หลายคนมีอาการปวดหลังจากการนั่งหรือยืนมากเกินไป คุณสามารถบรรเทาความเจ็บปวดและทำให้ร่างกายกลับมาสบายได้อีกครั้งด้วยการหักหลัง แม้ว่าจะง่าย แต่คุณต้องระวังเพราะวิธีนี้อาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้หากทำบ่อยเกินไป นอกจากนี้ อาการปวดหลังและไหล่เรื้อรังไม่สามารถบรรเทาได้ด้วยการหักหลังของคุณ ปรึกษาแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เรียกกลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ถอยกลับขณะยืนตัวตรง
นอกจากจะค่อนข้างปลอดภัยแล้ว วิธีนี้สามารถทำได้ทุกเวลาตามต้องการ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเหยียดแขนไปด้านหลังให้ไกลพอที่ฝ่ามือจะกดทับกระดูกสันหลังได้
- เริ่มต้นด้วยการวางฝ่ามือไว้บนกระดูกสันหลังให้สูงที่สุด
- กดฝ่ามือเข้าหากระดูกสันหลังขณะเอนหลัง
- กดกระดูกสันหลังจากบนลงล่างจนได้ยินเสียงเคาะ อย่างไรก็ตามอย่าเอนหลังไปไกลเกินไป หยุดถ้าหลังของคุณเจ็บหรือไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เก้าอี้โยกหลังของคุณ
คุณสามารถหักหลังขณะนั่งทำงานหรือที่โรงเรียน เก้าอี้พนักพิงเป็นอุปกรณ์ช่วยเหลือที่เหมาะสมที่สุด นั่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ที่ขอบด้านหน้าของเก้าอี้แล้วเอนหลังพิงหลัง
- วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วหายใจออกช้าๆ
- ในเวลานี้ศีรษะและไหล่จะห้อยอยู่ด้านหลังเก้าอี้
- ท่านั่งนี้มักจะทำให้เกิดเสียงเคาะที่ด้านหลัง
- อย่าเอนหลังไปไกลเกินไป หยุดถ้าหลังของคุณเจ็บหรือไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 3 นอนราบกับพื้น
หากคุณไม่สามารถหักหลังขณะนั่งหรือยืนได้ ให้นอนราบกับพื้น อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ต้องการความยืดหยุ่นสูงพอที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ เพราะคุณต้องจับนิ้วเท้าของคุณไว้
- นอนบนพื้นบนเสื่อหรือพรม หลังจากนั้นนอนตะแคงในขณะที่ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก เหยียดขาของคุณให้ตรงและพยายามเอื้อมมือออกไปให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะได้ยินเสียงเคาะที่หลังของคุณ หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้ว ให้นอนตะแคงไปอีกด้านหนึ่งเพื่อทำท่าเดิม
- อย่าดันตัวเองถ้ามันเจ็บเมื่อคุณพยายามเอื้อมถึงปลายเท้า หยุดทันทีหากคุณรู้สึกไม่สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 2 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1. นอนคว่ำหน้าบนพื้นเรียบ
นอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือบนฟูกเนื้อแน่นเพื่อให้หลังหักได้ด้วยความช่วยเหลือจากคนอื่น หลังจากนอนหงายและวางแขนไว้ข้างลำตัวแล้ว ขอให้เขายืนใกล้ศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ให้ใครซักคนกดหลังคุณ
บอกเขาว่าเขาควรวางฝ่ามือเข้าหากันและวางไว้ระหว่างสะบักของคุณ ให้เขากดหลังของคุณโดยเริ่มจากกดเบาๆ
ขั้นตอนที่ 3 ให้เขากดในขณะที่คุณหายใจออก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาได้ยินเสียงลมหายใจของคุณ เพราะเขาควรกดเมื่อคุณหายใจออกเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจ แนะนำให้เขาแนะนำเวลาที่จะหายใจออกและหายใจเข้า
- เขาสามารถกดกระดูกสันหลังระหว่างสะบักเมื่อคุณหายใจออกเท่านั้น
- เพื่อให้หลังของคุณลั่นเอี๊ยด เขาต้องกดทีละน้อยจากบนลงล่าง ดังนั้นจะไม่ได้ยินเสียงเคาะทันทีเมื่อเขาเริ่มกด
ขั้นตอนที่ 4 ให้เขากดหลังของคุณขึ้นและลง
เขาควรขยับมือของคุณลงต่อไปในขณะที่กดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจออก คุณทั้งคู่ต้องหาซี่โครงที่สามารถได้ยินได้
- ระวังถ้าคุณต้องการขอให้ใครมาถูหลังของคุณเพราะพวกเขาไม่รู้ว่ากดยากแค่ไหนเพื่อให้คุณสบายใจ ดังนั้นคุณสองคนจึงควรสื่อสารกันต่อไป
- หากหลังของคุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย ขอให้เขาหยุดทันที
วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
นอกจากการยืดหลังแล้ว คุณยังสามารถใช้ลูกบอลดันหลังได้อีกด้วย ขั้นแรก นั่งบนลูกบอลและค่อยๆ ก้าวเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะนอนลงบนลูกบอล หลังจากผ่อนคลายสักครู่ ให้เหยียดขาของคุณช้าๆ และงอเข่าสลับกันเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนตัวไปมาบนลูกบอล ดังนั้นลูกจะกลิ้งไปในส่วนต่างๆของหลัง
การเคลื่อนไหวนี้ไม่จำเป็นต้องส่งเสียงกลับ หลังของคุณจะลั่นดังเอี๊ยดเมื่อคุณนอนอยู่บนลูกบอล ปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนบนลูกบอลอย่างสบายในขณะที่เพลิดเพลินกับการยืดกล้ามเนื้อ ใจเย็นๆ เพราะปกติแล้วเสียงด้านหลังจะดังหลังจากผ่านไปไม่กี่นาทีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2. บิดตัวเพื่อยืดหลังของคุณ
นั่งตัวตรงบนเสื่อขณะเหยียดขาของคุณ งอเข่าขวาแล้วข้ามไปที่ขาซ้ายของคุณ รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงและเฉพาะเท้าขวาของคุณเท่านั้นที่แตะพื้นใกล้กับสะโพกซ้ายของคุณ
- เหยียดแขนซ้ายไปที่สะโพกขวาแล้วกดข้อศอกซ้ายที่ด้านนอกของเข่าขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยืดออก ใช้ข้อศอกซ้ายกดเข่าขวาให้แน่นขึ้นเพื่อค่อยๆ บิดกระดูกสันหลังไปทางขวา
- เมื่อคุณได้ยินเสียงเคาะ ให้ปล่อยข้อศอกแล้วหันไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยบิดหลังไปทางอื่น
ขั้นตอนที่ 3 ยืดตัวบนเตียง
นอนหงายหัวของคุณบนขอบเตียง ก้มศีรษะของคุณไปที่ไหล่เพื่อแขวนไว้เหนือขอบเตียง ผ่อนคลายสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดหลังส่วนบนและแขนลงไปที่พื้น เมื่อคุณรู้สึกตึงแล้ว ให้ซิทอัพเพื่องอกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นให้นอนลงอีกครั้งโดยลดสะบักลงที่ขอบเตียงทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อด้วยการโยกตัว
การเคลื่อนไหวที่มักทำในการออกกำลังกายแบบพิลาทิสจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง นอนบนเสื่อ กอดเข่าแนบหน้าอก เหวี่ยงร่างกายไปมาช้าๆ โดยใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมในการเคลื่อนไหว พยายามสัมผัสกระดูกแต่ละส่วนในระหว่างการสวิง
ขั้นตอนที่ 5. แตกกลับขณะนอนราบกับพื้น
นอนราบกับพื้นโดยไม่ใช้พรมขณะเหยียดแขนออก งอเข่าเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าบนพื้นเพื่อจัดตำแหน่งสะโพกของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างทั้งหมดของคุณแตะพื้น หลังจากนั้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงโดยให้หลังทั้งหมดแตะพื้น
- วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นพร้อมกับเอาคางไปที่หน้าอก
- กดด้านหลังศีรษะเบา ๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังสั่นสะเทือนในหลาย ๆ ตำแหน่งระหว่างหัวไหล่ด้วยแรงกดเบา ๆ
- หยุดทันทีหากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย!
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำวิธีที่ปลอดภัยที่สุด
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง
การหักหลังของคุณจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ชั่วคราวเท่านั้น อาการปวดหลังเรื้อรังควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
- อาการปวดหลังอาจเกิดจากท่านั่งที่ไม่ถูกต้องหรือเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย และมักจะหายไปเอง ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นเวลาหลายสัปดาห์
- แพทย์จะแนะนำให้คุณปฏิบัติตามการรักษาตามสาเหตุของอาการปวดที่คุณประสบ เช่น การทำกายภาพบำบัดหรือการใช้ยา บางครั้งอาการปวดหลังต้องได้รับการผ่าตัด
ขั้นตอนที่ 2 อย่าหักหลังของคุณมากเกินไป
ในการรับมือกับความรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถหักหลังได้เป็นบางครั้ง หากบ่อยเกินไป กล้ามเนื้อหลังจะเกิดการยืดตัวมากเกินไป ส่งผลให้มีความคล่องตัวสูง
- ไฮเปอร์โมบิลิตี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ และเอ็นบริเวณหลังสูญเสียการทำงาน
- ปรึกษาแพทย์หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องถูหลังอย่างต่อเนื่องเพื่อบรรเทาอาการปวด
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่ายืดหลัง
แทนที่จะกระทืบหลัง การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่เหมาะสมกว่าในการจัดการกับความเจ็บปวดเล็กน้อย หากต้องการยืดหลัง ให้โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วนั่งตัวตรงอีกครั้ง หลังจากนั้นเอนไปมาสองสามครั้งเพื่อคลายความตึงเครียด
การเคลื่อนไหวนี้จะดีมากหากทำหลังจากอาบน้ำอุ่นเป็นเวลาห้านาที
คำเตือน
- คุณต้องระวังให้มากถ้าคุณต้องการที่จะหักหลังของคุณ อย่าใช้วิธีก้าวร้าวเพราะอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้ ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง
- หากรู้สึกเจ็บให้หยุดฝึกทันที ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อความที่ร่างกายของคุณกำลังถ่ายทอด