Lunge เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วน ก้น เอ็นร้อยหวาย น่อง และส่วนกลาง แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างปลอดภัยเพราะการเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่ายและทำตามได้ง่าย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำ ปอดยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก ส่งเสริมการประสานงานที่ดีขึ้น สร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพกระดูกสันหลัง เพิ่มความมั่นคงของส่วนกลาง และปรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อปรับสมดุลความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ดำเนินการ Forward Lunge
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในท่ายืน
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและราบกับพื้น ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้มันขยายไปถึงสะโพกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงและมั่นคง
- ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแทง คุณสามารถวางแขนและมือในตำแหน่งใดก็ได้ที่ช่วยรักษาสมดุล บางคนชอบวางมือบนสะโพก ในขณะที่บางคนชอบให้แขนยื่นไปด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว
- ตามหลักการแล้วคุณควรให้หลังตรงในระหว่างการแทง ดังนั้น พยายามตั้งศีรษะให้ตรงในขณะที่มองตรงไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการดูถูกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- บางคนสามารถรักษาสมดุลได้ดีขึ้นโดยจ้องมองที่จุดใดจุดหนึ่ง (หรือวัตถุอื่นๆ) บนผนังด้านหน้าพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า
วางเท้าขวาของคุณบนพื้นด้วยส้นเท้าก่อน เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ประมาณ 70% ของน้ำหนักตัวของคุณวางอยู่บนขาหน้า รักษาหลังและลำตัวส่วนบนให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้
ขั้นตอนที่ 3 ลดตัวลงจนเข่าขวาทำมุม 90 องศา
ขณะที่รักษาหลังและลำตัวส่วนบนให้ตรง ให้เคลื่อนตัวไปข้างหน้าจนกว่าขาบนขวา (ต้นขา) จะขนานกับพื้น คุณอาจต้องงอสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในท่านี้ แต่หลังให้ตรง
- อย่าขยับเข่าขวาเกินนิ้วเท้า ตำแหน่งของเข่าขวาควรอยู่เหนือข้อเท้าขวาโดยตรง
- เมื่ออยู่ในท่าแทง หลังเข่าซ้ายควรทำมุม 90 องศา แต่ขาส่วนล่าง (หน้าแข้ง) ขนานกับพื้น ขณะที่ขาบน (ต้นขา) ตั้งฉากกับพื้น
- เนื่องจากตำแหน่งนี้ คุณจึงทำได้เพียงวางนิ้วเท้าซ้ายไว้กับพื้น ส้นเท้าซ้ายของคุณจะยกขึ้นจากพื้นเมื่อคุณเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4 ดันร่างกายขึ้นด้วยขาขวา
ใช้เท้าขวาดันร่างกายขึ้น กลับร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น ซึ่งก็คือยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำการแทงไปข้างหน้า
เมื่อคุณทำท่าแทงด้วยขาขวาเสร็จแล้ว คุณสามารถสลับไปทำท่าแทงด้วยซ้าย หรือจะพุ่งไปทางขวาต่อก็ได้ ทำได้ตามต้องการ แต่พยายามแทงให้เท่ากันระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเสร็จ
- อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำปอดแบบอยู่กับที่ แทนที่จะก้าวไปมา ให้ลุกขึ้นจากการแทงโดยเหยียดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า จากนั้นลดร่างกายของคุณลงในตำแหน่งแทงโดยงอเข่าอีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งแล้วสลับไปทางด้านซ้าย
วิธีที่ 2 จาก 5: การทำ Reverse Lunge
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในท่ายืน
เริ่มทำท่า Reverse Lunge โดยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน ยกไหล่ให้สูงขึ้นเพื่อช่วยให้หลังของคุณตรงโดยการใช้กล้ามเนื้อรองรับที่เหมาะสม ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังมั่นคง
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแทง คุณสามารถวางแขนและมือในตำแหน่งใดก็ได้ที่ช่วยรักษาสมดุล บางคนชอบเอามือแตะสะโพก บางคนชอบยื่นแขนไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง
ลดตัวลงจนเท้าซ้ายแตะพื้นโดยใช้นิ้วเท้าก่อน
ขั้นตอนที่ 3 ให้เท้าของคุณทำมุม 90 องศา
เมื่อเท้าซ้ายแตะพื้น ให้เลื่อนลำตัวไปด้านหลังจนเท้าซ้ายและขวาทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า ขาขวาล่าง (หน้าแข้ง) ควรตั้งฉากกับพื้น และขาขวาบน (ต้นขา) ควรขนานกับพื้น ขาซ้ายล่าง (หน้าแข้ง) ควรขนานกับพื้น ส่วนขาซ้ายบน (ต้นขา) ควรตั้งฉากกับพื้น
เท้าซ้ายของคุณจะยังคงแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดันตัวเองออกจากพื้นด้วยขาซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางขาของคุณไว้ข้างขาอีกข้างหนึ่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำการแทงย้อนกลับ
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยทำท่าด้านซ้ายต่อไป (ขยับขาซ้ายไปข้างหลัง) หรือสลับไปทางด้านขวา (ขยับขาขวาไปด้านหลัง) ทำได้ตามต้องการ แต่พยายามแทงให้เท่ากันระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเสร็จ
วิธีที่ 3 จาก 5: การทำ Side Lunge
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในท่ายืน
เริ่มทำท่าด้านข้างโดยยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ศีรษะควรตั้งตรงโดยให้คางเอียงขึ้นเล็กน้อย วางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนส้นเท้าและเกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังมั่นคง ดึงไหล่ของคุณกลับและยกขึ้น
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแทง คุณสามารถวางแขนและมือในตำแหน่งใดก็ได้ที่ช่วยรักษาสมดุล บางคนชอบเอามือแตะสะโพก บางคนชอบยื่นแขนไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 2. ก้าวไปทางขวา
วางขาซ้ายราบกับพื้นและหลังให้ตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาของคุณ
- เท้าขวาของคุณไปได้ไกลแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ แต่พยายามให้เท้าขวาอยู่ห่างจากซ้ายของคุณอย่างน้อย 70 ซม.
- ปรับตำแหน่งเมื่อเหยียบเท้าขวา เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อขาโดยไม่ทำให้รู้สึกอึดอัด
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าขวาของคุณ
เมื่อเท้าขวาของคุณอยู่บนพื้น ให้งอเข่าขวาเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนตัวต่ำลงต่อไป ให้ขาส่วนล่าง (กระดูกหน้าแข้ง) ตั้งฉากกับพื้นและอยู่ในแนวเดียวกับเข่าขวาเพื่อให้อยู่เหนือข้อเท้าขวา พยายามให้ขาซ้ายเหยียดตรงโดยวางราบกับพื้น น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณจะอยู่ที่เท้าขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ดันร่างกายขึ้นด้วยเท้าขวา
ใช้เท้าขวาดันร่างกายขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ซึ่งก็คือยืนตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกความกว้างเท่าสะโพก
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำขั้นตอนเดิมทางด้านซ้าย
ทำการแทงด้านซ้ายโดยทำตามขั้นตอนเดียวกัน แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
- หรือคุณสามารถพุ่งไปทางขวาต่อจากนั้นสลับไปทางซ้ายในภายหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำ lunges จำนวนเท่ากันทั้งสองข้างของแต่ละข้างก่อนจบการออกกำลังกาย
วิธีที่ 4 จาก 5: ทำท่าเดินไปข้างหน้าด้วยการบิด
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นในท่ายืน
ยืนตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก ตั้งหลัง หัว และลำตัวส่วนบนให้ตรง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังมั่นคง
- คุณควรถือลูกบอลออกกำลังกาย (ลูกยา) ไว้ข้างหน้าร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแทงประเภทนี้ ลูกบอลฝึกซ้อมเหล่านี้หนักกว่าลูกบอลปกติและมีน้ำหนักต่างกัน เลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ
- หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ลูกบอลธรรมดา การยึดมั่นในบางสิ่งนั้นมีประโยชน์เพราะคุณจะออกกำลังกายเป็นวงกลม
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาขวาขึ้นจากพื้น
เริ่มการออกกำลังกายโดยยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า หยุดในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะพบความสมดุล ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังและลำตัวส่วนบนตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 3 วางเท้าขวาของคุณบนพื้นโดยใช้ส้นเท้าของคุณก่อน
เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้นด้วยส้นเท้าขวา เอนตัวไปด้านหน้าเพื่อให้เข่าขวางอ ขาท่อนล่างควรตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาบนควรขนานกับพื้น อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไปจนเข่าของคุณยื่นเกินขาขวาของคุณ คุณอาจต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนเกินสะโพก โดยให้หลังตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 4 หมุนส่วนบนไปทางขวา
เมื่อคุณพุ่งไปข้างหน้า ด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและราบกับพื้น หมุนลำตัวของคุณไปทางขวา เมื่อบิดตัว ให้ถือลูกบอลออกกำลังกายที่คุณถือด้วยมือทั้งสองข้างหน้าร่างกาย หลังจากบิดไปทางขวาแล้ว ให้หมุนตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5. เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้า
เนื่องจากนี่คือการเดินพุ่ง ขั้นตอนต่อไปคือไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ให้ก้าวไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า เหยียดขาขวาให้สมดุล และก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อแทงครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 6 วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น
เลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าโดยวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น ส้นเท้าก่อน เลื่อนลำตัวไปเรื่อย ๆ จนกว่าขาซ้ายบนจะขนานกับพื้น และขาซ้ายล่างตั้งฉากกับพื้น อย่าเอนไปข้างหน้ามากจนเข่าซ้ายของคุณยาวเกินนิ้วเท้า คุณอาจต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนเกินสะโพก โดยให้หลังตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 7 หันร่างกายของคุณไปทางซ้าย
ด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเหมือนเดิม ในขณะที่ยังคงถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ข้างหน้าร่างกาย ให้เคลื่อนที่เป็นวงกลมไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 8 ทำการเคลื่อนไหวต่อไปในขณะที่คุณทำการแทงไปข้างหน้า
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาขวาและซ้ายในขณะที่ทำการแทงไปข้างหน้าแบบหมุนต่อไป ก้าวต่อไปจนไม่มีที่ว่างให้ก้าวไป จากนั้นคุณสามารถหันหลังกลับและเดินต่อไปในทิศทางตรงกันข้าม
วิธีที่ 5 จาก 5: ทำ 30 วัน Lunge Challenge
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลา 30 วันในการทำภารกิจท้าทายนี้ให้สำเร็จ
ความท้าทายในการแทง 30 วันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการแทงทุกประเภท และเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากคุณทำเป็นประจำ การมีเป้าหมายในใจขณะออกกำลังกายบางครั้งอาจเพิ่มแรงจูงใจได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่ม คุณควรกำหนดระยะเวลา 30 วันที่เหมาะสมกับคุณที่สุด วิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดคือการใช้เดือนในปฏิทินจริง
ขั้นตอนที่ 2 ทำอย่างน้อย 100 ปอดต่อสัปดาห์
ตามหลักการแล้ว คุณควรทำการแทงทุกวัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำ 100 ครั้งต่อวันตั้งแต่วันแรก เริ่มต้นด้วยการทำ 20 ถึง 30 ปอดต่อวันจนกว่าความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม พยายามทำ lunges อย่างน้อย 100 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะทำ 100 ปอดในหนึ่งวัน
เมื่อความอดทนและพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลองทำ 100 ปอดต่อวัน คุณสามารถแบ่งตัวเลขด้วยวิธีต่อไปนี้:
- แทงไปข้างหน้า 30 ครั้ง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- แทง 40 ข้าง ข้างละ 20 ครั้ง
- แทงย้อนกลับ 30 ครั้ง 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ขั้นตอนที่ 4 ติดตามความสำเร็จของคุณ
ติดตามจำนวน lunges ที่คุณทำในแต่ละวัน และประเภทของ lunges ที่คุณทำได้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ 100 ครั้งต่อวัน การติดตามความคืบหน้าจะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณพัฒนาขึ้นมากเพียงใดในช่วง 30 วัน
ไม่ว่าคุณจะคืบหน้าอย่างไร ให้รางวัลตัวเองหลังจากสิ้นสุดการท้าทาย 30 วัน เก็บของขวัญไว้ในใจเป็นเวลา 30 วันเพื่อกระตุ้นให้คุณฝึกฝนต่อไป (ถ้าอยากลดน้ำหนักอย่าให้ของขวัญเป็นอาหารเลย เลือกให้รางวัลดีกว่า เช่น ดูหนัง ซื้อหนังสือใหม่ หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะยามบ่าย)
เคล็ดลับ
- เพื่อช่วยให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับการแทงไปข้างหน้าและแทงแบบเดินนิ่งคุณสามารถรับชมวิดีโอนี้บนเว็บไซต์ Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- เพื่อเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถทำการพุ่งไปข้างหน้าขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง สามารถปรับน้ำหนักของโหลดที่ใช้ได้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ดังนั้นอย่าใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไป หากคุณไม่มีดัมเบลล์ ให้ใช้สิ่งของในครัวเรือน เช่น กระป๋อง ขวดพลาสติกที่เติมน้ำ (หรือของเหลวอื่นๆ) เป็นต้น