ความกดดันมากมายในชีวิตทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ยาก อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร มีวิธีทำให้จิตใจผ่อนคลายและสงบอยู่เสมอ พยายามจัดสรรเวลาระหว่างความยุ่งวุ่นวายในชีวิตประจำวันเพื่อการพักผ่อนที่คุณสมควรได้รับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ผ่อนคลายจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิ
วิธีหนึ่งในการผ่อนคลายตัวเองคือการทำสมาธิ อย่าคิดว่าคุณต้องเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิที่ซับซ้อนหรือต้องฝึกโยคะ มีวิธีง่ายๆ ในการเริ่มฝึกสมาธิโดยใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อบรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวล หาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวนซึ่งคุณสามารถนั่งสมาธิได้ดี พยายามควบคุมความคิดโดยมุ่งความสนใจและรู้สึกถึงการไหลของพลังงานในร่างกาย
- ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. สวมเสื้อผ้าหลวมและถอดรองเท้า เริ่มผ่อนคลายด้วยการหายใจลึกๆ ช้าๆ เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้จดจ่ออยู่กับการรับรู้สิ่งที่คุณรู้สึกที่ขาขวาของคุณ ค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อขาขวาค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยอีกครั้ง ในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่คลายออกในขณะที่ขาของคุณผ่อนคลายอีกครั้ง ผ่อนคลายในลักษณะเดียวกันกับขาซ้าย ต่อด้วยเทคนิคนี้โดยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ทั่วร่างกายตั้งแต่ล่างขึ้นบน ด้านซ้าย และด้านขวา อย่ากระชับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก
- การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นเทคนิคการผ่อนคลายแบบอยู่กับที่ ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการทำสมาธิ คุณเพียงแค่ต้องจดจ่อกับร่างกายของคุณในขณะที่รู้สึกว่าทุกส่วนของร่างกายอยู่ในสภาวะนิ่ง ปล่อยวางความคิดและอารมณ์ที่กักขัง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียงหรือบนพื้น ตั้งสมาธิจากส่วนบนของศีรษะแล้วค่อย ๆ ก้มศีรษะลงที่เท้า หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปในขณะที่คุณสำรวจแต่ละส่วนของร่างกาย ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในแต่ละนิ้ว กล้ามเนื้อ และส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อเสร็จแล้วให้นั่งเงียบๆ สักครู่แล้วค่อยลืมตาอีกครั้ง
- ทำสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบ หาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งสบาย ๆ และตั้งสมาธิกับที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ อย่าคิดถึงอนาคตหรืออดีต ตัดสินใจว่าคุณต้องการให้ความสนใจกับความรู้สึก สถานที่ท่องเที่ยว เปลวเทียน หรือคำพูดที่มีความหมายหรือไม่ คุณสามารถหลับตาหรือลืมตาได้ตราบเท่าที่จิตใจของคุณสงบและมีสมาธิ การทำสมาธินี้สามารถบรรเทาความเครียดอันเนื่องมาจากความเครียดได้ง่ายๆ โดยเน้นที่การตระหนักว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน
ขั้นตอนที่ 2. ผ่อนคลายด้วยการหายใจลึกๆ
วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายตัวเองคือการผ่อนคลายในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ เทคนิคการหายใจนี้ยังใช้เมื่อทำการผ่อนคลายและทำสมาธิด้วยวิธีอื่น แบบฝึกหัดนี้เรียนรู้ได้ง่ายมากและสามารถทำได้ทุกเวลา
- เริ่มในท่านั่งในห้องที่เงียบสงบ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือไขว่ห้างบนพื้น หลับตาและสงบความคิดที่ผุดขึ้นมา จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณประสบขณะรู้สึกว่าเท้าสัมผัสพื้น ท่าหลัง หรือเสื้อผ้าสัมผัสผิวหนัง
- หันความสนใจไปที่ลมหายใจ พยายามปรับจังหวะการหายใจให้รู้สึกสบายตัวขึ้น อย่าหายใจลึกเกินไป หายใจอย่างสงบและเป็นธรรมชาติ หายใจออกนานกว่าหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจโดยใช้ไดอะแฟรม วางฝ่ามือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงลมหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ท้องของคุณควรขยายและหดตัวตามจังหวะการหายใจของคุณในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงอยู่
ขั้นตอนที่ 3 ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย
เสียงบางอย่างสามารถมีผลผ่อนคลายที่ดีมาก นอนหงายขณะฟังเพลงผ่อนคลาย หากคุณกำลังทำงานหรือกำลังขับรถ ให้เปิดเพลงและโฟกัสไปที่เสียงเพลงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องสนใจความคิดอื่นๆ ที่เกิดขึ้น
