การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ pubococcygeus (PC) สามารถช่วยทั้งชายและหญิงในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอุจจาระไม่อยู่ตลอดจนช่วยให้ผู้ชายหลีกเลี่ยงภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศและการหลั่งเร็ว เรียนรู้แบบฝึกหัดง่ายๆ ด้านล่างและสร้างพื้นฐานของระบบการฝึกกล้ามเนื้อด้วยพีซี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหากล้ามเนื้อพีซีของคุณ
กล้ามเนื้อ pubococcygeus สร้างพื้นของช่องอุ้งเชิงกรานและขยายเหมือนเปลจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงด้านล่างของกระดูกสันหลัง แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังปัสสาวะ จากนั้นพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดการไหลจากกระเพาะปัสสาวะคือกล้ามเนื้อพีซีของคุณ พยายามทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาของคุณผ่อนคลายและเน้นที่กล้ามเนื้อ PC เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อพีซี 20 ครั้ง
ค้างไว้หนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละครั้งที่คุณยืดกล้ามเนื้อ แล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งต่อวัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หายใจตามปกติในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้และพยายามอย่ากลั้นหายใจ
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการบีบช้ามากสิบครั้งสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละชุด
บีบกล้ามเนื้อพีซีของคุณเป็นเวลาห้านาทีอย่างช้าที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้กดค้างไว้ห้าวินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยในห้าวินาทีถัดไป
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกอบรมระดับกลาง
ขั้นตอนที่ 1. เกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณให้นานขึ้นและนานขึ้น
หลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์ คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อพีซีของคุณได้ง่ายขึ้นและเป็นระยะเวลานานขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย มันตอบสนองต่อสิ่งเร้าและเพิ่มความสามารถเมื่อใช้ ต่อไป ให้ลองเพิ่มความยาวของการยืดและยืดให้ยาวขึ้น
- แทนที่จะค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาที ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวินาที
- แทนที่จะทำซ้ำยี่สิบครั้ง วันละสามครั้ง ให้พยายามทำ 50 ครั้ง สามครั้งต่อวัน
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว คุณควรจะสามารถเรียนรู้วิธีบีบกล้ามเนื้อหูรูด (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) ขององคชาตและทวารหนักแยกกันหรือในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัด Tremble PC
เริ่มกระชับกล้ามเนื้อพีซีของคุณช้ามาก อันที่จริง ช้ามากจนอาจใช้เวลาสองสามนาทีกว่าจะถึงจุดที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อจนสุด ตอนนี้คุณกำแน่นแล้ว ให้กำอีกเล็กน้อยค้างไว้ 30 วินาที หายใจช้าๆ ตลอดเวลา หากคุณรู้สึกแสบร้อน ให้ปล่อยมือและทำแบบฝึกหัด PC ทั่วไป 20 ท่า ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยพีซีสำหรับวันนี้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัด PC พูดติดอ่าง
ทั้งหมดนี้ทำได้โดยค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อพีซีของคุณ กระชับพีซีของคุณทีละเล็กทีละน้อย เริ่มอย่างนุ่มนวล - ถือพีซีของคุณไว้ตรงนั้นเล็กน้อย - จากนั้นให้แรงขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณเขย่าพีซีของคุณจนสุดแรง อย่าปล่อยมือจากกล้ามเนื้อนั้นจนหมด ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้ง โดยปล่อยเล็กน้อยในตอนแรก จากนั้นค่อย ๆ ยืดออก และอื่นๆ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งขึ้นและลงบันไดด้วยกล้ามเนื้อพีซีของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ PC ในสภาพตั้งตรง
มีแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อ PC หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ในฐานะผู้ชายที่แข็งตัว และส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการฝึกความอดทน
- แขวนผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ ไว้เหนือองคชาตที่แข็งตัวแล้วยกผ้าเช็ดตัวขึ้นโดยบีบกล้ามเนื้อพีซี ค้างไว้ 2-5 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 30 ครั้ง
- วางมือของคุณหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือองคชาตที่แข็งตัว เกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณเพื่อยกองคชาตที่แข็งตัวจนมาถึงมือคุณ ค้างไว้ 2-5 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 30 ครั้ง
- วางมือของคุณอีกครั้งหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือองคชาตที่แข็งตัว เกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณเพื่อยกการแข็งตัวขึ้นถึงมือ คราวนี้ ค่อยๆ กดมือของคุณลงในขณะที่คุณยกองคชาตขึ้น ทำให้เกิดการต่อต้าน ค้างไว้ 2-5 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. อย่าหักโหมจนเกินไป
รวมการออกกำลังกายระดับพื้นฐานและระดับกลางในเวลาเดียวกัน แต่ยืดกล้ามเนื้อพีซีของคุณใน 50 ครั้งและ 3 เซ็ตต่อวัน การกระตุ้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้
ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกปฏิบัติขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1 ทำการฝึกกล้ามเนื้อ PC กับคู่ของคุณ
การทำแบบฝึกหัด PC ระหว่างมีเพศสัมพันธ์อาจเป็นกิจกรรมที่ได้ผลและสนุกสนาน ผู้ชายสามารถแข็งตัวได้ จากนั้นเจาะเข้าไปในคู่ของพวกเขา จากนั้นทั้งคู่ผลัดกันทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อ PC - คู่ชายยืด จากนั้นคู่หญิงยืด และอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณมีความสนใจในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำพีซีบีบในสถานะตั้งตรง
นวดอวัยวะเพศของคุณจนกว่าคุณจะแข็งตัว ค่อยๆ นวดอวัยวะเพศของคุณจนกว่าคุณจะถึงจุดสุดยอด หยุดการนวดทันทีและเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณ เมื่อการแข็งตัวของคุณเริ่มอ่อนลง ให้นวดอวัยวะเพศของคุณจนกว่าคุณจะถึงจุดสุดยอดอีกครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณและทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อพีซีของคุณจะออกกำลังกายเพียงพอ
หากคุณถึงจุดสุดยอดโดยไม่ได้ตั้งใจขณะทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อพีซีของคุณอาจไม่แข็งแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดขั้นสูงนี้ได้ มุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้เทคนิคการฝึกฝนระดับกลางก่อนที่จะก้าวไปสู่ระดับสูง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดแฟลชพีซี
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ยากมาก เพราะมันเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งของหมัดและการทำซ้ำที่แตกต่างกัน หาจุดที่สะดวกสบายสำหรับคุณเป็นเวลา 10-20 นาที อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย
- ทำหมัดพีซี 50 ครั้งเป็นการวอร์มอัพ
- จากนั้น บีบกล้ามเนื้อพีซีของคุณให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที
- ถัดไป ทำหมัดพีซี 100 ครั้งโดยไม่พัก เกร็งเป็นเวลาสองวินาที ผ่อนคลายเป็นเวลาสองวินาที เป็นต้น
- ต่อไป พยายามกระชับกล้ามเนื้อพีซีของคุณให้แน่นที่สุด ทำกำปั้นที่รู้สึกเหมือนตัดหน้าท้องเป็นเวลา 1 นาที
- พักสองนาที
- ต่อไป ทำหมัด 50 วินาที 5 วินาที และค่อยๆ ผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในที่สุดการออกกำลังกายของคุณก็เสร็จสิ้น!
เคล็ดลับ
- เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ PC จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวภายในและแทบจะมองไม่เห็นคนรอบข้าง คุณจึงสามารถทำได้เกือบทุกที่ เช่น ขณะนั่งในรถหรือนอนอยู่บนเตียง
- แบบฝึกหัดนี้อาจยากเล็กน้อยในตอนแรก คุณต้องอดทนและพยายามฝึกฝนจนกว่าจะถึงจำนวนครั้งสูงสุดในตอนท้าย อาจใช้เวลาสองสามวันหรือหลายสัปดาห์กว่าจะไปถึงที่นั่น
- การฝึกกล้ามเนื้อด้วย PC ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นและน่าประทับใจมากขึ้นเท่านั้น
- การออกกำลังกาย Kegel และการฝึกกล้ามเนื้อ PC เป็นสิ่งเดียวกัน
