คอที่คดเคี้ยวมักจะเจ็บปวดและไม่สบายตัว หลายคนประสบกับสิ่งนี้โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทุกวัน ให้แก้ไขทันทีหากรู้สึกเจ็บและตึงที่คอ เช่น ยืดคอ เปลี่ยนวิถีชีวิต หรือตามการบำบัด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดคอ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการวอร์มอัพกล้ามเนื้อคอ
ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแข็งและเจ็บ ค่อยๆ เคลื่อนศีรษะเป็นครึ่งวงกลมซ้ายและขวา เริ่มยืดกล้ามเนื้อคอโดยเอียงศีรษะไปทางขวา ก้มลงไปข้างหน้าแล้วเอียงไปทางซ้ายโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น
- ดำเนินการต่อโดยค่อยๆ เคลื่อนศีรษะไปทางขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ
- อย่ายืดกล้ามเนื้อคอมากเกินไป ค่อยๆ เคลื่อนตัวช้าๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดคอไปมา
การเคลื่อนไหวเพื่อยืดคอที่เรียกว่าการงอคอทำได้โดยการลดและยกศีรษะ นำคางของคุณไปที่หน้าอกค้างไว้ 15 วินาที ยกศีรษะของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม 10 ครั้ง จากนั้นยกศีรษะขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
- ค่อยๆ เคลื่อนตัวช้าๆ
- เมื่อยกศีรษะขึ้น ให้เคลื่อนที่ช้าๆ เท่าที่จะทำได้ และหยุดเมื่อรู้สึกว่าศีรษะติดขัด อย่าเก็บหัวของคุณกลับ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดคอด้านข้าง
การเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการงอด้านข้างของคอทำได้โดยการมองไปทางซ้ายและขวา เริ่มการออกกำลังกายโดยยกศีรษะให้คางขนานกับพื้น หันศีรษะไปทางขวาค้างไว้ 15 วินาที ผ่อนคลายคอของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
- หลังจากมองไปทางขวา ให้ทำเช่นเดียวกันโดยมองไปทางซ้าย
- อย่าเคลื่อนไหวต่อไปหากรู้สึกว่าหัวของคุณติดขัดแม้ว่าคางของคุณไม่ได้พาดผ่านไหล่ก็ตาม
ขั้นตอนที่ 4 ใช้มือของคุณยืดคอ
ยืนหรือนั่งหลังตรง โค้งไปทางขวาและมองขึ้นไปบนเพดานขณะเงยศีรษะขึ้น มองไปข้างหน้าแล้วเอียงศีรษะไปทางขวา ใช้มือขวาค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ขวา กดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำแบบเดียวกันโดยมองไปทางซ้าย
- อย่าเอียงหรือเอียงศีรษะมากเกินไป ยืดตัวให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. นำสะบักเข้าหากัน
ผ่อนคลายไหล่ขณะกางแขนออกข้างลำตัว นำสะบักเข้าหากันค้างไว้ 5 วินาที ปล่อยและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม 10 ครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน
- เพิ่มความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อโดยกดค้างไว้จาก 5 วินาทีเป็น 10 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ปรับตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์
หากคุณใช้เวลามากในการทำงานกับคอมพิวเตอร์ทุกวัน ตำแหน่งของจอภาพอาจทำให้กระดูกไหปลาร้างอได้ จัดตำแหน่งจอภาพโดยให้ส่วนที่สามบนของหน้าจออยู่ตรงหน้าคุณโดยตรงขณะที่คุณมองตรงไปข้างหน้า พยายามรักษาระยะห่างระหว่างจอภาพกับดวงตา 45-60 ซม.
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการนั่งตัวตรง
เวลานั่งบนเก้าอี้ ให้นั่งเอนหลังให้มากที่สุดจนกว่าก้นจะแตะพนักพิง กดหลังส่วนบนของคุณกับด้านหลังของเก้าอี้เพื่อให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย ตั้งคอให้ตรงและเงยศีรษะขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เลือกหมอนรองศีรษะที่สามารถรองรับคอได้ดีในเวลากลางคืน
คุณใช้เวลานอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน กระดูกสันหลังส่วนคอจะงอถ้าคุณเลือกหมอนรองศีรษะผิด เลือกหมอนรองศีรษะที่สามารถรองรับต้นคอได้ดีเพื่อให้หลังส่วนบน หน้าอก คอตั้งตรง หมอนรองศีรษะที่หนาหรือบางเกินไปอาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอ ทำให้คองอและรู้สึกเจ็บปวด
- ใช้หมอนรองศีรษะที่ทำจากยางโฟมที่สามารถบันทึกรูปร่างของส่วนโค้งของคอและศีรษะ หรือหมอนที่พันรอบคอได้
- หมอนรองศีรษะที่ดีช่วยให้คุณรู้สึกสบายขณะนอนหลับในตำแหน่งต่างๆ
- เปลี่ยนหมอนรองศีรษะปีละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. หาเวลาพักผ่อน
หลายคนทำงานขณะนั่งอยู่หลังโต๊ะทั้งวันจึงส่งผลเสียต่อท่าทางและสุขภาพ จัดสรรเวลาพักผ่อนขณะเคลื่อนไหวหรือเดินสักพักด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
- ทำความคุ้นเคยกับการเดินด้วยลำตัวตรง ดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยแล้วมองไปข้างหน้า
- ยืดคอขณะพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก เช่น เมนูที่มีโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินเค วิตามินซี และวิตามินดี3 วิธีนี้มีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติและลดภาระที่กดทับกระดูก
- กินโปรตีนลีนผักและผลไม้
- ทานวิตามินรวม.
