ในความหมายกว้างๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น แขนและขาของคุณทำงาน โดยการฝึกแอโรบิก จังหวะการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การไหลของออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำความสะอาดกระแสเลือดของคาร์บอนไดออกไซด์และกรดแลคติกที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถช่วยปรับความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ปรับปรุงการทำงานของปอด ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดน้ำหนักส่วนเกิน และสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้โดยการเดินหรือเล่นบาสเก็ตบอล แต่ "แอโรบิก" ที่เราจะกล่าวถึงในที่นี้คือการออกกำลังกายที่ผสมผสานดนตรีกับการเคลื่อนไหว เช่น การเต้น เพื่อให้รู้สึกสนุกและทำให้คุณเสพติดมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวก่อนฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบใด
บางคนชอบออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของตัวเอง แต่สำหรับสิ่งนั้น คุณต้องค้นหาว่าโปรแกรมใดที่คุณสนใจ คลาสแอโรบิกมักจะมีปัจจัยหลายประการที่คุณต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจเข้าร่วม ปัจจัยหลักบางประการ ได้แก่:
- ยิมหรือที่บ้าน? คุณอยากจะไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้เครื่องเล่นดีวีดี วิดีโอ YouTube หรืออะไรทำนองนั้นไหม
-
ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลายประเภท ได้แก่:
- การออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมาย: แอโรบิกสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ชาย สตรีมีครรภ์ ฯลฯ
- การออกกำลังกายตามธีม: บูทแคมป์, ศิลปะการต่อสู้, เต้นฮิปฮอป, ซัลซ่าละติน ฯลฯ
- ผู้สอน: คลาสฝึกปฏิบัติมักจะเน้นที่คำแนะนำของผู้สอน (ทั้งจริงและเสมือน) และหากผู้สอนฝึกอบรมไม่เหมาะกับคุณ ประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณก็จะไม่ยอดเยี่ยม ครูสอนแอโรบิกต่างกันมีบุคลิก ความอ่อนไหว และพฤติกรรมต่างกัน
- แรงกระแทกกับแรงกระแทกเบา ข้อดีและข้อเสียมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
- ระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน หากคุณฟิตพอ บางทีโปรแกรมการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงอาจเหมาะสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นแอโรบิก คุณจะต้องมีโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2 ให้เวลาเพียงพอในการฝึกตามคำแนะนำด้านสุขภาพ
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพ ร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ
- กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉง (ออกกำลังอย่างหนัก) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
- ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ยังไม่เป็นไปตามมาตรฐานการใช้ชีวิตอย่างมืออาชีพ จัดสรรเวลาให้เพียงพอในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณ
- อีกสิ่งที่คุณควรทำเป็นประจำคือ ฝึกฝนเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวันในเวลาว่าง
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น เพราะคำแนะนำข้างต้นเป็นแนวทางที่มุ่งช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 พัฒนาแผนการฝึกเป็นการเตรียมการเบื้องต้น
คุณมีอิสระที่จะเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณชอบ แต่ให้พิจารณาวิธีออกกำลังกายที่รอบคอบที่สุด จากห้าลักษณะที่แนะนำของการออกกำลังกาย ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง การออกกำลังกายแบบทรงตัว และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น แอโรบิกเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการฝึก อย่างไรก็ตาม โดยการพัฒนาแผนการเตรียมการเบื้องต้น คุณสามารถรวมวิธีการและเครื่องมือต่างๆ ไว้ในแผนนี้ เพื่อให้คุณได้ฝึกฝนอย่างสมดุลตามคำแนะนำที่ให้ไว้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: แน่นอน คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้นอย่างสม่ำเสมอ นี่คือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนแอโรบิกมักจะขอให้คุณเดินต่อไปในท่าที่เปลี่ยนไปทุกครั้งแทนที่จะหยุดพัก หากในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณยังสามารถพูดได้อย่างคล่องแคล่ว แสดงว่าส่วนที่คุณออกกำลังกายนั้นไม่หนักพอสำหรับสภาพร่างกายของคุณ
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในขณะที่ยกเวทจะสร้างกล้ามเนื้อที่แขน ในขณะที่การใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าจะสร้างกล้ามเนื้อที่ขา
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง: สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มุ่งไปที่หน้าท้องของคุณ เช่น การเคลื่อนไหวของกังหันลม การถือน้ำหนักขณะทำกังหันลมสามารถให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- การฝึกทรงตัว: การเคลื่อนไหวหลายอย่างในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้คุณต้องสลับน้ำหนักที่ขา ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้เน้นที่การเคลื่อนไหวน้ำหนักของคุณอย่างช้าๆและระมัดระวังในขณะที่พยายามรักษาสมดุล ท่าเสริมเอ็นร้อยหวายและการกระโดดสกี เป็นโอกาสที่ดีที่จะเน้นไปที่การทรงตัว
