ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเป็นเรื่องปกติธรรมดาและเกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ ตั้งแต่ภาวะมีบุตรยากและภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงการสูญเสียการโฟกัสและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง โชคดีที่มีวิธีต่าง ๆ ทั้งทางการแพทย์และทางธรรมชาติเพื่อจัดการกับปัญหานี้และทำให้ฮอร์โมนของคุณกลับมาสมดุล แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในด้านอาหารและการใช้ชีวิตก็สามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตาม โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณสงสัยว่ามีปัญหา
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีหรืออาหารเสริมเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ
สังกะสีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี 1 หรือ 2 มื้อทุกวัน อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ได้แก่
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ถั่ว
- เนื้อวัว
- เนื้อลูกวัว
- เนื้อแกะ
- ปู
- หอยนางรม
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อให้ฮอร์โมนไหลเวียน
กรดไขมันโอเมก้า 3 จะสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่แข็งแรง ทำให้ฮอร์โมนเข้าถึงเป้าหมายในร่างกายได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างอาหารที่ดีที่ควรรับประทาน ได้แก่
- วอลนัท
- ไข่
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเทราท์
- แซลมอน
- ปลาทูน่า
- หอยนางรม
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อต่อสู้กับฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกิน
ไฟเบอร์สามารถจับกับเอสโตรเจนส่วนเกินได้ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะปล่อยเอสโตรเจนส่วนเกินออกมา อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่
- บีทรูท
- ผักโขม
- ธัญพืช
- ผลไม้ดิบ
- ผักสด
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- ธัญพืช
- บร็อคโคลี
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารที่ช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการจากอาหารได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณหากมีเรื่องที่เกี่ยวข้องกับคุณ และอย่าลืมรวมอาหารต่อไปนี้ในเมนูประจำวันของคุณ:
- ถั่วบราซิล ทูน่า ปู และล็อบสเตอร์ เพื่อตอบสนองความต้องการของซีลีเนียม
- นม ไข่ ปลาแซลมอน และเห็ด เพื่อตอบสนองความต้องการของวิตามินดี
- เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามินให้ตรงตามข้อกำหนดของวิตามินบี 12 ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำและถั่วเหลืองแปรรูปเพื่อปรับปรุงสุขภาพของต่อมไทรอยด์
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถือว่ามีสุขภาพที่ดี แต่อาหารต่อไปนี้อาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์หากบริโภคมากเกินไป พยายามจำกัดการบริโภคอาหารต่อไปนี้ให้เหลือ 1-2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกะหล่ำปลีและอาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง ได้แก่
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- ผักคะน้า
- กะหล่ำดาว
- เต้าหู้
- นมถั่วเหลือง
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป เช่น แฮมเบอร์เกอร์ผัก
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป มีไขมันและของทอด
อาหารเหล่านี้สามารถทำลายฮอร์โมนและทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- อาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อ เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด และแครกเกอร์
- อาหารแช่แข็ง เช่น ไอศกรีม วาฟเฟิลแช่แข็ง และบรรจุภัณฑ์พร้อมรับประทาน
- อาหารจานด่วน เช่น เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ และพิซซ่า
ต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงหรือไม่?
ลองรับประทานอาหารที่ปรับสมดุลฮอร์โมนแบบพิเศษ เช่น อาหารไทรอยด์เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนไทรอยด์
ตอนที่ 2 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพื่อป้องกันความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศหญิง
การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนของผู้หญิง และอาจส่งผลต่อภาวะมีบุตรยากได้ ดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์แทน
- ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนถ้วยกาแฟยามเช้าของคุณด้วยกาแฟไม่มีคาเฟอีนหรือชาสมุนไพร เช่น ชาเปปเปอร์มินต์ที่ไม่มีคาเฟอีน
- ลองเสิร์ฟเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ในงานของคุณ เช่น น้ำอัดลมกับน้ำผลไม้และมะนาวฝานเป็นแว่น
ขั้นตอนที่ 2 ลองอดอาหาร
ในการอดอาหาร คุณไม่ควรทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งๆ ไม่ว่าจะเป็น 1-2 วันหรือทั้งวัน การอดอาหารอย่างรวดเร็วนี้จะช่วยปรับปรุงจังหวะการทำงานของร่างกายและปรับสมดุลฮอร์โมน
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
การอดนอนอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ดังนั้นควรนอนหลับให้เพียงพอทุกคืน พยายามเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยถ้าปกติคุณนอนดึก
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเข้านอนเวลา 23.30 น. และตื่นนอนเวลา 06:00 น. ให้เปลี่ยนเวลานอนเป็น 10.30 น. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
- นอนในห้องที่มืดมากเพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและนอนหลับได้ดีขึ้น
- เข้านอนและตื่นไปพร้อม ๆ กันเป็นนิสัยเพื่อช่วยให้จังหวะและฮอร์โมนในร่างกายคงที่
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด
ความเครียดยังส่งผลต่อความไม่สมดุลของฮอร์โมนอีกด้วย เพื่อควบคุมความเครียด ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลาย ต่อไปนี้เป็นวิธีผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ:
- เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- ฝึกโยคะ
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
- นั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกาย 30-60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความเครียด และการเผาผลาญอาหาร ดังนั้น พยายามทำให้เป็นนิสัยในการเดิน ปั่นจักรยาน แอโรบิก หรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ที่คุณชอบ
ออกกำลังกายนานๆ ก็ยังดี! ลองเดินเป็นเวลา 10 นาที เต้นรำในห้องของคุณเป็นเวลา 10 นาที หรือเพียงแค่กระโดดขึ้นลงระหว่างรอพักโฆษณาทางทีวี
ขั้นตอนที่ 6. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน สิ่งนี้อาจส่งผลต่อความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้เช่นกัน การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงจะช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล อย่างไรก็ตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นตอนนี้เหมาะสำหรับคุณ
- คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ด้วยเครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรง น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน
- การรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเยอะๆ และความเครียดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ พยายามเก็บน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจากเมนูประจำวันให้มากที่สุดและควบคุมความเครียด
เคล็ดลับ: จำไว้ว่าคุณอาจมีน้ำหนักเกิน แต่ระดับฮอร์โมนของคุณเป็นปกติ ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่านี่เป็นสาเหตุของความไม่สมดุลของฮอร์โมนของคุณหรือไม่
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์หากคุณสงสัยว่าคุณมีฮอร์โมนไม่สมดุล
แพทย์ของคุณจะแนะนำให้คุณทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อยืนยันความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการขาดสารอาหาร การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีภาวะขาดสารไอโอดีน อาจส่งผลต่อฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ยาคุมกำเนิด
ยาคุมกำเนิด (ยาคุมกำเนิด) มีผลกว้างกว่าการยับยั้งการสืบพันธุ์ ยาเหล่านี้มีฮอร์โมนสังเคราะห์ที่สมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงและระดับโปรเจสเตอโรนต่ำ ถามแพทย์ว่าการรักษานี้เหมาะกับคุณหรือไม่
โปรดจำไว้ว่าการใช้ยาเม็ดคุมกำเนิดมีความเสี่ยงและผลข้างเคียง ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อนตัดสินใจเลือกการรักษาที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 รับการบำบัดทดแทนฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน
การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนโดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการเสริมฮอร์โมน แต่มีใบสั่งแพทย์ สตรีวัยหมดประจำเดือนบางครั้งได้รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และโปรเจสติน-เอสโตรเจน
- คุณอาจเลือกใช้การรักษานี้เป็นยาเม็ด แผ่นแปะ ครีม หรืออุปกรณ์ห่วงอนามัย
- ผลข้างเคียงทั่วไปบางประการของการรักษานี้ ได้แก่ อาการท้องอืด ปวดขา ไวต่อหน้าอก ปวดศีรษะ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างกะทันหัน ซึมเศร้า ปวดหลัง และเลือดออกทางช่องคลอด
ขั้นตอนที่ 4 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบำบัดด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
การบำบัดนี้สามารถเป็นทางเลือกสำหรับผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำในผู้ชายอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท น้ำหนักขึ้น ซึมเศร้า และความใคร่ลดลง หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบำบัดทดแทนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- แพทย์จะยืนยันสาเหตุคือระดับเทสโทสเตอโรนต่ำด้วยการตรวจทางห้องปฏิบัติการ
- จำไว้ว่าการทานฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เช่น ต่อมลูกหมากโต ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จำนวนอสุจิที่ลดลง เต้านมโต และลิ่มเลือด ปรึกษาความเสี่ยงเหล่านี้กับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการรักษา
เคล็ดลับ: เทสโทสเตอโรนก็มีในร่างกายผู้หญิงเช่นกัน แต่ไม่สำคัญว่าระดับจะต่ำหรือไม่ ในผู้หญิง ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังส่งผลต่อความใคร่และรับผิดชอบต่อการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในช่วงวัยแรกรุ่น เช่น สิว การเปลี่ยนแปลงของเสียง และการเติบโตของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ถามเกี่ยวกับการใช้ยาซึมเศร้าร่วมกับฮอร์โมนบำบัด
ยากล่อมประสาทส่วนใหญ่ทำงานโดยปรับสมดุลระดับเซโรโทนินที่ลดลงเมื่อตอบสนองต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความรู้สึกร้อนในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีฮอร์โมนไม่สมดุล คุณอาจพิจารณาใช้ยาแก้ซึมเศร้าหากคุณมีอาการซึมเศร้าเนื่องจากฮอร์โมนไม่สมดุล