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลจะป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวดที่คอและหลัง เมื่อออกกำลังกาย กระดูกสันหลังจะระบายของเหลวในร่างกายเพื่อให้สารอาหารไหลเข้าสู่กระดูก นอกจากนี้ คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดที่กระดูก
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ความช่วยเหลือของหมอจัดกระดูก
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาข้อมูลคลินิกนักบำบัดโรคที่ใกล้ที่สุด
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริการบำบัดในเมืองของคุณ ใช้อินเทอร์เน็ตเพื่ออ่านผลการรีวิว การให้คะแนนประสิทธิภาพ และข้อมูลอื่นๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์ รวบรวมข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับบริการบำบัดที่มีให้
- ติดต่อคลินิกเพื่อสอบถามเกี่ยวกับบริการการรักษาที่มีอยู่
- ถามว่าคลินิกทำงานร่วมกับบริษัทประกันสุขภาพหรือไม่
- อธิบายว่าคอของคุณมีปัญหาและจำเป็นต้องได้รับการเยียวยา
- พิจารณาการบำบัดด้วย Egoscue เพื่อฟื้นฟูคอและหลังของคุณโดยใช้แรงโน้มถ่วงของโลก
ขั้นตอนที่ 2. นัดหมายกับนักบำบัดโรค
หลังจากเลือกคลินิกที่ให้บริการตามความต้องการแล้ว ให้นัดหมายกับนักบำบัดทางโทรศัพท์หรือทางอินเทอร์เน็ต
- ถามว่าคุณจำเป็นต้องนำเอกสารใด ๆ หรือไม่และต้องมาถึงเวลาใด
- อธิบายว่าคุณต้องการฟื้นฟูคอที่คดเคี้ยว
- บางทีคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน เขาจะประเมินสภาพคอของคุณแล้วแนะนำการรักษาและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจำเป็นต้องฝึกที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3. มาที่คลินิกตามนัด
ตามตารางให้คำปรึกษา ให้มาที่คลินิกโดยสวมสูทหลวมๆ เล็กน้อย ในระหว่างการปรึกษาหารือ คุณอาจถูกขอให้นอนราบในสถานที่สอบและทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง
เตรียมสิ่งที่คุณต้องการถามแพทย์
ขั้นตอนที่ 4. หลังจากการปรึกษาหารือแล้ว ให้นัดตรวจครั้งต่อไป
คุณต้องได้รับการรักษาหลายครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง ก่อนกลับบ้าน ควรนัดพบเพื่อบำบัดรักษาต่อไปตามกำหนด เริ่มด้วยการบำบัด แต่อย่าหยุดครึ่งทางเพราะอาจทำให้คอของคุณแย่ลง แทนที่จะฟื้นฟู
- นำวาระเพื่อบันทึกกำหนดการเยี่ยมชม
- ถามแพทย์เมื่อคุณควรกลับมาทำอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมพร้อมสำหรับผลข้างเคียง
หลังการรักษา ผลข้างเคียงปรากฏเป็นเวลาสองสามวันเป็นเรื่องปกติ โทรเรียกแพทย์ของคุณหากสิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาหรือยังคงอยู่หลังจากผ่านไปสองสามวัน ผลข้างเคียงสามารถ:
- ปวดบริเวณที่ทำการรักษาของร่างกาย
- ความเหนื่อยล้า.
- ปวดศีรษะ.
ขั้นตอนที่ 6 ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
โดยทั่วไป แพทย์จะแนะนำสิ่งที่ต้องทำเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู และคุณควรทำให้ดีที่สุด เช่น
- ออกกำลังกาย.
- ทำแบบฝึกหัดยืด
- การนวดกล้ามเนื้อคอ
- ลดน้ำหนัก.
- ให้การบำบัดด้วยความร้อนหรือเย็นที่คอ
- ฝึกใช้หลอดโฟม.
- กำจัดทริกเกอร์อาการปวดคอ
- ทำการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า