การทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีสมาธิและรู้จักตนเองเพื่อให้มีจิตสำนึกในระดับที่สูงขึ้นและรู้สึกสงบภายใน แม้ว่าการทำสมาธิจะได้รับการปฏิบัติมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว แต่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบประโยชน์ของการทำสมาธิด้วยการทำวิจัย คนที่ทำสมาธิเป็นประจำจะสามารถควบคุมอารมณ์ มีสมาธิ ลดความเครียด และสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับผู้อื่นได้ดีขึ้น การทำสมาธิเป็นประจำทำให้รู้สึกสงบและสงบในทุกสภาวะ มีหลายวิธีในการทำสมาธิ หากเทคนิคปัจจุบันของคุณไม่ได้ผล ให้ลองใช้เทคนิคอื่นก่อนที่จะหยุดลอง
Paul Chernyak ที่ปรึกษากล่าวว่า:
“ความถี่ของการทำสมาธินั้นมากกว่าระยะเวลาของการฝึก แม้ว่าเพียง 5-10 นาทีต่อวัน ประโยชน์ก็มากกว่าการทำสมาธิ 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง”
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวก่อนทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1 หาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายสำหรับนั่งสมาธิ
การทำสมาธิควรทำในที่ที่สงบและปราศจากสิ่งรบกวน สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบช่วยให้คุณจดจ่อกับกิจกรรมที่อยู่ในมือ และทำให้คุณเพิกเฉยต่อสิ่งเร้าภายนอกและสิ่งรบกวนสมาธิได้ง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครขัดจังหวะคุณในขณะที่คุณทำสมาธิ เช่น 5 นาทีหรือครึ่งชั่วโมง สถานที่นั่งสมาธิไม่จำเป็นต้องใหญ่โตเกินไป คุณสามารถนั่งสมาธิในห้องนอนหรือบนม้านั่งริมระเบียง ตราบใดที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและไม่มีใครรบกวนคุณ
- หากคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน ให้หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นภายนอกที่กวนใจคุณ เช่น ปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ส่งเสียง
- หากคุณต้องการนั่งสมาธิพร้อมกับเสียงเพลง ให้เลือกเพลงที่เล่นวนซ้ำๆ โดยไม่รบกวนสมาธิของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเล่นเสียงสีขาวหรือบันทึกเสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลาย เช่น เสียงน้ำไหล
- สถานที่นั่งสมาธิไม่จำเป็นต้องเงียบ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องสวมที่อุดหู เสียงรถหรือสุนัขเห่าไม่ควรลดประสิทธิภาพของการทำสมาธิ ในทางกลับกัน การตระหนักรู้ถึงเสียงที่อยู่รอบตัวคุณโดยที่ไม่ปล่อยให้มันมาครอบงำจิตใจของคุณถือเป็นส่วนสำคัญของการทำสมาธิ
- การทำสมาธิสามารถทำได้ทุกที่ แต่ไม่ใช่ข้างถนนที่พลุกพล่านหรือสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง เตรียมเสื่อแล้วนั่งบนหญ้าหนาทึบใต้ต้นไม้ร่มรื่นในสวนสวย เย็นสบาย และเงียบสงบ
ขั้นตอนที่ 2. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
เป้าหมายหลักของการทำสมาธิอย่างหนึ่งคือการทำให้จิตใจสงบและเพิกเฉยต่อสิ่งรบกวนรอบตัวคุณ เป้าหมายนี้ทำได้ยากหากคุณใส่เสื้อผ้าที่คับหรืออึดอัด ดังนั้นควรใส่เสื้อผ้าที่หลวมไปหน่อย คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าเมื่อคุณทำสมาธิ
- หากคุณต้องการนั่งสมาธิในที่เย็น ให้สวมเสื้อสเวตเตอร์หรือคาร์ดิแกน เตรียมผ้าห่มหรือผ้าพันคอพันรอบคอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ฟุ้งซ่านจากความหนาวเย็น
- เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเสื้อผ้าที่ใส่สบายหากคุณไม่มีเวลาเปลี่ยนชุดที่ศูนย์ฝึกสมาธิ ถอดรองเท้าก่อนทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดระยะเวลาของการทำสมาธิ
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำสมาธิ ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการนั่งสมาธินานแค่ไหน ผู้ที่ทำสมาธิเป็นประจำแนะนำให้ฝึกวันละ 2 ครั้ง 20 นาที/ครั้ง แนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกวันละครั้งเป็นเวลา 5 นาที
- หลังจากกำหนดระยะเวลาที่ต้องการแล้ว ให้ใช้อย่างสม่ำเสมอ อย่าสิ้นหวังเพราะการปฏิบัติดูเหมือนจะไม่มีผล คุณสามารถนั่งสมาธิได้ดีถ้าคุณฝึกฝนอย่างอดทนและขยันหมั่นเพียร สำหรับตอนนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องหมั่นฝึกฝน
- ใช้เครื่องมือเพื่อตรวจสอบระยะเวลาของการออกกำลังกายที่ไม่เสียสมาธิ ตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงเบา ๆ เมื่อถึงเวลาฝึกหรือตั้งระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยใช้เหตุการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อได้ยินเสียงเรียกให้อธิษฐาน
ขั้นตอนที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อก่อนทำสมาธิเพื่อไม่ให้ร่างกายแข็งทื่อ
การทำสมาธิมักจะทำในขณะนั่งอยู่ในท่าบางอย่างในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นควรใช้เวลาในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือความตึงก่อนทำสมาธิ การยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาทีช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการทำสมาธิ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เน้นที่ส่วนของร่างกายที่เจ็บปวด
- ใช้เวลาในการยืดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มใช้คอมพิวเตอร์ การยืดกล้ามเนื้อขาโดยเน้นที่ต้นขาด้านในจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณนั่งสมาธิขณะนั่งไขว่ห้างในท่าดอกบัว
- หากคุณยังไม่รู้วิธียืดกล้ามเนื้อ ให้เรียนรู้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมทำสมาธิ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิหลายคนแนะนำให้ฝึกโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 5. นั่งในท่าที่สบาย
สิ่งสำคัญประการหนึ่งในการนั่งสมาธิคือสภาพร่างกายที่สบาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนั่งในท่าที่สบายก่อนทำสมาธิ การทำสมาธิแบบดั้งเดิมจะทำขณะนั่งบนพื้นบนหมอนขนาดเล็กในท่าดอกบัวหรือดอกบัวครึ่งตัว ท่านี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหากกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่างของคุณไม่ยืดหยุ่น และจำเป็นต้องเปลี่ยนท่าอื่นเพื่อให้นั่งตัวตรงได้สบาย
- คุณสามารถนั่งบนเบาะโซฟา บนเก้าอี้ หรือบนม้านั่งเพื่อทำสมาธิ ขาสามารถไขว้หรือเหยียดตรงได้
- เมื่อนั่ง ให้ชี้กระดูกก้นกบตั้งฉากกับพื้น โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ระหว่างกระดูกนั่งทั้งสอง ซึ่งเป็นกระดูกในก้นที่รองรับน้ำหนักขณะนั่ง เพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้นั่งบนขอบโซฟานุ่มหรือวางบล็อกหนา 7-10 ซม. ไว้ใต้ขาหลังของเก้าอี้
- ใช้ม้านั่งในการทำสมาธิ เบาะนั่งนี้มักจะติดตั้งในตำแหน่งที่เอียงเล็กน้อย หากคุณกำลังใช้ม้านั่งที่มีที่นั่งในแนวนอน ให้ใส่กระดานหนา 2-3 ซม. ที่ขาหลังของม้านั่งเพื่อให้เอนไปข้างหน้า
เคล็ดลับ:
อย่าบังคับตัวเองให้นั่งสมาธิขณะนั่งหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ การทำสมาธิสามารถทำได้ในขณะยืน นอน หรือเดิน เพราะสิ่งสำคัญที่สุดในการทำสมาธิคือรู้สึกสบายตัว!
ขั้นตอนที่ 6 รักษาร่างกายให้ตรงขณะนั่ง
การทำสมาธิด้วยท่าทางที่ดีทำให้คุณรู้สึกสบาย เมื่อคุณพบท่านั่งที่สบายที่สุดแล้ว ให้เน้นที่กระดูกสันหลังของคุณโดยเริ่มจากกระดูกก้นกบในขณะที่จินตนาการว่ากระดูกแต่ละข้อเรียงกันเป็นแนวตรงเพื่อให้หน้าอก คอ และศีรษะตั้งตรง
- คุณจะต้องฝึกฝนเพื่อให้สามารถผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่รักษาสมดุลได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงเครียด หากคุณต้องก้มตัวเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณกลับมาสมดุลอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งรู้สึกสบายตัว
- ด้านที่มีบทบาทสำคัญในการทำสมาธิคือ ร่างกายที่สบาย ผ่อนคลาย และตำแหน่งลำตัวที่สมดุล เพื่อให้กระดูกสันหลังสามารถรองรับร่างกายตั้งแต่เอวขึ้นไป
- ปกติวางฝ่ามือบนตักโดยหงายฝ่ามือขวาทับบนฝ่ามือซ้าย นอกจากนี้ คุณยังสามารถวางฝ่ามือบนเข่าหรือปล่อยให้ห้อยลงข้างลำตัวก็ได้
ขั้นตอนที่ 7 หลับตาหากสิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและโฟกัสได้ง่ายขึ้น
การทำสมาธิสามารถทำได้ในขณะที่ปิดหรือลืมตา ผู้เริ่มต้นควรทำสมาธิโดยหลับตาเพื่อไม่ให้จิตฟุ้งซ่านผ่านประสาทสัมผัส
- คุณสามารถนั่งสมาธิโดยลืมตาได้หากคุณฝึกฝนเป็นประจำอยู่แล้ว ใช้วิธีนี้หากคุณรู้สึกว่าหลับง่ายขณะนั่งสมาธิขณะหลับตาหรือหากมีความคิดที่รบกวนจิตใจอย่างที่บางคนประสบ
- หากคุณต้องการลืมตา ให้ผ่อนคลายเปลือกตา อย่าเพ่งสายตาไปที่วัตถุใดวัตถุหนึ่ง
- คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในภวังค์เพราะสิ่งสำคัญของการนั่งสมาธิคือรู้สึกสบายตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การทำสมาธิขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. เน้นที่จังหวะการหายใจ
เทคนิคที่ง่ายที่สุดและเป็นสากลที่สุดคือการทำสมาธิโดยใช้จังหวะของลมหายใจ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำสมาธิ กำหนดจุดบนท้องเหนือสะดือเล็กน้อยและมุ่งความสนใจไปที่จุดนั้น ดูกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขยายและหดตัวตามจังหวะการหายใจของคุณ อย่าพยายามควบคุมรูปแบบการหายใจของคุณ คุณเพียงแค่ต้องหายใจตามปกติตามปกติ
ตั้งสมาธิไว้ที่ลมหายใจและลมหายใจเท่านั้น อย่าคิดว่าคุณหายใจอย่างไรหรือตัดสินมัน (เช่น "ลมหายใจนี้สั้นกว่าครั้งสุดท้าย") คุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับลมหายใจในขณะที่หายใจต่อไปตามปกติ
ขั้นตอนที่ 2. เน้นจินตนาการเป็นแนวทางในการหายใจ
ลองนึกภาพในท้องของคุณ (เหนือสะดือเล็กน้อย) ว่ามีเหรียญลอยขึ้นและตกลงมาตามจังหวะการหายใจของคุณ หรือนึกภาพเรือลอยอยู่ในทะเลในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก หรือลองนึกภาพดอกบัวบานและปิดตัวลงอีกครั้งทุกครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
ไม่ต้องกังวลหากจิตใจของคุณเริ่มเดินเตร่ คุณยังเป็นมือใหม่และต้องการการฝึกฝนอย่างมาก ตั้งสมาธิใหม่กับลมหายใจและอย่าคิดถึงเรื่องอื่น
ขั้นตอนที่ 3 พูดมนต์ซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับจิตใจได้
อีกวิธีหนึ่งที่ใช้บ่อยในการทำสมาธิคือการสวดมนต์ (เสียง คำ หรือวลี) ซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อทำให้จิตใจสงบและสัมผัสกับสภาวะการทำสมาธิอย่างเคร่งขรึม คุณมีอิสระในการเลือกคาถา ตราบใดที่จำง่าย
- คุณสามารถพูดคำว่า "สงบ", "สงบ", "สงบ" หรือ "เงียบ" ได้
- หากคุณต้องการใช้มนต์แบบดั้งเดิม ให้พูดว่า "โอม" ซึ่งหมายถึงจิตสำนึกสากล หรือ "นั่ง จิต อนันดา" ซึ่งหมายถึง "การอยู่ การตระหนักรู้ ความสงบ"
- ขณะทำสมาธิ ให้ท่องมนต์อย่างเงียบๆ ในใจจนกว่าจิตใจจะจดจ่ออยู่กับคำหรือวลีเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องกังวลหากจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน ตั้งสมาธิใหม่และมุ่งตรงไปที่มนต์
- ไม่จำเป็นต้องใช้มนต์อีกต่อไปเมื่อคุณได้สัมผัสกับการรับรู้เหนือธรรมชาติ
คุณรู้หรือไม่?
ในภาษาสันสกฤต มนต์หมายถึง "เครื่องมือในการคิด" มนต์เป็นเครื่องมือที่สร้างการสั่นสะเทือนในสมองเพื่อให้คุณไม่ได้รับผลกระทบจากความคิดและสัมผัสประสบการณ์การรับรู้เหนือธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งความสนใจไปที่วัตถุที่มองเห็นเพื่อจัดการกับความเครียด
คล้ายกับการสวดมนต์ คุณสามารถนั่งสมาธิและบรรลุความตระหนักรู้ทิพย์โดยมุ่งความสนใจไปที่วัตถุที่มองเห็นได้ นี้เรียกว่าการทำสมาธิด้วยตาที่เปิดกว้าง สำหรับคนจำนวนมาก เทคนิคการทำสมาธินี้มีประโยชน์มาก
- คุณมีอิสระในการเลือกวัตถุที่จะนั่งสมาธิ ตัวอย่างเช่น ดูเทียนที่จุดไฟ คริสตัล ดอกไม้ หรือภาพบุคคลทางจิตวิญญาณ เช่น พระพุทธเจ้า
- วางวัตถุไว้ที่ระดับสายตาเพื่อไม่ให้ศีรษะและคอของคุณตึงเมื่อมอง เพ่งความสนใจไปที่วัตถุจนกว่าการมองเห็นของคุณจะเริ่มพร่ามัวและจิตใจของคุณจดจ่ออยู่ที่วัตถุเท่านั้น
- เมื่อจิตใจจดจ่ออยู่กับวัตถุอย่างเต็มที่ คุณจะรู้สึกสงบภายในอย่างลึกล้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกการสร้างภาพข้อมูลหากคุณต้องการโฟกัสที่ตัวเอง
การนึกภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งของการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมค่อนข้างมาก เทคนิคการแสดงภาพที่ใช้บ่อยที่สุดวิธีหนึ่งคือการจินตนาการถึงสถานที่ผ่อนคลายแล้วสังเกตรายละเอียดที่อยู่ตรงนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความสงบอย่างลึกล้ำ คุณมีอิสระในการเลือกสถานที่และไม่จำเป็นต้องมีอยู่จริง ลองนึกภาพสถานที่ที่มีความหมายส่วนตัวสำหรับคุณ
- ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพชายหาดอันอบอุ่นที่มีหาดทรายสีขาวและน้ำทะเลใส ทุ่งหญ้าที่เต็มไปด้วยดอกไม้ที่สวยงาม ป่าอันเงียบสงบที่มีต้นไม้ให้ร่มเงา หรือห้องนั่งเล่นที่เย็นสบายและเย็นสบาย ไม่ว่าคุณจะจินตนาการถึงอะไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสงบและปลอดภัย
- ในขณะที่คุณจินตนาการต่อไป ให้เริ่มสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณเมื่อคุณอยู่ที่นั่น อย่าพยายามสร้างเงื่อนไขรอบตัวคุณ แค่ผ่อนคลาย! คุณเพียงแค่ต้องจินตนาการและให้รายละเอียดแสดงออกมา
- ใส่ใจกับสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน และได้กลิ่นรอบตัวคุณ เช่น สายลมที่พัดผ่านใบหน้าของคุณ หรือเสียงนกร้องเจี๊ยก ๆ ในสวน แค่ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นและสนุกไปกับทุกสิ่งที่คุณสัมผัสได้ราวกับของจริง เมื่อคุณพร้อมที่จะจบการทำสมาธิ ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วลืมตาขึ้น
- คุณอาจมาที่เดิมในขณะที่นั่งสมาธิอีกครั้งหรือจินตนาการถึงสถานที่อื่น
ขั้นตอนที่ 6 ทำการสแกนร่างกายเพื่อค้นหาและคลายความตึงเครียด
การทำสมาธินี้ทำโดยเน้นที่ส่วนของร่างกายทีละส่วนแล้วผ่อนคลาย เริ่มฝึกขณะนั่งหรือนอนสบาย หลับตาในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละส่วนในขณะที่สังเกตความรู้สึกที่คุณรู้สึก
- คุณสามารถสแกนร่างกายจากล่างขึ้นบน ตัวอย่างเช่น สังเกตความรู้สึกที่ปรากฏในนิ้วเท้า พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อนิ้วเท้าโดยคลายความตึงเครียดจากนิ้วเท้าของคุณ เมื่อนิ้วเท้าของคุณสบาย ให้ทำเช่นเดียวกันเพื่อคลายฝ่าเท้าของคุณ
- ทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่เท้าจนถึงศีรษะ ใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดโดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- เมื่อคุณผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายเสร็จแล้ว ให้เน้นที่ร่างกายของคุณในขณะที่เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกสงบและสบายหลังจากผ่อนคลาย เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจสักสองสามนาทีก่อนจบการทำสมาธิ
- หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ เทคนิคนี้จะทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกต่างๆ ทางร่างกายมากขึ้น และสามารถจัดการกับมันได้อย่างถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 7 ทำสมาธิจักระเพื่อพัฒนาความรักและความเห็นอกเห็นใจ
จักระหัวใจเป็นหนึ่งใน 7 จักระหรือศูนย์พลังงานในร่างกายมนุษย์ จักระหัวใจอยู่ตรงกลางหน้าอกและเกี่ยวข้องกับความรัก ความเห็นอกเห็นใจ สันติภาพ และการยอมรับ การทำสมาธิจักระหัวใจทำได้โดยประสบกับสิ่งเหล่านี้และแบ่งปันกับผู้อื่น ก่อนนั่งสมาธิให้นั่งในท่าที่สบายโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- เมื่อร่างกายผ่อนคลาย ลองนึกภาพแสงสีเขียวที่เล็ดลอดออกมาจากหัวใจขณะนึกภาพร่างกายของคุณที่เต็มไปด้วยความรักอันบริสุทธิ์และเปล่งแสง
- ลองนึกภาพความรักที่เปล่งประกายออกมาทั่วร่างกายและแผ่ขยายไปสู่จักรวาลที่ไม่มีที่สิ้นสุด
- หลังจากนั้น ให้นั่งพักสักครู่ในขณะที่รู้สึกถึงพลังบวกในร่างกายและรอบตัวคุณ เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้กลับมารับรู้ถึงร่างกายและลมหายใจของคุณโดยขยับนิ้ว นิ้วเท้า แขน และขา จากนั้นค่อยลืมตาขึ้น
ขั้นตอนที่ 8. เดินทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายตัวเองขณะออกกำลังกาย
การทำสมาธิด้วยการเดินเป็นวิธีการทำสมาธิโดยให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของเท้าและตระหนักถึงความเชื่อมโยงของร่างกายกับโลก หากคุณต้องการนั่งสมาธิขณะนั่งเป็นเวลานาน ให้สลับกับการเดินสมาธิ
- หาที่เงียบๆ เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านขณะเดินทำสมาธิ ถอดรองเท้าหากพื้นสบายพอที่จะเดินเท้าเปล่า
- เงยศีรษะขึ้นและมองตรงไปข้างหน้าโดยชูฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างมีสติ จากนั้นหยุดก่อนจะก้าวต่อไป ทุกครั้งที่คุณก้าว ให้เดินเพียงเท้าเดียว
- เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของเส้นทางแล้ว ให้หยุดเท้าชิดกัน จากนั้นชี้เท้าขวาออกแล้วเลี้ยว เริ่มเดินใหม่ในทิศทางตรงกันข้ามด้วยการเคลื่อนไหวช้าและมีสติสัมปชัญญะ
- เมื่อทำสมาธิด้วยการเดิน ให้จดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวของเท้าและเพิกเฉยต่อความคิดอื่นๆ ความเข้มข้นที่เข้มข้นนี้เหมือนกับเมื่อคุณเพ่งสมาธิไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่ทำสมาธิในขณะที่ให้ความสนใจกับลมหายใจ คุณเพียงแค่ต้องทำจิตใจให้สงบและตระหนักถึงความเชื่อมโยงระหว่างเท้ากับพื้นโลกที่คุณกำลังเหยียบอยู่
ตอนที่ 3 ของ 3: การทำสมาธิในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวัน
การทำสมาธิจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ หากกิจกรรมนี้รวมอยู่ในตารางของคุณและทำในเวลาเดียวกันทุกวัน การทำสมาธิจะมีประโยชน์มากกว่าถ้าทำทุกวัน
- ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมในการนั่งสมาธิเพราะจิตใจไม่ได้เต็มไปด้วยปัญหาและความเครียด
- อย่านั่งสมาธิทันทีหลังรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวและมีสมาธิยากหากท้องของคุณยังย่อยอาหารไม่ย่อย
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมชั้นเรียนการทำสมาธิพร้อมไกด์เพื่อฝึกฝนทักษะของคุณ
หากคุณต้องการมีสมาธิมากขึ้น ให้ฝึกในชั้นเรียนกับครูที่มีประสบการณ์ ค้นหาข้อมูลในชั้นเรียนการทำสมาธิต่างๆ ทางอินเทอร์เน็ต
- ศูนย์ออกกำลังกาย สตูดิโอโยคะ โรงเรียน และศูนย์ฝึกสมาธิหลายแห่งมีชั้นเรียนทำสมาธิในสถานที่ต่างๆ
- ค้นหาคู่มือการทำสมาธิและวิดีโอแนะนำบน YouTube
- หากคุณต้องการนั่งสมาธิอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น ให้ไปพักผ่อนทางจิตวิญญาณซึ่งคุณสามารถนั่งสมาธิอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์ ศูนย์วิปัสสนาวิปัสสนาเสนอการพักผ่อนฟรีในสถานที่ต่างๆ ทั่วโลก
เคล็ดลับ:
ดาวน์โหลดแอปคู่มือการทำสมาธิเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกปฏิบัติ แอปพลิเคชั่น Insight Timer มีคู่มือการทำสมาธิที่สามารถดาวน์โหลดได้ฟรี กำหนดระยะเวลาและระดับของคู่มือการทำสมาธิตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 อ่านหนังสือจิตวิญญาณเพื่อขยายความรู้เรื่องการทำสมาธิ
สำหรับบางคน หนังสือและพระคัมภีร์ฝ่ายวิญญาณสามารถใช้เพื่อทำให้การทำสมาธิลึกซึ้งขึ้นและสร้างแรงบันดาลใจให้พวกเขารู้สึกสงบภายในและบรรลุความเข้าใจทางวิญญาณ
- หนังสือทางจิตวิญญาณที่เป็นประโยชน์ เช่น การทำสมาธิเพื่อการตระหนักรู้ของอานันท์ กฤษณะ, การเจริญสติพลังอำนาจโดยอาจารย์บราห์ม, การตระหนักรู้ด้านจิตวิญญาณ โดย Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas โดย Erbe Sentanu
- หากจำเป็น ให้จดข่าวสารอันชาญฉลาดที่มีความหมายจากหนังสือหรือพระคัมภีร์ฝ่ายวิญญาณ จากนั้นไตร่ตรองข้อความเหล่านั้นขณะนั่งสมาธิ
ขั้นที่ 4 ฝึกสติสัมปชัญญะในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน
การทำสมาธิไม่ได้ จำกัด เฉพาะช่วงฝึกซ้อมตามกำหนด คุณสามารถทำสมาธิแบบเจริญสติในขณะเดินทางโดยตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในและรอบตัวคุณในบางสถานการณ์ตลอดทั้งวัน
- ตัวอย่างเช่น เมื่อประสบกับความเครียด ให้ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อจดจ่อกับลมหายใจเพียงอย่างเดียว และปลดปล่อยจิตใจจากสมมติฐานหรืออารมณ์เชิงลบ
- การทำสมาธิสติสามารถทำได้ในขณะที่รับประทานอาหารโดยสังเกตอาหารและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นขณะรับประทานอาหาร
- ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไรในแต่ละวัน เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือกวาดพื้น พยายามรับรู้ทุกความเคลื่อนไหวของร่างกายและความรู้สึกที่คุณมีในขณะนั้น ความสามารถในการโฟกัสและสตินี้ช่วยให้คุณใช้ชีวิตอย่างมีสติ
ขั้นตอนที่ 5ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อให้คุณใช้ชีวิตในปัจจุบัน
เทคนิคการต่อสายดินช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีสติ เมื่อฝึกฝน คุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะหรือความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึกเท่านั้น
- ตัวอย่างเช่น เน้นสีน้ำเงินบนปากกาหรือโฟลเดอร์บนโต๊ะ สัมผัสความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นหรือวางฝ่ามือบนที่วางแขนของเก้าอี้ ใช้เทคนิคนี้หากคุณรู้สึกฟุ้งซ่าน มีปัญหาในการจดจ่อ หรือเครียด
- คุณสามารถจดจ่อกับความรู้สึกหลายอย่างพร้อมกันได้ เช่น การถือพวงกุญแจขณะได้ยินพวงกุญแจ สัมผัสกุญแจที่ฝ่ามือ และการดมกลิ่นโลหะ
ขั้นตอนที่ 6 นำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมาสนับสนุนการทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมกับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน
อย่าดูทีวีมากเกินไป ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ก่อนทำสมาธิ กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจจนทำให้จิตใจไม่สดใส เงื่อนไขนี้ทำให้ยากสำหรับคุณที่จะมีสมาธิซึ่งจำเป็นต้องทำสมาธิอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 7 คิดว่าการทำสมาธิเป็นการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง
การทำสมาธิไม่ใช่เป้าหมายที่จะบรรลุได้เหมือนกับการได้เลื่อนตำแหน่งงาน หากการทำสมาธิถูกมองว่าเป็นหนทางไปสู่เป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่ง (แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการบรรลุการตรัสรู้) ก็เหมือนกับการอยากเดินเล่นสบายๆ โดยมีเป้าหมาย 1 กิโลเมตรในเช้าวันที่มีแดดจ้า มุ่งเน้นไปที่กระบวนการทำสมาธิและประสบการณ์ที่คุณมี เมื่อทำสมาธิ อย่าใช้ความปรารถนาและสิ่งที่แนบมาที่กวนใจคุณจากชีวิตประจำวัน
เมื่อคุณเริ่มฝึกอย่ากังวลกับคุณภาพของการทำสมาธิ ตราบใดที่คุณรู้สึกสงบขึ้น มีความสุขขึ้น และสงบมากขึ้นหลังจากการฝึกฝน การทำสมาธิก็ได้ผล
เคล็ดลับ
- อย่าหวังผลทันที การทำสมาธิไม่ได้เปลี่ยนบุคคลให้เป็นปรมาจารย์เซนในชั่วข้ามคืน การทำสมาธิจะได้ผลดีที่สุดหากทำในขณะที่มีชีวิตอยู่โดยไม่มีเป้าหมาย
- หากมีปัญหาในการนั่งสมาธิตามระยะเวลาที่กำหนด ให้ลดเวลาลงสักระยะหนึ่ง เกือบทุกคนสามารถนั่งสมาธิได้ 1-2 นาทีโดยไม่ฟุ้งซ่านจากความคิดฟุ้งซ่าน เมื่อจิตใจของคุณสงบลงแล้ว คุณสามารถค่อยๆ ขยายระยะเวลาให้ถึงเวลาที่กำหนดได้
- สมาธิไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ที่ทำสมาธิเป็นครั้งแรก คุณจะชินกับมันถ้าคุณนั่งสมาธิเป็นประจำ อดทนและฝึกฝนต่อไป
- การทำสมาธิไม่ควรซับซ้อน คุณเพียงแค่ต้องหายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้ความคิดของคุณผ่านไป
- คุณมีอิสระที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการทำอะไรเมื่อจิตใจของคุณสงบ บางคนใช้เพื่อถ่ายทอดเจตนาหรือความปรารถนาไปยังจิตใต้สำนึก บางคนชอบที่จะ "พักผ่อน" ในความเงียบที่ได้รับจากการนั่งสมาธิ สำหรับผู้นับถือศาสนาบางศาสนา การทำสมาธิมักใช้เพื่อสร้างความสัมพันธ์กับพระเจ้าและรับการเปิดเผย
- ใช้วิธีการทำสมาธิที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด เทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเสมอไป ฝึกสมาธิในรูปแบบต่างๆ จนกว่าคุณจะพบวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด
