ความสูงไม่เท่ากันของสะโพกเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรง เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บรุนแรงได้ เช่น ความเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย โรคแถบอิลิโอติเบียล และกลุ่มอาการ patellar-femoral แม้ว่าแพทย์จะต้องทำการรักษาบางอย่าง แต่คุณสามารถฝึกได้เองโดยการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การระบุปัญหา
ขั้นตอนที่ 1. ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าสะโพกของคุณสูงไม่เท่ากัน
อย่าตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าสะโพกของคุณมีปัญหาเพราะมีเพียงแพทย์ที่มีความสามารถเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้ หากคุณไม่สามารถปรึกษาแพทย์หรือยังคงเลือกผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมที่สุด ให้ทำการทดสอบที่บ้านเพื่อดูว่าตำแหน่งสะโพกของคุณมีปัญหาหรือไม่ แม้ว่าคุณจะสามารถประเมินสาเหตุได้ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านนี้ก่อน
ขั้นตอนที่ 2. กำหนดส่วนของสะโพกที่เจ็บ
สะโพกที่ความสูงไม่เท่ากันมักจะเจ็บอยู่ 3 ตำแหน่ง คุณอาจมีปัญหากับสะโพกถ้าคุณมีอาการปวดที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายดังต่อไปนี้:
- สะโพก. หากมีปัญหาแน่นอนสะโพกจะรู้สึกเจ็บแต่สาเหตุของอาการปวดสะโพกนั้นมีความหลากหลายมาก วิธีหนึ่งที่จะระบุสาเหตุของอาการปวดสะโพกได้คือการเขย่าสะโพกไปทางซ้ายและขวาหน้ากระจก เพื่อที่คุณจะได้ทราบได้ว่าสะโพกของคุณรู้สึกเจ็บเพราะต้องยืดหรือเพราะข้ออักเสบ
- หลังส่วนล่าง. ความสูงไม่เท่ากันของสะโพกอาจเกิดจากการยืดออกมากเกินไปและตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ทำให้หลังส่วนล่างเจ็บหรือปวดเฉียบพลัน
- เข่า. หากสะโพกของคุณสูงไม่เท่ากัน คุณมักจะพิงขาข้างหนึ่งเมื่อยืน เข่าที่ใช้พักไม่จำเป็นต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดเพิ่มเติมเพื่อให้รู้สึกเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดตำแหน่งของสะโพกขณะยืน
หากต้องการทราบว่าสะโพกอยู่ในแนวนอนหรือไม่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ที่บ้าน เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ใส่เสื้อผ้าที่รัดสะโพกเล็กน้อย
- ยืนหน้ากระจกด้วยเท้าเปล่าหรือให้เพื่อนถ่ายรูป ยืนตัวตรงแต่ผ่อนคลาย
- ลองนึกภาพว่ามีเส้นแนวตั้งอยู่ตรงกลางร่างกายของคุณ
- จากนั้น ลองนึกภาพเส้นแนวนอนที่เชื่อมไหล่ตั้งฉากกับเส้นแรก
- ดูภาพเพื่อดูว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวนอนหรือไม่ แทนที่จะขนานกับเส้นแนวตั้ง ด้านข้างของสะโพกของคุณอาจเป็นเส้นทแยงมุมหรือขาข้างหนึ่งของคุณอาจสั้นกว่า โปรดทราบว่าข้อสรุปเหล่านี้ไม่ใช่การวินิจฉัยที่ถูกต้อง แต่อาจเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในการแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ
- ทำตามขั้นตอนข้างต้นขณะยืนตะแคงข้าง หากหลังส่วนล่างของคุณยื่นออกมาและท้องของคุณโปน (ไม่จำเป็นต้องเป็นเพราะไขมัน) กระดูกเชิงกรานของคุณอาจเอนไปข้างหลัง (เอียงเชิงกรานด้านหน้า)
ขั้นตอนที่ 4. กำหนดสาเหตุของปัญหาตำแหน่งสะโพกแล้วดำเนินการแก้ไข
บางครั้งสาเหตุของความสูงไม่เท่ากันของสะโพกนั้นง่ายต่อการระบุเพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาได้ทันที เช่น เนื่องจาก:
- ขาดการออกกำลังกายยืดหลังออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อแข็งจะดึงข้อต่อ ทำให้เปลี่ยนตำแหน่ง
- ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ชินกับการนั่งและยืนตัวตรง
- สะพายกระเป๋าหนักๆ ไว้บนไหล่ข้างหนึ่ง ใช้กระเป๋าเป้เพื่อกระจายน้ำหนักบนไหล่ทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน
- การสวมรองเท้าที่ทำให้ท่าทางมีปัญหา ส่วนโค้งด้านหลังที่ลึกเกินไป (อาจเกิดจากการใส่รองเท้าส้นสูง) หรือแบนเกินไปอาจเปลี่ยนวิธีเดินของคุณเพื่อให้สะโพกไม่สูงเท่ากัน
ส่วนที่ 2 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเอียงอุ้งเชิงกราน
อย่าสับสนกับชื่อของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่เอียงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยรวม
- นอนหงายบนพื้นงอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขน หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ศีรษะ และฝ่าเท้าแตะพื้น สำหรับสตรีมีครรภ์ ให้ออกกำลังกายนี้ขณะพิงกำแพง แทนที่จะนอนราบกับพื้น
- เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและลดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น จำไว้ว่าสตรีมีครรภ์ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะออกกำลังกาย ค้างไว้ 6-10 วินาทีขณะหายใจตามปกติ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 8-12 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานด้านที่อ่อนแอของสะโพกโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้น
ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่างทั้งสองข้างของสะโพก หากความเจ็บปวดบรรเทาลงด้วยการเคลื่อนไหว ให้ใช้น้ำหนักที่ข้อเท้า สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายนี้
- นอนหงายขณะเหยียดขา วางหมอนบนพื้นเพื่อรองรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
- เกร็งก้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อไม่ให้ต้นขาแตะพื้น
- ลดเท้าของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ
- เริ่มฝึกโดยทำท่านี้วันละ 6-8 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 12 ครั้งต่อวัน ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำการลักพาตัวสะโพกขณะนอนตะแคง
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้านนอกและหลังส่วนล่าง ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ให้ใช้น้ำหนักตามความสามารถ
- นอนตะแคงข้างที่แข็งแรงกว่าขณะใช้มือหนุนศีรษะ
- ขยับขาส่วนล่างไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าเพื่อรองรับร่างกาย
- เหยียดขาในด้านที่อ่อนแอและค่อยๆ ยกขึ้นจนได้มุม 45° กับพื้น
- ค่อยๆ ลดขาลงและพัก 2 วินาที
- เริ่มฝึกโดยทำท่านี้ 6-8 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 12 ครั้ง ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตอนที่ 3 ของ 4: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อแถบอิลิโอติเบียล
กล้ามเนื้อนี้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างสะโพก ขาด้านนอก และเข่า สะโพกที่มีความสูงไม่เท่ากันอาจทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ iliotibial band ระหว่างออกกำลังกายได้ สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเพราะอาจหกล้มได้หากร่างกายไม่สมดุล
- ยืนพิงกำแพงเพื่อรองรับ
- ไขว้ขาขวาไว้ด้านหลังซ้าย
- พักไหล่ซ้ายของคุณกับผนัง
- หากคุณรู้สึกว่าสะโพกขวาตึง ให้ค้างไว้ 30 วินาที
- พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อทำงานอีกด้านหนึ่ง ทำท่านี้เป็นประจำทุกเช้า ก่อนนอนตอนกลางคืน หรือหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเหยียดด้านข้างขณะนั่งคร่อม
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น
- นั่งคร่อมบนพื้นขณะยืดหลังให้ตรง
- ยกไหล่ (ไม่ใช่สะโพก) ไปทางขาข้างหนึ่ง แล้วขยับจากสะโพกเพื่อลดลำตัวลงไปที่เท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นทั้งสองข้างยังคงแตะพื้น
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- หลังจากนั่งตัวตรงอีกครั้ง ให้พัก 30 วินาที แล้วทำท่าเดิมเพื่อยืดอีกข้าง ทำท่านี้ข้างละ 2 ครั้ง (ทั้งหมด 4 ครั้ง) ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเหยียดโดยเอาเข่าแนบชิดหน้าอก
การยืดนี้มีประโยชน์สำหรับการทรงตัวของกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยสตรีมีครรภ์ และขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการรักษาอาการปวดสะโพกที่เกิดจากการตั้งครรภ์
- นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น
- นำเข่าขวาของคุณมาใกล้หน้าอกของคุณให้มากที่สุดในขณะที่พยายามแตะหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- ผ่อนคลายขาขวาของคุณแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงกับพื้น
- พักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก ยืดเหยียดวันละ 1-2 ครั้ง เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ก่อนนอนตอนกลางคืน หรือหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
ส่วนที่ 4 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาผู้ปฏิบัติงานทั่วไปที่คุณไปเยี่ยมชมบ่อยๆ
หากมีประโยชน์ทางการแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญจะเป็นบุคคลที่ดีที่สุดในการวินิจฉัยและรักษาปัญหาสะโพกไม่เท่ากัน หากมีการอักเสบหรือปวดสะโพก แพทย์ทั่วไปสามารถสั่งยาที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในการรักษา หากแพทย์ที่คุณเห็นไม่มีความเชี่ยวชาญที่เหมาะสม เขาจะส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษานักกายภาพบำบัด
แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัดเพื่อให้ใครบางคนสามารถแนะนำคุณผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆ และการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ นักกายภาพบำบัดจะสอนวิธีออกกำลังกายที่คุณทำเองได้ที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาความเป็นไปได้ของการผ่าตัดสำหรับปัญหาสะโพกอย่างรุนแรง
หากปัญหาสะโพกไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายหรือการใช้ยา การผ่าตัดอาจเป็นทางแก้ไข ศัลยแพทย์สามารถเปลี่ยนรูปร่างและตำแหน่งของช่องสะโพกและข้อต่อได้โดยการผ่าตัดที่เรียกว่า periacetabular osteotomy เพื่อให้สะโพกเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
หากความเสียหายที่เกิดกับข้อสะโพกรุนแรง ศัลยแพทย์สามารถสร้างพื้นผิวข้อต่อใหม่หรือเปลี่ยนข้อสะโพกทั้งหมดโดยการทำ arthroscopy ซึ่งเป็นขั้นตอนการผ่าตัดที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด
เคล็ดลับ
- หากคุณมีอาการปวดสะโพกเรื้อรังหรือปวดเฉียบพลันรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนพยายามแก้ไขด้วยตนเอง
- กล้ามเนื้อขาและกระดูกขาผิดปกติอาจทำให้สะโพกมีความสูงไม่เท่ากัน
- ควรทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อบนพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย พื้นแข็งสามารถทำให้ความเจ็บปวดแย่ลงได้
- แม้ว่าสะโพกจะหายาก แต่ความสูงไม่เท่ากันเพราะความแตกต่างของความยาวของขาไม่สามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในบทความนี้
- สำหรับนักวิ่ง ไม่ควรฝึกบนพื้นลาดชันเป็นประจำ (เช่น ถนน) เพราะสะโพกจะมีปัญหา
- อย่าออกกำลังกายต่อไปหากอาการปวดแย่ลง เว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแนะนำให้คุณฝึกฝนต่อไป
- ก่อนที่ตำแหน่งสะโพกจะกลับสู่สภาวะปกติ ห้ามเคลื่อนไหวด้วยการกระแทกแรงๆ ซ้ำๆ
- บางครั้งการตั้งครรภ์ทำให้เกิดสะโพกไม่เท่ากัน (อาการผิดปกติของหัวหน่าว) เนื่องจากฮอร์โมนผ่อนคลายเอ็นจะงอเส้นเอ็นเพื่อให้ทารกสามารถผ่านช่องคลอดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ เอ็นที่หย่อนเกินไปอาจทำให้เกิดความไม่มั่นคงของข้อต่อและปวดกระดูกเชิงกรานได้ การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานโดยใช้เชือกเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการเอาชนะปัญหานี้
- การลดน้ำหนักยังมีประโยชน์ในการบรรเทาปัญหาสะโพก
