น่องมีกล้ามเนื้อสองประเภทที่ต้องฝึกฝนเพื่อพัฒนาอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อ 2 มัด คือ gastrocnemius และ soleus กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างยากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีอุปกรณ์หรูหราที่มักพบในโรงยิม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกและพัฒนากล้ามเนื้อน่องและโซลิอุสได้ที่บ้านโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ในไม่ช้า คุณก็จะพร้อมที่จะพิชิตภูเขาที่สูงที่สุดและลู่วิ่งที่ยาวที่สุดด้วยลูกวัวที่แข็งแรงราวกับเหล็กกล้า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกลูกวัว
ขั้นตอนที่ 1. ยกน่องสองขา
การออกกำลังกายนี้ถือได้ว่าเป็นวิธีคลาสสิกในการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักตัวแทนเครื่องยกน้ำหนักเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส ในการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้ ให้ยืนพิงกำแพงเพื่อทรงตัว หากจำเป็น และวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกในขณะที่ส้นเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรง
- ดันร่างกายขึ้นโดยพักบนแผ่นรองทั้งสองเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงเพื่อให้หลังของคุณตรงและไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้วางลูกบอลบนเท้าของคุณบนระนาบที่สูงกว่าส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณลดระดับลง ดันลูกเท้าขึ้นเพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุดจากพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำ.
- นอกจากนี้ ให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้น่องแข็งแรงยิ่งขึ้น คุณสามารถถือขวดนม กระป๋อง หรือกระเป๋าเป้หนักๆ หรือสิ่งของอื่นๆ ขณะออกกำลังกายได้
ขั้นตอนที่ 2 ยกน่องขาเดียว
การออกกำลังกายยกน่องจะเข้มข้นขึ้นถ้าคุณทำทีละขา เพราะต้องยกน้ำหนักทั้งตัวด้วยขาเดียว ไม่ใช่สองขา อีกครั้ง ให้ยืนพิงกำแพงในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว และงอขาซ้ายของคุณแล้วติดไว้ข้างหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวา เข่าและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
- ดันร่างกายขึ้นโดยพักบนแผ่นรองเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงเพื่อให้หลังของคุณตรงขณะยกร่างกาย
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถวางแผ่นเท้าขวาบนขั้นบันไดเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ต่ำลง ดันตัวเองให้แนบกับปลายเท้าแล้วยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด ลดส้นเท้าของคุณกลับลง
- ทำซ้ำกับขาซ้าย
- นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เช่น จับขวดนม กระป๋องหรือสองกระป๋อง กระเป๋าเป้หนักๆ หรือสิ่งของอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้น่องของคุณเมื่อยกน่องขาเดียว
- หากจำเป็น ให้ใช้มือข้างหนึ่งจับของหนักๆ ในขณะที่อีกข้างจับผนังเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้
- สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายขาแต่ละข้างให้เท่ากันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น่องตัวหนึ่งมีขนาดใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำแบบฝึกหัดลาลูกวัว
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งหรือวัตถุแข็งแรงอื่นๆ และคู่หู แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก้มตัวแล้วจับวัตถุหรือม้านั่งที่แข็งแรงด้วยมือของคุณ นิ้วเท้าของคุณควรหันไปข้างหน้า และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ล็อค
- ขอให้คู่ของคุณปีนขึ้นไปบนหลังส่วนล่างใกล้กับก้างปลา ยิ่งคู่ของคุณหนักเท่าไหร่ การฝึกก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
- ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นโดยดันตัวของคุณกับลูกบอลเท้าของคุณ หยุดสักครู่แล้วลดส้นเท้าของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
- คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยขอให้คู่ของคุณพกของหนักๆ เช่น กระเป๋าเป้หรือขวดนมขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำการกระโดดกล่อง (กระโดดโดยใช้กล่อง)
กระโดดกล่องสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณและทำให้มันแข็งแกร่งขึ้น การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อมีปฏิกิริยาตอบสนองและหดตัวอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกระโดดและเด้งกลับในทิศทางต่างๆ ได้เร็วขึ้นอีกด้วย
- มองหากล่องที่สูงพอที่จะใช้ระหว่างออกกำลังกายแต่อย่าสูงจนอาจทำให้กล้ามเนื้อเคล็ดหรือบาดเจ็บได้ คุณอาจต้องเริ่มด้วยกล่องที่ต่ำกว่าและค่อยๆ ไต่ขึ้นไปหากล่องที่สูงกว่าเมื่อเวลาผ่านไป
- ยืนอยู่หน้ากล่อง ใช้แผ่นรองฝ่าเท้ากระโดดขึ้นไปบนกล่อง ร่อนลงบนแผ่นรองและนิ้วเท้า จากนั้นกระโดดกลับไปที่พื้นและทำซ้ำ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้งต่อชุด สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายยกน่องคือยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้น ในขั้นตอนนี้ คุณควรท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง
- เป็นความคิดที่ดีที่จะไม่ถือน้ำหนักหรือวัตถุอื่น ๆ เมื่อทำการกระโดดกล่อง เพื่อให้คุณยังคงสามารถยึดไว้ได้หากล้มลง
ขั้นตอนที่ 5. กระโดดเชือก
เมื่อคุณกระโดดเชือก น่องของคุณจะเคลื่อนที่ต่อไป การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี และทำให้การเคลื่อนไหวของขาคล่องตัวมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ และคุณจะพิสูจน์ได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องยกน้ำหนักเพื่อปรับกล้ามเนื้อน่องของคุณ
- ในการกระโดดเชือกอย่างมีประสิทธิภาพ ให้กางแขนออกข้างลำตัว และใช้ข้อมือหมุนเป็นวงกลมเล็กๆ เร็วๆ เพื่อบิดเชือก กระโดดจากพื้นประมาณ 2.5 ซม. ขึ้นไปเหนือเชือกขณะที่เชือกเคลื่อนอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
- กระโดดเชือกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการทำ 1 ชุด 2 นาทีแล้วทำต่อหลายชุด คุณควรตั้งเป้าที่จะกระโดดเชือกอย่างน้อย 15 นาทีต่อการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
- หากคุณไม่มีเชือกหรือมีปัญหาในการทำ ให้วิ่งด้วยนิ้วเท้าแทน
ขั้นตอนที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านหน้า
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าน่องที่ขนานกับหน้าแข้ง ในการออกกำลังกล้ามเนื้อนี้ ให้ลองเดินบนส้นเท้าหรือเพียงแค่ยืนบนส้นเท้าโดยยกนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 7 สร้างตารางการออกกำลังกายสำหรับน่องของคุณ
คุณจะต้องออกกำลังน่องหลายครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็ให้เวลาตัวเองพักระหว่างวันที่ฝึกเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เคยทำงานน่องมาก่อน ให้ทำตามตารางออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ หากคุณทำงานเกี่ยวกับน่องมาระยะหนึ่งแล้ว ให้พิจารณาใช้ตารางการฝึกระดับกลางหรือระดับสูง
- สำหรับระดับเริ่มต้น ให้ยกน่องสองขา 2 ชุดสำหรับการทำซ้ำ 12 ครั้งและยกน่อง 2 ชุดขณะนั่งซ้ำ 15 ครั้ง
- ผู้ที่ต้องการทำท่าบริหารน่องขั้นกลาง ให้ยกน่องสองขา 3 ชุด ทำซ้ำ 12, 10 และ 8 ครั้ง และยกน่อง 1 ชุดขณะนั่งซ้ำ 20 ครั้ง อย่าลืมยกน่องหนึ่งฟุตด้วย
- สำหรับระดับสูง ให้กระโดดกล่องหนึ่งชุดสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้ง การยกน่องสองขา 2 ชุด ทำซ้ำ 10 และ 8 ครั้ง และยกน่อง 3 ชุดขณะนั่งซ้ำ 15 ครั้ง คุณอาจต้องการเพิ่มน่องขาเดียวและหมอบกระโดดด้วย
- กล้ามเนื้อน่องควรรู้สึกตึงและเจ็บหลังจากที่คุณออกกำลังกายครบชุด อาการปวดเกิดจากการที่กล้ามเนื้อฉีกขาด และกล้ามเนื้อใหม่ แข็งแรง และใหญ่ขึ้นก็เข้ามาแทนที่
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายสำหรับน่องทุกสัปดาห์แล้ว ให้ลองทำอีกสองสามชุด
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อน่องอย่างถูกต้อง
ควรยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสั้นและตึง ทำให้เคลื่อนไหวไม่ได้ ทำให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและออกจากปากขณะยืดกล้ามเนื้อ
คุณต้องยืดเหยียดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที หากคุณทำไม่ได้ในทันที ไม่ต้องกังวล เมื่อกล้ามเนื้อน่องของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจะทนต่อการยืดได้นานขึ้น ทำท่าละ 20 วินาที 3-5 ชุด
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดกล้ามเนื้อที่เรียกว่า step drop
ใช้ขั้นตอนเดียวกับที่คุณใช้บริหารกล้ามเนื้อน่องหรือยืดกล้ามเนื้อน่อง วางแผ่นรองฝ่าเท้าบนขั้นบันไดหรือหิ้งที่สูงขึ้น และค่อยๆ ลดส้นเท้าลงไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่า คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณยืดออกเมื่อคุณพยายามแตะพื้นด้วยส้นเท้า
- คุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดนี้กับกำแพงหรืออย่างอื่นเพื่อสร้างสมดุลให้ตัวเองหากจำเป็น
- อย่าบังคับตัวเองให้ลดส้นเท้าลงกับพื้นหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ หลังจากฝึกฝนมาสักระยะหนึ่งก็จะสามารถทำได้โดยไม่ยาก
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้วิธีการดึงผ้าเช็ดตัว
นั่งลงและเหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง พันผ้าขนหนูรอบแผ่นรองเท้าขวาและจับปลายผ้าขนหนูแต่ละข้างด้วยมือเดียว เอนหลังช้าๆ แล้วดึงผ้าเช็ดตัวจนรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับเป็นขาอีกข้าง
การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดโดยใช้เท้าเปล่า
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดนักวิ่ง
การยืดเหยียดทั่วไปนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อน่อง ในการยืดนี้ ให้หลังตรงและเหยียดแขนออก วางฝ่ามือบนผนังหรือวัตถุแข็งแรงอื่นๆ ในขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปด้านหลัง และส้นเท้ากดลงกับพื้น เลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้า เข้าท่าแทง แล้วงอข้อศอก เอนไปข้างหน้าช้าๆ
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ soleus ให้มากขึ้น ให้กดนิ้วเท้าชิดผนังโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น เอนไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าเพื่อให้ส่วนบนของเท้าโค้งเข้าหาร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ยืดน่องขณะยืน
ยืนด้วยขาตรงและสะโพกที่มั่นคง งอเอวไปข้างหน้าแล้วก้มลงจนนิ้วแตะพื้น ขณะที่มือของคุณแตะพื้น ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณวางอยู่บนมือขณะทำเช่นนี้ หลังจากนั้นให้ขยับมือกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 6 ยืดน่องขณะนั่ง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอนิ้วเท้าเข้าหาตัว จากนั้นเอื้อมมือไปแตะแผ่นรองพื้นเท้า ดึงนิ้วเข้าหาตัวจนรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่น่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือ 1 นาที
ขั้นตอนที่ 7. ยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหน้า
กล้ามเนื้อหัวหน่าวด้านหน้าวิ่งไปตามด้านหน้าของน่องขนานกับกระดูกหน้าแข้ง ลองใช้เทคนิคง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้:
- ในท่านั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าขณะเหยียดนิ้วเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าไว้ใต้เก้าอี้ และให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่ข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 8. ทำโยคะ
นอกจากจะเป็นที่รู้จักในการให้ประโยชน์ในการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อแล้ว โยคะยังสามารถใช้เพื่อสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ ท่าหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกน่องและการยืดกล้ามเนื้อคือท่าสุนัขคว่ำหน้า ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำท่านี้ แต่คุณควรจัดเตรียมพื้นที่เพียงพอสำหรับทำท่านี้
- เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือและเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ยกสะโพกขึ้นโดยให้มือและนิ้วเท้าราบกับพื้น จนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "V" กลับหัว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีโดยลดส้นเท้าขวาลงกับพื้น ยกส้นเท้าขวากลับ และลดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้นค้างไว้ 2 วินาที
- ทำท่ายืด 2 ชุด 10 ครั้ง พักประมาณ 30 วินาทีหลังจากทำเซตเสร็จ เมื่อเวลาผ่านไปและเมื่อคุณทำท่านี้ได้ดีขึ้น ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตและเวลาในการดำรงตำแหน่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. วิ่ง เดิน หรือปีนเขา
คุณต้องมีน่องที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณในขณะที่ทำกิจกรรมทั้งหมดนี้อย่างเข้มข้นขึ้นและเป็นระยะเวลานานกว่าปกติ ยิ่งถ้าคุณกำลังวิ่งและปีนเขาบนพื้นที่ลาดชัน น่องต้องทำงานหนักมากเพื่อยกร่างกายขึ้นชัน ดังนั้น เลือกภูมิประเทศที่มีพื้นผิวไม่เรียบเพื่อเพิ่มการฝึกน่อง
- คุณสามารถใช้เครื่องรูปไข่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องพร้อมกับปกป้องข้อต่อของคุณ เครื่องเดินวงรีจำนวนมากมีคุณสมบัติในการสร้างความลาดเอียงเพื่อให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อของคุณต่อไปในขณะที่ทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกค่อนข้างต่ำ
- หากคุณตัดสินใจที่จะเดิน วิ่ง หรือปีนเขาบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ ให้ใส่ใจกับขั้นบันไดอย่างใกล้ชิด เพื่อไม่ให้สะดุดล้มและทำร้ายตัวเอง
ขั้นตอนที่ 2. เข้าร่วมกิจกรรมกีฬา
มีกิจกรรมสนุกๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำซึ่งจะช่วยกระชับและสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ พิจารณากิจกรรมกีฬาที่คุณต้องวิ่ง กระโดด และดันกล้ามเนื้อน่องเพื่อเร่งความเร็วหรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส คิกบ็อกซิ่ง และกีฬาอื่นๆ ที่เน้นการใช้เท้าเป็นส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมคลาสแอโรบิกแบบสเต็ปหรือเต้น
คลาสแอโรบิกและเต้นขั้นต้องใช้กล้ามเนื้อน่องเป็นอย่างมาก ในขณะที่คุณเคลื่อนตัวขึ้นหรือลงจากม้านั่ง งอเข่าหรือดันแผ่นรองรับเท้า คุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อขา ดูออนไลน์หรือในสมุดโทรศัพท์เพื่อค้นหาคลาสบัลเลต์ แจ๊ส ฮิปฮอป หรือสเต็ปแอโรบิกใกล้คุณ
ขั้นตอนที่ 4. ว่ายน้ำ
หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงได้เนื่องจากอาการป่วย ให้ลองว่ายน้ำ เวลาว่ายน้ำ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อขา รวมถึงกล้ามเนื้อน่องด้วย นอกจากนี้ การว่ายน้ำไม่ได้สร้างภาระให้กับข้อต่อเนื่องจากไม่มีผลกระทบใดๆ เลย และเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการทำให้น่องของคุณแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ปั่นจักรยานบ่อยๆ
ในทางเทคนิค จักรยานถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์ชิ้นหนึ่ง แต่หาได้ง่ายในทุกบ้าน หากสภาพอากาศและสภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้ออกไปขี่จักรยาน การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่สนุกในการฝึกกล้ามเนื้อน่อง ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่คุณจะได้รับจากการปั่นจักรยานคือคุณสามารถท้าทายตัวเองได้หลากหลายวิธี
การเปลี่ยนเกียร์สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการปั่นจักรยานได้ เช่นเดียวกับการขี่จักรยานบนถนนขึ้นเนินหรือบนพื้นผิวที่ขรุขระ เช่น หญ้า มากกว่าบนแอสฟัลต์
ขั้นตอนที่ 6 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
การกินผักและผลไม้จะทำให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการฝึกฝนอย่างหนัก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล คีนัว ไข่ เนื้อขาว ปลาขาว ถั่วและชีสต่างๆ ตลอดจนอาหารเสริมโปรตีนที่เติมลงในมิลค์เชค จะช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ
- หากคุณเป็นผู้ชาย ให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน
- การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.9 ลิตรต่อวัน และควรดื่มน้ำเปล่า
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่รู้สึกแสบร้อนที่ขา แสดงว่าคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องหรือทำซ้ำได้ไม่มากพอ พยายามต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อขาจะรู้สึกเจ็บ ความเจ็บปวดจะค่อยๆหายไปและหลังจากนั้นกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น!
- การออกกำลังต้นขา ก้น และหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อน่องไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายเช่น squats, lunges, ยกขาและกระโดดจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ
- พยายามรวมการออกกำลังกายหลายๆ แบบไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การเคลื่อนไหวและความตึงเครียดที่แตกต่างกันจะทำให้กล้ามเนื้อน่องตกใจและส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
- อดทน เมื่อเวลาผ่านไป น่องของคุณจะพัฒนาขึ้น แต่ต้องใช้ความทุ่มเท ความอดทน และแน่นอนว่าต้องทำงานหนัก
- การเต้นรำแบบไอริชยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง
- หากคุณยังคงฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ขา ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกยกน่องขณะนั่ง นั่งในท่าตั้งตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นและหน้าแข้งของคุณในแนวตั้ง ดันนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้น ยกส้นเท้าของคุณให้ไกลที่สุด แล้วค่อยๆ ลดระดับลง เอนไปข้างหน้าแล้วดันต้นขาด้านล่างเพื่อเพิ่มแรงต้าน
คำเตือน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างได้รับส่วนเดียวกันของการออกกำลังกาย
- อย่าหักโหมการออกกำลังกาย ปรับการออกกำลังกายให้ตรงกับระดับความฟิตของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเอง
- หากอาการปวดขายังคงอยู่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ปรึกษาแพทย์
- ปรึกษาเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
- พยายามปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า หรือน่อง