อะไรจะน่าพอใจไปกว่าการใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมและได้รูปร่างส่วนบนที่ลงตัว ทั้งชายและหญิงสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่เข้มข้น แม้ว่าไม่ควรเน้นที่ร่างกายส่วนบนเพียงอย่างเดียว (เนื่องจากคุณไม่ควรข้ามการออกกำลังกายที่ขาจริงๆ) การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับแขน หน้าอก ไหล่ และอื่นๆ ได้!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ลองทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์
เพื่อให้ได้หน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง มีการออกกำลังกายบางประเภทที่ดีกว่าการกดบัลลังก์ การใช้เครื่องยกน้ำหนักฟรีหรือเครื่องออกกำลังกาย แท่นกดจะเกี่ยวข้องกับการนอนในแนวนอนและผลักน้ำหนักออกจากตัวคุณ โปรดทราบว่าหากคุณใช้น้ำหนักอิสระ คุณควรพิจารณาด้วย คุณจริงจังไหม เพื่อให้มีคนช่วยคุณ - เขาจะคอยดูแลคุณในขณะที่คุณฝึกและช่วยวางน้ำหนักให้กลับเข้าที่ถ้ามันหนักเกินไป แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นบ่อยนัก แต่อุบัติเหตุระหว่างการฝึกกดบัลลังก์โดยที่น้ำหนักตกลงมาจากตัวยก อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือเสียชีวิตได้
- ในการทำม้านั่งกด ให้นอนใต้บาร์เบลล์ บนม้านั่งที่แข็งแรง โดยให้ชั้นวางบาร์เบลล์อยู่เหนือศีรษะของคุณ จัดตำแหน่งตัวเองโดยให้แขนและหน้าอกของคุณอยู่ใต้น้ำหนักของแร็คเล็กน้อย จากนั้นยกน้ำหนักออกจากแร็คอย่างระมัดระวังเพื่อให้แขนและหน้าอกของคุณเสมอกัน ลดน้ำหนักลงจนเกือบแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นดันขึ้นอย่างแรงเพื่อให้กลับมาขึ้นใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำตามความจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนน้ำหนักก่อนที่จะเหนื่อยเกินกว่าจะยกน้ำหนักได้
- ถ้าไม่ช่วยอะไร ลองใช้เครื่องกดหน้าอก เครื่องเหล่านี้ช่วยให้คุณทำท่าบริหารหน้าอกแบบเดียวกันได้ โดยมีระบบหยุดที่ปลอดภัยและอยู่ในท่าตั้งตรง ดังนั้นความเสี่ยงจะน้อยกว่ามากหากคุณฝึกคนเดียว
ขั้นตอนที่ 2. ลองฝึกท่าทรวงอก
สำหรับทางเลือกที่มีความเสี่ยงต่ำกว่าการกดบัลลังก์ ให้ลองใช้ท่า Chest Fly แบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งได้ชื่อมาจากการที่การเคลื่อนไหวคล้ายกับการกระพือปีกของนก เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเป็นครึ่งวงกลมที่ด้านหน้าของหน้าอก โดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณรักแร้ การบินสามารถทำได้โดยนอนหงายและดัมเบลล์คู่หนึ่ง นั่งตัวตรงบนเครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่ยืนบนสายเคเบิล
ในการทำหน้าอกด้วยดัมเบลล์ให้นอนบนม้านั่งในแนวนอนโดยถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง ถือตุ้มน้ำหนักไว้ทั้งสองข้างของร่างกายโดยงอศอกเล็กน้อย ขณะรักษาข้อศอกให้นิ่ง ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกยกน้ำหนักจนมาบรรจบที่หน้าอก ลดหลังไปที่ด้านข้างของร่างกายและให้ข้อศอกอยู่นิ่งขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ม้านั่งเอียง/เอียงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด
หน้าอกแต่ละข้างประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เรียกว่า pectoralis major เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้มีขนาดใหญ่และกว้างมาก คุณจึงต้องทำงานแต่ละส่วนอย่างเท่าเทียมกันเพื่อความแข็งแรงที่เหมาะสมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สมดุล หากต้องการตีหน้าอกล่างและส่วนบน ให้ลองกดบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียงและเอียง
- ม้านั่งลาดเอียงเป็นม้านั่งที่ยกตัวขึ้นเล็กน้อยจากตำแหน่งม้านั่งในแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์แนวนอน กล่าวอีกนัยหนึ่งศีรษะของคุณจะสูงกว่าเท้าเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้
- ในทางตรงกันข้าม ม้านั่งสำหรับลดระดับคือม้านั่งที่ลดระดับลงเล็กน้อยจากตำแหน่งม้านั่งในแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์แนวนอน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หัวของคุณจะต่ำกว่าเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำวิดพื้นหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์
รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง วิดพื้น ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าอกที่สำคัญที่สุด สามารถทำได้เกือบทุกที่และเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย (ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่). วิดพื้นมีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมาย - บางส่วนที่พบบ่อยที่สุดมีการระบุไว้ด้านล่าง:
- วิดพื้นขั้นพื้นฐาน: นอนหงายฝ่ามือบนพื้นและแขนอยู่ด้านข้าง ใช้แขนกดลงบนพื้นพร้อมกับรองรับน้ำหนักบนฝ่ามือและนิ้วเท้า รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดโดยให้แขนอยู่เคียงข้างกัน ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำขั้นตอน
- วิดพื้น "ง่าย": ทำในลักษณะเดียวกับวิดพื้นพื้นฐาน แต่เข่าทั้งสองข้างรวมกันแล้วแตะพื้น
- วิดพื้นสูง: ทำในลักษณะเดียวกับวิดพื้นพื้นฐาน แต่วางเท้าบนม้านั่งหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
- การวิดพื้นเพชร: ทำในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบพื้นฐาน แต่มือวางชิดกัน ใต้หน้าอก เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณเป็นรูปเพชร
- การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว: ทำในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นแบบพื้นฐาน แต่วางแขนข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง
- วิดพื้นปรบมือ: ทำในลักษณะเดียวกับวิดพื้นทั่วไป แต่คุณต้องดันร่างกายขึ้นแรงพอที่จะปรบมือขึ้นไปในอากาศและคืนมือไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนที่ 2 ของ 4: ฝึกกล้ามเนื้อหลังและหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำ pullups เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและหลังของคุณ
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและเอว (กล้ามเนื้อข้างลำตัว ใต้รักแร้) คือการดึงขึ้น แบบฝึกหัดนี้ซึ่งคล้ายกับ (แต่ไม่เหมือนกับ) คางขึ้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เกี่ยวข้องกับการห้อยจากเสาและดึงร่างกายขึ้นเพื่อให้หน้าอกเข้าใกล้ นอกจากท่าบริหารหลังและหน้าท้องแล้ว ท่าพูลอัพยังใช้บริหารไหล่และแขนได้อีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ดี
- ในการทำ pullup แบบมาตรฐาน ให้จับแถบแนวนอนที่แข็งแรงโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ ตำแหน่งของมือทั้งสองข้างควรแยกความกว้างไหล่ โดยไม่ต้องบิดตัว แกว่งขา งอเข่าหรือเขย่า ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ ตามหลักการแล้ว หน้าอกของคุณควรอยู่ใกล้กับแถบมากที่สุด - แม้ว่าเป็นไปได้ ให้แตะแถบด้วยหน้าอกของคุณ ลดตัวเองกลับเข้าไปในตำแหน่ง "แฮงค์" แล้วทำซ้ำ
- ลองเปลี่ยนความกว้างของกริปเพื่อทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆ กริปที่กว้างขึ้นช่วยลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นกล้ามเนื้อหลังและหลังของคุณจึงทำงานหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ pulldowns เมื่อ pullups รุนแรงเกินไป
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำ pullups และแม้แต่น้อยคนสามารถทำ pullups ได้หลายอัน หากการดึงขึ้นยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบดึงลง แบบฝึกหัดนี้ซึ่งมักจะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรือเชือกผูก เป็นการดึงบาร์ด้วยตุ้มน้ำหนักจากตำแหน่งเหนือศีรษะ ลงไปที่หน้าอก ดังนั้น แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณเคลื่อนไหวเหมือนกับว่าคุณกำลังฝึกท่าดึง โดยมีแรงต้านน้อยลงเท่านั้น
ในการทำพูลดาวน์ ให้นั่งบนม้านั่งหน้าเครื่องดึงลง จับเสาด้วยด้ามจับที่กว้าง เอนหลังเล็กน้อยและใช้กล้ามเนื้อหลังและหลังเพื่อดึงแถบให้ชิดกับหน้าอกมากขึ้น ค่อยๆ ยกแถบกลับขึ้นแล้วทำซ้ำ อย่างอสะโพกหรือเอวเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย เพราะการทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แต่อาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกพายเรือเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
ตามความหมายของชื่อ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว "ดึง" ที่ใช้โดยผู้ที่พายเรือ แบบฝึกหัดแถวมีหลายรูปแบบและมักจะทำบนม้านั่งหรือขณะนั่ง ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเป็นแถวโดยใช้ดัมเบลล์ เครื่องออกกำลังกายแบบแถวพร้อมม้านั่งและสายเคเบิลมีอยู่ในโรงยิมกีฬา
ในการทำแถวกับดัมเบลล์ ขั้นแรกให้หมอบลงข้างม้านั่งแล้ววางฝ่ามือขวาและเข่าขวาไว้เพื่อรองรับ ขณะรักษาหลังให้ตรง ไม่เคลื่อนไหว และขนานกับพื้น ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย ดึงน้ำหนักไปที่ด้านข้างของหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่แขน) อย่าปล่อยให้ท่อนบนของคุณแกว่งหรือบิดตัวขณะทำเช่นนี้ ลดน้ำหนักลงและทำซ้ำ ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวา
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้แบบฝึกหัด "overhead slam" แทนการออกกำลังกายแบบ lats
เชื่อหรือไม่ว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบลาตินได้ดีเพียงแค่ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าโอเวอร์เฮดสแลมเนื่องจากชื่อของมัน เกี่ยวข้องกับการขว้างลูกบอลลงพื้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ด้วยแรงมหาศาล ราวกับว่าคุณกำลังกระดอนบาสเก็ตบอล ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ข้างหน้าร่างกายด้วยมือทั้งสองข้าง ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะขณะเหยียดร่างกายให้มากที่สุด โยนลูกบอลลงให้เร็วที่สุดและโยนมันลงบนพื้นต่อหน้าคุณให้แรงที่สุด จับลูกบอลในขณะที่มันกระเด้งและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ deadlift เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่มักถูกมองข้ามและสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บคือท่า Deadlift เมื่อทำอย่างถูกต้อง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนสำคัญบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างขณะออกกำลังกายอื่นๆ เนื่องจากอาการปวดหลังเป็นสาเหตุหลักของการไม่สามารถทำงานได้ การออกกำลังกายนี้จึงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของทุกคน อย่างไรก็ตาม การยกน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ ดังนั้นให้พิจารณาดูหรือฝึกกับนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ก่อนที่จะลองด้วยตัวเอง ยังใช้น้ำหนักเบาอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะชินกับมัน
- หากต้องการใช้ deadlift มาตรฐาน ก่อนอื่นให้วางน้ำหนัก deadlift ลงบนพื้นต่อหน้าคุณ กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่โดยให้พื้นเท้าที่โค้งมนอยู่ใต้บาร์ หมอบลงและจับเสา งอเข่าและสะโพกของคุณ ไม่ใช่เอวของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง ให้หลังของคุณตรง ถือบาร์โดยให้มือข้างหนึ่งหันเข้าหาคุณในขณะที่อีกมือหนึ่งหันเข้าหาคุณ มือของคุณควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เพื่อให้เท้าของคุณสามารถวางระหว่างทั้งสองได้
- ขั้นต่อไป ลดสะโพกลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น และน่องของคุณชี้ขึ้นลงไม่มากก็น้อย ยกน้ำหนักโดยยืนขึ้น ขยับสะโพกและไหล่ให้อยู่ในระดับเดียวกัน และยกศีรษะขึ้นขณะเคลื่อนไหว หลังไม่ควรงอหรือโค้งเมื่อใดก็ได้ ย้อนกลับลำดับของการเคลื่อนไหว "ยืน" เพื่อคืนน้ำหนักให้กับพื้น
ตอนที่ 3 ของ 4: ฝึกแขนและไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ลองทำแบบฝึกหัด bicep curl
Bicep curl เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งทำงานภายในต้นแขนของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลล์ (ดัมเบลที่สามารถถือได้ด้วยมือเดียว) บาร์เบลล์ (ถือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากในมือทั้งสองข้าง) หรือสิ่งที่คล้ายกัน เช่น ถุงของชำหนัก
- ในการทำ bicep curl ให้ยืนขึ้นและยกน้ำหนักไว้รอบเอวหรือต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและไม่เคลื่อนไหว จากนั้นยกเวทขึ้นไปที่หน้าอกหรือคอ ลดน้ำหนักลงทันทีจนกระทั่งแขนของคุณเกือบจะตรง (หยุดก่อนที่แขนของคุณจะเหยียดตรง) จากนั้นทำซ้ำ เคลื่อนไหวช้าๆ แต่สม่ำเสมอ
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้สามหรือสี่ชุด แต่ละเซ็ตควรทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง (หรือ "ทำซ้ำ") และพักระหว่างเซ็ต (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถพักได้สูงสุด 90 วินาที) เว้นแต่จะระบุไว้อย่างชัดเจน จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่กล่าวถึงในที่นี้จะนำไปใช้กับแบบฝึกหัดทุกประเภทในบทความนี้
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำแบบฝึกหัด Tricep Extension
แม้ว่าการออกกำลังกายของลูกหนูจะมีประโยชน์อย่างมากในการบรรลุลักษณะที่สวยงาม แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อไขว้นั้นมีความสำคัญและมีประโยชน์มากกว่าจริง ๆ (สามารถช่วยให้คุณดูและรู้สึกดีขึ้นเมื่อ "ขยาย") ในการทำงาน ไขว้ ลองออกกำลังกายที่เรียกว่า triceps extension ซึ่งสามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือเคเบิล
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนและถือน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกทำมุมเก้าสิบองศา ค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ จากนั้นลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกายกดไหล่
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) ที่แข็งแรงและพัฒนาแล้วดูดีและสามารถช่วยให้คุณยกและบรรทุกของหนักได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง หากต้องการขยายกล้ามเนื้อไหล่ ให้ลองออกกำลังกายด้วยการกดไหล่ กีฬาอเนกประสงค์เหล่านี้เรียบง่าย สิ่งที่คุณต้องทำคือยกของหนักเหนือศีรษะ และคุณสามารถยืนหรือนั่งโดยใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เชือก หรือแม้แต่สิ่งของหนักๆ ที่คุณมีอยู่รอบตัวคุณก็ได้
ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนหรือนั่งโดยให้หลังของคุณตั้งตรง และถือตุ้มน้ำหนักไว้เพื่อให้สมดุลกันบนไหล่แต่ละข้าง ใช้กล้ามเนื้อไหล่ดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ทำในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นสม่ำเสมอ ลดน้ำหนักลงอย่างระมัดระวังและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 4 อย่าลืมออกกำลังกายปลายแขน
แม้ว่ากล้ามเนื้อไบเซป ไทรเซ็ป และกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขนาดใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณแขนที่กังวลมากที่สุด การทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนก็มีประโยชน์เช่นกัน ท่อนแขนที่แข็งแรงช่วยให้จับถนัดมือมากขึ้น ช่วยให้คุณปีนป่าย ทำท่าดึง และงานอื่นๆ ที่ต้องจับแรงๆ ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อปลายแขนที่กระชับและกระชับสามารถเป็น "สัมผัสสุดท้าย" ที่ดึงความสนใจไปที่ร่างกายที่แกะสลักของคุณ ซึ่งคุณได้ทำงานอย่างหนักเพื่อ ในการใช้ท่อนแขน ลองใช้วิธีการออกกำลังกายที่เรียกว่า wrist curl คุณสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเชือก
ในการทำข้อมือขด ให้นั่งบนม้านั่งหรือยืนตัวตรงแล้วถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ปล่อยให้น้ำหนักแขวนอยู่ตรงหน้าร่างกายของคุณแล้วยกขึ้น ทำได้โดยใช้เพียงข้อมือและแขนให้นิ่ง เกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนเพื่อยกน้ำหนักให้สูงที่สุด จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาคางอัพ
การเพิ่มกล้ามเป็นการออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์ที่ใช้กับลูกหนู แขนท่อนล่าง และไหล่ (นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) ตามชื่อที่แนะนำ การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยการห้อยจากเสาแล้วดึงร่างกายเพื่อให้คางของคุณถึงความสูงของเสา แบบฝึกหัดนี้เข้าใจง่าย แต่ทำได้ยาก หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงขาดความแข็งแรงในร่างกายส่วนบน ดังนั้น คุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ก่อนลองทำแบบฝึกหัดนี้
- ในการทำคางขึ้น ให้มองหาแถบแนวนอนที่แข็งแรงซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ จับเสาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ แยกมือออกจากกันเล็กน้อย แยกความกว้างไหล่ โดยไม่ต้องโยกตัว บิดตัว หรือโยกตัว ให้ยกคางขึ้นเหนือแถบ แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลง ทำซ้ำ.
- การดึงคางอาจทำได้ยากกว่าการออกกำลังกายประเภทที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งตามที่แนะนำข้างต้น คุณควรพยายามทำให้ได้มากที่สุดโดยไม่หยุด แม้ว่าคุณจะทำได้เพียงไม่กี่ครั้งก็ตาม
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำแบบฝึกหัดการกดเหนือศีรษะ
ยืนตัวตรง. ใช้บาร์เบลล์วางมือไว้ข้างไหล่ วางแขนท่อนบนของคุณในแนวตั้งกับพื้น ถือบาร์เบลล์ไว้ที่ระดับกระดูกไหปลาร้า กดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะโดยยืดข้อศอกจนตรง ลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนที่ 4 ของ 4: การเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาลำดับของแบบฝึกหัด
โดยทั่วไป การออกกำลังกายหน้าอกและหลังควรมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายแขนและไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ให้แน่ใจว่าได้ทำงานที่หน้าอกและหลังของคุณก่อน และจบด้วยการออกกำลังกายแขน หรือลองบริหารหน้าอกและหลังในวันหนึ่ง และใช้แขนและไหล่ในวันอื่น
ขั้นตอนที่ 2 สร้างสมดุลการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนบนจะทำให้คุณดูมีกล้าม แต่การเน้นเฉพาะส่วนเหล่านั้นถือเป็นความคิดที่ไม่ดี นอกจากจะดูเทอะทะที่ด้านบนสุดและไม่สมดุลแล้ว สิ่งนี้อาจไม่ปลอดภัยจริงๆ การลืมร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บที่หลัง) เนื่องจากจะลดความสามารถในการรักษาท่าทางที่ปลอดภัยและแข็งแรงขณะฝึก โชคดีที่สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างและแกนกลางในตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ! ต่อไปนี้คือรายการออกกำลังกายสั้นๆ ที่เหมาะกับหน้าท้อง ขา และอื่นๆ
- หมอบ
- ปอด
- นั่งลง
- กระทืบ
- สะโพกงอ
- ยกขาห้อย
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำหากคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอาจต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายข้างต้นหากพวกเขาสร้างความเครียดให้กับส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บมากเกินไป ที่สำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลัง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเป็นเวลานานหากได้รับบาดเจ็บในกรณีเหล่านี้ ให้แทนที่แบบฝึกหัดที่มีอยู่ด้วยแบบฝึกหัดความเข้มต่ำซึ่งจะทำให้ส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บรับภาระเพียงเล็กน้อย แต่ยังคงทำงานกล้ามเนื้อที่ต้องการ
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดหรือบิดกระดูกสันหลัง (เช่น ซิทอัพเอียงโดยยกน้ำหนักไว้เหนือหน้าอก) สิ่งนี้สามารถสร้างแรงกดบนหมอนอิงที่หลังส่วนล่าง แทนที่จะทำ จะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกหลังด้วยการออกกำลังกายแบบแพลงก์ ซึ่งไม่กดดันกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เสมอ
ในขณะที่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาหลายคนแนะนำให้วอร์มอัพอย่างละเอียด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านการวอร์มอัพโต้แย้งว่าการวอร์มอัพจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น ดังนั้นหัวใจจะไม่แปลกใจกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย นี่คือตัวอย่างกิจวัตรการวอร์มอัพ - คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ
- ยืดทั้งตัว
- กระโดดแจ็ค 30 วินาที
- กดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที
- กระทืบเป็นเวลา 30 วินาที
- กระโดดเชือก 1 นาที
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง เพิ่มความเข้มข้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างสมดุล
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน ร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ก็ต่อเมื่อคุณจัดหาวัสดุที่จำเป็นสำหรับการทำงาน ลองเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยง "อาหารขยะ" รวมถึงอาหารที่มีไขมัน น้ำมัน หรือน้ำตาลสูง ต่อไปนี้คือรายการสั้นๆ ของประเภทอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้:
- โปรตีน: อกไก่ เนื้อหมูและเนื้อไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง และไข่ขาว
- คาร์โบไฮเดรต: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่โฮลเกรน (ขนมปัง พาสต้า แครกเกอร์ ฯลฯ) ข้าวกล้อง อาหารแร่ "ซุปเปอร์" เช่น คีนัว ผักใบหรือลำต้น (บร็อคโคลี่ ผักโขม ฯลฯ) ผลไม้สด (ในระดับปานกลาง).
- ไขมัน: ถั่ว อาหารทะเลและปลาบางชนิด ไข่ น้ำมันมะกอก เมล็ดพืช (เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง แฟลกซ์ ฯลฯ) อะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 6. พักผ่อนให้เพียงพอ
สิ่งหนึ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ขณะออกกำลังกายคือการลืมพักผ่อน ในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (โดยเฉพาะช่วงนอนหลับ) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าให้เริ่มสร้างตัวเองใหม่ให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ระยะเวลา "ซ่อมแซม" จะไม่ได้ผลเท่าที่ควร และคุณจะไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันไป แต่แหล่งข่าวที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่แนะนำให้นอนอย่างน้อยหกชั่วโมงในแต่ละคืน แนะนำให้นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
