การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ และในช่วงปีการศึกษา? ยากกว่าเยอะ! อย่างไรก็ตาม ให้คิดว่าช่วงปีการศึกษาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและป้องกันตัวเองจากการกินของว่างเพียงเพื่อฆ่าเวลา ด้วยเคล็ดลับและกลเม็ดเหล่านี้ คุณจะบรรลุเป้าหมายและอาจกระตือรือร้นที่จะเรียนรู้มากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การทำแผนที่มีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 1 รู้น้ำหนักปัจจุบันของคุณเพื่อกำหนดน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
เริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักน้ำหนักปัจจุบันของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของอาหาร คุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม? โปรดจำไว้ว่า คนวัยมัธยมต้นโดยเฉลี่ยจะลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ เมื่อคุณทราบน้ำหนักเป้าหมายและจำนวนปอนด์ที่คุณต้องลดน้ำหนักแล้ว ให้คิดดูว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการ และเริ่มคิดเกี่ยวกับเป้าหมายเฉพาะ
เป้าหมายต้อง (1) เฉพาะเจาะจง; (2) เป็นไปไม่ได้ (สามารถรับรู้ได้); และ (3) หลวม (ไม่เร่งเร้าเกินไป) กล่าวอีกนัยหนึ่ง "การลดน้ำหนัก" ไม่ใช่เป้าหมายที่ดีเพราะไม่เฉพาะเจาะจง “การลดน้ำหนัก 15 กก. ใน 10 วัน” ก็ไม่ใช่เป้าหมายที่ดีเช่นกัน เพราะมันเป็นไปไม่ได้ ออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมงก็ไม่ใช่เป้าหมายที่ดีเช่นกันเพราะมันเร่งเร้าเกินไป กำหนดเป้าหมายเช่น "ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์" ซึ่งเจาะจงและทำได้ แต่ไม่หลวมจนคุณไม่หลงทาง
ขั้นตอนที่ 2. เลือกวิธีการควบคุมอาหารที่เหมาะกับคุณ
อันที่จริง วิธีการลดแคลอรีนี้ไม่เหมาะกับทุกคน และยังทำได้ยากอีกด้วย ทำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และในที่สุดคุณอาจล้มเหลวและกินมาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำง่ายกว่าหรือไม่? แค่กำจัดของหวานออกจากอาหารล่ะ? แล้วการรับประทานอาหารมังสวิรัติล่ะ?
วิทยาศาสตร์เริ่มแนะนำว่าการกินควบคู่กับการออกกำลังกายไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักยังเกี่ยวข้องกับวิธีการทำงานของร่างกายของคุณ คนสองคนที่รับประทานอาหารแบบเดียวกันจะได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่าบังคับตัวเองให้ทำตามความคิดเห็นของผู้อื่นว่าควรควบคุมอาหารอย่างไร – แค่เน้นที่วิธีการที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 จัดทำแผน
หลังจากที่รู้ว่าจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการคิดถึงวิธีบรรลุเป้าหมายนั้น คุณจะมุ่งเน้นไปที่การอดอาหารหรือไม่? คุณจะทำอาหารแบบไหน? กีฬาล่ะ? สร้างแผนพื้นฐานที่มีรายละเอียดตารางการออกกำลังกายและแผนอาหารของคุณ
ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย: "วันจันทร์: คาร์ดิโอ 30 นาที, ยืดเหยียด/โยคะ 10 นาที, ฝึกความแข็งแรง/สร้างกล้ามเนื้อ 20 นาที, วันอังคาร: คาร์ดิโอเบาๆ และเดิน 20 นาที, วันพุธ: พักผ่อน, วันพฤหัสบดี: คาร์ดิโอเบาๆ และออกกำลังกาย 20 นาที เดินเป็นนาที ออกกำลังกายหนัก 20 นาที วันศุกร์: ยืดกล้ามเนื้อ/โยคะ 20 นาที คาร์ดิโอ 30 นาที จำไว้ว่ากิจกรรมอย่างว่ายน้ำและเต้นรำก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 หาเพื่อนไดเอท
ทุกอย่างจะง่ายขึ้นเมื่อทำกับเพื่อน เพื่อนไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีแรงจูงใจ แต่ยังทำให้คุณมีความรับผิดชอบมากขึ้น เมื่อเพื่อนของคุณกินสลัดและผลไม้แล้วออกไปเดินเล่น คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินพิซซ่าครึ่งวงกลมแล้วงีบหลับ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสองคนสามารถทำความรู้จักกันมากขึ้นโดยพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาด้านอาหารต่างๆ ที่คุณเคยเจอ
เกือบทุกคนต้องอดอาหารในรูปแบบใดเวลานี้ เพียงแค่ถามเพื่อนของคุณที่ต้องการรับประทานอาหารกับคุณและหลายคนจะยกมือขึ้น ชัดเจน คุณไม่ใช่คนเดียวที่พยายามลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาวิธีติดตามความคืบหน้าในการรับประทานอาหารของคุณ
เทคโนโลยีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก ใช้แอปโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อื่นๆ เช่น "MyNetDiary" เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารติดค้างครึ่งทาง เมื่อคุณเห็นความคืบหน้าของการควบคุมอาหารที่ได้รับ คุณจะมีแรงจูงใจที่จะควบคุมอาหารต่อไปมากขึ้น
พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าหมกมุ่นมากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณเครียดและยอมแพ้ได้
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำ
น้ำ น้ำ น้ำ: ควรเป็นคติประจำตัวของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 6-7 แก้วทุกวัน ดังนั้นระบบร่างกายจะสะอาดและผิวยังคงใส นอกจากนี้น้ำยังสามารถยับยั้งความหิวโดยการเติมกระเพาะอาหาร
- รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ (และไม่หิวจนเกินไป!) โดยการดื่มน้ำและพักระหว่างกิจกรรม 5-10 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วและป้องกันการอาเจียนที่อาจเกิดขึ้นหากคุณดันตัวเองมากเกินไป
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่สามารถทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและเต็มไปด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่า ซึ่งรวมถึงน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกาแฟหลากหลายชนิด ไม่ใช่แค่น้ำอัดลม นอกจากนี้ แม้ว่าไดเอทโซดาจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในทางเทคนิค แต่คุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นถ้าคุณเปลี่ยนไดเอทโซดาด้วยน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำอาหารกลางวันของคุณเอง
โรงเรียนมุ่งเน้นไปที่การจัดหาอาหารราคาถูกและเหมาะสมกับคนกลุ่มใหญ่ ทางโรงเรียนไม่ได้จัดทำเมนูอาหารพิเศษเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้อาหารของคุณได้รับผลกระทบ ให้ทำและนำอาหารกลางวันของคุณเองจากที่บ้าน ซึ่งประกอบด้วย:
- ผักเยอะ
- ทานคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและขนมปังโฮลเกรนชิ้นหรือสองชิ้น
- ผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่หรือองุ่น
- แหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ ปลา เนยถั่ว หรือเต้าหู้
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ
เพื่อให้การลดน้ำหนักคงที่ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงจูงใจและความรู้สึกของความสำเร็จ อาหารขยะจะต้องถูกกำจัดออกจากอาหาร ควรนำอาหารที่บรรจุหีบห่อทั้งหมดออกจากอาหาร การรับประทานอาหารดิบและอาหารสดเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากสารอาหารจากอาหารแปรรูปถูกกำจัดออกไปแล้ว และมีเพียงน้ำตาลและเกลือที่ร่างกายไม่ต้องการ อันที่จริง อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีบางสิ่งที่ร่างกายไม่รู้จักด้วยซ้ำ อาหารแปรรูปมีของเสียจากต่างประเทศที่ไม่ดีต่อร่างกายเท่านั้น
เพื่อบรรเทาความอยากทานมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ ให้กินถั่วหรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ บางครั้งก็เป็นเพียงความปรารถนาที่จะเคี้ยวที่ต้องเติมเต็มไม่ใช่ความหิว
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารเช้า
หากคุณคิดว่าการอดอาหารจะทำให้คุณใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ได้ ให้คิดใหม่ ร่างกายจะกระตุ้นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อประสบกับภาวะอดอยากและเริ่มกินสารอาหารจากไขมันสะสม จากนั้นเมื่อคุณกลับไปทานอาหาร คุณจะอ้วนขึ้นเพราะร่างกายของคุณเก็บสะสมไว้และปฏิเสธที่จะปล่อยสิ่งที่คุณเพิ่งได้รับไป ดังนั้นไขมันสะสมของคุณจึงเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม อาหารเช้าในตอนเช้าช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานตลอดทั้งวัน ทำให้คุณมีพลังงานในการไปโรงเรียน ทำงาน และเลือกอาหารและออกกำลังกายที่ดีขึ้น
เหลือเชื่อ? นั่นเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่การอดอาหารโยโย่ไม่ได้ผล เมื่ออดอยาก ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับตัว จากนั้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะกระตุ้นกระบวนการที่เกิดขึ้นระหว่างความหิวโดยพื้นฐาน โดยกลัวว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นอีกครั้ง การลดแคลอรีมากเกินไปจะทำให้คุณทำร้ายตัวเองได้ในอนาคต
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนศิลปะแห่งการควบคุมส่วน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินเหมือนที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์แบบทานได้ไม่อั้น (คุณสามารถกินได้ไม่อั้นในราคาคงที่) อย่าลืมควบคุมปริมาณที่คุณกินด้วย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณกินน้อยลงได้ง่ายขึ้น:
- ใช้จานที่เล็กกว่าเพื่อทำให้ส่วนของอาหารดูใหญ่ขึ้น วิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าแผ่นสีน้ำเงินสามารถลดความหิวได้เช่นกัน
- กินและเพลิดเพลินกับอาหารอย่างช้าๆ สำหรับการกัดแต่ละครั้ง ให้เคี้ยวเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นกลืนลงไป รอ 3 วินาที แล้วจิบน้ำเล็กน้อย สับสน? เลขที่. แค่จำ 5-3-S (5sec-3sec-slurp)
- พยายามกินโปรตีนทุกมื้อ ไก่ สเต็ก และเนื้อควรมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถต้านทานการล่อลวงให้กินขนมที่ไม่เหมาะกับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. กินอาหารที่คุณชอบเป็นครั้งคราว
สำหรับวันที่การอดอาหารทำได้ยาก ให้กินอะไรที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้หวาน เพรทเซล หรือแม้แต่ไวน์แดงสักแก้ว การห้ามการบริโภคอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดจะทำให้เกิดปัญหาเท่านั้น ทุกครั้งที่คุณต้องกินสิ่งที่ยกระดับจิตใจ
หลายคนเชื่อว่าการนับแคลอรี่สามารถช่วยได้ ความคิดคือกินมากสองสามวันแล้วกินน้อยสองสามวันเพื่อให้ร่างกายคาดเดา บางคนเลือกกินอะไรก็ได้ 1 วันต่อสัปดาห์ และอีก 6 วันที่เหลือปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด วิธีนี้ทำให้คนกินอาหารได้นานขึ้น ดังนั้นไม่ใช่ทุกอย่างที่โกง ความคิดบางอย่างเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ
ขั้นตอนที่ 7 กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น
ห้าครั้งแทนที่จะเป็น 3 ครั้ง? มันฟังดูดีมาก อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารบ่อยครั้งทำให้ระบบเผาผลาญคงที่และป้องกันส่วนใหญ่ได้ในภายหลัง ใช่ถูกต้อง. ดังนั้นให้กินอาหารเช้า ของว่างตอนเช้า อาหารกลางวัน ของว่างตอนเที่ยงและอาหารเย็น ทุกอย่างในส่วนเล็ก ๆ แน่นอน
ความคิดคือการกินบ่อยขึ้นไม่มาก หากคุณต้องการควบคุมอาหารให้กินบ่อยขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนต่างๆ มีขนาดเล็กลงจริงๆ ไม่เช่นนั้น คุณจะคิดว่าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้รับประทานอาหาร
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนกิจวัตร
ขั้นตอนที่ 1 จัดสรรเวลาในตารางประจำวันของคุณเพื่อออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง
ไม่ว่าจะเป็นตารางเรียน ที่ทำงาน หรือสังคมที่กินเวลาทั้งหมดของคุณ เวลาออกกำลังกายก็ควรจะยังมีให้พร้อม และถ้าคุณให้เหตุผลว่าคุณไม่มีเวลา คุณก็ไม่น่าจะหักเวลาจากกิจกรรมที่ไม่จำเป็น ประเด็นคือเพื่อให้การออกกำลังกายมีความสำคัญสูงสุดเหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีสามารถช่วยได้
ไม่ควรให้เฉพาะเวลาออกกำลังกายเท่านั้น แต่ควรให้เวลาอาหารด้วย มันหมายความว่าอะไร? นั่นหมายถึง จัดสรรเวลาไปซื้อของชำ ทำและนำอาหารกลางวันมาเอง และทำอาหารเองที่บ้าน ร้านอาหารเป็นสาเหตุหลักของความล้มเหลวในการรับประทานอาหาร นอกจากนี้การทำอาหารเองยังถูกกว่ามาก
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมกิจกรรมนอกหลักสูตร
ที่โรงเรียน เป็นเรื่องยากที่จะตระหนักว่าโรงเรียนเป็นเวลาที่ง่ายที่สุดที่จะกระตือรือร้น เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่และเข้าสู่โลกแห่งการทำงาน จะไม่มีใบปลิวและโปสเตอร์เกี่ยวกับการลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมต่างๆ อีกต่อไป ดังนั้นจงใช้ประโยชน์จากมันในขณะที่คุณทำได้! ทำกิจกรรมแม้ว่าคุณจะไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญก็ตาม ซึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม (บังคับ) ที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
ไม่ใช่ทุกคนที่จะเข้าร่วมกลุ่มกีฬาที่โรงเรียนได้ ทางเลือกอื่นที่เหมาะสม? วงโยธวาทิต. คุณอาจกำลังหัวเราะอยู่ แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะถือเครื่องดนตรีและเดินตากแดดร้อน ๆ ครั้งละหลายชั่วโมง และสำหรับความจุปอด? ไม่เป็นไร. ดังนั้น หากคุณชอบดนตรีมากกว่ากีฬา วงโยธวาทิตก็เป็นทางเลือกที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 อย่าออกจากยิม
ในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลายและวิทยาลัย ส่วนใหญ่ไม่บังคับเรียนกีฬา ไม่ต้องลุ้น! เมื่อไหร่ที่คุณสามารถหยุดพักระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อสนุกสนานกับเพื่อน ๆ และโยนลูกบอล? อาจไม่มีเวลาอื่นนอกจากตอนเรียนยิม นอกจากนี้ คุณยังได้รับคะแนนพิเศษจากการเรียนยิม จึงเป็นข้อได้เปรียบสองเท่า
มีคนเคยกล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายช่วยลดประสิทธิภาพของสมองด้วยหรือไม่? คุณไม่สามารถจัดการกับวิชาได้มาก ซึ่งต้องใช้สมองอย่างมากในคราวเดียว ดังนั้น ให้คิดว่าคลาสยิมเป็นการพัก ระหว่างโรงเรียน ที่ทำงาน และกิจกรรมนอกหลักสูตร คุณสมควรได้รับเวลาพักบ้าง
ขั้นตอนที่ 4. นอน
พยายามนอนให้ตรงเวลาทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและพร้อมที่จะตัดสินใจเรื่องสุขภาพตลอดทั้งวัน การนอนหลับช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ จึงทำให้ความหิวคงที่ นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งและมีสุขภาพดี พยายามนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนให้บ่อยที่สุด
โอ้ ขณะนอนหลับ ร่างกายยังเผาผลาญแคลอรีและกินไม่ได้ แล้วคุณนอนผิดอะไร?
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดเวลาในการดูทีวี
ทำไม? อย่างแรกเลย การดูทีวีทำให้คุณนั่งเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย อย่างไรก็ตาม ส่วนที่แย่ที่สุดในการดูทีวีคือทำให้เราอยากกินต่อทั้งๆ ที่เราไม่หิว ถ้าคุณไม่ดูทีวี ความอยากอาหารอาจไม่ปรากฏขึ้นด้วยซ้ำ การรับประทานอาหารที่ฟุ้งซ่านเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้วัยรุ่นมีน้ำหนักเกิน
หากคุณหิวแต่เปิดรายการทีวีเรื่องโปรด หยิบของว่างและควบคุมอาหาร ใส่ของว่างให้มากที่สุดเท่าที่คุณควรกินในชาม กินส่วนและไม่เพิ่ม หลังจากรายการทีวีจบลง ให้ลุกขึ้นเดินหรือทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงเพื่อขจัดความหิวของคุณ
เคล็ดลับ
- อย่าคาดหวังความสำเร็จในทันที ทุกคราวคุณจะต้องล้มเหลวและโกง
- อย่าไปสุดขั้ว (อาการเบื่ออาหาร บูลิเมีย ยาลดน้ำหนัก ฯลฯ)
- คุณไม่จำเป็นต้องดูเหมือนสาวๆ ในนิตยสาร ซึ่งมักจะเป็นการตัดต่อแบบดิจิทัล
- ซื้อเสื้อผ้าหลังจากลดน้ำหนัก. มิฉะนั้น คุณจะไม่มีความสุขที่ได้เห็นเสื้อผ้าเหล่านี้
- จำไว้ว่าไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี! การคิดว่าไขมันทั้งหมดทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นความผิดพลาดทั่วไป ไขมันทรานส์ใช้ได้ แต่มากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก
- บอกเพื่อนของคุณว่าคุณกำลังควบคุมอาหารอยู่ เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่เสนออาหารที่ไม่เหมาะกับการควบคุมอาหารของคุณ อย่าบังคับให้พวกเขาอดอาหาร นี่เป็นทางเลือกของคุณเอง อย่าบังคับคนอื่นให้ติดตามคุณ
- กินของว่างเพื่อสุขภาพเมื่อหิว แต่อย่ากินก่อนนอน
- มีความกระตือรือร้นและเชื่อมั่นในตัวเอง มิฉะนั้น คุณอาจจะประเมินตัวเองต่ำไป และการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำลงไปก็จะสูญเปล่า!
- พยายามดื่มน้ำมาก ๆ แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้) ซึ่งมีแคลอรีหนาแน่น
- อย่ายอมแพ้และอย่าเชื่อฟังการยืนกรานของเพื่อน ๆ ให้กินสิ่งที่ไม่เหมาะกับการควบคุมอาหารของคุณ!
