การวิ่งหรือวิ่งด้วยความเร็วสูงในช่วงเวลาสั้นๆ อาจเป็นกิจกรรมที่ทำให้ดีอกดีใจและสนุกสนาน แต่การที่จะเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ดี ไม่ใช่แค่ใช้พลังงานและพยายามขยับเท้าให้เร็วเท่านั้น การจะวิ่งได้เก่งจริงๆ คุณต้องมีวินัยด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังวิ่งในลักษณะที่ประหยัดพลังงาน และร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีโดยรวม เมื่อรวมกันแล้ว ปัจจัยทั้งสามนี้อาจหมายถึงการเข้าถึงความเร็วที่คุณอาจไม่เคยคาดคิดมาก่อนว่าคุณจะสามารถทำได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างกิจวัตร
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
คุณควรวอร์มร่างกายและดิ้นก่อนเริ่มวิ่ง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถลองใช้การวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายต่อไป
- ในการเริ่มต้น จ็อกกิ้งไปรอบๆ แทร็กสองสามครั้งด้วยฝีเท้าที่สบาย อย่าใช้พลังงานมากเกินไปในตอนนี้ คุณแค่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
- สมัยก่อนมักสอนให้ยืดเส้นก่อนวิ่ง ปัจจุบันเชื่อกันว่าการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่ (หรือแม้แต่ทำให้เกิด) อาการบาดเจ็บได้
- ให้ลองใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแทน นี่คือการแกว่งแขนและขาอย่างนุ่มนวลในการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและราบรื่น ไม่ใช่โดยการยืดเหยียดตรงตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพงแล้วเหวี่ยงขาด้านนอกไปมา เพื่อเพิ่มความสูงของขาด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง จากนั้นพลิกตัวและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2. คูลดาวน์
เพื่อรักษาความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อลดอาการปวดเมื่อยในชีวิต ให้ใช้เวลาสองสามนาทีหลังจากวิ่งออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง และในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายให้ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ควรยืดขา ข้อเท้า แขน ไหล่ และคอทั้งหมด
- การยืดเหยียดช่วยกำจัดของเสีย เช่น กรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมและปวด และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น
- โดยทั่วไป สิ่งนี้จำเป็นสำหรับกีฬาทุกประเภท โดยเฉพาะการวิ่งซึ่งใช้ทั้งร่างกาย ดูวิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดเหยียดเพื่อคูลดาวน์
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัด
เมื่อคุณรู้สึกอบอุ่นและอ่อนนุ่มแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นแรงและร่างกายพร้อมสำหรับการกระทำที่แท้จริง คุณสามารถออกกำลังกายแบบวิ่งได้ โดยเริ่มจากการก้าวอย่างรวดเร็วและก้าวขึ้นสู่ระดับการสปรินต์ มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่เหมาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้น:
- เข่าสูง: เดินโดยให้เข่าถึงหน้าอก
- การออกกำลังกายแขน: ทำแขนเป็นรูปตัว L โดยใช้ข้อศอกทำมุม L (เช่น ทำมุม 90 องศา) ตอนนี้ แกว่งแขนของคุณไปมา โดยใช้เพียงไหล่ของคุณแกว่งแขน สลับการเคลื่อนไหวโดยเลื่อนศอกจากแขนข้างหนึ่งไปข้างหลัง ขณะที่แขนอีกข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า (แต่ไม่เกิน) ใบหน้า (ถึงคาง) เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้แล้ว ให้เพิ่มความเร็ว ทำมันให้เร็วที่สุดและนานที่สุด
- ก้าวยาว: ก้าวยาว ๆ ด้วยเท้าของคุณโดยใช้เข่าสูงยกขาขึ้น แนวคิดคือไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยทำตามขั้นตอนให้น้อยที่สุด อย่าวางน้ำหนักที่ปลายเท้ามากเกินไป (โดยเฉพาะที่ปลายเท้า) หากคุณทำเช่นนั้น คุณอาจเสียสมดุลและสะดุด
- วิ่งถอยหลัง: หันหลังแล้ววิ่งถอยหลัง ใช้ส้นเท้าของคุณและเคลื่อนออกไปด้านนอกในท่าเตะ
- เขย่าเบา ๆ และวิ่งสลับกัน: เขย่าเบา ๆ 9.1 ม. และเปลี่ยนเป็นการวิ่ง 45.7 ม. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเปลี่ยนเกียร์ การเปลี่ยนแปลงจังหวะอย่างกะทันหันจะเพิ่ม "ความเร็วระเบิด" ซึ่งมีความสำคัญต่อความพยายามในการวิ่งของคุณ อันที่จริง การสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำและแบบเข้มข้นสูงเช่นนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและความอดทนของหัวใจ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสูบฉีดออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณวิ่ง และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 4 ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