- ฟังเพลงปลุกใจ. เล่นซีดีที่คุณชื่นชอบ รวบรวมเพลงสนุก ๆ หรือฟังเพลงในแนวที่คุณชอบมากที่สุด ร้องเพลงให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- เล่นซีดีเสียงธรรมชาติที่บันทึกไว้ เช่น เสียงคลื่นหรือฝน หากคุณต้องการฟังเพลง ให้เลือกเพลงบรรเลงที่มีเสียงเปียโนหรือไวโอลิน หรือฟังเพลงของ Enya
- ซื้อน้ำพุขนาดเล็กแล้ววางไว้บนโต๊ะทำงานของคุณ หากคุณต้องการพักผ่อนให้หลับตาและฟังเสียงน้ำที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4 เก็บบันทึกประจำวัน
ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อบันทึกกิจกรรมของคุณในแต่ละวัน เขียนสิ่งที่คุณพบอาจเป็นหน้าเต็มหรือสองบรรทัด ใช้โอกาสนี้เพื่อคลายความเครียดและผ่อนคลาย
- เขียนสิ่งที่ทำให้คุณผิดหวัง มีอะไรรบกวนคุณ? ยังสามารถแก้ไขได้หรือไม่? ถ้าไม่ก็ปล่อยมันไปและทำอย่างอื่น
- ใช้การจดบันทึกเป็นวิธีปรับปรุงความนับถือตนเอง เขียนคุณสมบัติเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณ สงบสติอารมณ์ด้วยการพูดว่าไม่เป็นไรถ้าคุณประสบปัญหา เขียนว่า "ฉันเก่ง" หรือ "ฉันรักตัวเอง"
- อย่าผ่อนคลายด้วยการจดสิ่งที่ทำให้คุณเครียดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ปลดปล่อยตัวเองสักครู่
จัดสรรเวลาระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณให้ปราศจากอิทธิพลของเทคโนโลยี คุณจะเครียดโดยไม่รู้ตัว หากคุณถูกฟุ้งซ่านตลอดเวลาจากการที่ต้องตอบกลับอีเมล โซเชียลมีเดีย และการใช้อินเทอร์เน็ต หาเวลาปลดปล่อยตัวเองจากสิ่งเหล่านี้
- วางโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่ง ปิดโทรศัพท์และทีวี ลองเดิน นั่งบนระเบียง เพลิดเพลินกับเสียงนกร้อง อาบน้ำ อ่านหนังสือ ทำอาหาร ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ให้จดจ่อกับกิจกรรมที่ปราศจากสิ่งรบกวนทางเทคโนโลยี
- หลุดพ้นจากเทคโนโลยี 30 นาทีในวันธรรมดาและหนึ่งชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6. เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง
ธรรมชาติเป็นตัวพาที่ยอดเยี่ยมของเอฟเฟกต์การบูรณะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอยู่กลางแจ้งสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้ แสงแดดช่วยสร้างวิตามินดีในร่างกายซึ่งสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ อากาศบริสุทธิ์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกายอีกด้วย
- ทำกิจกรรมกลางแจ้ง เดินสวน เล่นในทุ่งโล่ง ปีนเขา หากคุณมีเวลา ลองตั้งแคมป์ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนเพื่อดื่มด่ำกับผลแห่งการฟื้นฟูของธรรมชาติ พาสุนัขของคุณไปเดินเล่นรอบบ้าน ถอนวัชพืชในสวนหลังบ้าน หรือดูแลดอกไม้ในสวน
วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความตึงเครียดมักจะสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกตึงเครียด ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดเพื่อจะได้ผ่อนคลายอีกครั้ง
- นวดตัว. แขนมักจะตึงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ ทาโลชั่นที่ผ่อนคลายบนแขน เช่น เปปเปอร์มินต์หรือลาเวนเดอร์ นวดแขนของคุณโดยใช้นิ้วโป้ง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง อ้าปากกว้างราวกับกำลังหาว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
- ลองกดจุด. การกดจุดเป็นเทคนิคการผ่อนคลายร่างกายจากเอเชียที่ทำโดยการนวดและกดจุดบนร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 2 ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวที่มักจะทำสามารถให้ผลสงบเงียบ กิจกรรมเป็นประจำจะทำให้ร่างกายรู้สึกสบายตัว การเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูเหมือนจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการผ่อนคลายด้วยการอยู่นิ่งๆ ทำกิจกรรมที่รู้สึกคุ้นเคยและซ้ำซากจำเจในขณะที่เคลียร์ปัญหาในใจ
แปรงผม ถักนิตติ้ง หรือล้างจาน การทำสวนอาจเป็นกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินกับการอาบน้ำในห้องอาบน้ำหรือแช่ตัวในน้ำอุ่น
แทนที่จะรีบอาบน้ำให้ร่างกายได้แช่ตัวในน้ำอุ่น กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายและฟื้นตัวด้วยน้ำ
- หากคุณสามารถแช่น้ำได้ ให้เติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ เกลืออาบน้ำ สบู่เหลว หรืออโรมาเธอราพีเพื่อการผ่อนคลายอื่นๆ
- จุดเทียนและเล่นเพลงเบาๆ ให้จิตใจของคุณสงบและมีสมาธิอีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของน้ำหอม น้ำ และดนตรี
- ถ้าเป็นไปได้ เพลิดเพลินกับการพักผ่อนในห้องซาวน่า
ขั้นตอนที่ 4 ย้าย
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์และทำให้คุณผ่อนคลายได้ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกวิ่ง เพียงแค่ออกกำลังกาย เช่น การเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นเอ็นดอร์ฟิน และให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
ลองเดินไปรอบ ๆ บ้านของคุณเป็นเวลา 15 นาที ทำท่าโยคะง่ายๆ ยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ หรือการเคลื่อนไหวบิดศีรษะและไหล่
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
อย่าดูทีวีหรือท่องเว็บไซต์เป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน กิจกรรมนี้ทำให้จิตใจของคุณตื่นตัว ทำให้ยากต่อการผ่อนคลาย คุณยังนอนหลับไม่สนิทหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ให้ใช้เวลา 30 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงก่อนเข้านอน
กำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายตัวเองเพื่อให้นอนหลับสบาย เช่น การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่น การจดบันทึกสักสองสามนาที หรือการนั่งสมาธิขณะฝึกเทคนิคการหายใจ
วิธีที่ 3 จาก 3: ผ่อนคลายตัวเองด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มชา
นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าชาสามารถบรรเทาความเครียดได้ การดื่มชาทุกวันช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลเมื่อประสบปัญหา ลองเปลี่ยนกาแฟในตอนเช้าด้วยชาธรรมดาหรือดื่มสมุนไพรในตอนกลางคืน
- ดื่มชาที่มีกลิ่นที่คุณชอบ เช่น เปปเปอร์มินต์ คาโมไมล์ มะนาว หรือจัสมินที่ไม่มีคาเฟอีน
- ดื่มชาเขียวที่ให้ความรู้สึกสงบเพราะมีแอล-ธีอะนีน ชาบางชนิดที่มีคาเฟอีนไม่ควรดื่มตอนกลางคืน มองหาชาเขียวที่ปราศจากคาเฟอีนเพื่อทำให้ L-Theanine มีประโยชน์มากขึ้น
- เพิ่มน้ำผึ้งลงในชา น้ำผึ้งก็ถือว่ามีผลผ่อนคลายเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. เคี้ยวหมากฝรั่ง
จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดความเครียดได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถเอาชนะความรู้สึกด้านลบและลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้
เมื่อรู้สึกเครียด ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่งสักสองสามนาที หยุดพักเพื่อสงบจิตใจขณะเคี้ยวอาหาร เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 มีคนแชท
วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายคือการพูดถึงสิ่งที่ทำให้คุณเครียด คุณจะรู้สึกดีขึ้นทันทีหลังจากเปิดเผยสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ คำพูดให้กำลังใจจากเพื่อนหรือคนที่คุณรักจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
เชิญเพื่อนของคุณมาพบปะพูดคุย โทรหาพวกเขา ส่งข้อความหาพวกเขา หรือติดต่อพวกเขาผ่านโซเชียลมีเดีย การพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความเครียดของคุณจะเป็นประโยชน์อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 4 ขีดฆ่างานในรายการ
บางครั้งการผ่อนคลายหมายถึงการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จลุล่วงเพราะคุณไม่ต้องกังวลกับอะไรมากนัก ตั้งใจทำงานให้เสร็จทีละอย่าง เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ไม่เครียด หลังจากนั้น พยายามไปให้ถึงผลลัพธ์สุดท้ายโดยข้ามงานหนึ่งรายการออกจากรายการ วิธีนี้จะทำให้ชีวิตของคุณรู้สึกสนุกและผ่อนคลายมากขึ้น
- เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีอย่างหนึ่งคือการทำความสะอาด เปลี่ยนผ้าปูที่นอน ทำความสะอาดหน้าต่าง ซักผ้าม่าน ทำความสะอาดพื้นด้วยการกวาดหรือใช้เครื่องดูดฝุ่น
- เคลียร์ของที่ซ้อนไว้ การจัดระเบียบสิ่งของที่ไม่ได้ใช้มีความสำคัญพอๆ กับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง บริจาคเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใช้แล้วเพื่อการกุศล นำหนังสือของคุณออกไปและบริจาคให้กับบ้านอ่านหนังสือ จัดระเบียบลิ้นชักโต๊ะทำงานของคุณ
- ให้ความสนใจกับสถานะทางการเงินของคุณ อย่าเลื่อนการจ่ายบิลหรือเรื่องอื่นๆ ไปในวันรุ่งขึ้น ขีดฆ่าสิ่งที่คุณได้ทำลงไป ให้โอกาสตัวเองได้รู้สึกสบายและผ่อนคลายจากสิ่งที่คุณได้ทำลงไป
เคล็ดลับ
- ไม่มีทางเดียวที่จะผ่อนคลายได้ดีที่สุด ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- อย่ายอมแพ้ถ้าคุณยังไม่สามารถผ่อนคลายได้ ลองอีกครั้งครึ่งชั่วโมงหรือทำใหม่อีกครั้ง
- การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมักต้องใช้เวลา อย่ายอมแพ้. ให้เวลาตัวเองเพลิดเพลินไปกับการพักผ่อนจนกว่าจะได้ผล