แม้ว่าคุณจะนอนบนเตียงเป็นเวลาแปดชั่วโมงหรือมากกว่าในแต่ละคืน การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดียังคงทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด หรือเจ็บ ลองปรับสภาพแวดล้อมรอบเตียงและกิจกรรมของคุณในเวลากลางคืน คุณควรเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนจากการกรนดัง นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือวิตกกังวลขั้นรุนแรง วิธีการด้านล่างยังคงสามารถช่วยได้ในระดับหนึ่ง แต่คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 1. รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นแต่สบาย
เชื่อหรือไม่ การนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นนั้นง่ายกว่าในห้องที่คุกรุ่น พยายามตั้งอุณหภูมิห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 15 - 19ºC การเลือกส่วนบุคคลก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่อุณหภูมิการนอนหลับในอุดมคติสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ในช่วงนี้ ลองแล้วคุณอาจจะแปลกใจตัวเอง
ขั้นตอนที่ 2. ลดเสียงรบกวนและแสง
หากคุณตื่นง่ายในตอนกลางคืน ให้สวมที่อุดหูและผ้าปิดตาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่อาจปลุกคุณ หากแสงแดดยามเช้าปลุกคุณ ให้ติดม่านสีดำเพื่อบังแสง
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาสัญญาณรบกวนคงที่ (สัญญาณรบกวนสีขาว)
หากเสียงในตอนกลางคืนไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เสียงพื้นหลังที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปิดบังได้ ลองเปิดพัดลมหรือเปิดเพลงเบา ๆ ที่ผ่อนคลาย หากห้องของคุณรู้สึกแห้ง เครื่องเพิ่มความชื้นสามารถแก้ปัญหาทั้งสองนี้ได้ในคราวเดียว
ขั้นตอนที่ 4. เลือกท่านอน
การเลือกท่านอนมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ แต่การวางตำแหน่งตัวเองและหมอนให้สบายจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ลองตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งด้านล่าง:
- นอนตะแคง งอเข่าไปทางหน้าอกเล็กน้อย วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังตั้งตรง
- นอนหงายก็ต่อเมื่อที่นอนของคุณรองรับได้สบาย ลองวางหมอนไว้ใต้เข่าและ/หรือใต้ข้อพับหลังเพื่อเพิ่มการรองรับ
- ไม่แนะนำให้นอนคว่ำเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาในการหายใจและปวดคอได้ หากคุณหลับได้ในท่านี้เท่านั้น ให้นอนหนุนหมอนยาวๆ เพื่อที่คุณจะได้เอียงศีรษะเล็กน้อยเพื่อให้อากาศถ่ายเท แต่ไม่ต้องบิดคอ
ขั้นตอนที่ 5. ลองตั้งค่าหมอนที่แตกต่างกันสองสามแบบ
บางคนนอนโดยไม่มีหมอน ในขณะที่บางคนชอบหมอนใบใหญ่ๆ นุ่มๆ สักใบ เลือกหมอนที่ช่วยให้คอและไหล่ผ่อนคลายตลอดทั้งคืน หากคุณรู้สึกตึงเครียดเมื่อตื่นนอนและไม่พบหมอนที่เหมาะสม ให้ลองม้วนผ้าขนหนูแล้ววางไว้ใต้คอเพื่อการรองรับโดยตรง
หากคุณไม่สามารถหาตำแหน่งที่สบายสำหรับแขนของคุณได้ ให้ลองกอดหมอนใบใหญ่ ผ้าเช็ดตัว หรือตุ๊กตาสัตว์
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ผ้าห่มหนา ๆ ในที่เย็นถึงอุณหภูมิปกติ
ผ้าห่มหรือผ้าคลุมที่หนาขึ้นสามารถเพิ่มความรู้สึกปลอดภัยเมื่อผล็อยหลับไป ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและสภาพอากาศ คุณอาจชอบผ้าห่มที่เบากว่า ผ้าห่มที่หนากว่า ผ้าห่มที่อุ่นกว่า หรือแม้แต่ผ้าห่มที่มีน้ำหนักเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 7 นอนหลับสบายในสภาพอากาศร้อน
เปลี่ยนการตั้งค่าการนอนหลับของคุณเมื่อสภาพอากาศร้อนขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตื่นขึ้นมาด้วยเหงื่อออกหรือรู้สึกถูกม้วนตัวอยู่ในผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม หากคุณมักจะนอนเปลือยกายอยู่ใต้ผ้าห่มหนาๆ ให้ลองนอนในชุดนอนใต้ผ้าห่มผ้าเนื้อบาง
หากไม่มีเครื่องปรับอากาศ ให้เอาผ้าหรือทิชชู่ชุบน้ำแล้วห้อยให้ทั่วใบหน้าและแขน
ตอนที่ 2 ของ 3: พักผ่อนก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
การทำงาน การเล่น และกิจกรรมอื่นๆ ควรทำที่โต๊ะหรือโต๊ะทำงาน ถ้าเป็นไปได้ในห้องอื่น ไม่ใช่บนเตียง การฝึกตัวเองให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับหรือกิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้นอนหลับได้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 มีพิธีกรรมก่อนนอน
การผ่อนคลายในแต่ละคืนจะทำให้คุณมีจิตใจที่ดีในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำกิจวัตรเดิมซ้ำๆ ทุกครั้ง หากการนอนหงายบนเตียงทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือกลัว สิ่งนี้สำคัญมาก ลองใช้แนวคิดด้านล่าง:
- อ่านหนังสือผ่อนคลาย.
- ฟังการบันทึกเสียงหนังสือเสียงโดยหลับตา หากสิ่งนี้ทำให้คุณตื่นตัวได้จริงๆ ให้ฟังเสียงของธรรมชาติแทน
- กินของว่างถ้าคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความหิว เช่น นมสักแก้ว กล้วย หรือซีเรียลน้ำตาลต่ำชามเล็กๆ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี ตราบใดที่คุณไม่ได้บังคับตัวเองให้ออกกำลังกายก่อนนอน การทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าจนสุดขีดจะไม่ส่งผลให้นอนหลับสบาย แต่การออกกำลังกายบางรูปแบบจำเป็นต้องช่วยให้คุณนอนหลับตามตารางการนอนในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 4 ปิดวันของคุณด้วยอาหารมื้อเบา ๆ
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานของร่างกายของคุณช้าลงเมื่อคุณหลับไป รวมถึงการเผาผลาญของคุณ หากคุณทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน การเผาผลาญที่ช้าลงแล้วของคุณอาจเติมเต็ม หรือกลับไปสู่ "การทำงานที่แอ็คทีฟ" และผลิตพลังงานที่ไม่ต้องการได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันการนอนหลับกระสับกระส่าย
ขั้นตอนที่ 1. ระวังอาบน้ำอุ่นและออกกำลังกายก่อนนอน
เมื่อร่างกายเปลี่ยนจากใช้งานไปเป็นการพัก การทำงานทั้งหมดจะช้าลง และอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง การเพิ่มอุณหภูมิด้วยการอาบน้ำอุ่นหรือออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการช้าลง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกเหนื่อย หรือต้องการอาบน้ำเพื่อให้รู้สึกสบาย ให้รีบไปเพื่อจะได้มีเวลาคลายร้อนก่อนนอนอย่างน้อยสามสิบนาที
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เกือบทั้งหมด
เคมีในสมองของคุณตีความแสงสีฟ้าว่าเป็นแสงอรุณรุ่ง ซึ่งทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้น โทรศัพท์ เครื่องเล่นเกม และคอมพิวเตอร์เป็นแหล่งกำเนิดแสงสีฟ้า และกิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความพยายามทางจิตอาจทำให้การนอนหลับยากขึ้น
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้คอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืน ให้ติดตั้ง Flux เพื่อเปลี่ยนหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณให้เป็นสีแดงและชมพู "พระอาทิตย์ตก"
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงวิตามิน อาหารเสริม และอาหารกระตุ้น
คุณอาจรู้ว่าคาเฟอีนและน้ำตาลทำให้คุณตื่นตัว รวมทั้งคาเฟอีนที่พบในโซดาและช็อกโกแลต สารอื่นๆ ที่รบกวนการนอนหลับด้วย ได้แก่ วิตามินบี ยาสเตียรอยด์สำหรับโรคหอบหืด สารยับยั้งเบต้า ยาที่มีฝิ่น โสม และกัวรานา หากคุณต้องรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้เป็นประจำในเวลากลางคืน
- อย่าเปลี่ยนตารางการใช้ยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยเร่งกระบวนการทางเคมีในร่างกายได้ แต่อาจส่งผลเสียหากคุณต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และบุหรี่ก่อนนอน
สารกระตุ้นจากบุหรี่หรือแหล่งยาสูบอื่นๆ สามารถทำให้คุณตื่นตัวหรือทำให้นอนหลับกระสับกระส่ายและวิตกกังวลได้ คำแนะนำเกี่ยวกับแอลกอฮอล์อาจดูผิดปกติมากกว่าเพราะแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณหลับได้ แต่จังหวะการนอนหลังดื่มแอลกอฮอล์ถูกรบกวนมาก หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน มิฉะนั้น คุณจะตื่นกลางดึก หรือตื่นมารู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยานอนหลับหากจำเป็น
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตามกำหนดเวลาหรือนอนหลับไม่สนิท คุณสามารถใช้เมลาโทนินเพื่อส่งเสริมนิสัยการนอนที่ดีได้ สำหรับการนอนไม่หลับขั้นรุนแรง คุณอาจต้องใช้ยานอนหลับที่แพทย์สั่ง แต่การใช้ยาเป็นประจำอาจทำให้คุณดื้อยาและแม้กระทั่งต้องพึ่งยา ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ และถ้าเป็นไปได้ ห้ามใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการนี้
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
อาการทั่วไปนี้เกิดจากการกรนจะตัดการไหลเวียนของอากาศไปยังปอดของคุณเมื่อคุณนอนหลับ ทำให้นอนหลับไม่สนิทหรือตื่นบ่อย คุณมีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้นหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาในการหายใจ แพทย์อาจแนะนำ "ห้องทดลองการนอนหลับ" การนอนหลับของคุณจะได้รับการตรวจสอบเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการของคุณ
เคล็ดลับ
- หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ให้จดบันทึกการนอนหลับ เขียนสิ่งที่คุณกินก่อนนอน กิจกรรมสามหรือสี่ชั่วโมงสุดท้ายของคุณ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเข้านอน และรู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นนอน เปรียบเทียบบันทึกของคุณทุกสองสามวันเพื่อช่วยค้นหารูปแบบ เช่น กิจกรรมที่ทำให้คุณตื่นอยู่ หรืออาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวที่มีคาเฟอีน รวมทั้งช็อกโกแลตร้อน โคล่า ชาและกาแฟ
- หากคุณฝันร้ายบ่อยๆ ให้ลองกินชีสสักชิ้นหรือโยเกิร์ตหนึ่งช้อนก่อนนอน
คำเตือน
- วางพัดลมให้ห่างจากเตียงไม่เกินแขน เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วหรือผมเข้าไป
- ก่อนเปิดพัดลมหรือแหล่งกำเนิด "เสียงคงที่" อื่นๆ ในชั่วข้ามคืน โปรดอ่านฉลากความปลอดภัยเพื่อดูว่ามีอันตรายจากไฟไหม้หรือไม่