ไม่มีกิจวัตรใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนเพราะทุกคนมีความต้องการและตารางเวลาที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม คุณควรเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยสามวันสำหรับการฝึกความเร็วและสองวันสำหรับการยกน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างกำหนดการ:
- วันจันทร์ (วันสปีดเดย์): วิ่งระยะทาง 80 เมตร 10 ครั้ง (เช่น วิ่ง 80 เมตร 5 ครั้ง พักระหว่างการวิ่ง 2 นาที) วิ่ง 70 เมตร 6 ครั้ง วิ่ง 60 เมตร 4 ครั้ง ยืด 20 เมตร 3 ครั้ง และหนึ่งยืด 100 เมตร
- วันอังคาร (วันยกน้ำหนัก): ไปที่ห้องยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบครบวงจร พยายามรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี คุณต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อวิ่ง และต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อวิ่ง
- วันพุธ (Speed/Endance Day): วิ่ง 300 ม. 4 ครั้ง การวิ่งประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญและทุ่มเททุกอย่างที่คุณมี การฝึกความต้านทานทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นมาก)
- วันพฤหัสบดี (ครึ่งวันอดอาหาร): วิ่งระยะทาง 200 เมตร 5 ครั้ง วิ่ง 100 เมตร 3 ครั้ง และวิ่ง 50 เมตร 2 ครั้ง
- วันศุกร์ (วันที่สองของการยกน้ำหนัก): กลับไปที่โรงยิมและเพิ่มความท้าทาย เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายหรืออุปกรณ์บางอย่างแล้ว อย่าลืมก้าวไปสู่ความท้าทายใหม่ เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวในทางใดทางหนึ่ง มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณใช้ความพยายามน้อยลงในกิจกรรมเดียวกันและถึงระดับสูงสุดแล้ว หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทันสมัยอยู่เสมอ
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และหลังจากนั้นก็คูลดาวน์
- หยุดวันหยุดสุดสัปดาห์! คุณต้องการเวลาพักผ่อนและพักกล้ามเนื้อของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: เทคนิคการแก้ไข
ขั้นตอนที่ 1 ลองวิ่งบนลูกบอลเท้าของคุณ
ในขณะที่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงปะปนอยู่ หลายคนเชื่อว่าการวิ่งด้วยอุ้งเท้าสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น ยิ่งเท้าของคุณแตะพื้นยิ่งสั้นยิ่งดี
- สิ่งนี้จะรู้สึกผิดธรรมชาติเล็กน้อยในตอนแรก ลองวิ่งเท้าเปล่าและเลียนแบบการเคลื่อนไหวโดยสวมรองเท้า
- การวิ่งที่ส้นก่อนไม่เป็นผลดีต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นของคุณ สิ่งนี้จะสร้างรูปร่าง "V" ที่ผิดธรรมชาติโดยที่ขาส่วนล่างของคุณกดดันทุกอย่างโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 2 คูณขั้นตอน
คุณอาจคิดว่าการก้าวที่กว้างขึ้นจะทำให้ได้ความเร็วที่สูงขึ้น แต่นี่ไม่เป็นความจริง ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าในอากาศ การวิ่งด้วยฝีเท้าที่สั้นลงจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น (ถ้าทำถูกต้อง)
- หากก้าวของคุณกว้างเกินไป ท่าทางของคุณจะผิด ขาหน้าเหยียดออกไปข้างหน้าและทำหน้าที่เหมือนเบรกทั่วร่างกาย จากนั้นคุณต้องขยับร่างกายด้วยเท้าซึ่งนำไปสู่การกระดอนที่ไม่ดีต่อท่าทางหรือความเร็วของคุณ
- การรักษาฝีเท้าให้เป็นปกติยังหมายถึงการไม่หายใจออกอย่างรวดเร็วอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
เพียงแค่สององศาก็สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ดีและการวิ่งที่ยอดเยี่ยม
- นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องแบกรับน้ำหนักทั้งหมดไว้ข้างหน้า ดังนั้นคุณต้องต่อสู้อย่างหนักเพื่อไม่ให้ตัวเองล้มไปข้างหน้า เพียงแค่เอียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้นโดยไม่สูญเสียการทรงตัว
- ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่เอนหลังก็สำคัญเช่นกัน บางครั้งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัยหรือตรวจสอบนักวิ่งที่อยู่ด้านหลัง คุณมักจะเอนหลังหรือเงยหน้าขึ้นมองและเปลี่ยนท่าทาง นอกจากนี้ยังทำให้การวิ่งของคุณช้าลง คุณสามารถมองไปรอบ ๆ เมื่อการวิ่งสิ้นสุดลง!
ขั้นตอนที่ 4. ใช้แขนของคุณ
แขนสามารถช่วยขับเคลื่อนคุณได้หากคุณทำถูกต้อง แขนจะสูบฉีดด้วยขาซึ่งจะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า
พยายามสร้างตัว "L" ด้วยแขนของคุณ: หมัดที่หลวมของคุณควรถึงระดับคางแล้วดึงกลับด้วยข้อศอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ผลักดันตัวเอง
คุณไม่ควรชะลอการวิ่งของคุณในระหว่างการวิ่ง หากคุณเคลื่อนที่ช้ากว่าความเร็วสูงสุด คุณจะเสียเวลาอันมีค่าไป หากคุณรู้สึกว่าต้องช้าลง ให้ตั้งสมาธิเพื่อไม่ให้สังเกต หากเป็นปัญหาสำหรับคุณ ให้เริ่มช้าลงเล็กน้อย ตามหลักการแล้ว คุณจะจบเร็วกว่าตอนที่คุณเริ่ม
หากคุณกำลังวิ่งแข่ง การออกตัวช้าๆ จะทำให้คุณมีแรงกระตุ้นทางจิตวิทยาในการเร่งการวิ่งของคุณ ผู้ที่ออกตัวอย่างแข็งแกร่งและหมดเรี่ยวแรงในบางครั้งอาจคิดว่าพวกเขาชนะแล้ว และไม่คาดหวังว่าจะถูกแซงโดยผู้ที่ออกตัวช้าเมื่อเริ่มการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 6. หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณต้องซิงโครไนซ์การหายใจของคุณกับขั้นตอนทุกครั้ง
- มีการถกเถียงกันว่าอันไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน การหายใจทางจมูกหรือปาก หรือไม่สร้างความแตกต่างเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ ดังนั้นให้ลองทั้งสองอย่างและดูว่าอันไหนที่รู้สึกสบายและได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
- ถ้าคุณไม่เหนื่อยแต่กล้ามเนื้อยังอ่อนแรง ให้ลองหายใจลึกๆ บางทีกล้ามเนื้อของคุณอาจต้องการออกซิเจนมากขึ้น
- นอกจากการควบคุมรูปร่างและความสามารถในการวิ่งแล้ว คุณจะต้องฝึกการหายใจด้วย จดจ่อกับสิ่งนี้ขณะที่คุณวอร์มร่างกาย เพื่อที่คุณจะได้พร้อมและลงสีให้ถูกต้องระหว่างวิ่ง
ขั้นตอนที่ 7. กินให้ดี
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อทุกคน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาต้องการอาหารเพิ่มเติม
- กุญแจสำคัญคือคาร์โบไฮเดรตเพราะคาร์โบไฮเดรตจะปล่อยพลังงานออกมามากและให้ความแข็งแรงแก่คุณ ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งเป็นตัวอย่างที่ดี
- จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พิจารณาโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่งวงและคอทเทจชีส (ชีสเนื้อนุ่มที่ทำจากนมเปรี้ยว)
- Usain Bolt นักวิ่งแข่งระดับแชมป์ใช้ชีวิตด้วยการกินมันเทศ พาสต้าและข้าว ไก่และหมู และหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน
- คุณยังต้องการแคลอรีในหนึ่งวันมากกว่าคนที่กระฉับกระเฉง หาเวลาให้ตัวเองกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกายในวันนั้น
- หากคุณกำลังจะเข้าร่วมการแข่งขัน ให้กินอาหารที่เหมาะสมก่อน อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงอาหารให้พลังงาน (อาหารให้พลังงาน) สักสองสามชั่วโมงก่อนวิ่ง คุณไม่ต้องการให้ท้องของคุณกระปรี้กระเปร่าในระหว่างการแข่งขันอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 8 อย่าให้ของเหลวหมด
การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำจะทำให้เหงื่อไหลออกได้มาก ดังนั้นอย่าขาดน้ำ คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ หากคุณฝึกซ้อมกลางแดด สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่า
หลักการที่ดีคือการดื่มน้ำครึ่งลิตรต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ (1 ปอนด์ = 0.45 กก.) ที่คุณลดน้ำหนักหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลระดับมัธยมศึกษาตอนปลายสามารถเสียเหงื่อได้ 5 ปอนด์ (2.2 กก.) หลังการฝึก
ขั้นตอนที่ 9 ไปยิมบ่อยๆ
การฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมขณะหายใจอย่างถูกต้องเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของการเพิ่มความเร็ว และควรรวมไว้ในตารางเวลาของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- การยกเวทที่ทดสอบคุณจริงๆ (แต่ไม่หนักมากจนคุณสั่นหรือยกไม่ได้) จะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่งระยะสั้นด้วยการทำให้ใหญ่ขึ้นและสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ดีขึ้น
- โรงยิมแต่ละแห่งมีความแตกต่างกันและมีเครื่องที่แตกต่างกัน อย่าลืมหายิมที่เน้นบริหารขาของคุณ
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บสาหัสได้ ฝึกฝนจนสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ช้า
- หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถในการไปยกน้ำหนักที่โรงยิมโดยตรง คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้
ขั้นตอนที่ 10. บริหารกล้ามเนื้อขา
แน่นอนว่ากล้ามเนื้อขาเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งเร็ว ใช้เครื่องหมอบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ ทำแบบฝึกหัดต่างๆ บนอุปกรณ์นี้ เช่น กระโดดหมอบและยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่สามารถเสริมสร้างขาของคุณได้:
- ทำ deadlifts มองหาแท่งโลหะยาวที่ออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักมาก วางน้ำหนักบนบาร์แล้วหมอบลงแล้วหยิบมันขึ้นมา จากนั้นให้ยืนตัวตรง ตอนนี้งอหลังของคุณและลดแถบจนสัมผัสกับเท้าของคุณโดยยังคงจับไว้ คุณจะรู้สึกได้ในเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่ง
- ลองใช้ "พลังสะอาด" ซึ่งเป็นท่าที่ต้องนั่งยองๆ หยิบบาร์เบลล์ยาวๆ แล้วยืนขึ้นอย่างรวดเร็วขณะที่ยกน้ำหนักด้วยมือของคุณ
- ทำ barbell squats. วางบาร์เบลล์ยาวไว้บนไหล่ของคุณโดยถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นแยกขาออกจากกัน ทำหมอบโดยให้คางขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 11 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
การบริหารหน้าท้องของคุณใช้เวลานาน แต่การมีหน้าท้องที่แข็งแรงจะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้คุ้มค่ากับความพยายาม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามหน้าท้องคือการถือบาร์เบลล์ (11 ถึง 20 กก.) หรือตุ้มน้ำหนักมือ (ตุ้มน้ำหนักมือ) แล้วซิทอัพสัก 2-3 ครั้ง
- ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ดี ให้หาบาร์หรือวัตถุที่คล้ายกัน (เช่น การพยุงขาบนแท่นกด ราวบนเตียงของคุณ ฯลฯ) จับให้แน่น นอนราบและยกขาเล็กน้อย ให้เท้าของคุณชิดกันและยกขึ้นและลงอย่างช้าๆ คุณจะรู้สึกแสบร้อนในช่องท้องส่วนล่าง ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทำงานได้ดี
ขั้นตอนที่ 12. ใช้ไหล่ของคุณ
ไหล่ก็มีความสำคัญสำหรับการวิ่งเร็วเช่นกัน ไหล่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการวิ่งอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราเร่งและการควบคุม หากคุณมีเครื่องกดไหล่หรือแท่นกดที่โรงยิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการใช้
- แท่นกดยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
- ระวังเมื่อทำงานบริเวณไหล่และคอ การบาดเจ็บบริเวณนี้อาจเจ็บปวดมากและอาจส่งผลให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณช้าลงเป็นเวลานาน เนื่องจากคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 13 วิ่งขึ้นเนิน
การวิ่งขึ้นเขาไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อปอดและกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะวิ่งบนลูกบอลเท้าของคุณโดยอัตโนมัติและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
คิดว่าการวิ่งขึ้นเนินเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการยกน้ำหนัก มันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
ขั้นตอนที่ 1 รับเกียร์ที่เหมาะสม
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องใช้เงินจำนวนมากกับเสื้อผ้าและรองเท้าหากคุณต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น แต่อุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมจะมีประโยชน์มากหากคุณจะลงแข่งขัน (หรือต้องการทำลายสถิติโลก)
- รับรองเท้าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้น คุณต้องมีรองเท้าน้ำหนักเบาที่มีหนามแหลมสำหรับวิ่ง ยิ่งคุณใส่น้ำหนักน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และหนามแหลมสำหรับวิ่งจะช่วยให้คุณวิ่งโดยใช้ปลายเท้าได้ง่ายขึ้น
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม ที่สำคัญคือความสะดวกสบาย แน่นอน คุณต้องการให้ชุดออกกำลังกายของคุณสวมใส่สบายและรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการซื้อเสื้อผ้าที่กดดันแขนขาของคุณเว้นแต่คุณจะชอบจริงๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเสื้อผ้าเหล่านี้ไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพจริงๆ
- รับบล็อกวิ่ง หากคุณจริงจังกับการวิ่งเร็ว ให้ซื้อชุดบล็อกที่คุณเห็นนักวิ่งโอลิมปิกใช้ในการเริ่มวิ่ง บล็อกนี้ช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณออกจากจุดเริ่มต้น คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาดีๆ ในเมืองของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งกับคนอื่น
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในทีมลู่หรือแค่แข่งกับเพื่อน การวิ่งกับคนอื่นแทบจะรับประกันว่าจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น การแข่งขันที่เป็นมิตรเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
ไม่ว่าคุณจะอยู่บนลู่วิ่งหรือบนลู่วิ่ง การวิ่งกับเพื่อนสามารถเพิ่มพลังให้คุณเป็นคนที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะหาได้เมื่อคุณอยู่คนเดียว การเห็นผู้คนรอบตัวคุณ (หรือพยายามแซงคุณ) จะทำให้คุณตื่นตัวมาก
ขั้นตอนที่ 3 บันทึกเวลาทำงานของคุณ
การวิ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับความเร็วที่คุณวิ่งและระยะเวลาที่คุณได้รับจากจุด A ไปยังจุด B หากต้องการทราบว่าคุณวิ่งได้ดีขึ้นจริงหรือไม่ คุณจะต้องติดตามเวลาในการวิ่งของคุณเอง
บางทีคุณอาจต้องการทำลายสถิติส่วนตัวใหม่ อย่างไรก็ตาม พยายามสูงสุดเพียง 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน เมื่อคุณได้สถิติใหม่นั้น ประสิทธิภาพของคุณจะเริ่มลดลง คุณจะหงุดหงิดมากขึ้นเพราะคุณเหนื่อยและตระหนักว่าคุณไม่สามารถจับคู่ความพยายามครั้งก่อนได้
คำเตือน
- อย่ากินมากเกินไปก่อนวิ่ง เพราะคุณจะเป็นตะคริวได้เมื่อคุณวิ่ง
- การยกน้ำหนักจนทำให้คุณสั่นหรือรู้สึกเจ็บแปลบ สามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดี
- อย่าวิ่งเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ การวิ่งเดินกะเผลกหรือแม้กระทั่งการเก็บกล้ามเนื้อจะทำให้บริเวณที่บาดเจ็บหรือในกล้ามเนื้อและกระดูกอื่นๆ แย่ลง
- หากคุณเพิ่งถอดเฝือกออก ให้รอสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้อาการบาดเจ็บหายก่อนที่จะวิ่ง
- ระวังเมื่อคุณวิ่ง การฝึกหนักเป็นเรื่องที่ดีมาก แต่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมากหากคุณหักโหมจนเกินไป
