เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และความรู้ความเข้าใจเสื่อมถอย เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน เหนือสิ่งอื่นใด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้เลื่อนไปที่ขั้นตอนที่ 1
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารทั้งหมดที่คุณกินควรมีอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้หลอดเลือดแดงและความดันโลหิตแข็งแรง ดังนั้นซีเรียลนี้สามารถลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองได้ 30% ถึง 36% และโรคหัวใจได้ 25% ถึง 28% การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารของคุณทำงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทั่วถึงซึ่งจะช่วยรับประกันการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง คีนัว และผลเบอร์รี่โฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 2 กินพืชตระกูลถั่วเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสุขภาพของลูกในอนาคตของคุณ
คุณควรกินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละมื้อ พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความดันโลหิต ในขณะเดียวกัน พืชตระกูลถั่วก็มีบทบาทในการสร้างลูกหลานที่แข็งแรง พืชตระกูลถั่วมีปริมาณโฟเลตสูงมากซึ่งช่วยในการขจัดข้อบกพร่องที่เกิด
- การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วร่วมกันช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งเต้านมได้เกือบ 25%
- พืชตระกูลถั่วทั่วไปที่ไม่ใช่ถั่ว ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วลิสง
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าการกินถั่วสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักที่ไม่จำเป็นและไม่ต้องการ 22% เนื่องจากถั่วมีโปรตีนสูงและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารช้าและค่อยเป็นค่อยไป การย่อยอาหารช้าหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
- เส้นใยและโปรตีนที่มีอยู่ในถั่วยังช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการทำให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
- ถั่วยังมีทองแดงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- การกินถั่วสามารถลดโอกาสของมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เนื่องจากมีสารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ ที่ช่วยป้องกันมะเร็งชนิดนี้
ขั้นตอนที่ 4 กินผักและผลไม้ให้มาก
คุณควรกินผักและผลไม้สดอย่างน้อยเก้ามื้อทุกวัน ทั้งผักและผลไม้มีสารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดโอกาสของโรคหัวใจ ใยอาหารที่ย่อยยากในผักและผลไม้หลายชนิดช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่:
- ลดโอกาสเกิดมะเร็ง: ผักและผลไม้บางชนิดปกป้องเราจากมะเร็งบางชนิด ผักต่างๆ เช่น ผักกาดหอม ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หัวหอม และกระเทียม ช่วยปกป้องเราจากมะเร็งในปาก หลอดอาหาร หลอดอาหาร และกระเพาะอาหาร มะเขือเทศสามารถช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายได้ ผักและผลไม้สีสดใสประกอบด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งลำคอ ปอด และปาก
- ปรับปรุงสายตา: ผักและผลไม้ยังดีต่อดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนเป็นรงควัตถุสองสีที่พบในผักและผลไม้สีสดใส และในผักใบเขียว เม็ดสีเหล่านี้กำจัดอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดปัญหาในการมองเห็น ผักและผลไม้ ได้แก่ ผักโขม คะน้า แครอท องุ่น และข้าวโพด
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการบริโภคผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช
อาหารสองหมู่นี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชผลไม้มีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกมันเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวที่กำจัดได้ยาก ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในถั่ว ผลไม้ และเมล็ดพืชจะทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น ทั้งสองยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย ถั่วและเมล็ดพืชเพื่อสุขภาพ ได้แก่::
- วอลนัท: มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วผลไม้ชนิดอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็ง วอลนัทยังมีรูปแบบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดการอักเสบในร่างกาย
- เมล็ดแฟลกซ์: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหาร
- อัลมอนด์: เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีไฟเบอร์และวิตามินอีสูง วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับโรคได้
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: อุดมไปด้วยสังกะสี ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม แมกนีเซียมต่อสู้กับปัญหาความจำเสื่อมเช่นโรคอัลไซเมอร์ ธาตุเหล็กสามารถป้องกันโรคโลหิตจางและควบคุมออกซิเจนที่ส่งไปยังเซลล์ได้ สังกะสีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาการมองเห็น
- พีแคน: ส่งเสริมสุขภาพสมอง ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และวิตามินอีป้องกันโรคทางระบบประสาท
- ถั่วพิสตาชิโอ: ลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยรักษาระบบประสาท และวิตามินบี 6 ที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์
ขั้นตอนที่ 6. กินปลามากขึ้น
คุณควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันช่วยต่อสู้กับการเสื่อมของสติปัญญา เช่น ภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัญหาการมองเห็น
ปลายังมีความสามารถในการลดการอักเสบในเนื้อเยื่อจึงช่วยบรรเทาจากโรคเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบ
ขั้นตอนที่ 7. กินโยเกิร์ต ชีส และไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ
คุณสามารถกินโยเกิร์ต ชีส และไข่ได้ทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ชีสและโยเกิร์ตให้แคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ทั้งสองยังมีโปรตีน วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี 12 สังกะสีและไอโอดีน ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อโยเกิร์ตและชีสที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเพื่อจำกัดการบริโภคไขมัน ไข่เป็นแหล่งโปรตีนสูง
การกินชีสและไข่มากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมได้
ขั้นตอนที่ 8 ลดการบริโภคเนื้อแดง
แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดเนื้อแดงออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่คุณควรลดปริมาณเนื้อแดงที่กินเข้าไป เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงและการสะสมของธาตุเหล็กถือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เป็นไปได้ของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงกับโรคหัวใจ เช่นเดียวกับโรคเบาหวานประเภท 2
ขั้นตอนที่ 9 ลดปริมาณน้ำตาลส่วนเกินที่คุณกิน
น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งส่วนเกินอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ น้ำตาลยังขาดวิตามินและแร่ธาตุและเป็นแคลอรีที่ว่างเปล่า น้ำตาลสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักประโยชน์ของสมุนไพรและเครื่องเทศ
การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความจำเป็นในการใช้โซเดียม น้ำตาล และไขมันมากเกินไปในอาหารที่คุณปรุง สมุนไพรมักจะอยู่ในรูปแบบของใบและใช้สดในปริมาณเล็กน้อย เครื่องปรุงรสอาจมาจากราก เปลือก เมล็ด และไม่ได้ใช้สด บ่อยครั้งที่คำว่าสมุนไพรและเครื่องเทศใช้แทนกันได้และไม่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้สมุนไพร
สมุนไพรนี้สามารถช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และการติดเชื้อ
- ใบโหระพา: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบสูงมาก และต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบ ใบโหระพายังมีเบต้าแคโรทีน ลูทีน และวิตามินเอสูงซึ่งดีต่อการปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
- มาจอแรม: มีองค์ประกอบต้านมะเร็งซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านจุลชีพ สมุนไพรนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ D
- ออริกาโน: ต่อสู้กับแบคทีเรียและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งไทมอลและกรดโรสมารินิก สมุนไพรนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ใยอาหาร แคลเซียม แมงกานีส วิตามินซี วิตามินเอ และกรดไขมันโอเมก้า 3
- ผักชีฝรั่ง: ขจัดสารพิษออกจากร่างกายและมีวิตามิน A และ C ในปริมาณสูง ผักชีฝรั่งยังช่วยลดการอักเสบได้ดี
- ปราชญ์: ลดโรคทางปัญญาเช่นอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม สมุนไพรนี้ยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย
- โหระพา: มีผลกับการติดเชื้อรา โดยเฉพาะบริเวณเล็บเท้า ไทมอลซึ่งเป็นส่วนประกอบของโหระพาใช้เป็นน้ำยาฆ่าเชื้อ
- มิ้นต์: ช่วยย่อยอาหาร สมุนไพรนี้ยังมีคุณสมบัติต้านเนื้องอก ต้านแบคทีเรีย ต้านไวรัส และสามารถใช้รักษาปัญหาระบบทางเดินหายใจได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องปรุงรส
เครื่องเทศสามารถปรับปรุงสุขภาพของระบบต่าง ๆ ในร่างกายและต่อสู้กับโรคต่างๆ
- โรสแมรี่: ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถลดความรุนแรงของโรคหอบหืดและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองซึ่งต่อสู้กับปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ
- อบเชย: เหมาะสำหรับการต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากช่วยปล่อยน้ำตาลอย่างเป็นระบบ
- หญ้าฝรั่น: เหมาะสำหรับการรักษาอัลไซเมอร์ เนื่องจากมีแคโรทีนอยด์ เช่น อัลฟาและเบตาแคโรทีน และไลโคปีน ซึ่งสามารถปรับปรุงความจำและสมาธิได้เช่นกัน
- ขมิ้นชัน: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ขมิ้นช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคหัวใจ
- กระเทียม: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านเชื้อรา ต้านไวรัส และต้านจุลชีพ กระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 ใช้น้ำมันมะกอกมากขึ้น
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนประกอบหนึ่งในน้ำมันมะกอกที่เรียกว่าไฮดรอกซีไทริโซลซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่สำคัญ ส่วนประกอบนี้ช่วยให้หลอดเลือดสร้างระบบป้องกันของตนเองเพื่อต่อสู้กับความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับเซลล์เม็ดเลือดผ่านการเกิดออกซิเดชัน น้ำมันมะกอกยังให้สารต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกาย เช่น วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน
น้ำมันมะกอกช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจได้
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มไวน์
การบริโภคไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งได้ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคองุ่นในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีข้อดีในตัวของมันเอง ไวน์ขยายหลอดเลือดแดงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ปริมาณฟีนอลในไวน์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอีกด้วย ลองดื่มไวน์หนึ่งแก้วต่อวัน
สารประกอบฟีนอลชนิดเดียวกันที่ช่วยรักษาหัวใจสามารถป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งที่เป็นต้นเหตุของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิถีชีวิตเชิงรุกเพื่อต่อสู้กับโรคร้ายแรงและภาวะสุขภาพ การออกกำลังกายส่งเสริมระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี) ให้สูงขึ้นในขณะที่ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลง ด้วยการควบคุมคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี ความเสี่ยงและเงื่อนไขที่มาพร้อมกับโรคอ้วนและการสะสมของไขมัน เช่น โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งจะลดลง การออกกำลังกายยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าเนื้อเยื่อในร่างกายมีออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ
- พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เลือกเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเดินป่าเพื่อคาร์ดิโอ
- คุณยังสามารถลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส ซึ่งเป็นการออกกำลังกายสองประเภทที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 4. เสิร์ฟอาหารสไตล์ครอบครัว
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นวิถีชีวิตของการแบ่งปันอาหารและรับประทานอาหารร่วมกัน เมื่อทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วมในอาหาร เรามักจะตัดสินใจเลือกที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการเตรียมอาหารและการบริโภค การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มาจากครอบครัวที่รับประทานอาหารร่วมกันมีโอกาสพัฒนาความภาคภูมิใจในตนเองสูงและมีความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมาก การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นสามารถลดปัญหาสุขภาพได้
- โดยทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่ำสุดสำหรับผู้หญิงเมื่ออดอาหารคือ 1,200 และ 1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย