสม

การวิ่งอย่างถูกวิธีจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยและใช้พลังงานมากขึ้นโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ วิธีนี้จะช่วยลดเวลาในการวิ่งของคุณได้มากขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณควรทราบเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรงสำหรับการวิ่ง:

• เอียงศีรษะของคุณอย่างถูกต้อง มองไปข้างหน้าในแนวราบไม่ใช่ที่เท้าของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คอและหลังของคุณตรง

  

• ลดไหล่ลงและยืดหยุ่น หากไหล่ของคุณเริ่มเคลื่อนขึ้นเหนือหูเมื่อคุณเหนื่อย ให้เขย่าไหล่เพื่อป้องกันความตึงเครียด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายส่วนบนให้ยืดหยุ่นและอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลาย หากคุณต้องการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

  

• ใช้แขนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด กำมือไว้แน่น แกว่งแขนไปมา ไปด้านข้างระหว่างเอวและหน้าอกส่วนล่าง โดยให้ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา

  

• รักษาร่างกายและหลังให้ตรง ยืดตัวขึ้นให้ได้ความสูงสูงสุดในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและสบาย การหายใจลึกๆ สามารถช่วยยืดร่างกายเมื่อคุณเหนื่อย

  

ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสมกับร่างกายส่วนล่าง

ขาและส่วนล่างของคุณมีความสำคัญต่อการวิ่งพอๆ กับร่างกายส่วนบนของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ได้เทคนิคที่ถูกต้อง:

• ให้สะโพกของคุณชี้ไปข้างหน้า หากคุณเริ่มงอตัวขณะวิ่ง คุณจะเพิ่มน้ำหนักที่หลัง "และ" จะไม่วิ่งให้เร็วเท่าที่คุณจะทำได้

  

• ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยขณะวิ่ง ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงขาอย่างรวดเร็วและก้าวสั้น ๆ สามารถช่วยให้คุณวิ่งระยะไกลได้เร็วยิ่งขึ้น เท้าของคุณควรอยู่ใต้ลำตัวโดยให้เข่างอเล็กน้อยเพื่อให้สามารถงอได้อย่างเหมาะสมเมื่อเท้าแตะพื้น

  

• สัมผัสพื้นเบา ๆ ด้วยเท้าของคุณ แตะเท้าระหว่างส้นเท้ากับส่วนกลางเท้า จากนั้นเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเข้าหานิ้วเท้า โดยรักษาข้อเท้าให้งอเพื่อให้คุณมีแรงกระตุ้นให้เคลื่อนไหวมากขึ้น กระโดดจากพื้นในขณะที่คุณเคลื่อนเข้าหานิ้วโป้ง เพื่อให้น่องของคุณดันคุณไปข้างหน้าในแต่ละก้าว ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณมั่นคงแต่กระเด้ง

  

ขั้นตอนที่ 3 หายใจอย่างถูกต้อง

หากคุณต้องการเพิ่มศักยภาพการวิ่งของคุณให้สูงสุด คุณต้องหายใจเข้าส่วนล่าง คุณควรเรียนรู้การหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกช้าๆ ทางปาก การหายใจทางจมูกเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน ดังนั้นคุณต้องทำงานหนัก หากคุณหายใจเข้าทางปาก คุณอาจหายใจไม่ออก กำหนดจังหวะการหายใจตามอัตราการก้าว หายใจทุกๆ 3 หรือ 4 ก้าว เพื่อให้คุณมีจังหวะการหายใจ หากคุณรู้สึกว่าอยู่ในสมดุล ให้จดจ่อกับการหายใจ

ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนเทคนิคของคุณตลอดการแข่งขัน

หากคุณกำลังวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งไมล์บนลู่วิ่งหรือก่อนการแข่งขัน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงเวลาของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม โดยใช้นักวิ่งคนอื่นให้เป็นประโยชน์ นี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• ดึงพลังทั้งหมดของคุณออกมา เร่งความเร็วและตื่นเต้นมากขึ้น อย่าปล่อยให้นักวิ่งคนอื่นมาขวางหน้าคุณ ซึ่งจะทำให้ยากขึ้นสำหรับคุณในการเคลียร์เส้นทางต่อหน้าฝูงชนในระหว่างการแข่งขัน

  

• รู้ตำแหน่งของคุณ ถ้าคุณอยู่ในทีม คุณควรมีที่ที่คุณอยู่ท่ามกลางฝูงชน หากคุณเป็นนักวิ่งที่เร็วที่สุดในทีมของคุณ คุณควรเริ่มที่ด้านหน้าของฝูงชน หากคุณเดินช้าไปนิด คุณก็ไม่ควรเริ่มนำหน้าเพราะคุณจะไปขวางทางคนที่เร็วกว่า และคุณควรหาตำแหน่งที่ดีในฝูงชน
• อย่าทำงานหนักเกินไปที่จะอยู่ข้างหน้า นักวิ่งที่อยู่ข้างหน้าฝูงชนต้องเผชิญกับแรงกดดันอย่างมากในการแข่งขัน เพราะเขากำหนดจังหวะให้ฝูงชน ตีลม และรู้สึกเครียดมากขึ้นเมื่อมีนักวิ่งคนอื่นอยู่ข้างๆ เขา เว้นแต่คุณจะกระโดดได้เร็วกว่าคนอื่นๆ ในการแข่งขัน คุณควรอยู่ "ใกล้" ข้างหน้า ปล่อยให้อีกฝ่ายกำหนดฝีเท้าและมองหาโอกาสของคุณเพื่อก้าวไปข้างหน้าเมื่อคุณรู้สึกว่านักวิ่งหน้าเหนื่อย สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จนถึง 400 หรือ 200 เมตรสุดท้ายในการแข่งขัน

• อยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายในระหว่างการแข่งขัน อย่าเครียดในระหว่างการแข่งขัน จดจ่อกับการหายใจ รักษาร่างกายให้ผ่อนคลายและยืดหยุ่นในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า

  

• รักษาตำแหน่งที่ดีที่สุดในเลน หากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่ง หลักการที่ดีคือวิ่งตรง ไม่ใช่ทางโค้ง การวิ่งเข้าโค้งใช้พลังงาน เพราะคุณจะวิ่ง “นานขึ้น” เพื่ออยู่ใกล้คนอื่นมากกว่าวิ่งตรง เมื่อคุณวิ่งในสภาพคับขัน ให้พยายามวิ่งตรงในเลน เพื่อที่คุณจะได้วิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ นี่เป็นกลยุทธ์ที่ดีตราบใดที่คุณไม่ได้ถูกนักวิ่งคนอื่นรุมเร้า

• เตะในตอนท้าย ในช่วง 100-200 เมตรที่ผ่านมา คุณต้องขุดลึกและเตรียมพร้อมที่จะทำให้หัวใจเต้นแรง อย่าสิ้นเปลืองพลังงานและต่อสู้เพื่อเอาชีวิตรอดจากสภาวะที่วุ่นวาย ณ จุดนี้ รวบรวมพลังและเพิ่มความเร็วดั้งเดิมของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังวิ่งเร็วในนาทีสุดท้าย และไม่สำคัญว่าสิ่งที่คุณทำคือการชนะ

  

• จดจ่อ อย่ามองโค้ช กลุ่มของคุณ หรือใครก็ตามที่อยู่ข้างหลังหรือข้างหลังคุณ มิฉะนั้น คุณจะไม่มีแรงจูงใจ

ขั้นตอนที่ 5. อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

มีการสอนว่าการวอร์มอัพก่อนและหลังการวิ่งสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายพร้อมที่จะวิ่งและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ เชื่อว่าการวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงเท่านั้น และไม่มีข้อได้เปรียบอย่างแท้จริงก่อนออกกำลังกาย และการวอร์มอัพเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

• หากคุณตัดสินใจที่จะยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และส้นเท้า ให้ยืดเหยียดแบบง่ายๆ ด้วยการยืนและนั่ง
• หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ให้จ๊อกกิ้งสักหนึ่งหรือสองนาที เตะเข่าสักสองสามก้าว หรือวิ่งเข้าที่เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน ร่างกายก็จะพร้อมวิ่งเร็วขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: การรัน Smart

ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสม

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความเร็วในการวิ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสม สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน แต่ถ้าคุณวิ่งด้วยรองเท้าที่ยาวเกินไป สบายเกินไป หลวมเกินไป หรือไม่ให้การสนับสนุนที่เหมาะสมแก่คุณ คุณอาจไม่สามารถเพิ่มศักยภาพสูงสุดของคุณได้ ไม่ต้องอาย. ไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา ซึ่งพนักงานมืออาชีพสามารถช่วยคุณค้นหารองเท้าที่เหมาะกับคุณที่สุด และบางครั้งก็ดูคุณวิ่งเพื่อดูว่ารองเท้าประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อคุณกำลังพิจารณาซื้อรองเท้าวิ่งใหม่:

• คุณสามารถวิ่งได้ไกลแค่ไหนในรองเท้าเก่าของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณหลังจากวิ่งระหว่าง 480-640 กม. ซึ่งก็คือการวิ่งประมาณ 16 กม. ทุกสัปดาห์หรือเร็วกว่าหนึ่งปี หากคุณใช้สำหรับการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งในรองเท้าที่มีรูปร่างไม่ดีไม่เพียงแต่ทำให้คุณวิ่งเร็วได้ยากเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

  

• พื้นที่การเคลื่อนไหว คุณควรมีช่องว่างระหว่างปลายนิ้วเท้าสุดท้ายกับด้านหน้ารองเท้าอย่างน้อยหนึ่งนิ้ว คนส่วนใหญ่ซื้อรองเท้าวิ่งที่มีขนาดเล็กเกินไป ดังนั้น จะดีกว่าถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังใส่รองเท้าตัวตลกเป็นครั้งแรก

  

• ขนาดกลางเท้าที่ใส่สบาย เท้าของคุณควรสบายอีกข้างหนึ่ง
• ขนาดที่ใส่สบายที่ส้น การลื่นไถลในบริเวณนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ขั้นตอนที่ 2. กินให้ดี

คุณควรกินให้เพียงพอเพื่อให้มีแรงวิ่ง แต่ไม่มากจนรู้สึกเฉื่อยหรือเหนื่อย อย่ากินน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง มิฉะนั้น คุณจะรู้สึกเฉื่อยชา หากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะออกกำลังกายแบบวิ่งอย่างเข้มข้น จนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม 2/3 คุณควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและย่อยง่าย ซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณโดยไม่ทำให้น้ำหนักลดลง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้ตัวเองวิ่งได้เร็วขึ้น:

• มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุล แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะให้พลังงานแก่คุณ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนหรือผักและผลไม้
• หากคุณกำลังฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง คุณ "ไม่" จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ อย่ากินพาสต้าสักชามก่อนวิ่ง คิดว่ามันจะให้พลังงานที่คุณต้องการ

• หากคุณต้องการของว่างที่จะช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้ ให้ลองกล้วย ลูกพีช บาร์ครึ่งลูก ขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่ง หรือมัฟฟินกับเยลลี่

  

ขั้นตอนที่ 3 Hydrate, hydrate, hydrate

ดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ต่อชั่วโมงก่อนวิ่ง และอย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วในหนึ่งวัน

• นอกจากการดื่มน้ำแล้ว การดื่มกาแฟสักแก้ว 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการวิ่ง "กระป๋อง" จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าลองทำสิ่งนี้เป็นครั้งแรกในวันแข่งขัน มิฉะนั้นอาจจะทำให้คุณกระวนกระวายใจและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

  

ขั้นตอนที่ 4 ลดน้ำหนักหากจำเป็น

หากคุณอยู่ในน้ำหนักที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องพยายามลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย มันจะทำให้คุณช้าลงเพราะจะทำให้ร่างกายเครียดเมื่อคุณวิ่ง ดังนั้นจงยึดมั่นในกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักและกินอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 5. หาเพื่อน

การวิ่งกับคนที่มีฝีเท้าเท่ากันหรือเร็วกว่าคุณ จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและไม่ยอมแพ้ง่ายๆ เมื่อรู้สึกเหนื่อย ไม่ว่าคุณจะวิ่ง เข้าร่วมชมรมนักกรีฑา หรือวิ่ง 5 กม. ในเมืองของคุณให้บ่อยเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้ แค่มีเพื่อนฝูงก็สามารถช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง คิดในแง่ดี และพยายามทำลายสถิติของคุณเอง ที่สำคัญที่สุด การวิ่งร่วมกับคนอื่นจะช่วยเตือนคุณว่าฟิตเนสเป็นเป้าหมายที่สำคัญ แถมยังสนุกอีกด้วย!

ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัด

ไม่ว่าคุณจะทำกับเพื่อนหรือคนเดียว หากคุณต้องการเพิ่มความเร็ว คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำขณะวิ่ง โดยจำลองความเครียดที่คุณจะรู้สึกได้หากคุณกำลังวิ่งอยู่ในการแข่งขันจริง คุณไม่ต้องวิ่งตลอดเวลา ไม่อย่างนั้นคุณจะเครียดกับตัวเองมาก แต่ทางที่ดีที่สุดคือทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่จม ให้อะดรีนาลีนของคุณหลั่ง และเตรียมตัวให้พร้อม ความสำเร็จ. หากคุณทำลายสถิติส่วนตัว เฉลิมฉลองและคิดถึงทุกสิ่งที่คุณทำถูกต้อง เพื่อที่คุณจะได้ก้าวต่อไปในอนาคต

ขั้นตอนที่ 7 ตั้งค่าเริ่มต้นของคุณ

หากคุณกำลังพยายามวิ่งในโรงเรียนมัธยม คุณสามารถตั้งเป้าให้วิ่งได้ 6-6:30 ไมล์ หากคุณเป็นผู้หญิง หรือแม้แต่ 5-5:30 ไมล์ หากคุณเป็นผู้ชาย อย่างไรก็ตาม หากคุณเพียงแค่พยายามวิ่งให้เร็วขึ้นเพราะคุณต้องการความสนุกสนานและรักษาสุขภาพที่ดี การวิ่ง 12 หรือ 10 นาทีก็เป็นเป้าหมายที่น่าประทับใจ คุณไม่จำเป็นต้องเป็น Usain Bolt เพื่อรู้สึกดีกับความเร็วที่คุณวิ่ง และคุณไม่จำเป็นต้องรักษาฝีเท้าและตามให้ทันนักวิ่งทั้งหมดที่อยู่รอบตัวคุณ ถ้าร่างกายของคุณบอกให้คุณวิ่งช้าลง เป็นการดีสำหรับการเพิ่มความเร็วของคุณ แต่สิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการรักษาสุขภาพที่ดีและภูมิใจในตัวคุณที่มีสุขภาพแข็งแรง

เคล็ดลับ

• การวิ่งบน iPod หรือพาเพื่อนไปด้วยจะทำให้สนุกยิ่งขึ้น
• การวิ่งจะสนุกมากขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมกลางแจ้ง และเป็นการผลักดันตัวเองได้ง่ายขึ้น วิ่งบนลู่วิ่งหากสภาพอากาศไม่ดีเท่านั้น
• จำคำพูดที่ว่า “คุณภาพเทียบกับ ปริมาณ” เมื่อทำซ้ำสำหรับการฝึกน้ำหนัก
• ผลักดันตัวเองสักวันหนึ่งและผ่อนคลายในวันถัดไป
• ทำในสนามกีฬา ยืดก่อน. แล้ววิ่งให้เร็วขึ้น (วิ่ง) สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนของคุณในการวิ่ง (16) 100 เมตร
• วิดพื้นและซิทอัพสามารถทำได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ในการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณควรพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนทำซ้ำ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดพักจากกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง