มีบางครั้งที่ร่างกายของคุณถูกบังคับให้ตื่นนอนนานกว่าปกติ ไม่ว่าคุณจะต้องทำงานบ้านให้เสร็จซึ่งจะต้องส่งในเช้าวันรุ่งขึ้น คุยกับเพื่อนทั้งคืนในการอำลามหาวิทยาลัย หรือด้วยเหตุผลอื่น การบังคับให้ร่างกายตื่นนานกว่าปกตินั้นไม่ง่ายเหมือนพลิกฝ่ามือ (และหากทำบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้) แต่ถ้าคุณต้องการนอนดึกจริงๆ ให้อ่านบทความนี้เพื่อดูเคล็ดลับง่ายๆ ง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายตื่นนอนนานกว่าปกติในตอนกลางคืน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวนอนดึก
ขั้นตอนที่ 1. งีบหลับก่อน
เชื่อกันว่าการงีบหลับสั้นๆ จะช่วยเพิ่มพลังงานในตอนกลางคืนได้ หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน (มากกว่าสองชั่วโมง) ไม่เช่นนั้นคุณจะรู้สึกขี้เกียจ เหนื่อย และหมดแรงในตอนกลางคืนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีในการงีบหลับที่ดีและมีคุณภาพ
การงีบหลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการประหยัดพลังงานก่อนที่จะนอนดึก หาที่ที่สะดวกสบายและนอนลง หากสถานการณ์ไม่อนุญาตให้คุณนอนราบ ก็แค่นอนคว่ำแขนแล้วหลับตา ตั้งนาฬิกาปลุกให้ปลุกในอีก 30 นาทีต่อมา เล่นเพลงผ่อนคลาย และเข้านอน คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 2. เข้านอนเร็วในคืนก่อน
หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะนอนดึกในคืนก่อนหน้านั้น เป็นไปได้ว่าคุณจะง่วงและนอนดึกได้ยาก นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพอย่างน้อยสองวันก่อนดึก
เคล็ดลับนี้ยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องทำเมื่อคุณอยู่ดึกด้วย หากคุณนอนดึกเพื่อทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย การอดนอนในคืนก่อนหน้ามักจะไม่ส่งผลอะไรมากนัก โดยทั่วไป ตราบใดที่คุณไม่ชินกับการอยู่เป็นเวลานาน หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของคุณก็จะยังทำงานได้ดี มันเป็นการทำงานของสมองและองค์ความรู้ที่ลดลงในประสิทธิภาพ หากคุณต้องคิดให้กระจ่างเมื่อต้องนอนดึก อย่าลืมรักษาคุณภาพการนอนหลับในคืนก่อนหน้านั้น
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักเกินไปก่อนที่จะนอนดึก
อาหารที่หนักเกินไปจะทำให้คุณง่วงเร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังดิ้นรนเพื่อย่อยอาหารที่คุณเพิ่งกิน หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนที่จะนอนดึก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กินเฉพาะเนื้อสัตว์ ผลไม้ หรือผักที่มีไขมันต่ำ เพื่อไม่ให้แผนการนอนดึกของคุณถูกรบกวน
โปรตีนสามารถกระตุ้นสารสื่อประสาท orexin ซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวนานขึ้น ฮอร์โมน orexin สามารถปั๊มความสามารถของบุคคลในการตื่นตัว ดังนั้นการกินสเต็กก่อนนอนดึกจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อย่ากินอิ่มเกินไปเพราะกระบวนการย่อยอาหารอาจทำให้คุณง่วงได้ เพียงแค่กินสเต็กหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำในปริมาณเล็กน้อย
วิธีที่ 2 จาก 3: ตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. ทำสิ่งที่คุณชอบก่อนที่จะนอนดึก
โอกาสที่คนๆ หนึ่งจะตื่นสายจะมากขึ้นถ้าก่อนหน้านี้พวกเขายุ่งอยู่กับการทำสิ่งสนุกๆ ลองเล่นเกมโปรด ประกอบเลโก้ หรือทำงานอดิเรกอื่นๆ ที่คุณชอบจริงๆ ก่อนที่คุณจะนอนดึก ยิ่งร่างกายของคุณตื่นตัวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสตื่นสายมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุด คุณไม่สามารถง่วงได้เมื่อคุณยุ่งกับการทำประตูบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณใช่ไหม
อย่าเล่นเกมต่อเนื่องนานเกินไป พักสายตาบ้างเป็นครั้งคราว
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย
การวิ่งไปรอบๆ คอมเพล็กซ์หรือยกน้ำหนักก่อนตื่นสายสามารถสูบฉีดออกซิเจนไปทั่วร่างกายและสมองได้อย่างเป็นธรรมชาติ เป็นผลให้มันจะช่วยให้คุณตื่นตัวนานขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายเมื่อคุณหมดแรงจะเป็นไปไม่ได้ แต่เชื่อฉันเถอะ การออกกำลังกายสามารถสูบฉีดพลังงานของคุณได้จริงๆ ในภายหลัง! การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเดิน 10 นาทีสามารถเพิ่มการบริโภคพลังงานของบุคคลได้เกือบ 2 ชั่วโมง
การออกกำลังกายก่อนที่จะนอนดึกนั้นทรงพลังจริงๆ แต่ผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณทำในช่วงกลางดึก
ขั้นตอนที่ 3 กินของว่างเพื่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงการกินขนมหรืออาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง ช่วงเวลาหนึ่ง อาหารหวานสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แต่หลังจากนั้น 10-15 นาที (หรือเมื่อน้ำตาลเริ่มออกจากร่างกาย) ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น การกินน้ำตาลมากเกินไปก่อนที่จะตื่นสายอาจเสี่ยงที่จะขัดขวางแผนการนอนดึกได้
ขั้นตอนที่ 4 สื่อสารกับผู้อื่น
โอกาสของอาการง่วงนอนหรือผล็อยหลับไปจะลดลงอย่างมากเมื่อคุณพูดคุยกับคนอื่น การสนทนาที่ไม่ว่างจะช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงความคิดของคุณ
มีส่วนร่วมในหัวข้อการสนทนาที่ท้าทายและกระตุ้นสมองของคุณให้คิด ยิ่งมีความท้าทายในสมองมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะหลับก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ การเล่นปริศนาหรือสแครบเบิลยังเป็นตัวเลือกกิจกรรมที่น่าลองอีกด้วย
วิธีที่ 3 จาก 3: บังคับตัวเองให้ตื่น
ขั้นตอนที่ 1 บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่าพลาด; การดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือกาแฟเข้มข้นจะไม่ทำให้คุณตื่นตัว อันที่จริง ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานที่เหลือทั้งหมดในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากที่ใช้พลังงานหมดแล้ว โดยปกติคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเป็นพิเศษในทันที แทนที่จะดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง ให้พยายามบริโภคในปริมาณเล็กน้อย (ไม่ใช่ 2 ช้อนของกาแฟสำเร็จรูป หรือโคล่าแทนเครื่องดื่มชูกำลัง) ตลอดทั้งคืน ดื่มกาแฟหรือโคล่าทีละน้อย คุณต้องปรับสมดุลการบริโภคคาเฟอีนด้วยการดื่มน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้สมองของคุณขาดน้ำและเหนื่อยง่าย
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งนาฬิกาปลุก
หากคุณรู้สึกง่วงไม่ได้จริงๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงทุก 5 นาที ถ้าคุณอยู่ห้องเดียวกับคนอื่น ให้พวกเขาบีบคุณเป็นระยะๆ เพื่อไม่ให้คุณหลับ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงบริเวณที่นอนหลับสบาย
นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งจนหลับยาก การนอนดึกบนที่นอนหรือโซฟานุ่มๆ เกือบจะขัดขวางแผนการนอนดึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ห้ามปิดไฟ
หากค่ำคืนของคุณไม่รู้สึกเหมือน "กลางคืน" แสดงว่าคุณนอนหลับน้อยลง อย่าอยู่ในห้องที่แสงไม่สว่างเกินไป มิฉะนั้นคุณจะหลับไปในไม่ช้า
ขั้นตอนที่ 5. เคี้ยวของที่ไม่สะดวกที่จะกิน
นอกจากจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ตื่นได้แล้ว การเคี้ยวยังทำให้ร่างกายรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ สิ่งนี้จะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวได้
การเคี้ยวน้ำแข็งเป็นทางเลือกที่ดี แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้ฟันของคุณเสียหายหรือทำให้เส้นประสาทในปากมึนงง
ขั้นตอนที่ 6. เซอร์ไพรส์ร่างกายของคุณด้วยน้ำเย็น
แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องล้างร่างกายด้วยน้ำเย็น แม้แต่การสาดน้ำเย็นใส่ใบหน้าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะบังคับให้คุณตื่นขึ้นอีกครั้ง วิธีแก้ปัญหานี้ไม่ถาวร แต่ก็ควรค่าแก่การพยายามรักษาตัวเองให้พ้นจากอาการง่วงซึมเป็นครั้งคราว
ถ้าคุณนอนดึกเพราะต้องขับรถตอนกลางคืน ให้เปิดหน้าต่างรถของคุณ ลมเย็นกระโชกแรงมีผลคล้ายกับการกระเซ็นของน้ำเย็น นอกจากนี้ เสียงอากาศผ่านกระจกรถยังช่วยให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 7. ฟังเพลงจังหวะเร็ว
เมื่อต้องนอนดึก อย่าเปิดเพลงที่ช้าและผ่อนคลาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนมากขึ้นหลังจากนั้น เพลงที่เล่นเร็วสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและช่วยให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเล่นดนตรีที่ตรงกับจังหวะกิจกรรมของคุณสามารถช่วยปรับปรุงความตระหนักและสมาธิของคุณได้ เพลงที่มี BPM สูง (ครั้งต่อนาที) จะเตือนให้คุณพยักหน้าหรือเขย่าร่างกายโดยอัตโนมัติเมื่อได้ยิน
เคล็ดลับ
- ทำกิจกรรมที่บังคับสมองให้คิดต่อไป การคิดเป็นการป้องกันที่ดีที่สุดที่จะตื่นตัวและไม่ง่วงนอนในตอนกลางคืน
- เล่นเกมที่บังคับให้คุณจดจ่อและมีสติ เกมที่ต้องการให้คุณแข่งขันกับผู้อื่นคือตัวเลือกที่เหมาะสม
- อย่าเพิ่งดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสลับกับน้ำ
- เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกง่วง ให้สาดน้ำเย็นบนใบหน้า
- อย่าชินกับการนอนดึก นอกจากจะทำให้เกิดรอยคล้ำรอบดวงตาแล้ว การตื่นสายยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
- ไม่เคยไปโดยไม่ได้นอนเลยสำหรับวัน หลังจากนอนน้อยหรือนอนน้อยเป็นเวลา 3 วัน คุณอาจเริ่มเห็นภาพหลอน
- ในขณะที่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณตื่นตัวได้ ให้พิจารณาถึงผลข้างเคียงและขีดจำกัดการบริโภคที่เหมาะสมอยู่เสมอ เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- อย่าปิดไฟ