ความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ บางคนตื่นนอนตอนเช้าด้วยร่างกายที่แข็งกระด้างหลังจากนอนหลับเต็มอิ่ม บางคนมีอาการปวดไหล่หรือปวดหลัง และพวกเขาไม่สามารถยกแขนขึ้นสูงได้ตามปกติโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไป ข่าวดีก็คือคุณสามารถฟื้นฟูความยืดหยุ่นของร่างกายได้เหมือนตอนที่คุณอายุน้อยกว่าด้วยการยืดกล้ามเนื้อและตัวคุณเองทุกวัน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต รักษาสุขภาพ เพิ่มความอดทน ป้องกันการบาดเจ็บ โรคข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เกร็งร่างกายของคุณผ่านการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคใหม่
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการแนะนำไปแล้ว คือ เทคนิคการยืดแบบคงที่ จริงๆ แล้ว ไม่ได้ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายแต่อย่างใด การยืดแบบคงที่จะทำในท่ายืนในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาสองสามวินาที นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนและให้ความสบายชั่วคราว แต่ผลลัพธ์จะอยู่ได้ไม่นาน การยืดเหยียดแบบสถิตจะสร้างความตึงเครียดเหมือนกับคนที่เกร็งระหว่างอุบัติเหตุทางรถยนต์เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
- แทนที่จะยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ให้เริ่มฝึกเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย เมื่อเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ ร่างกายที่ตึงเครียดมักจะได้รับบาดเจ็บสาหัสมากกว่าร่างกายที่ผ่อนคลาย เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ
- หาท่าที่สบายในการยืดกล้ามเนื้อแล้วยืดกล้ามเนื้อตามความสามารถของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรมีสมาธิและสงบโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่ากล้ามเนื้อที่ยืดออกโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นมักจะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บ ยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามลำดับต่อไปนี้:
- เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ เช่น เดินเร็ว
- เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ให้ยืดกล้ามเนื้อใหญ่ๆ
- ออกกำลังกายต่อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก
- คูลดาวน์ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วแล้วเดินสบายๆ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวันหรืออย่างน้อย 6 ครั้ง/สัปดาห์
ซิทอัพ ครันช์ และวิดพื้นไม่ได้ยืดร่างกาย แต่โปรแกรมการออกกำลังกายต้องสมดุลด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในข้อต่อเดียวกัน ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 20 วินาทีให้บ่อยที่สุดในแต่ละวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์
- ยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบอื่นๆ แต่อย่ารู้สึกกดดันหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในอุดมคติคือ 6x/สัปดาห์ แต่ 3-4x/สัปดาห์ยังคงมีประโยชน์
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำเมื่อตื่นนอนตอนเช้าและเป็นกิจกรรมสุดท้ายก่อนเข้านอนตอนกลางคืน ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลัก 10 กลุ่ม: ควอดริเซ็พในควอดริเซ็พ, เอ็นร้อยหวายในเอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าอก, หลัง (รวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูระหว่างหัวไหล่), ไหล่, ไขว้ที่ปลายแขนด้านหลัง, ลูกหนูใน ท่อนแขน. ท่อนแขน. และหน้าท้อง.
ขั้นตอนที่ 4 อย่ายืดลึกจนอึดอัด
แทนที่จะเลือกท่าทางที่ยากลำบาก ให้ยืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายขณะนั่ง สนทนา หรือดูทีวี แต่ละครั้งที่คุณยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้ค้างไว้ 30-60 วินาทีขณะหายใจตามปกติ หากคุณมีอาการปวดหรือหายใจลำบากในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังฝึกเกินความสามารถของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องอยู่นิ่งในขณะที่ยืดเหยียดในท่าใดท่าหนึ่ง เพราะคุณไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุล! ขยับไปทางซ้ายหรือขวาเล็กน้อยในขณะที่รู้สึกถึงส่วนของร่างกายที่ยืดออก ถ้าจำเป็น ให้เปิดเพลงเบาๆ แล้วขยับร่างกายช้าๆ ตามจังหวะเพลง
วิธีที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยการฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มฝึกโยคะ
การฝึกโยคะที่ทำทุกวันจะเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย ท่าโยคะหลายๆ ท่ามีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากทำเป็นประจำ พิจารณาความฟิตของคุณเมื่อเลือกคลาสโยคะและกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามต้องการ การออกกำลังกายโยคะทั้งหมดสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้
ท่าทหารและการก้มตัวไปข้างหน้าสามารถทำได้ตามความสามารถและความยืดหยุ่นของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยในแต่ละครั้งที่คุณฝึก การเปลี่ยนแปลงจะไม่ปรากฏให้เห็นหากคุณเพิ่งเริ่มฝึก แต่ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากคุณฝึกฝนเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าโยคะทุกวัน
ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ขณะทำท่าบางท่า ให้กลั้นหายใจ 5-10 ครั้งก่อนทำท่าต่อไป
- ทำท่าภูเขา เริ่มการออกกำลังกายโดยยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน (คุณสามารถแยกเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพกได้ถ้าสะดวกกว่า) เหยียดแขนไปด้านข้าง ชี้นิ้วลงบนพื้น แล้วหลับตา แม้ว่าท่านี้จะทำได้ง่าย แต่การยืนตัวตรงสามารถยืดหลัง ไหล่ และแขนได้
- นั่งไขว่ห้างบนพื้นเพื่อทำท่าของเด็ก หลังจากคุกเข่าแล้ว ทำท่ากราบโดยเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าและอยู่ในท่านี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายขณะหายใจต่อไป
- ทำท่าขึ้นเขา จากท่าทางของเด็ก ให้กลับไปที่หัวเข่าโดยไม่ขยับฝ่ามือ กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและวางเท้าบนพื้น ค่อยๆ พยายามคุกเข่าลงในขณะที่กดส้นเท้าลงกับพื้น เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววีกลับหัว หากเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณรู้สึกอึดอัดเมื่อคุณเหยียดเข่า คุณสามารถงอเข่าและเขย่งปลายเท้าได้
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกาย
หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยมีเป้าหมายเฉพาะ เช่น การทำท่าแยกหรือแตะนิ้วเท้า ให้ฝึกโยคะแบบเข้มข้น เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือฝึกปฏิบัติตามวิดีโอแนะนำเพื่อเรียนรู้ท่าทางเพิ่มเติมเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ปัจจุบัน โยคะเป็นที่นิยมมากเพราะมีโปรแกรมออกกำลังกายและวิดีโอฝึกโยคะมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถดาวน์โหลดได้ฟรี ค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับความสามารถของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้มองหาวิดีโอแนะนำที่มีคำหลัก "โยคะยืดหยุ่นสำหรับผู้เริ่มต้น" หรือ "โยคะแบบยืดหยุ่นขั้นสูง" หากคุณฝึกฝนมามาก
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้เทคนิคการหายใจ
ข้อดีอย่างหนึ่งของโยคะคือทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายด้วยการฝึกเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม การหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการฝึกโยคะ (และการยืดเหยียดอื่นๆ) จะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อด้วยสมาธิ
- เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สูงที่สุดแล้วหายใจเข้าลึกๆ ดูแขนของคุณยืดออกเองในขณะที่คุณหายใจเข้า
- ในขณะที่คุณฝึกยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากโดยอยู่ในท่านี้สักครู่ เมื่อคุณหายใจเข้า ช่องท้องจะต้องขยายออกด้วย ไม่ใช่หน้าอก
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่
เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ให้ยืดทั้งไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกตรงข้ามไหล่
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเอานิ้วเข้าหากันที่หลังขณะเหยียดแขน รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีในขณะที่พยายามยกฝ่ามือขึ้นเพื่อยืดออกให้ลึกขึ้น
- หากต้องการยืดไหล่ขวา ให้ไขว้แขนขวาไว้ข้างหน้าหน้าอกขณะใช้มือซ้ายกดศอกขวาแนบหน้าอก รักษาท่าทางนี้ไว้อย่างน้อย 20 วินาทีตราบเท่าที่ไม่มีอาการปวด ปล่อยช้าๆ และยืดไหล่ซ้ายในลักษณะเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวาย
กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายนั้นบาดเจ็บง่ายมาก ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม
- นั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งและงอขาอีกข้างหนึ่ง พยายามเอื้อมนิ้วเท้าเหยียดตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ยืดด้วยเทคนิคเดียวกันขณะยืน วางเท้าขวาบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้วเอื้อมเท้าซ้ายให้มากที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3 เน้นการออกกำลังกายเพื่องอหลังของคุณ
ฝึกร่างกายเป็น 2 ส่วน คือ หลัง (หลัง) และหน้าท้อง (ด้านหน้า) จำกัดเฉพาะสะโพกและกระดูกสันหลัง
- ในการทำงานหลังของคุณ ให้เน้นที่การยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวายในขณะที่พยายามยืดหลัง (ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หากคุณทำมากเกินไป) เริ่มฝึกจากท่านอนหงาย นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกในท่างอและนำหน้าผากไปที่หัวเข่า
- หากต้องการทำงานด้านหน้า ให้ทำท่างูเห่าเพื่อยืดหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อขา
สำหรับนักวิ่งหรือผู้ชื่นชอบการปั่นจักรยาน การเหยียดขาเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
นั่งบนพื้นพยายามเหยียดขาของคุณ นำหน้าอกของคุณไปที่ต้นขาให้มากที่สุดในขณะที่ยืดหลัง อย่างอคอเพื่อให้ใบหน้าเข้าใกล้เข่ามากขึ้น แต่พยายามมองที่นิ้วเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอ หากท่านี้ทำให้คุณเจ็บคอ ให้มองที่หัวเข่าแล้วยืดเหยียดเบาๆ ขณะที่ยังนั่งอยู่ ให้ไขว้ขาขวาทับขาซ้ายสองสามครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับ
- อย่ายืดกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไป หากรู้สึกเจ็บให้ผ่อนคลายก่อนแล้วจึงทำซ้ำอีกครั้งตามความสามารถ
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม
- การยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อสั้นและตึงขึ้น ดังนั้นควรยืดเส้นก่อนและหลังยกน้ำหนักเป็นนิสัย
- หากคุณกำลังออกกำลังกายที่โรงยิมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ให้ถามวิธีการแยกขาขณะยืน
- สำหรับนักเต้น ให้เข้าร่วมกลุ่มกายกรรมระดับเริ่มต้นหรือทำแบบฝึกหัดฟิตเนสที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่ง แอโรบิก ความอดทน และยืดกล้ามเนื้อ
