ใส่บิกินี่. สวมใส่บนร่างกายของคุณ อ้วนหรือผอม กระชับ หรือหย่อนคล้อย คุณดูสวยขึ้น!
การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับฤดูกาลบิกินี่จะต้องทำงานหนักและทุ่มเท แต่ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและสนุกกับการทำ!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การตั้งเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าส่วนใดที่คุณต้องการแก้ไข
วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้: ฉันต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? ฉันต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม? ฉันต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ? ฉันพอใจกับน้ำหนักของฉันแล้ว แต่ต้องการลดน้ำหนักลงหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2 ชั่งน้ำหนักร่างกายของคุณและทำการวัด
นี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของคุณ
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับกล้ามเนื้อของคุณ น้ำหนักโดยรวมก็อาจเพิ่มขึ้นได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้เน้นที่การวัดรูปร่างของคุณ ไม่ใช่ที่ตัวเลขบนตาชั่ง
ขั้นตอนที่ 3 ถ่ายภาพ "ก่อน" ของคุณ
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจอย่างมากเมื่อถ่ายภาพร่างกาย "หลัง"
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อบิกินี่ที่คุณต้องการสวมใส่ (เว้นแต่คุณมีอยู่แล้ว) และแขวนไว้ที่ไหนสักแห่งที่คุณเห็นทุกวัน
นี่จะเป็นเครื่องเตือนใจว่าทำไมคุณถึงเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ยากลำบากเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการยอมแพ้
ตอนที่ 2 จาก 5: กินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเปลี่ยนอาหารจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2 กินผักและผลไม้ให้มาก
อาหารประเภทนี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และจะช่วยให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน ผักใบเขียวและผักที่ไม่มีแป้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ กินผลไม้เพียงไม่กี่ชิ้นต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนลีน
ไก่งวง ไก่ และปลาเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีน หากคุณเป็นมังสวิรัติ ลองเต้าหู้ เทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และไข่
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณที่จะไม่ขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ
อ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในน้ำสลัด ซอส และขนมปัง
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณยึดติดกับมัน ให้เลือกไวน์มากกว่าค็อกเทลที่มีน้ำตาลหรือเบียร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ส่วนที่ 3 จาก 5: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวอย่าง ได้แก่ การเดิน วิ่ง จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และ/หรือเดินป่า การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว
ขั้นตอนที่ 2. เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ
วิธีนี้ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายต่อไปมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหรือยิม
หากคุณมีปัญหาในการมีแรงจูงใจ การอยู่ใกล้คนอื่นอาจช่วยได้ นอกจากนี้ หากคุณชำระค่าสมาชิกโรงยิม คุณอาจรู้สึกว่ามีภาระผูกพันในการฝึกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่าย
หากคุณไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายอย่างเป็นทางการได้ ให้ทำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพื่อทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น
- จอดรถให้ไกลจากจุดหมายแล้วเดิน
- เดินไปรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้าหรือจอดรถในเมืองของคุณสักสองสามชั่วโมง
- ทำความสะอาดบ้านหรือทำงานอื่นๆ ที่ต้องใช้เท้า
ตอนที่ 4 จาก 5: กระชับ
ขั้นตอนที่ 1. เล่นโยคะ พิลาทิส หรือออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล
มีประโยชน์มากโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการผอมเพรียว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ท่าทาง และอารมณ์อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแขนของคุณ
- การยกน้ำหนัก. ออกกำลังกายประมาณ 10-20 ครั้ง หากคุณทำได้มากกว่านั้น แสดงว่าน้ำหนักที่คุณเลือกเบาเกินไป และหากคุณทำน้อยกว่า 10-20 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักที่คุณใช้หนักเกินไป (ยกน้ำหนักเสมอจนท่านไม่แข็งแรงอีกต่อไป)
- ทำวิดพื้น สำหรับรุ่นดัดแปลง ให้คุกเข่ากับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ
- อย่าทำกระทืบ การกระทืบอาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณเสียหายได้ (ซึ่งไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้)
- ทำไม้กระดานให้นานที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อย (ทำหน้ากระจกเพื่อตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย)
ขั้นตอนที่ 4 เสริมความแข็งแกร่งให้ขาของคุณ
- ทำหมอบ. มันจะช่วยปรับก้นของคุณ!
- ทำปอด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ใช้จักรยานทรงรีแบบอยู่กับที่หรือแบบมีความต้านทานสูง
ตอนที่ 5 จาก 5: จงมีแรงบันดาลใจ
ขั้นตอนที่ 1. เก็บบันทึกอาหารและ/หรือการออกกำลังกาย
คนที่จดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่กินมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน อย่าลืมอ่านฉลากอาหารและใส่ท็อปปิ้ง น้ำสลัด และซอสเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกฝนร่วมกับผู้อื่น
สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับความบันเทิงและแรงบันดาลใจตลอดการออกกำลังกาย
- หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อวิ่ง จ็อกกิ้ง หรือเดินป่ากับคุณ
- เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่โรงยิมของคุณหากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมนั้น
- รับเทรนเนอร์ส่วนตัว
ขั้นตอนที่ 3 หาเพื่อนที่ลดน้ำหนักทั้งคู่
คุณสามารถช่วยกระตุ้นซึ่งกันและกันเมื่อระดับแรงจูงใจต่ำ และแม้กระทั่งแข่งขันกันเองเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น
เคล็ดลับ
- เคล็ดลับที่ดีคือการปิดทีวีและออกไปข้างนอก เดินสบายยาวๆ ได้ยาวๆ ช่วยคุณได้!
- จำไว้ว่าการอดอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอดเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะพยายามประหยัดพลังงานโดยชะลอการเผาผลาญ ดังนั้น ถึงแม้ว่าคุณอาจจะกินน้อยมาก แต่ร่างกายของคุณจะสร้างและสะสมไขมันได้มากขึ้น ให้ควบคุมอาหารในระดับปานกลางซึ่งรวมถึงอาหารสดและอาหารทั้งส่วนแทน โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งคุณรักษาร่างกายของคุณได้ดีเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งปฏิบัติต่อคุณดีขึ้นเท่านั้น!
- จำไว้ว่า ถ้าคุณอดอาหาร ทันทีที่คุณเริ่มกินอีกครั้ง น้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นปกติ! ควบคุมอาหารและออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ค้นหาว่าอาหารประเภทใดเป็นจุดอ่อนของคุณและพยายามหลีกเลี่ยงสถานที่ที่คุณรู้จักให้บริการ
- หากคุณกำลังประสบปัญหาในการต่อสู้กับช็อกโกแลตหรือความอยากน้ำตาลและไขมัน ให้ออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ซิทอัพเพื่อเลิกกิน นอกจากนี้ ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก และพยายามอย่ากินของว่างหรืออาหารกลางวันมื้อใหญ่
- การออกกำลังกายทั้งหมดไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนออกกำลังกาย ใช้กิจกรรมสนุกๆ เช่น การช็อปปิ้งเพื่อใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ!
- หากคุณอยากกินช็อกโกแลตหรือต้องการไปซื้อป๊อปคอร์นในขณะที่คุณกำลังชมภาพยนตร์อยู่ ซื้อเลย! หากคุณไม่ตอบสนองความต้องการที่จะกินอาหารเหล่านี้ คุณจะหมดกำลังใจเร็วขึ้น การกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะหมายความว่าคุณไม่ควรกินมันตลอดเวลา แต่ให้ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อไม่ให้คุณบ้า!
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณกลับไปทำนิสัยแย่ๆ แบบเดิมๆ มันเกิดขึ้นกับเกือบทุกคน อย่าลืมสนับสนุนตัวเองและลองอีกครั้ง คุณต้องคิดบวกอยู่เสมอ
- หากคุณกำลังมองหาอาหารที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ให้ไปที่ส่วน "อาหารเพื่อสุขภาพ"
- มองหาอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ และกินพวกมันแทนของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ไม่ต้องอดอาหารเพื่อให้ได้หุ่นที่ต้องการ! คุณอาจดูดีสำหรับฤดูร้อนอยู่แล้ว!
- อย่าอดอาหารตัวเอง! คุณอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ
- ลงทะเบียนสำหรับกีฬาของโรงเรียนหรือนันทนาการ คุณจะได้รับการฝึกฝน และคุณจะได้รับแรงบันดาลใจในการทำงานอย่างหนักเพื่อชัยชนะ
- รู้จักประเภทร่างกายของคุณ หากคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ คุณอาจจะยังมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักไปแล้ว 7 ปอนด์ก็ตาม ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มเท่าใด รูปร่างโดยทั่วไปของคุณจะยังคงเหมือนเดิม ยิ่งคุณยอมรับสิ่งนี้ได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีความสุขกับร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายใหม่ ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ
- ระวังเมื่อยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ
- อย่าคาดหวังว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า