ตำแหน่งไหล่ที่ไม่สมส่วนอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังและปวดศีรษะรุนแรงในบางครั้ง ท่าทางที่ไม่ดีอาจเกิดขึ้นหรือแย่ลงได้เนื่องจากพฤติกรรมการนั่งทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ขณะงอเข่าและทำให้กล้ามเนื้อลีบ บทความนี้จะอธิบายวิธีรักษาท่าทางที่เหมาะสมและจัดการกับอาการปวดไหล่
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การฟื้นฟูตำแหน่งไหล่
ขั้นตอนที่ 1 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง
ความสามารถในการดึงไหล่กลับมาและรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันนั้นพิจารณาจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังตรงกลางที่อยู่ระหว่างสะบักทั้งสอง ได้แก่ กล้ามเนื้อไขสันหลัง สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ทราพีเซียส และอินฟราสปินาตัส ไหล่จะงอถ้ากลุ่มกล้ามเนื้อนั้นอ่อนแอมาก กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างสะบักโดยการทำท่าพายโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก (เครื่องกรรเชียง) เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ค่อยๆ ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วง 4-6 สัปดาห์
- ทำการบินย้อนกลับขณะถือดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู นั่งที่ปลายม้านั่งเพื่อฝึกด้วยน้ำหนักถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลในมือเดียว เอนไปข้างหน้าและมองลง ขณะถือดัมเบลล์ ให้กางแขนเข้าหากันแล้วเหยียดออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่เพื่อให้สะบักชิดกัน เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมากเพราะใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะไหล่ หลัง และขา นอกจากนี้ การว่ายน้ำยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณได้ขึ้นไปบนผิวน้ำและว่ายน้ำเป็นเส้นตรงได้
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกการงอกระดูกสันหลังทรวงอก
กระดูกสันหลังปกติมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่ด้านหลัง แต่ท่าที่งอเกินไปจะสร้างโคกเพื่อให้หลังแข็งและเจ็บปวด โคกแข็ง (ทางการแพทย์เรียกว่า kyphosis) ดันไหล่และคอไปข้างหน้า ดังนั้นให้พยายามงอข้อต่อกระดูกสันหลังโดยการยืดกระดูกสันหลัง (โค้งกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม) เพื่อให้ตำแหน่งของไหล่ถูกต้อง
- นอนบนลูกบอลเพื่อออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณบนพื้นและเงยหน้าขึ้นมอง ขยับเท้าของคุณโดยให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บนลูกบอลโดยที่หัวของคุณเกือบจะแตะพื้น เมื่อคุณรู้สึกสบายตัว (ไม่เจ็บ) ให้ค้างไว้ 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้งต่อวัน
- ทำท่า "ซูเปอร์แมน" นอนหงายบนพื้นบนเสื่อขณะเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกคาง แขนและขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เหมือน "ซูเปอร์แมน" กำลังโบยบินและค้างไว้ 15 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งต่อวัน วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้ท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโค้งมากเกินไปเมื่อยกศีรษะ แขน และขา
- การว่ายน้ำ พายเรือโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก และโยคะมีประโยชน์ในการงอกระดูกสันหลังและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- นอนหงายบนพื้นบนเปลหามที่เอวของคุณ เริ่มนอนราบเป็นเวลา 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 5 นาที ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน หลังจากนอนหงายโดยใช้เปลรองเอวที่เอวแล้ว ค่อยๆ ยืดหลังของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการขจัดนิสัยการนั่งหลังค่อม
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและคอ
นอกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่อ่อนแอแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกที่เกร็งมากๆ จะดึงไหล่ไปข้างหน้าด้วย ทำให้ตำแหน่งไหล่มีปัญหา น่าแปลกที่ผู้ชายหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมมีท่าทางแบบนี้ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่หน้าบ่อยเกินไป แต่ไม่เพียงพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (ระหว่างสะบัก) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง แทนที่จะเน้นไปที่การเสริมความแข็งแกร่ง ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาฝึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ปัญหาเดียวกันนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคอส่วนล่าง (trapezius และ levator scapulae) แข็ง/แข็งแรงมาก เนื่องจากไหล่จะยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายดูโค้งงอ
- ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ยืนข้างประตูหรือผนังแล้วยกแขนขึ้น (ใกล้กับประตู/ผนัง) ที่ระดับไหล่ขณะงอข้อศอก ท่านี้เหมือนผู้รักษาประตูที่ยกมือข้างหนึ่ง แตะแขนของคุณไปที่ประตู/ผนังเพื่อยืดไหล่ของคุณเป็นเวลา 30 วินาที หันใบหน้าของคุณไปทางด้านตรงข้าม (ยกแขนขึ้น) เพื่อการยืดไหล่ที่เข้มข้นขึ้น ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดไหล่อีกข้างหนึ่ง ฝึก 5-10 นาทีทุกวันเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและดึงไหล่กลับ
- หลังจากวอร์มกล้ามเนื้อคอแล้ว ให้ยืดโดยเอียงศีรษะไปด้านข้างโดยเอาหูแนบไหล่ค้างไว้ 30 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ไปทางซ้ายและขวา 5-10 ครั้งต่อวัน ไหล่ของคุณจะกลับมาทีละน้อยถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 4 ดูหมอนวด
หมอนวดคือนักบำบัดโรคที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถประเมินท่าทางได้ นอกจากการพิจารณาว่าอิริยาบถของบุคคลนั้นดีหรือไม่ดีแล้ว เขายังสามารถระบุสาเหตุและหาทางแก้ไขได้ เขาสามารถวินิจฉัยความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่ทำให้ตำแหน่งไหล่มีปัญหา (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis) มักใช้ X-ray เขายังสามารถทำการบำบัดเกี่ยวกับกระดูกสันหลังด้วยการจัดการข้อต่อด้วยตนเองเพื่องอและฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง
- หมอนวดอาจจัดการข้อต่อหลังระหว่างหัวไหล่เพื่อรักษาอาการปวดไหล่ บริเวณนี้มักถูกมองข้ามเมื่อจัดการกับอาการปวดไหล่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจัดการกระดูกสันหลังจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับอาการปวดไหล่
- ตำแหน่งไหล่ที่มีปัญหาอาจเกิดจากการเคลื่อนตัวเล็กน้อยที่เรียกว่า subluxation เนื่องจากข้อต่อไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ให้หมอนวดตรวจข้อไหล่ทั้งสองข้างเพิ่มเติมจากกระดูกสันหลัง
- บางครั้ง ความสูงของไหล่ที่ไม่เท่ากันนั้นเกิดจากปัญหาร่างกายส่วนล่าง เช่น ขาสั้นหรือกระดูกเชิงกรานเอียง เพื่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายส่วนบนของคุณ ให้แก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานให้กลับตั้งตรงและสวมรองเท้าที่มีส้นสูง
- โปรดจำไว้ว่าการบำบัดด้วยกระดูกสันหลังไม่ใช่วิธีการรักษาความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เช่น scoliosis และ hyperkyphosis เนื่องจากโรคกระดูกพรุน
ส่วนที่ 2 จาก 2: การทำความเข้าใจสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม
บ่อยครั้ง ท่าทางที่ไม่ดีเกิดจากการนั่งหรือยืนเป็นนิสัย อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเหมือนเสา กระดูกสันหลังปกติมีความโค้งตามธรรมชาติ 3 แบบ เพื่อให้ดูเหมือนตัวอักษร S เมื่อมองจากด้านข้าง ส่วนโค้งไปข้างหน้าที่คอเชื่อมต่อกับส่วนโค้งด้านหลังที่ส่วนหลังส่วนบนและส่วนโค้งด้านหน้าที่ส่วนหลังส่วนล่าง เมื่อมองจากด้านข้าง ไหล่จะเป็นหน่วยที่มีข้อต่อสะโพก (ตรงกลางเชิงกราน) ถึงข้อเท้า
- เมื่อนั่ง ยืน และเดิน ให้ดึงไหล่กลับ กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เงยศีรษะขึ้น และมองตรงไปข้างหน้า อย่าย่อตัว ก้มหน้า หรือนั่งข้างเพราะนอนตะแคงข้าง
- ท่าทางที่ไม่ดีเป็นอันตรายต่อเด็กมากเพราะกระดูกที่โตจะทำให้เสียรูปเพราะเคยชินกับการงอหรือทำกิจกรรมที่มีท่าทางไม่ดี ท่าทางที่ผิดรูปเป็นเรื่องยากมากที่จะฟื้นฟูเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่
- ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึง ทำให้เกิดอาการปวด ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2. รักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่อย่างถูกวิธี
อาการบาดเจ็บที่ไหล่จากการเล่นกีฬาหรือการบาดเจ็บ เช่น ในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการหกล้ม สามารถเปลี่ยนข้อไหล่และท่าทางร่างกายส่วนบนได้ ตัวอย่างเช่น ข้อไหล่เคลื่อน ข้อไหล่หลุด การแตกหักของต้นแขนหรือกระดูกไหปลาร้า เคล็ดขัดยอก และกล้ามเนื้อฉีกขาดที่มีความรุนแรงต่างกันจะดึงข้อไหล่ลงหรือไปข้างหน้า ดังนั้นควรรักษาอาการบาดเจ็บอย่างถูกวิธีและไหล่หายสนิทก่อนกลับไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังไหล่
- บางครั้ง การทำกายภาพบำบัดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่อย่างรุนแรงเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมด และฟื้นฟูความสามารถของข้อต่อกลีโนฮิวเมอรัล (โคกและส่วนไหล่) เพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด
- การไม่สามารถขยับและใช้ไหล่ได้เนื่องจากอาการปวดเรื้อรัง อาการบาดเจ็บที่ข้อไม่หาย หรือโรคข้ออักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อรอบไหล่ลีบและสั้นลงในช่วงเวลาสั้นๆ ตำแหน่งไหล่จะค่อยๆ ผิดปกติเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงและแข็งเกร็ง
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมี scoliosis
Scoliosis ทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังผิดปกติ (พิการ) ซึ่งมักเกิดขึ้นในกระดูกสันหลัง ไหล่ที่มีความสูงไม่เท่ากันอาจบ่งบอกถึงโรคกระดูกสันหลังคดได้ นอกจากนี้หนึ่งในสะบักมักจะโดดเด่นกว่า ไหล่ที่ไม่สมส่วนและท่าทางร่างกายท่อนบนที่ไม่ดีมักเป็นตัวบ่งชี้ถึงเจ้าหน้าที่สาธารณสุขในโรงเรียนหรือแพทย์ประจำครอบครัวว่าเด็กมีอาการกระดูกสันหลังคด
- Scoliosis เริ่มปรากฏและดำเนินต่อไปตลอดวัยเด็ก (วัยรุ่นตอนต้น) หลังจากโตเต็มที่ กระดูกสันหลังและโครงกระดูกจะหยุดเติบโต
- โรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในเด็กหญิงวัยรุ่นและมีแนวโน้มแย่ลง
- ตำแหน่งไหล่ไม่เท่ากันเนื่องจาก scoliosis ไม่สามารถแก้ไขได้ อย่างไรก็ตาม พยายามเสริมไหล่ให้แข็งแรงเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ทำความคุ้นเคยกับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ปัญหาแย่ลง
ขั้นตอนที่ 4 ป้องกันโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่าการสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นเนื่องจากขาดแร่ธาตุที่เข้าสู่กระดูก การขาดแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโบรอน ทำให้กระดูกแตกหักง่าย โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง กระดูกหักเนื่องจากการกดทับที่ด้านหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด และมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดโคก (hyperkyphosis) เพื่อให้ไหล่และคอดันไปข้างหน้า โคกสามารถรักษาได้โดยการผ่าตัดเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของกระดูกสันหลังและตำแหน่งของไหล่เท่านั้น
- โรคกระดูกพรุนพบได้บ่อยในผู้หญิงผิวขาวและชาวเอเชียที่มีอายุมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ผอมบางและไม่ค่อยเคลื่อนไหว
- ป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- แคลเซียมพบได้ในอาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำ ผักใบเขียว ปลาแซลมอน เต้าหู้ ซีเรียลเสริมวิตามินและแร่ธาตุ และน้ำผลไม้
เคล็ดลับ
- สิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีคือการตระหนักถึงท่าทางของคุณ ในการนั้น ให้ส่องกระจกเป็นระยะๆ เพื่อปรับปรุงท่าทาง สังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไร และทำความคุ้นเคยกับท่าทางระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
- ฝึกรักษาสมดุลโดยการเดินด้วยหนังสือหนาเหนือศีรษะ วิธีนี้ดูล้าสมัย แต่ก็ยังมีประโยชน์ในการสร้างท่าทางที่ดี โดยเฉพาะการฝึกตำแหน่งศีรษะ คอ ไหล่ และหลังส่วนบน
- หากคุณมีโรคกระดูกสันหลังคดหรือปัญหากระดูกสันหลังอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์ หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกายใดๆ
- ในตอนแรกการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางอาจดูแปลกเพราะคุณเคยชินกับการนั่งและยืนด้วยท่าทางบางอย่าง (งอ)
