การออกกำลังกายแกนซูเปอร์แมนเป็นการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางโดยแยกกล้ามเนื้อออกในขณะที่คุณยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ชื่อ Superman มาจากท่าฝึกที่คล้ายกับท่า Superman ในการบิน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยเพราะค่อนข้างง่ายและต้องการเพียงร่างกายและพื้นเท่านั้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: เริ่มต้นจุดยืน
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ได้รับบาดเจ็บ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้ อย่างน้อยที่สุด ให้ถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายนี้โอเคหรือไม่ และควรลดภาระที่ด้านหลังโดยลดระยะเวลาในการดำรงตำแหน่ง
ขั้นตอนที่ 2. ยืดและอุ่นเครื่อง
ควรยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายให้ทั่วก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่น ตะคริวของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังของคุณเมื่อยืดกล้ามเนื้อ หากต้องการทราบวิธีการยืดหลังให้ดี คลิกที่นี่
- การวอร์มอัพอาจประกอบด้วยการกระโดดขึ้นและลง จ็อกกิ้งเข้าที่ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- คุณควรปูเสื่อหรือพรมเพื่อไม่ให้ร่างกายตกลงบนพื้นโดยตรง
- คุณยังสามารถวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะเพื่อลดภาระของร่างกายที่ต้องยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 รับบนท้องของคุณ
เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น วางแขนของคุณตรงที่ด้านข้างของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ยืดแขนของคุณ
กางแขนออกไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณเหยียดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. ยกมือและเท้าทั้งสองข้าง
ยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นราวกับพยายามจะบิน คุณต้องรักษากล้ามเนื้อแกนกลางไว้ พยายามยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ
หากคุณมีปัญหาในการยกแขนและขา คุณสามารถสลับการยกขาและแขนทีละข้างได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้ยกมือขวาและขาซ้าย จากนั้นทำต่อด้วยแขนและขาอีกข้าง หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด คุณต้องสลับกันยกแขนและขา
ขั้นตอนที่ 2. ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ
เป็นความคิดที่ดีที่จะยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อให้แขนและขาอยู่สูง ยกหน้าอกขึ้นจนศีรษะสูงจากพื้น 20 ซม. ดังนั้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นเพราะได้รับการฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีหรือ 2-5 วินาทีต่อชุดขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าแข็งและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เมื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอยู่ภายใต้ภาระสูงสุด
ขั้นตอนที่ 4. ปล่อย
หลังจากถูกกักไว้ตามระยะเวลาที่กำหนดไว้แล้ว ให้ปล่อยตำแหน่งของคุณ คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะถูกพักและเตรียมพร้อมสำหรับชุดต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ
ทำซ้ำขั้นตอนการยกและปล่อยนี้ เราแนะนำให้คุณทำอย่างน้อยสามชุดหากตำแหน่งนั้นอยู่เป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2-5 วินาที ให้ทำซ้ำอีก 10 นาที
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำเวอร์ชันขั้นสูง
เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ลองยกขาและแขนขวาพร้อมกัน กดค้างไว้แล้วสลับไปที่ขาและแขนตรงข้าม วิธีนี้จะใช้กล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ด้านข้างของหลัง
ขั้นตอนที่ 7. ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ
หากต้องการดูและสัมผัสผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตหรือเวลาออกกำลังกายต่อสัปดาห์ และรวมการออกกำลังกายแกนกลางอื่นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
เคล็ดลับ
การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
คำเตือน
- หลังอาจได้รับบาดเจ็บหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ห้ามยกศีรษะสูงเกิน 20-30 ซม. หยุดออกกำลังกายถ้าปวดหลัง.
- ผู้ที่มีหลังอ่อนแอไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้เว้นแต่ได้รับอนุญาตจากแพทย์
