อาการปวดหลังที่รบกวนกิจวัตรประจำวันคือความผิดปกติทางร่างกายที่หลายคนบ่น ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่ปรากฏขึ้นเป็นครั้งคราวหรือเรื้อรัง การรักษาอาการปวดหลังควรทำโดยแพทย์ แต่ก่อนที่จะปรึกษานักบำบัดมืออาชีพ คุณควรใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย และเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเสียก่อน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับมือกับอาการปวดหลังเฉียบพลัน
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)
อ่านคำแนะนำในการใช้ก่อนรับประทานยา NSAIDs มีประโยชน์ในการลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด
- ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งขายในร้านขายยา เช่น Motrin, Aleve หรือ Bayer Aspirin สามารถบรรเทาอาการปวดได้ในเวลาอันสั้น แต่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด เจ็บหน้าอก คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรือท้องร่วง หากยังมีอาการผิดปกติอยู่ ให้หยุดใช้ยาและปรึกษาแพทย์ทันที
- แพทย์หลายคนอ้างว่าการรับประทานแอสไพรินโดยผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีสามารถกระตุ้นให้เกิดโรค Reye's ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้ยากซึ่งทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับตับและสมอง
ขั้นตอนที่ 2 บีบอัดด้านหลังด้วยวัตถุอุ่นและเย็น
วิธีนี้สามารถลดการอักเสบของผู้ที่มีอาการปวดหลังแบบเฉียบพลัน กำเริบ หรือเรื้อรังได้ ขั้นแรก บีบอัดด้านหลังด้วยวัตถุอุ่น แล้วใช้วัตถุเย็น ทำขั้นตอนนี้ทุกๆ 2 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน
เมื่อต้องการประคบหลังด้วยของเย็น ให้ห่อถุงที่บรรจุน้ำแข็งก้อนหรือข้าวโพดแช่แข็งด้วยผ้าหรือผ้าขนหนูก่อนวางลงบนหลัง เพื่อไม่ให้ผิวหนังช็อกจากการถูกบีบอัดด้วยวัตถุที่เย็นมาก
ขั้นตอนที่ 3. แช่น้ำอุ่นโรยเกลือ Epsom
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังเนื่องจากคุณทำงานด้วยตนเองนานเกินไปหรือขณะยืน ปริมาณแร่ธาตุในเกลือ Epsom มีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออักเสบ ในวิทยาศาสตร์การแพทย์ วิธีนี้เรียกว่าวารีบำบัด ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการกระตุ้นระบบประสาท และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แข็งทื่อหรือได้รับบาดเจ็บ ก่อนอาบน้ำให้แน่ใจว่าน้ำไม่ร้อนเกินไปเพื่อไม่ให้ผิวหนังถูกน้ำร้อนลวก
นวดหลังของคุณในขณะที่แช่ในน้ำอุ่น ใช้โอกาสนี้ในการผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แข็งเพราะน้ำอุ่นมีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วางลูกเบสบอลไว้บนหลังส่วนล่างที่เจ็บหรือหลังส่วนบน แล้วหมุนไปทางซ้ายและขวา
วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
คุณต้องปรึกษาแพทย์ทันทีหากขาหนีบหรือขาชาหรือรู้สึกเสียวซ่า หากคุณมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะหรือขับถ่าย หรือหากคุณมีปัญหาในการขยับขา
นอกจากนี้ ควรไปพบแพทย์ทันทีหากอาการปวดหลังแย่ลงหรืออาการไม่ชัด คุณจะต้องได้รับการประเมินเพิ่มเติมหากคุณมีไข้หรือมีอาการอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. นัดพบแพทย์
เมื่อคุณพบแพทย์ ให้บอกเขาถึงสภาพที่หลังของคุณ ปวดหลังบ่อยแค่ไหน กิจกรรมที่ขัดขวางปัญหานี้ และข้อมูลอื่นๆ ที่เขาต้องการทราบ โดยปกติ แพทย์ของคุณจะสั่งยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง แต่ถ้าอาการปวดรุนแรงขึ้น เขาหรือเธออาจสั่งยาอื่นที่มีฤทธิ์มากกว่า
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาตัวเลือกการฉีดสเตียรอยด์
แพทย์บางครั้งแนะนำให้ผู้ป่วยได้รับการฉีดสเตียรอยด์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวดหลัง การฉีดสเตียรอยด์เข้าไปในกระดูกสันหลังที่อักเสบอย่างรุนแรงสามารถบรรเทาอาการปวดได้นานหลายเดือนหรือหลายปี
ขั้นตอนที่ 4 ดูหมอนวด
หมอนวดมืออาชีพสามารถทำการรักษาโดยไม่ผ่าตัดเพื่อรักษาปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก (ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูก) โดยปกติเขาจะทำการบำบัดที่กระดูกสันหลังและส่วนต่างๆของร่างกายโดยรอบ เมื่อทำการรักษา เขาทำด้วยตนเองหรือให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วยที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังเคลื่อน
ขั้นตอนที่ 5. พบนักกายภาพบำบัด
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการฝึกอบรม นักกายภาพบำบัดสามารถอธิบายการเคลื่อนไหวที่ต้องทำเพื่อรักษาอาการปวดหลังในลักษณะเดียวกับที่แพทย์สั่งจ่ายยา นอกจากการสอนวิธียืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว เขายังสามารถบอกวิธีป้องกันกล้ามเนื้อหลังเกร็งได้อีกด้วย
นักบำบัดโรค Egoscue มีความเชี่ยวชาญในการจัดการกับอาการปวดหลังโดยการสังเกตท่าทางของผู้ป่วยขณะเดิน นั่ง และนอน หลังจากนั้นเขาจะอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์เพื่อลดแรงกดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 6. ไปนวดบำบัด
การรักษาอาการปวดหลัง การนวดบำบัดที่เหมาะสมที่สุดคือการนวดกล้ามเนื้อ quadratus lumborum และ gluteus medius
- การนวดกล้ามเนื้อ quadratus lumborum ทำได้โดยการนวดกล้ามเนื้อที่มักทำให้ปวดหลังส่วนล่าง กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่เชื่อมกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้จะเกร็งเมื่อหลังส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหวต่อไป แต่ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ขยับหรือเมื่อคุณนั่งหลังค่อมระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน นักบำบัดจะทำการนวดบำบัดด้วย QL โดยการนวดและยืดกล้ามเนื้อ quadratus lumborum เพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง
- การนวดกล้ามเนื้อ Gluteus medius จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับการนวด quadratus lumborum เมื่อมีความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงกับกระดูกเชิงกราน ส่วนบนของบั้นท้ายก็จะแข็งเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 7 ดูนักฝังเข็ม
นักบำบัดการฝังเข็มทำการบำบัดด้วยการสอดเข็มขนาดเล็กเข้าไปในกล้ามเนื้อเฉพาะ ตามที่นักฝังเข็มหลายคนกล่าว การบำบัดนี้สามารถกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟิน เซโรโทนิน และอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติจากร่างกายที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด ชุมชนผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังคงสงสัยในประโยชน์ของการฝังเข็มเพราะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่การทดลองทางคลินิกยังคงดำเนินต่อไป อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานค่อนข้างมาก (จากผู้ป่วย) ที่สนับสนุนประสิทธิภาพของการฝังเข็ม
ขั้นตอนที่ 8. ใช้เครื่องกระตุ้นเส้นประสาท
การบำบัดแบบหนึ่งเพื่อบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทอย่างรุนแรงคือการใช้เครื่องกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง (TENS) เครื่องมือนี้ทำหน้าที่ปิดกั้นการส่งสัญญาณความเจ็บปวดไปยังสมองเพื่อไม่ให้ปวดหลัง เครื่องมือนี้บรรเทาความเจ็บปวดเท่านั้น ไม่ได้รักษา ใช้เครื่องมือนี้หากตัวเลือกอื่นๆ ไม่ได้ผลและหลังจากปรึกษาแพทย์
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้ไลฟ์สไตล์ที่ปราศจากอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ทำความคุ้นเคยกับการนอนด้วยท่าทางที่ดี
นอนหงายหลังตรง งอเข่าทั้งสองข้าง 90° เหมือนท่าขาของทารกในครรภ์ วางหมอนข้างยาวไว้ระหว่างเข่าและข้อเท้าเพื่อรองรับสะโพกของคุณ กอดหมอนข้างไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้คอและแขนผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อรองเท้าหรือพื้นรองเท้าที่ปลอดภัยสำหรับเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความสำคัญกับสุขภาพเท้าระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ในการนั้น ให้สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ารองรับส่วนโค้งของเท้า เพื่อให้คุณรักษาสมดุลได้โดยไม่ทำให้เกิดแรงกดบนฝ่าเท้ามากเกินไป พบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้า (ผู้ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเท้า) หากคุณมีอาการนอนกรนหรือนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 3 อย่าพกกระเป๋าหนัก
เติมถุงอย่างชาญฉลาด แทนที่จะถือของที่รู้สึกว่าจำเป็น ให้นำของที่จำเป็นจริงๆ มาเพื่อให้กระเป๋ารู้สึกเบา เมื่อต้องดำเนินชีวิตประจำวัน ให้ผูกสายกระเป๋าไว้ที่ไหล่ซ้ายหรือขวาสลับกัน สะพายกระเป๋าด้วยมือซ้ายหรือมือขวาสลับกัน วางกระเป๋าไว้บนตักหรือบนพื้นเวลานั่ง ดังนั้นแรงกดของสายกระเป๋าจึงกระจายไปทั่วร่างกาย
วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อวันละหลายครั้ง
การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลังหากทำอย่างน้อยวันละครั้ง
- นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ นอนหงายบนพื้นเหยียดขาหลังและคอ งอเข่าข้างหนึ่ง (เช่น เข่าขวา) แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ นำเข่าขวามาชิดหน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที เหยียดขาขวาให้ตรง วางลงบนพื้น จากนั้นเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยงอเข่าอีกข้างหนึ่ง (เข่าซ้าย) ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกครั้งโดยงอเข่าขวาและซ้ายสลับกัน
- ยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส. หากคุณมีอาการปวดหลังเนื่องจากอาการปวดตะโพก (โรคเส้นประสาทสะโพก) กล้ามเนื้อ piriformis มักจะแข็งมาก ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้นอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขา หลัง และคอให้ตรง งอเข่าขวาแล้วข้ามน่องขวาไปที่ต้นขาซ้าย ยกต้นขาซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นแล้วจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ นำต้นขาซ้ายมาชิดหน้าอกจนก้นขวารู้สึกตึง กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดก้นทั้งสองข้างสลับกัน 2 ครั้ง
- เกร็งกล้ามเนื้อคอ. ความฝืดของกล้ามเนื้อหลังมักเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อคอ ลดศีรษะลงจนคางแตะหน้าอกจนรู้สึกตึงหลังคอ กดค้างไว้ 30 วินาที เงยศีรษะขึ้นแล้วเอียงไปทางขวาโดยเอาหูขวามาชิดไหล่ขวาจนคอด้านซ้ายรู้สึกตึง กดค้างไว้ 30 วินาที เอียงศีรษะไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน กดค้างไว้ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats ขณะพิงกำแพงเพื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ในเวลานี้หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อสี่ส่วนเริ่มหดตัว ค้างไว้ 5-10 วินาทีหรือมากเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ค่อยๆ กลับสู่เท้าขณะเหยียดขา ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณฝึก
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าสะพานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
นอนหงายบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้หัวเข่าและไหล่เป็นเส้นตรง อย่ายกสะโพกสูงเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโก่ง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณฝึก
ขั้นตอนที่ 4 เข้าสู่ท่าโต๊ะแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขนานกับพื้น
หาที่ฝึกที่กว้างขวางพอ เข้าไปในท่าโต๊ะโดยคุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณเหมือนเด็กคลาน ตั้งคอให้ตรงจนมองพื้น ในขณะที่กระตุ้นแกนของคุณ ให้เหยียดขาข้างหนึ่งกลับมาที่ระดับสะโพกเพื่อให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยเหยียดขาขวาและขาซ้ายสลับกันอย่างละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกใช้ Swiss ball (ลูกบอลขนาดใหญ่สำหรับออกกำลังกาย)
เตรียมลูกบอลสวิสและใช้ประคองท้องขณะคุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้น เหยียดแขนและขาของคุณแล้วค่อย ๆ เดินไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งลงมาที่ต้นขาของคุณ รักษาร่างกายให้ตรง เดินกลับมาอีกครั้งเพื่อให้ลูกบอลกลับอยู่ใต้ท้อง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 6 ทำคาร์ดิโอทุกกิจวัตรการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ 30 นาทีต่อวัน เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ขณะเอนหลังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อลีบได้ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
การเพิ่มความดันโลหิตระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่เฉยๆ หลังจากฝึกคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-40 นาที ร่างกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 7 ใช้เวลาในการฝึกโยคะ
การฝึกโยคะช่วยเสริมการยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่แนะนำในขั้นตอนข้างต้น และมีประโยชน์สำหรับการจัดการกับความเครียดที่มักทำให้เกิดอาการปวดหลัง มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจในขณะที่คุณทำท่าโยคะ
- เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดกล้ามเนื้อหลัง ให้ทำท่างูเห่า ท่าเด็ก และท่าขึ้นเนิน
- มีท่าโยคะอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ ทำท่าที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย อย่าผลักดันตัวเอง ถ้าคุณไม่ระวัง การออกกำลังกายเกินกำลังของคุณอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้