- การฝึกความยืดหยุ่น: เมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อ ให้มุ่งมั่นอย่างเต็มที่ในการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของกังหันลมเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถสัมผัสเท้าได้ในครั้งแรก เนื่องจากร่างกายไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ความยืดหยุ่นของคุณจะค่อยๆดีขึ้นด้วยความเอาใจใส่และฝึกฝนมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เลือกชุดวอร์มที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
อย่าสวมเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุแข็งสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะคุณจะต้องสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเมื่อคุณยืดแขนและขา เนื่องจากคุณจะเหงื่อออกมาก ให้สวมเสื้อผ้าที่ไม่ร้อนเกินไป เช่น กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดสำหรับฝึกซ้อมกีฬา คุณควรสวมรองเท้ากีฬา ไม่ใช่รองเท้าส้นเตี้ยหรือรองเท้าทำงาน
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมพื้นที่ที่ค่อนข้างใหญ่และโปร่งสบาย
ระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณควรแกว่งแขน เตะ และเคลื่อนไหวไปมา ขั้นแรก ให้ย้ายโต๊ะและเก้าอี้ไปที่ขอบห้อง และเตรียมพื้นที่ว่างที่ใหญ่พอให้คุณเดินไปรอบๆ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะมีอะไรแตกหักหรือทำร้ายตัวเองด้วยการทุบโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 6. จัดเรียงเพลงตามลำดับที่คุณชอบ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการแต่งเพลงที่ดีและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ ให้เลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วเพื่อที่คุณจะต้องพยายามจับคู่การเคลื่อนไหวของคุณกับจังหวะของเพลง อย่างไรก็ตาม เลือกเพลงที่คุณชอบที่สุด! เพลงยิ่งไพเราะ ยิ่งเคลื่อนไหวยิ่งมีความสุข และออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเพราะเสียงเพลงเพราะคุณจะไม่เบื่อและหยุดฝึกซ้อมหลังจากฝึกซ้อมไปสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อใหญ่ก่อนเริ่มฝึก
หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณอาจมีความเครียดมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะดีขึ้น
- เริ่มจากท่ายืนโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นพยายามแตะนิ้วเท้า พยายามตั้งเข่าให้ตรงระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- ขณะกดเท้าข้างหนึ่งชิดผนังโดยยกนิ้วเท้าขึ้น พยายามดึงร่างกายให้ชิดเท้ามากขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- อยู่ในท่าหมอบด้านข้างเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
- ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วดึงฝ่าเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดริเซพ
ขั้นตอนที่ 8. เตรียมขวดน้ำดื่มที่บรรจุน้ำไว้
หากคุณมีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยและอึดอัดมาก ให้ดื่มน้ำอยู่ใกล้ ๆ และดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำหรือต้องการหยุดพัก
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบกระแทกเบา
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบกระแทกเบา ๆ หากสภาพของคุณอยู่ในหมวดหมู่ที่กำหนดโดยคำแนะนำด้านสุขภาพ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ก้าวร้าวมากขึ้น (แรงกระแทกอย่างหนัก) อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาร่วมกันหรือไม่พร้อมที่จะทำการฝึกแรงกระแทกหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบกระแทกเบาๆ ออกแบบมาเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เท้า และเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้หรือมีปัญหาร่วมกัน อย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิกเลย เว้นแต่แพทย์จะอนุญาต หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แอโรบิกแบบแอโรบิกเบาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวต่างๆ ก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวบางอย่างหลายครั้งก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ได้ แต่ให้เคลื่อนไหวอย่างเดียวกันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนทำอย่างอื่น
- ทำการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก ตัวอย่างเช่น ก้าวเท้าไปมาเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงระหว่างการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกร้อน หลังจากนั้นให้ฝึกฝนต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่องโดยการเดินเข้าที่
อย่าฝึกอย่างเข้มข้นในทันทีก่อนที่จะวอร์มร่างกาย การวอร์มอัพ การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายจะค่อยๆ เร็วขึ้น นอกจากนี้ ความร้อนยังสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่จะใช้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของความเครียดในกล้ามเนื้อ ทำตามจังหวะของเพลงที่คุณใช้เพื่อเป็นแนวทางในการก้าวของคุณ แต่เลือกจังหวะดนตรีที่เร็วเพียงพอเพื่อให้จังหวะการเคลื่อนไหวของคุณเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจได้
- ปล่อยให้แขนของคุณห้อยตามธรรมชาติหรือคุณสามารถแกว่งแขนในท่าที่ควบคุมได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนของคุณ
- ยกขาสูงพอที่จะรู้สึกร้อนหลังจากที่คุณเคลื่อนไหวมาระยะหนึ่งแล้ว คุณจะไม่เหงื่อออกถ้าคุณหมุนเข้าที่!
