หากคุณต้องการวิ่งต่อไปและเพิ่มความอดทน คุณสามารถเริ่มได้เลย เพียงเพิ่มเวลาไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และพยายามผลักดันขีดจำกัดของตัวเอง และอดทนต่อความเจ็บปวดอีกสักครู่ให้นานขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและการวิ่งเร็วสามารถช่วยทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มระยะเวลาการทำงาน
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบตำแหน่งหรือท่าทางการวิ่งของคุณ
ก่อนที่คุณจะต้องการเพิ่มระยะทางและความเร็วในการวิ่ง คุณควรเข้าใจพื้นฐานการวิ่งก่อน การวิ่งด้วยท่าทางและตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ แก่คุณ ไม่ว่าคุณจะวิ่งไกลและนานเพียงใด
- แกว่งแขนแล้วเดินสบาย
- ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณ
- หายใจเข้าโดยหายใจเข้าจากชีวิตแล้วหายใจออกทางปาก
- อย่าลืมสวมรองเท้าที่ใส่สบายขณะวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 วัดเวลาทำงานของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง ให้กำหนดเป้าหมายของคุณ ใส่นาฬิกาและวัดเวลาของคุณตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งของคุณจากช่วงเวลาที่ดีที่สุดครั้งก่อน แล้วจึงวิ่ง
- อย่าหยุดวิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องหยุด พยายามวิ่งต่อไปแม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและเท้าเริ่มเจ็บ วิธีนี้จะทำให้คุณมีความอดทนมากขึ้น เพราะสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นก็คือการสามารถทนต่อความเจ็บปวดและ/หรือความเหนื่อยล้าได้
- กำหนดเป้าหมายตามบันทึกก่อนหน้าของคุณ หากก่อนหน้านี้คุณสามารถวิ่งได้ 15 นาที ให้ลองวิ่งเป็นเวลา 20 นาที เมื่อวิ่งได้ 20 นาทีแล้ว ให้ลองวิ่ง 30 นาทีไปเรื่อยๆ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มห้าถึง 10 นาทีในแต่ละสัปดาห์
แม้ว่าความประทับใจจะเล็กน้อย แต่ด้วยการเพิ่มระยะเวลาห้าถึง 10 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ระยะเวลาของการวิ่งของคุณจะยาวนานมาก นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมั่นคงในการช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่สะดุ้งหรือเหนื่อยเกินไปด้วยการเพิ่มเวลาให้กับการวิ่งของคุณมากเกินไป เพิ่มระยะการวิ่งของคุณทีละเล็กทีละน้อย และยึดมั่นกับมัน แม้ว่ามันจะเหนื่อยก็ตาม นั่นคือวิธีเพิ่มความอดทนของคุณ
- ถ้าปกติคุณวิ่งน้อยกว่า 30 นาที ให้ลองเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะวิ่งได้ 30 นาที
- หากปกติคุณวิ่งเกิน 30 นาที ให้ลองเพิ่มอีก 10 นาทีในแต่ละวันจนกว่าจะถึงเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 4 อย่าสนใจความเร็วของคุณมากเกินไป
คุณสามารถใส่ใจเรื่องความเร็วได้ในภายหลัง สำหรับตอนนี้ ให้เน้นที่การเพิ่มระยะเวลาการวิ่งของคุณ วิ่งสบาย ๆ ในที่ที่คุณรู้สึกสบายสำหรับออกกำลังกายหรือวิ่ง การบังคับตัวเองให้วิ่งนานขึ้นและเร็วขึ้นอาจทำให้คุณเหนื่อยเกินไป ดังนั้น ขั้นแรกให้เพิ่มระยะเวลาการวิ่งของคุณก่อนที่จะเริ่มเพิ่มความเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม
สิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนวิ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ หากคุณอิ่มหรือป่องเกินไป คุณจะไม่สามารถวิ่งได้นานนัก อย่ากินมากเกินไปหรือกินอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ถูกต้อง กินอาหารและเครื่องดื่มด้วยสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้คุณวิ่งได้ตลอดระยะเวลาที่คุณกำหนด
- คุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก่อนวิ่ง เพราะจะทำให้คุณวิ่งช้าลงเมื่อวิ่งในภายหลัง คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากสำหรับสิ่งนี้ เว้นแต่คุณต้องการวิ่งมาราธอน
- อัลมอนด์ กล้วย หรือเบเกิลกับเนยถั่วก่อนวิ่งหนึ่งชั่วโมงเป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณ เพราะมันมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อย่าวิ่งช้าลงเมื่อคุณวิ่งในภายหลัง
- ดื่มน้ำ. ร่างกายของคุณไม่ต้องการน้ำตาลในการทำงาน
ขั้นตอนที่ 6 ทำตามแผนของคุณ
ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณสามารถวางแผนและทำตามแผนได้ตลอดเวลา หากคุณพลาดไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์และไม่วิ่งตามแผนที่วางไว้ คุณจะเสียรูปร่างและต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง หากคุณต้องหยุดพักยาวจริงๆ ด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ฟิตเนสเป็นกระบวนการ และอาจมีบางครั้งที่คุณไม่ฟิตพอที่จะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 7 อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
การเพิกเฉยต่อแผนและพยายามเพิ่มระยะเวลาเป็นสองเท่าเมื่อคุณไม่สามารถจ่ายได้จะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายเท่านั้น ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและความฟิต และถ้าคุณออกแรงมากเกินไป คุณจะทำร้ายตัวเองหรือเหนื่อยเกินไป ทำทีละน้อยๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีตารางการพักผ่อนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ อย่าวิ่งทุกวัน หยุดพักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและมีเวลาพักฟื้น
- ในวันที่คุณไม่ได้วิ่ง คุณสามารถลองเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายการหายใจอื่นๆ
วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มความอดทน
ขั้นตอนที่ 1. เดินเมื่อจำเป็น
เมื่อพยายามเพิ่มความอดทน คุณอาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเมื่อวิ่งนานขึ้น คุณจะรู้สึกว่าขาของคุณหนักมากและเจ็บปวดเกินกว่าจะขยับได้ ไม่มีปัญหา แค่เดินอีกนิดจนวิ่งได้อีกครั้ง ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะสามารถเรียกใช้ในช่วงเวลาที่คุณตั้งไว้ก่อนหน้านี้
กลยุทธ์การวิ่ง/เดินนี้มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป พยายามลดระยะเวลาในการเดินของคุณ คุณจะสามารถวิ่งได้เรื่อยๆโดยไม่หยุด
ขั้นตอนที่ 2. วิ่ง การออกกำลังกายอย่างหนักได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความจุออกซิเจนของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณสร้างความอดทนเพื่อวิ่งได้นานขึ้นด้วยความเร็วที่ช้าลง ลองวิ่งสักสองสามนาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์
- อุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง การวิ่งระยะสั้นสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างมาก และทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และการวอร์มอัพจะช่วยให้คุณป้องกันได้
- วิ่ง 30 วินาทีที่ความจุ 50 เปอร์เซ็นต์ แล้วพัก 2 นาที
- วิ่ง 30 วินาทีที่ความจุ 80 เปอร์เซ็นต์ แล้วพัก 2 นาที
- วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความจุ 100 เปอร์เซ็นต์ (เต็มกำลัง) จากนั้นพัก 2 นาที
- ทำซ้ำได้สูงสุด 8 sprints ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการ plyometrics กีฬาบางชนิด เช่น กระโดดเชือกและวิ่งด้วยยกเข่ามักใช้โดยนักกีฬาเพื่อเพิ่มความอดทน การออกกำลังกายนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญได้ทั่วร่างกาย Plyometrics ยังช่วยให้นักกีฬาวิ่งได้นานขึ้นและเร็วขึ้น เตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณต้องการและเริ่มออกกำลังกายนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- วิ่ง 18.3 เมตรด้วยการก้าวที่สั้นที่สุด ทำซ้ำหกครั้ง
