หลายคนต้องการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักลดอย่างต่อเนื่อง ให้พยายามหาสาเหตุ เช่น เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ใช้เวลาในการปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่ามีปัญหาสุขภาพที่ทำให้น้ำหนักของคุณลดลงอย่างมากหรือลดลงอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
คุณสามารถหยุดการลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อยในแต่ละวัน ตรวจสอบการบริโภคแคลอรี่รายวันโดยใช้แอพติดตามแคลอรี่
แม้ว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่ากินอาหารขยะ ให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่วและเนยถั่ว เพราะมีแคลอรีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในอาหาร นอกจากนี้ ให้กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ เช่น คีนัวและข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน
เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณควรกินอาหารมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน แต่ส่วนจะลดลง ความต้องการแคลอรี่จะไม่ตรงถ้าคุณกินเต็มจาน แต่เพียง 1-2 ครั้งต่อวัน อาหารนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและท้องของคุณรู้สึกอิ่ม
- สร้างนิสัยการกินวันละ 3 ครั้ง และกินของว่างวันละ 2 ครั้ง หลังอาหารเช้าและกลางวัน 2-3 ชั่วโมง นอกจากนี้ ให้มีเวลากินแหล่งโปรตีน ผลไม้สด และผัก 1-1½ ชั่วโมงก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็น
- ตัวอย่างเช่น รับประทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่ อะโวคาโด และกล้วย สำหรับอาหารว่างก่อนอาหารกลางวัน ให้กินขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว ทานเนื้ออกไก่นึ่ง ชีส และแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างยามบ่าย หลังอาหารเย็น เพลิดเพลินกับกรีกโยเกิร์ตโรยด้วยบลูเบอร์รี่และวอลนัท
ขั้นตอนที่ 3 ลดคาร์ดิโอ
การลดน้ำหนักสามารถหยุดได้โดยการปรับตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่อย่าหยุดออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนั้น ให้ประเมินตารางการออกกำลังกาย จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณฝึก และระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้ง จากนั้นให้ลดระยะเวลาหรือความถี่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- แทนที่จะออกกำลังกายที่ยิมทุกวัน ให้หาเวลาออกกำลังกายขณะสังสรรค์ เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะกับสมาชิกในครอบครัวหรือเล่นวอลเลย์บอลกับเพื่อน
- ออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยคลายความเครียด เช่น ฝึกโยคะ ไทเก็ก หรือพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เวลาในการฝึกยกน้ำหนัก
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเป็นประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นประโยชน์ในการหยุดการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน การเพิ่มของน้ำหนักเกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น หากคุณฝึกยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์หนักๆ หรือบาร์เบลล์เป็นประจำ
เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรีโดยทำลอนผม แทง หรือสควอชขณะถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หากคุณไม่เคยฝึกยกน้ำหนักมาก่อน ให้ถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์เพื่อช่วยฝึกด้วยเทคนิคและท่าทางที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. รับมือกับความเครียด
บางครั้ง คุณลดน้ำหนักเพราะความเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นคุณจึงไม่ชอบกินหรือแคลอรี่สูญเปล่าเนื่องจากความวิตกกังวล หากการลดน้ำหนักของคุณเกิดจากความเครียด ให้พยายามรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ โฟกัสที่ลมหายใจวันละสองครั้ง ใช้เวลา 1-2 นาทีในการหายใจลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอโดยให้ความสนใจกับอากาศที่ไหลเข้าและออกจากโพรงจมูก หายใจเข้า 4-5 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออก 5 วินาที
- เทคนิคหนึ่งในการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากในการจัดการกับความเครียดคือการทำสมาธิตามคำแนะนำ คุณสามารถใช้คำแนะนำจากแอป ไฟล์เสียง และ YouTube ในขณะที่คุณทำสมาธิเพื่อคลายความเครียด
- การฝึกโยคะและไทชิมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียด
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เป็นประโยชน์
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มการบริโภคแหล่งโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรีที่เป็นประโยชน์มีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและลดการบริโภคเนื้อแดงเนื่องจากอาหารทั้งสองนี้มีไขมันอิ่มตัวสูง
- เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ ให้กินไข่ ไก่หรือไก่งวงที่ปราศจากไขมัน ปลา และแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น อะโวคาโด
- นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยการรับประทานกรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส ถั่วสามารถเป็นอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีน
ขั้นตอนที่ 2. กินแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คุณต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้แคลอรีที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณไขมันในเนื้อปลา น้ำมันถั่วลิสง เมล็ดพืช และถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่าลืมกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ตอบสนองความต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยการรับประทานอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า
- ทาเนยถั่วบนชิ้นแอปเปิ้ลหรือขนมปังโฮลเกรน หรือใช้แซนวิชกับอะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 3 กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
วิธีที่เหมาะสมในการตอบสนองแคลอรี่และความต้องการทางโภชนาการของคุณคือการกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวบาร์เลย์ อย่ากินแหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังหรือพาสต้าจากแป้งสาลี เค้ก โดนัท ขนมอบ และบิสกิต
เพิ่ม quinoa หรือข้าวกล้อง 75-100 กรัมในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ สำหรับอาหารเช้า ให้ทานข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่วเป็นอาหารว่าง หรือทาเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มสมูทตี้
ขั้นตอนนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่มีรสชาติหวานแต่ดีต่อสุขภาพ ในฐานะของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตรสจืดหรือกรีกโยเกิร์ตและผลไม้ เพิ่มนมถ้าจำเป็น ในการทำสมูทตี้ ให้ใส่โยเกิร์ต ผลไม้ และนมลงในเครื่องปั่น
- ผสมน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาเพื่อทำสมูทตี้รสมะพร้าวที่เต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ใส่เนยถั่วเพื่อทำสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูง
วิธีที่ 3 จาก 3: เข้ารับการบำบัดทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
หากคุณยังลดน้ำหนักอยู่ให้ไปพบแพทย์ทันที การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงหรือควบคุมยากอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ แจ้งให้แพทย์ทราบ หากคุณพบอาการอื่นๆ นอกเหนือจากการลดน้ำหนักอย่างรุนแรง
- การลดน้ำหนักอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนไทรอยด์ ความผิดปกติของการเผาผลาญ เบาหวานชนิดที่ 1 การติดเชื้อ แผลที่กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่อักเสบ และมะเร็ง
- โดยปกติ แพทย์แนะนำให้คุณตรวจเลือดเพื่อดูว่าขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณยังคงลดน้ำหนักต่อไปเนื่องจากความผิดปกติทางจิต เช่น อาการเบื่ออาหาร บูลิเมีย หรือความผิดปกติของการกิน
ไปพบแพทย์หากคุณสงสัยว่ามีความเกี่ยวข้องกันระหว่างการรับประทานอาหารกับการลดน้ำหนัก เนื่องจากปัญหานี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แม้กระทั่งการเสียชีวิต
ขั้นตอนที่ 3 พบนักโภชนาการ
คุณควรปรึกษานักโภชนาการหากคุณได้ลองวิธีการต่างๆ แล้ว แต่น้ำหนักยังคงลดลงอย่างต่อเนื่อง เขาสามารถวิเคราะห์อาหาร ปริมาณแคลอรี และความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ เพื่อนำเสนอแนวทางแก้ไขเพื่อให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้