- วอร์มอัพนี้อย่างน้อยสองนาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าที่ยากขึ้น
- สนุกไปกับดนตรี! ปรบมือถ้าคุณต้องการ คุณจะฝึกฝนต่อไปหากคุณรู้สึกดีขณะฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 3 ก้าวไปมา
ก้าวไปข้างหน้าสามก้าวในขณะที่แกว่งแขนอย่างแรง นับสี่ วางเท้าบนพื้นปรบมือ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ย้อนกลับเพื่อให้คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตามต้องการจนกว่าคุณจะเบื่อและต้องการทำการเคลื่อนไหวใหม่
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวกดส้นเท้า
เริ่มต้นในท่ายืน ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาอีกข้างหนึ่งขณะทำตามจังหวะของเพลง ยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่หรือหน้าอกทุกครั้งที่นำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเหยียดแขนลงทุกครั้งที่ขยับขาไปข้างหน้า ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณและทำอย่างระมัดระวังในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อ แทนที่จะปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดให้คุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวด้านข้าง
ก้าวเท้าขวาของคุณให้กว้างพอที่จะไปทางด้านขวาในการเคลื่อนไหวที่สบาย (อย่าเสียการทรงตัว!) จากนั้นนำเท้าซ้ายของคุณเข้าใกล้เท้าขวาแล้วแตะพื้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ ก้าวเท้าซ้ายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแตะพื้นด้วยเท้าขวาใกล้ซ้ายของคุณ
- คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวนี้กับการเคลื่อนไหวของมือได้ โดยเริ่มจากการแกว่งแขนไปจนถึงหมุนไหล่
- การบิดไหล่ทำได้โดยการขยับไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดขึ้นและกลับ สลับทิศทางการหมุนไหล่ไปตามจังหวะดนตรีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าทางเดินเหมือนเป็ด
การเคลื่อนไหวของการเดินเหมือนเป็ดไม่เหมือนกับการเดินในที่ แต่เดินในขณะที่งอเข่า การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มการเผาผลาญในกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ อย่าลืมทำการเคลื่อนไหวด้วยมือในลักษณะที่ควบคุมได้ทั้งสองด้านของร่างกาย
ให้หลังตรงระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 7 ดำเนินการเก็บองุ่น
ขยับเท้าซ้ายไปทางซ้ายด้วยการก้าวกว้างๆ ที่สบาย แต่เมื่อคุณขยับเท้าขวาไปทางซ้าย ให้ข้ามขาขวาไปข้างหลังจากขาซ้ายในขณะที่ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ท่ายืนที่สบายในการแตะหนึ่งครั้ง จากนั้นก้าวเท้าขวาเข้าไปใกล้เท้าซ้ายมากขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยเริ่มจากเท้าขวาก้าวไปทางขวา
- เตะเท้าของคุณไปข้างหน้าในจังหวะสุดท้าย (เมื่อคุณมักจะรวมเท้าเข้าด้วยกัน) เพื่อเพิ่มกิจกรรมของหัวใจ
- เริ่มการเคลื่อนไหวไปทางซ้ายโดยปล่อยแขนให้เหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ยกออกด้านข้างและเหนือศีรษะ ขณะที่ค่อยๆ เหยียดแขนออกอย่างระมัดระวังจนกว่าจะตั้งตรงเหนือศีรษะของคุณในจังหวะที่สี่
- ลดแขนของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไปทางขวาจนกระทั่งกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 8 ทำการหดตัวเอ็นร้อยหวาย
ก้าวเท้าขวาแล้วยกส้นเท้าซ้ายกลับขณะงอเข่าซ้าย คุณไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงขาไปข้างหลัง แต่เพียงแค่งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าซ้ายเข้าใกล้บั้นท้าย ลดขาซ้ายของคุณอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปอีกด้านหนึ่งโดยก้าวไปทางด้านซ้ายตามจังหวะของเพลง
- คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังผลักอากาศออกจากหน้าอกด้วยการเกร็งเอ็นร้อยหวายแต่ละครั้ง หลังจากนั้นให้เอามือเข้าไปใกล้หน้าอกในขณะที่ลดเท้าลงกับพื้น
- คุณยังสามารถทำการยิงธนูด้วยมือของคุณ: เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วงอแขนอีกข้างหนึ่ง โดยเอาฝ่ามือแนบชิดหน้าอก ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปด้านข้าง ก้าวต่อไปด้วยขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวนี้ควรดูราวกับว่าคุณกำลังถือคันธนูและลูกธนู
- เพื่อเพิ่มการใช้แรงในกล้ามเนื้อ คุณสามารถบีบเอ็นร้อยหวายซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละข้างก่อนจะเคลื่อนไปอีกข้างหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ผ่อนคลายอีกต่อไปในทันที และการออกกำลังกายก็จะยิ่งมีกำลังมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 มองหาคลาสแอโรบิกแบบกระแทกเบาๆ
มีแบบฝึกหัดแอโรบิกแรงกระแทกต่ำมากมายที่คุณสามารถเลือกได้ตามความต้องการของคุณ บางชั้นเรียนที่คุณสามารถเรียนได้เช่น:
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบแอโรบิกเบาพร้อมการเคลื่อนไหวแบบก้าว (สเต็ปแอโรบิก)
- คลาส Zumba ที่มีการเคลื่อนไหวแบบกระทบแสง: การเต้นรำ Zumba ควบคู่ไปกับดนตรีละตินหรือจังหวะอื่น ๆ มักจะดำเนินการด้วยการกระโดดและการกระดอนที่เพียงพอเพื่อสร้างความเครียดให้กับข้อต่อ มองหาคลาส Zumba ที่ทำด้วยการกระแทกเบาๆ
- โยคะกำลัง: โยคะกำลังเป็นหนึ่งในเทคนิคการฝึกโยคะที่พัฒนาขึ้นในสหรัฐอเมริกา การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากนี้สามารถเร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง แต่จะดีที่สุดถ้าคุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
- ชั้นเรียนปั่นจักรยาน: การออกกำลังกายนี้ใช้จักรยานอยู่กับที่ แต่มักจะมีดนตรีประกอบโดยผู้สอนเลือก
- แอโรบิกในน้ำ: การออกกำลังกายนี้ทำในสระว่ายน้ำ การลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำช่วยปกป้องข้อต่อของคุณและให้การต้านทานการเคลื่อนไหวของคุณ ทำให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบ Hard Impact
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกอย่างแรง หากข้อต่อของคุณอยู่ในสภาพปกติและน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าร่างกายที่แข็งแรงจะออกกำลังกายโดยใช้แรงที่ข้อต่อ การออกกำลังกายนี้สามารถสร้างและเสริมสร้างกระดูกและเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ อีกครั้ง อย่าเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบแรงเหวี่ยงหากคุณมีอาการปวดข้อหรือกระดูก เว้นแต่แพทย์จะอนุญาต หากคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายแบบ Hard Impact แอโรบิก นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการฝึกที่กระฉับกระเฉงและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าแอโรบิกแบบเบา
เช่นเดียวกับเมื่อคุณฝึกเต้นแอโรบิกแบบแอโรบิกเบา ๆ คุณมีอิสระที่จะรวมและจัดเรียงลำดับการเคลื่อนไหวที่คุณชอบด้วยการเลือกจังหวะเพลงที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่อง
วอร์มอัพที่คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบกระแทกเบาๆ โดยการเดินเข้าที่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการพลังงานมากขึ้น บางทีคุณอาจยืดเส้นยืดสายแล้ว แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนี้ไม่เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวทำงานหนักได้ในทันที วอร์มร่างกายโดยการเดินเข้าที่เป็นเวลาสองนาทีก่อนเริ่มทำแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงผสมกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวแบบกรรไกร
คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยการกระโดดในขณะที่ขยับขาไปมาเหมือนกรรไกร คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่จับสะโพกหรือแกว่งแขนในท่าที่ควบคุมได้ตามปกติเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง แต่ด้วยระยะที่กว้างกว่า
- เริ่มจากท่ายืน ให้กระโดดโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ข้างหลัง
- กระโดดอีกครั้งในขณะที่สลับขาของคุณ
- คุณต้องกระโดดสลับขาตามจังหวะของเพลงที่คุณกำลังฟัง
- ดูแลสมดุลของร่างกายให้ดี กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายมั่นคงถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะล้ม
ขั้นตอนที่ 4. ทำการเคลื่อนที่ของกังหันลม
การออกกำลังกายนี้ทำโดยหยุดนิ่งโดยไม่ต้องขยับขา แต่ก็ยังสามารถพูดได้ค่อนข้างยาก และคุณอาจเสียการทรงตัวได้หากไม่ระวัง เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ในท่า "อ้วน" กางแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น
- พยายามตั้งศอกให้ตรง จากนั้นลดแขนขวาลงในขณะที่พยายามแตะด้านในของพื้นรองเท้าด้านซ้าย พยายามอย่างดีที่สุดที่จะไม่งอเข่าระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- เหวี่ยงแขนซ้ายขึ้นขณะพยายามมองขึ้นไปที่มือซ้าย หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณอาจเลือกให้ตาอยู่บนพื้นขณะยกแขนซ้ายขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในอีกด้านหนึ่งโดยแตะมือซ้ายของคุณไปที่ด้านในของรองเท้าขวาของคุณ
- พยายามให้หลังของคุณตรงและขนานกับพื้น แทนที่จะก้มหรือค่อม
ขั้นตอนที่ 5. เขย่าเบา ๆ เข้าที่
ให้แขนของคุณแกว่งอย่างเป็นธรรมชาติราวกับว่าคุณกำลังจ็อกกิ้ง หากคุณต้องการให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้น ให้ยกเข่าของคุณให้สูงขึ้น คุณสามารถจ็อกกิ้งและจ็อกกิ้งเป็นประจำได้โดยการยกเข่าของคุณให้สูงขึ้นอีกทางหนึ่งเพื่อเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการกระโดดสกี
เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำตามปกติหากคุณกำลังเล่นสกีโดยการงอเข่า ยกหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นนำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก งอข้อศอกเข้าด้านใน
- จากตำแหน่งที่งอนี้ ให้กระโดดไปทางด้านขวาโดยให้เท้าชิดกันและเหยียบพื้นโดยให้เท้าชิดกัน ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณโดยใช้ส้นเท้าของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งงอเดิม
- ท่ากระโดดนี้ควรเคลื่อนไหวไปด้านข้าง ไม่ใช่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ขณะที่คุณกระโดดนี้ ให้ยกแขนขึ้นตรงข้างศีรษะขณะที่คุณเริ่มกระโดด เมื่อคุณลงจอดอีกครั้ง ให้ลดแขนลงตรงด้านข้างขณะงอข้อศอก จากนั้นกลับสู่ท่างอ
- กระโดดจากซ้ายไปขวาขณะทำการเคลื่อนไหวซ้ำ
- เพื่อให้ยากขึ้น ให้วางสิ่งของไว้ข้างคุณเพื่อกระโดดข้าม การฝึกฝนของคุณจะดีขึ้นเมื่อกระโดดได้สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้
ไม่ว่าคุณจะเลือกการเคลื่อนไหวแบบใด ตั้งแต่เอ็นร้อยหวายไปจนถึงกังหันลม ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน ด้วยการทำซ้ำนี้ การเคลื่อนไหวจะยากขึ้น และกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของคุณจะเร็วขึ้น เนื่องจากด้านข้างของร่างกายที่คุณกำลังฝึกไม่ได้พักทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 8 มองหาคลาสแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง
คุณมีแอโรบิกแรงกระแทกสูงให้เลือกมากมาย คุณจึงควรหาคลาสที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด บางชั้นเรียนที่คุณสามารถเรียนได้เช่น:
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการเหยียบที่มักจะทำบนกระดาน (แอโรบิกแบบก้าว)
- Zumba คลาสเรียนเต้นรำพร้อมดนตรีละตินและดนตรีอื่นๆ
- Crossfit training เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จัดอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวและเทคนิคการฝึกต่างๆ
- คาโปเอร่า ศิลปะการต่อสู้ของชาวบราซิลที่เกี่ยวข้องกับการเต้นและกายกรรมควบคู่ไปกับจังหวะของดนตรี
- Tae Bo การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ผสมผสานเทควันโด คาราเต้ มวย และการเต้นรำ
- โทรหาโรงยิมที่ใกล้ที่สุดและเข้าร่วมคลาสแอโรบิกที่พวกเขาเสนอ
เคล็ดลับ
หากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บอย่ากังวล
คำเตือน
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเบาๆ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือได้รับบาดเจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย