ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ระบุว่าวัยรุ่นควรนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน มูลนิธิการนอนแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาตั้งข้อสังเกตว่ามีเพียง 15% ของวัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่ได้รับการนอนหลับตอนกลางคืนแปดชั่วโมงครึ่งในวันที่เรียน ผลข้างเคียงเชิงลบของการอดนอนในวัยรุ่น ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น ปวดหัวเรื้อรัง และความยากลำบากในการจดจ่อในโรงเรียน ดังนั้น ในฐานะวัยรุ่น สิ่งสำคัญคือคุณต้องพัฒนาและรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในช่วงมัธยมศึกษาตอนปลายและในมหาวิทยาลัย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การป้องกันการกีดกันการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความสะอาดห้องของคุณ
เราสามารถนอนหลับสบายขึ้นในที่ที่สะอาดและน่าดึงดูดใจ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการตกแต่งห้องนอนด้วยดอกไม้ส่งผลดีต่ออารมณ์เมื่อคุณตื่นนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในห้องของคุณรู้สึกเย็นและสงบ
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนพิธีกรรมก่อนนอน
เนื่องจากชีวิตที่วุ่นวายของวัยรุ่น การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อวางแผนพิธีกรรมก่อนนอน:
- ปิดไฟ. การไม่มีแสงเป็นเครื่องเตือนใจร่างกายของคุณว่าเป็นเวลากลางคืนและกระตุ้นจังหวะชีวิตที่ทำให้คุณง่วงนอนได้ สวมแว่นกันแดดในตอนบ่ายหรือตอนเย็นเพื่อลดแสงจ้าเกินไป
- ทานอาหารว่าง ความหิวอาจทำให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน ในทางกลับกัน การกินมากเกินไปทำให้นอนหลับยากเพราะท้องของคุณย่อยอาหาร ลองดื่มนมสักแก้วหรือกินขนมปังสักชิ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถขจัดความหิวโหยได้ แต่คุณก็ไม่รู้สึกอิ่มเช่นกัน
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม ถ้าอากาศหนาวให้ใส่ชุดนอนที่ทำให้คุณรู้สึกอบอุ่น หากอากาศร้อน ให้สวมเสื้อยืดผ้าฝ้ายและกางเกงขายาว อย่าสวมเสื้อผ้าหลายชั้นเพราะอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวของร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังต้องตื่นจากการนอนหลับเพื่อถอดเสื้อผ้าออก (หากรู้สึกร้อนตลอดเวลา)
- ทำให้ห้องของคุณเย็น มันจะดีกว่าถ้าห้องของคุณรู้สึกเย็นมากกว่าอบอุ่น อุณหภูมิห้องที่เย็นจะกระตุ้นให้ร่างกายเย็นลงในขณะที่คุณนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลก่อนนอน อาหารที่มีน้ำตาลอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นตามมาด้วยระดับน้ำตาลในเลือดลดลง มันปลุกคุณขึ้นมากลางดึก
- อย่าออกกำลังกาย (ประมาณ) สองชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญได้ ดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน
เวลาจะขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องเริ่มต้นวันใหม่เมื่อใด
- พยายามนอนให้ได้อย่างน้อยแปดชั่วโมง แต่อย่านอนเกิน 10 ชั่วโมงเพราะอาจรบกวนตารางการนอนของคุณและทำให้คุณเวียนหัวได้
- รักษาตารางการนอนของคุณแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาตารางการนอนในวันเรียนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งนาฬิกาปลุก
เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการนอนหลับของคุณแล้ว คุณสามารถตื่นนอนโดยไม่มีการปลุกได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับการเริ่มต้น เป็นการดีที่จะตื่นให้ตรงเวลา
ผู้ที่เคยหลับสนิท (และตื่นยาก) สามารถตั้งนาฬิกาปลุกได้หลายครั้งหรือตั้งนาฬิกาปลุกที่ดังมาก สำหรับคนที่ตื่นนอนได้ง่ายขึ้น การใช้นาฬิกาปลุกแบบธรรมดาหรือนาฬิกาปลุกจากโทรศัพท์มือถือก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 5. นอนตะแคงขวา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนตะแคงขวาจะเพิ่มโอกาสในการฝันในเชิงบวกและลดอารมณ์แปรปรวนในวันรุ่งขึ้น
ซื้อหมอนรองร่างกายมาวางไว้ทางด้านซ้ายเพื่อรักษาท่าทางการนอนของคุณ นอกจากนี้คุณจะยังนอนหันขวา
ขั้นตอนที่ 6. ตื่นมาอย่างสดชื่นและสบายตัว
อย่างไรและเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มต้นวันใหม่เป็นขั้นตอนแรกสู่รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ทั้งสองยังสนับสนุนให้คุณพึ่งพาจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของคุณมากขึ้น
- อย่ากดปุ่มเลื่อน เมื่อคุณตื่นนอน กลับไปนอน และตื่นอีกไม่กี่นาทีต่อมา คุณสร้างความไม่ลงรอยกันที่เรียกว่าความเฉื่อยของการนอนหลับ ความเฉื่อยของการนอนหลับช่วยเพิ่มความรู้สึกวิงเวียนศีรษะที่อาจอยู่ได้นานถึงสองชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่อยากกดปุ่มเลื่อนปลุก ให้วางนาฬิกาปลุกไว้ที่มุมห้องเพื่อที่คุณจะได้ลุกจากเตียงเพื่อปิดเสียง
- เปิดม่านหน้าต่าง. แสงแดดในตอนเช้า (ระหว่าง 6 ถึง 10 ชั่วโมง) กระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินและอาจมีผลยากล่อมประสาท นอกจากนี้ แสงแดดในตอนเช้ายังช่วยกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่นนอน
- อาบน้ำอุ่น. การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายจะทำให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น หากคุณยังรู้สึกเวียนหัวอยู่บ้าง ให้ล้างร่างกายด้วยน้ำเย็นหลังจากอาบน้ำอุ่น
- กินข้าวเช้า. จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาแปดถึงสิบชั่วโมง เมื่อรับประทานอาหารเช้า ความตื่นตัวของคุณจะเพิ่มขึ้น และสามารถป้องกันอาการง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งก่อให้เกิดความไม่สมดุลของรูปแบบการนอนหลับในเวลากลางคืนได้
ส่วนที่ 2 จาก 4: หลีกเลี่ยงรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ช่วยเพิ่มความตื่นตัว ทำให้คุณหลับได้ยาก ให้โอกาสสมองได้พักผ่อนโดยปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดหรือลดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ผลิตแสงในห้องให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 อย่านอนโดยเปิดไฟ
ซื้อม่านบังแสงหรือสวมหน้ากากอนามัย เมื่อเราหลับหรือฝันในห้องที่มีแสงสว่าง (ไม่ว่าจะมืดหรือสว่าง) เราจะไม่รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นและรู้สึกหดหู่มากกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินกับความเงียบในเวลากลางคืน
ปิดเสียงเพลงก่อนเข้านอน หากเสียงอื่นรบกวนการนอนและปลุกให้ตื่น ให้ลองสวมที่อุดหู
ขั้นตอนที่ 4 จำไว้ว่าที่นอนคือที่สำหรับนอน
อย่าอ่าน ศึกษา เขียน หรือวาดรูปขณะอยู่บนเตียงเพราะกิจกรรมเหล่านี้ทำให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ คุณยังเชื่อมโยงเตียงของคุณกับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน
หากคุณยังรู้สึกเหนื่อย แม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอแล้ว (เช่น แปดถึงสิบชั่วโมง) ให้ลองงีบหลับ 15-30 นาที อย่างีบหลับนานเกินไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากความเหนื่อยล้าจะเพิ่มขึ้น และเวลานอนตอนกลางคืนตามเป้าหมายจะไม่บรรลุผล
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีน (แม้ในปริมาณน้อย) สามารถป้องกันอาการง่วงนอนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานหลังเช้า หากคุณรู้สึกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ ให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนหรือพยายามบริโภคเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนเท่านั้น
ตอนที่ 3 ของ 4: การเอาชนะปัญหาการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 นึกภาพสถานที่พักผ่อน
ลองนึกภาพสถานที่ที่สนุกสนานและผ่อนคลาย คุณสามารถจินตนาการถึงพิพิธภัณฑ์ สวนสาธารณะ หรือแม้แต่เส้นทางเดินป่า เริ่มต้นการเดินทางของคุณด้วยการบรรยายรายละเอียดของสถานที่อย่างเงียบๆ ใส่ใจกับสี แสง เงา และสิ่งเล็กน้อยรอบตัวคุณ จดจำความรู้สึกที่คุณรู้สึกเมื่อเดินเข้าไปในสถานที่นั้น กิจกรรมเช่นนี้ (การสร้างภาพ) สามารถเบี่ยงเบนความสนใจคุณจากสถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้า และช่วยให้คุณได้พักผ่อนเพื่อจะได้นอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
กระบวนการผ่อนคลายนี้ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายและทำให้จิตใจสงบ เริ่มจากนิ้วเท้า ตามด้วยน่อง ต้นขา ก้น ท้อง ไหล่ คอ และใบหน้า เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทีละตัวนับ 30 หลังจากนั้นผ่อนคลายนับ 30
ขั้นตอนที่ 3 ทำการบำบัดด้วย biofeedback ทางเดินหายใจ
Biofeedback เป็นการบำบัดประเภทหนึ่งเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ในการบำบัดนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเอาชนะการตอบสนองต่อความวิตกกังวลของร่างกายและแทนที่ด้วยกิจกรรมที่สงบ
- นอนลงและหลับตา
- ทำรูปสามเหลี่ยมคว่ำด้วยมือของคุณ แตะปลายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ไปที่ปลายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้อีกข้าง หลังจากนั้นให้วางลงบนท้อง ใต้ซี่โครง
- หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ นับถึง 10 ในขณะที่คุณหายใจเข้า
- กลั้นหายใจนับ 10
- หายใจออกนับ 10 ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้พยายามจดจ่อกับกระบวนการหายใจ หายใจเข้าในจังหวะที่มั่นคงและช้าที่สุด เมื่อคุณทำกิจกรรมนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
ส่วนที่ 4 จาก 4: รู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการอดนอนในวัยรุ่น
ขั้นตอนที่ 1 ระบุความผิดปกติของการนอนหลับที่ส่งผลต่อวัยรุ่น
การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพมักทำให้วัยรุ่นเสี่ยงต่อความผิดปกติของการนอนหลับดังต่อไปนี้:
- นอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น. โรคนี้เกิดจากโรคหรืออาการแพ้ที่ทำให้ต่อมอะดีนอยด์และต่อมทอนซิลโต
- โรคกรดไหลย้อน (GERD หรือโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal)
- โรคขาอยู่ไม่สุข โรคนี้เป็นความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมได้ จึงเป็นการป้องกันหรือขัดขวางระยะการนอนหลับ REM (rapid eye movement)
- พาราซอมเนีย รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของความผิดปกติของการนอนหลับ ได้แก่ อาการนอนไม่หลับ อาการหลับใน (เดินหลับ) และความหวาดกลัวในตอนกลางคืน
- รด. ปัสสาวะรดที่นอนเป็นอาการของพัฒนาการผิดปกติที่สร้างความวิตกกังวลเพื่อให้เด็กนอนหลับยาก
- กลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้าหรือกลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ในกลุ่มอาการนี้ มีความล่าช้าในจังหวะทางชีวภาพ ดังนั้นเมื่อวัยรุ่นพยายามจะนอน พวกเขาอาจจะนอนไม่หลับ
- ในช่วงวัยรุ่น จังหวะการทำงานของร่างกาย (นาฬิกาภายในชนิดหนึ่ง) จะถูกรีเซ็ต นาฬิกาชีวภาพนี้บอกให้วัยรุ่นเข้านอนดึกแล้วตื่นสาย การเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิตเกิดจากการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน ช้ากว่าการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในเด็กและผู้ใหญ่ นี่คือเหตุผลที่วัยรุ่นมักนอนหลับยากในตอนกลางคืน นอกจากนั้น ไม่มีอะไรที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ขั้นตอนที่ 2. รับรู้ถึงอาการนอนไม่หลับ
นอกจากอาการวิงเวียนศีรษะและมีปัญหาในการลุกจากเตียงแล้ว ยังมีผลกระทบทางร่างกายและจิตใจที่เกิดจากการอดนอน เช่น
- ความไม่สมดุลของความจำและกระบวนการเรียนรู้
- สุขภาพจิตลดลง
- ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนลดลง
- สมาธิสั้น.
- ความไม่สมดุลของทักษะยนต์
- การปรากฏตัวของสิวมากขึ้น
- การเผาผลาญลดลงและความเสี่ยงของโรคอ้วน
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจผลกระทบระยะยาวของการอดนอน
การอดนอนมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นในระยะยาวและในวัยรุ่น สมองของมนุษย์พัฒนาความสามารถในการคิดอย่างมีเหตุมีผลและเป็นระบบระหว่างอายุ 12 ถึง 18 ปี ความสามารถเหล่านี้ไม่ได้ใช้เพื่อทำงานมอบหมายของโรงเรียนเท่านั้น ความสามารถในการแก้ปัญหาคือความสามารถทางปัญญาสากลที่ส่งผลต่อทุกด้านของชีวิต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับวัยรุ่น (รวมถึงคุณ) ที่จะต้องพัฒนาและรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อที่เมื่อคุณโตขึ้น ศักยภาพของคุณจะดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเมื่อใด
หากคุณกำลังดิ้นรนและดิ้นรนเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ มีแหล่งข้อมูลมากมายที่สามารถช่วยคุณได้
- พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ในบทความนี้และให้ความช่วยเหลือที่คุณต้องการ
- พูดคุยกับแพทย์ คุณสามารถเข้ารับการตรวจเพื่อดูว่าคุณมีความผิดปกติในการนอนหรือไม่
- ค้นหาแหล่งที่มาบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา National Sleep Foundation จะจัดหาแหล่งข้อมูลที่จะช่วยคุณค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในเมืองของคุณ ในขณะเดียวกัน KidsHealth.org เป็นเว็บไซต์ที่เขียนขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้อ่านวัยรุ่นหรือผู้เยี่ยมชมและให้ความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ สำหรับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับสุขภาพของรูปแบบการนอนของวัยรุ่น โปรดไปที่เว็บไซต์ของสมาคมจิตวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกาหรือเว็บไซต์ APA
เคล็ดลับ
- อย่ากินอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะคุณจะนอนไม่หลับและจะตื่นอยู่
- อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนให้มากที่สุด
- เตรียมเสื้อผ้าและกระเป๋า (รวมถึงอุปกรณ์การเรียนและหนังสือ) ไว้ล่วงหน้าเพื่อให้นอนหลับสบาย
