ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายทราบดีว่าความแข็งแรงของปลายแขนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถบริหารร่างกายส่วนบนได้ คุณสามารถขยายไหล่ ลูกหนู และบริหารร่างกายส่วนบนได้ด้วยการเสริมความแข็งแรงของปลายแขนเพื่อให้รับน้ำหนักที่หนักขึ้นได้นานขึ้น ด้วยคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถเริ่มกำหนดเป้าหมายที่ปลายแขนในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: ทำแบบฝึกหัดลูกกลิ้งข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1. ซื้อหรือทำลูกกลิ้งข้อมือ
เครื่องมือนี้เป็นเพียงไม้เท้าหรือไม้เท้าที่ผูกด้วยเชือกตรงกลาง ในขณะเดียวกัน ที่ปลายอีกด้านของเชือกจะติดภาระไว้ เครื่องมือง่ายๆ นี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและการใช้แรงจับของมือจับ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามากและค่อยๆเพิ่มขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าที่พวกเขาสามารถยกได้ด้วยแขนข้างเดียวที่มีเพียงข้อมือ ดังนั้น ให้มองหาตุ้มน้ำหนักที่ท้าทายพอแต่ไม่เจ็บหรือยกยากมาก
ขั้นตอนที่ 3. ถือไม้เท้าไว้ด้านหน้าลำตัว
ใช้ฝ่ามือทั้งสองจับไม้เท้าวางไว้ด้านหน้าลำตัวที่ระดับสะโพก เนื่องจากตำแหน่งนี้ไม่ยากที่จะรักษา ข้อมือของคุณจะเป็นปัจจัยกำหนดในการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบใช้ลูกกลิ้งข้อมือซ้ำได้ตราบเท่าที่ข้อมือของคุณยังสามารถทำได้
คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าลำตัวเพื่อบริหารแขนท่อนล่างและไหล่ อย่างไรก็ตาม ท่านี้จะช่วยลดปริมาณการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 4. หมุนแท่งไม้
ถือไม้เท้าในมือข้างหนึ่งแล้วบิดอีกข้างหนึ่งพันไว้ จับไม้เท้าสลับกันด้วยมือเดียวจนกระทั่งพันเชือกรอบไม้จนสุดและยกน้ำหนักขึ้น
พยายามรักษาตำแหน่งของแท่งไม้ในขณะที่หมุนโดยไม่เอียงมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. หมุนแท่งเพื่อลดภาระ
หมุนไม้ไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้เชือกหลุดออกมาเหมือนเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆอย่างสมดุล หากไม้หลุดออกจากด้ามจับ ให้ติดที่จับเพื่อลดการเสียดสี หรือเพียงแค่ลองหมุนคันโยกไปข้างหน้า
ลองฝึกท่าละ 3 ชุด 10 ท่า
วิธีที่ 2 จาก 6: การยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ยกดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณโดยการเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความเครียด เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์หรือ 'เคตเทิลเบลล์' ตามความสามารถของคุณ เนื่องจากน้ำหนักขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณเป็นอย่างมาก ให้ลองยกน้ำหนักที่หนักกว่าน้ำหนักปกติของคุณเล็กน้อย แต่ไม่หนักเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อตึง คุณสามารถเพิ่มหรือลดโหลดได้ตามต้องการ
- หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ยกแผ่นน้ำหนัก 2 แผ่นโดยใช้มือทั้งสองข้างแทนบาร์เบลล์หรือ 'เคตเทิลเบลล์' คุณจะต้องฝึกการจับ - เช่นเดียวกับปลายแขน - ยากขึ้นมากเพื่อให้แผ่นดิสก์ติดอยู่และไม่ล้ม
- หากคุณต้องการลองเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในแบบฝึกหัดนี้ ให้ลองใช้ราวจับแทน ด้วยแถบดัก คุณสามารถยืนตรงกลางและยกน้ำหนักด้วยแขนทั้งสองข้าง ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าการยกด้วยแขนข้างเดียวได้
ขั้นตอนที่ 2. ยืนตัวตรง
ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อด้านขวา คุณต้องบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาท่าทางให้ตรง และวางหลังของคุณไปข้างหลัง หากคุณงอตัว คุณจะเกร็งต้นแขนหรือหลังมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มเดิน
การเคลื่อนไหวที่ช้าและเป็นธรรมชาติขณะเดินจะช่วยให้แขนท่อนล่างทำงานได้ดีกว่าการยืนด้วยน้ำหนัก ดังนั้นให้เริ่มเดิน คุณสามารถลองออกกำลังกายนี้เป็นชุดหรือ 18 เมตร คุณยังสามารถทดสอบความอดทนของคุณด้วยการดูว่าคุณสามารถยกดัมเบลล์ได้ไกลแค่ไหนในเวลาที่กำหนด เช่น 10 นาที
วิธีที่ 3 จาก 6: การทำ Curls ส่วนบุคคล
ขั้นตอนที่ 1. นั่งที่ส่วนท้ายของม้านั่งออกกำลังกายของคุณ
แบบฝึกหัดนี้กำหนดให้คุณต้องอยู่ในท่านิ่ง ดังนั้นให้นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกาย คุณต้องเหยียดขา ถอดรองเท้า และกางเข่าให้กว้างเท่าไหล่
ขั้นตอนที่ 2 ยกดัมเบลล์ที่เหมาะสมหรือ 'เคตเทิลเบลล์' ด้วยมือทั้งสองข้าง
เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ข้อมือและปลายแขนโดยเฉพาะ คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าน้ำหนักที่คุณใช้ยกน้ำหนักตามปกติ เช่น ให้ยกน้ำหนัก 2.5 กก. ที่มือทั้งสองข้าง เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆหากรู้สึกว่าเบาเกินไป
หากต้องการ คุณสามารถใช้ท่อนแขนได้ครั้งละหนึ่งท่อน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องยกน้ำหนักเพียงอันเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นับเซ็ตและการทำซ้ำบนแขนทั้งสองข้างเท่ากันเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณมีความสมดุล
ขั้นตอนที่ 3 วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาแล้วเหยียดแขนให้ตรง
โดยการวางแขนไว้บนต้นขา คุณจะวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนมากที่สุดเมื่อเทียบกับลูกหนูของคุณ ตำแหน่งนี้ยังยึดแขนของคุณไว้ด้วย ซึ่งช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ยกน้ำหนักเพียงแค่ยกแขนเข้าหาตัว
แต่ละส่วนของแบบฝึกหัดนี้กำหนดให้คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นและลง โดยให้น้ำหนักชี้มาที่คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ลองทำชุดยกน้ำหนักขึ้นและลงด้วยข้อมือของคุณ การเคลื่อนไหวขึ้นหมายความว่าฝ่ามือของคุณชี้ขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนฝ่ามือของคุณ การเคลื่อนไหวลงหมายความว่าฝ่ามือของคุณชี้ลงเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนนิ้วของคุณ แต่ละทิศทางจะทำงานกล้ามเนื้อของปลายแขนแตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
เมื่อคุณพบน้ำหนักในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณสามารถทำชุดที่ 12-15 ได้โดยไม่ยากในการทำชุดสุดท้าย
วิธีที่ 4 จาก 6: การทำ Wrist Curl ด้วย Barbell
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนไหล่แบนโดยคว่ำแขนลง
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางปลายแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับมือและข้อมือยื่นออกมาที่ขอบม้านั่ง หากคุณใช้ม้านั่งออกกำลังกายมาตรฐาน คุณสามารถคุกเข่าข้างม้านั่งเพื่อพักปลายแขนบนม้านั่งได้ โดยต้องแน่ใจว่าวางแผ่นรองไว้บนเข่า
ขั้นตอนที่ 2. ยกบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง
ในการปรับสมดุลของน้ำหนัก คุณต้องแยกมือออกจากกันตามความกว้างของไหล่เพื่อเสริมการยึดเกาะของบาร์เบลล์ ในการเริ่มต้น ใช้มือจับแบบมาตรฐานโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น
อีกครั้งปริมาณน้ำหนักในอุดมคติสำหรับแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน คุณต้องตั้งเป้าให้ได้น้ำหนักที่จะช่วยให้คุณยกได้ 12-15 ครั้งโดยไม่เมื่อย
ขั้นตอนที่ 3 ลดข้อมือของคุณ
เริ่มยกโดยลดข้อมือลงเพื่อให้บาร์เบลห้อยลงมาที่ด้ามจับของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ยกน้ำหนักของ barbell ขึ้นและเข้าหาตัวคุณ
ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ คุณจะต้องยกบาร์เบลขึ้นเข้าหาตัว การยกบาร์เบลล์อย่างช้าๆ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนให้สูงสุดด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องยกน้ำหนักบนข้อมือให้สมบูรณ์ ยกบาร์เบลขึ้นใกล้ตัวคุณมากที่สุดโดยใช้ข้อมือของคุณก่อนปล่อยลง
เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงแรงบีบที่ปลายแขน
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้อมืออื่น ๆ ให้ยกน้ำหนักซ้ำ 12-15 ครั้งก่อนหยุด หากคุณไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ให้ลองยกน้ำหนักที่เบาลง
ขั้นตอนที่ 6 หมุนแขนแล้วยกน้ำหนักลง
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ ยกน้ำหนักขึ้นหรือลง ในการใช้กล้ามเนื้อปลายแขนส่วนอื่นๆ ให้หมุนแขนบนม้านั่งโดยให้ฝ่ามือชี้ลง หลังจากนั้นให้ยกบาร์เบลขึ้นและยกน้ำหนักจนเห็นหลังมือ
วิธีที่ 5 จาก 6: การใช้ Forearm Builder Grips
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มแรงยึดเกาะของคุณ
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของปลายแขนทั้งสองอย่างช้าๆ โดยเพิ่มการยึดเกาะของบาร์เบลและดัมเบลล์ คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์กริ๊ปที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับใส่บาร์หรือใช้ผ้าขนหนูห่อบาร์ พื้นที่จับที่ใหญ่ขึ้นทำให้คุณจับได้ยากขึ้นเพื่อคงการยึดเกาะไว้ ซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยให้แขนท่อนล่างทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ด้ามค้อนให้มากที่สุด
การใช้ด้ามจับค้อนสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นจะช่วยให้แขนท่อนปลายของคุณแข็งแรงขึ้น วิธีจับค้อนคือตำแหน่งเมื่อฝ่ามือเข้ามากกว่าขึ้น คุณสามารถใช้ด้ามค้อนกับดัมเบลล์ หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบสองมือ เช่น ยกคาง ด้วยการใช้ด้ามจับแบบค้อน น้ำหนักบนฝ่ามือของคุณจะเบาลง และบังคับให้คุณจับแน่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ที่จับเมื่อคุณไม่อยู่ที่โรงยิม
กริปสมัยเก่าที่มีเหล็กม้วนอยู่ด้านบนเป็นเครื่องมือที่หาซื้อได้ง่ายสำหรับใช้ปลายแขนขณะทำงานอย่างอื่น นอกจากนี้ คุณยังสามารถบีบลูกเทนนิสหรือลูกแร็กเก็ตที่อยู่รอบตัวคุณได้ อะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการแยกกล้ามเนื้อของคุณหรือการใช้มือจับก็จะส่งผลต่อปลายแขนด้วยเช่นกัน
วิธีที่ 6 จาก 6: การใช้แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการ Dead Hang
บางคนจะเลือกใช้น้ำหนักตัวเป็นอุปสรรคในการฝึกกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวทำได้ง่ายกว่าที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย การแฮงค์ทำได้โดยถือบางสิ่งไว้เหนือคุณและแขวนน้ำหนักตัวไว้ที่ด้ามจับ เนื่องจากแรงกดบนด้ามจับของคุณ ยิ่งคุณแขวนนานเท่าไหร่ ท่อนแขนของคุณก็จะยิ่งได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น
ยิ่งคุณเลือกพื้นผิวจับที่ใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งจับยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นอะไรที่กว้างกว่าแถบ 'คาง' ทั่วไปจะทำให้ปลายแขนของคุณทำงานหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการ 'dead hangs' เป็น 'chin-ups'
สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและล้ำหน้ายิ่งขึ้น คุณสามารถ 'เดดแฮงค์' ไม่กี่วินาทีหลังจากทำ 'คางขึ้น' การหยุดชั่วคราวจะช่วยให้คุณไม่ใช้การแกว่งตัวหรือการเคลื่อนไหวช้าอื่นๆ เพื่อเริ่มคางในครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ทำการดันนิ้วและข้อมือกลับ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยพิงบาร์หรือโต๊ะ หรือจะทำบนพื้นในท่า 'ดันขึ้น' (ซึ่งยากกว่าแน่นอน) วางน้ำหนักของคุณไว้บนพื้นผิว และใช้ข้อมือและมือดันน้ำหนักของคุณออกจากพื้นผิว
- ตัวอย่างเช่น ในตำแหน่ง 'ดันขึ้น' คุณจะไม่งอข้อศอกเพื่อลดระดับตัวเอง ให้ข้อศอกเหยียดตรงและใช้ข้อมือและนิ้วดันออกจากพื้นผิวและยกตัวเองให้สูงขึ้น
- คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมให้กับ 'การดันขึ้น' แต่ละครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง
เคล็ดลับ
- กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนส่วนใหญ่เป็น "กระตุกช้า" กล้ามเนื้อ "กระตุกช้า" มีความทนทานสูงและฟื้นตัวเร็วมาก คุณจึงทำ 2-3 เซ็ตได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อแขน
- หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว ให้ฝึกฝนต่อไป การเปลี่ยนแปลงของแขนจะค่อยๆ เกิดขึ้น ดังนั้นคุณควรวัดเส้นรอบวงแขนเพื่อดูความแตกต่าง
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีโปรตีนในปริมาณสูง เพื่อใช้ออกกำลังกายเป็นประจำ
- การทำงานปลายแขนที่ใหญ่ขึ้นใช้เวลานานกว่าการทำงานของกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ลูกหนู เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อ 'กระตุกช้า' มีความสามารถในการเพิ่มขนาดได้น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขนาดจะถาวรมากขึ้น
- พิจารณาเข้าร่วมสโมสรสุขภาพหรือยิมเพื่อใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและเข้าถึงผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป คุณสามารถฝึกทุกสามวันเพื่อช่วยสร้างความอดทน หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มตารางการสลับกัน หรือแม้แต่การออกกำลังกายรายวัน
- การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากอาจส่งผลให้เกิดอาการปวด และการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหรือปัญหาอื่นๆ
- การฝึกความแข็งแกร่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บสาหัส หากคุณเคยมีอาการปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อนุญาตให้ฝึกร่วมกับผู้อื่นได้เพราะทุกคนสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกันและปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายได้
- สลับวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณมีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกายครั้งก่อน พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างช่วงการฝึก หรือใช้วันเว้นวันเพื่อทำงานส่วนอื่นๆ ของร่างกาย