- ลองกระโดดขาเดียว กระโดดเชือก หรือกระโดดเชือกด้วยการยกเข่าเป็นเวลาห้านาที
ขั้นตอนที่ 4 หมุนรอบหนักและเบา
กลยุทธ์นี้ใช้โดยนักกีฬามาราธอนที่ต้องการเพิ่มระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์ ในวันปกติ ให้ทำการวิ่งระยะสั้นๆ สองหรือสามครั้ง เช่น การวิ่งระยะสั้น จากนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ลองวิ่งทางไกลด้วยความเร็วที่ช้า คุณจะพบว่าการวิ่งทางไกลนั้นเบากว่าและสนุกกว่าการวิ่งที่เข้มข้น แม้ว่าคุณจะวิ่งในระยะทางไกลและเป็นระยะเวลานานมาก
ขั้นตอนที่ 5. ลองเรียกใช้โดยเปลี่ยนจังหวะ
วิ่ง 15 นาทีแบบสบายๆ แล้ว 20 นาทีด้วยความเร็วที่สูงขึ้น (ไม่ใช่แบบสปรินต์) จากนั้นจบด้วยการวิ่งแบบสบาย ๆ อีก 15 นาที การเปลี่ยนจังหวะในการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มขีดจำกัดความทนทานต่อกรดแลคติกของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีความอดทนที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 จดจ่อ - หรือไม่
เพื่อหลีกเลี่ยงการคิดมากเกินไปว่าคุณเหนื่อยแค่ไหนเมื่อวิ่ง ให้ลองฟัง MP3 ระหว่างวิ่ง หรือบางทีคุณอาจต้องการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายและมุ่งความสนใจไปที่การวิ่งของคุณ อะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณ จงทำไปตราบเท่าที่มันช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และช่วยให้คุณละเว้นความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดได้
เคล็ดลับ
- ยืดเหยียดหลังอุ่นเครื่อง
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในกีฬาคือแรงจูงใจ หากคุณมีแรงจูงใจและออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งต่อไป กินเป็นประจำและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุด
- หากคุณกำลังแข่งหรือวิ่งกับคนที่ดีกว่า พยายามตามหรือตามเขาให้ทันเพื่อที่คุณจะได้ลืมความเหนื่อยล้าและมีแรงจูงใจที่จะวิ่งต่อไป
- หากรู้สึกหายใจไม่ออก ให้หายใจเข้าทางปาก การหายใจทางจมูกอาจทำให้คุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
- ดื่มน้ำให้เย็นหลังวิ่ง
- หากคุณเป็นโรคหอบหืดหรือเจ็บป่วยใดๆ ที่ขัดขวางไม่ให้คุณวิ่งระยะไกล ให้นำยาสูดพ่นติดตัวไปด้วย หรือวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ จากนั้นเดินสักพักแล้วจึงกลับไปวิ่ง
- คิดบวกและมองโลกในแง่ดีที่คุณทำได้
- อย่าสูบบุหรี่เพราะมันจะส่งผลต่อความสามารถในการวิ่งของคุณ
- เมื่อจะวิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ แล้ววิ่งโดยรักษาความเร็วและความเร่งของคุณเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
- วิ่งบนลู่ที่ตรงหรือหักเลี้ยวน้อย หรือในที่ที่มีทิวทัศน์สวยงาม
- ตั้งเป้าหมายทุกครั้งที่คุณวิ่ง (ไม่ว่าจะเป็นเวลาหรือระยะทาง) เพื่อช่วยกระตุ้นคุณ
- ลองวิ่งกับเพื่อนเพราะมันจะทำให้คุณวิ่งอย่างผ่อนคลายและสร้างแรงจูงใจซึ่งกันและกัน
- ยืดหลังออกกำลังกายเพราะจะช่วยให้กระบวนการเย็นลงและลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกว่ากำลังจะหมดสติ ให้หยุดวิ่งทันทีและเดินช้าๆ สักสองสามนาทีก่อนนั่งลง
- การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเริ่มวิ่งจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น และอาจจะทำให้คุณอาเจียนหรือหมดสติได้
- หากคุณต้องการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่หนักแน่นหลังจากใช้ชีวิตอยู่ประจำที่นาน ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายของคุณก่อน
