Lumbar hyperlordosis หรือที่เรียกว่า lordosis เกิดขึ้นเมื่อส่วนโค้งหลังส่วนล่างในบริเวณเอวลึกเกินไป Lordosis สามารถรักษาได้ด้วยตัวเองโดยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและสะโพกของคุณ เพื่อให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้ นอกจากนี้ ใช้มาตรการป้องกันเพื่อรักษา lordosis อย่างต่อเนื่อง หากการร้องเรียนนี้ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงหรือรบกวนกิจกรรมประจำวัน ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การดำเนินการแก้ไข
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่า plank เป็นเวลา 5-10 วินาทีเพื่อทำให้หลังของคุณแข็งแรง
นอนคว่ำหน้ากับพื้นประคองร่างกายด้วยปลายแขนและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าของคุณขนานกัน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะยืดคอเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8-10 ครั้ง
- หากคุณไม่สามารถทำท่า plank ขณะเหยียดเข่าได้ ให้ค่อยๆ ย่อเข่าลงไปที่พื้น ใช้หัวเข่าเพื่อทำให้ร่างกายมั่นคง ไม่ใช่เอนกาย เปิดใช้งานหลักของคุณในขณะที่ปกป้อง
- ท่า Plank มีประโยชน์ในการเสริมสร้างแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ทำหน้าที่ยืดหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นเวลา 15 วินาที
ยืนตัวตรงขณะยืดกระดูกสันหลังและจับสะโพกไว้ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าขวาและชี้เท้าทั้งสองไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายให้ตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณ ลดตัวลงขณะพักบนขาขวาจนขาซ้ายเหยียด แต่ไม่มีอาการปวด
- กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วยืดขาทั้งสองข้างให้สมดุล ทำแบบฝึกหัดนี้วันละ 3-5 ครั้งหรือเมื่อรู้สึกเจ็บสะโพก
- การยืดกล้ามเนื้อควรทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกยาวขึ้น แต่ไม่เจ็บปวด หยุดยืดกล้ามเนื้อหากรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ
- ท่าทางที่ดีสามารถเอาชนะ lordosis ได้ทีละนิด ท่านี้มีประโยชน์ในการเกร็งสะโพกซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าสะพาน 1-2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกก้นให้สูงที่สุด ให้แขน ไหล่ และคอแตะพื้น
- เมื่อยกก้นขึ้นแล้ว ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลังจากพัก 5-10 วินาที
- ใช้เวลาในการยืดร่างกายก่อนทำท่าสะพาน หยุดออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกเจ็บ คอ ไหล่ หรือหลังส่วนล่าง เกร็ง หรือรู้สึกเหมือนกำลังบีบตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่ากระทืบโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นไปที่หัวเข่าโดยใช้กำลังหลัก คุณไม่จำเป็นต้องซิทอัพจนกว่าคุณจะนั่ง แต่หัวและไหล่ของคุณควรอยู่เหนือพื้น
- ทำกระทืบ 2-3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที
- ใช้เวลาในการปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำ lordosis โดยการกระทืบ
- เมื่อยกตัวขึ้นจากพื้น อย่าพึ่งพากล้ามเนื้อคอหรือยกศีรษะขึ้นและยืดคอให้ยาว นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว การดึงคอแรงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 5. ถือท่าทางของเด็กเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่องอสะโพก
นั่งไขว่ห้างบนพื้นพรมหรือใช้เสื่อโยคะ แยกเข่าออกจากกันและลดลำตัวและศีรษะให้ชิดกับพื้นมากที่สุดในขณะที่ยืดหลังให้ตรง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดหลัง
- ท่าของเด็กเป็นท่าสำหรับพักผ่อน หากคุณรู้สึกสบายตัว ให้ทำท่าของเด็กเป็นเวลา 2 นาทีหากรู้สึกว่าสะโพกแข็ง
- ท่าของเด็กไม่ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นั่งช้าๆ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะทำท่าของเด็ก
วิธีที่ 2 จาก 3: ป้องกัน Lordosis ไม่ให้แย่ลง
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เพื่อรักษาอาการบวม
ยากลุ่ม NSAIDs เช่น แอสไพริน ไอบูโพรเฟน และนาโพรเซนมีประโยชน์ในการรักษาอาการบวมที่ทำให้ภาวะลอร์ดโอซิสรุนแรงขึ้นและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น ใช้ยาตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือตามคำแนะนำของแพทย์
อย่าลืมปรึกษากับแพทย์ก่อนใช้ยาใดๆ รวมถึงยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ขั้นตอนที่ 2 สวมรองเท้าที่มีส่วนรองรับอุ้งเท้า
รองเท้าส้นสูงและรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าส้นแบนไม่ใช่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการรักษาท่าทางที่ดี ดังนั้น ให้ซื้อรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าด้านในที่รองรับส่วนโค้งของฝ่าเท้าเพื่อให้ร่างกายตั้งตรงโดยไม่ต้องเอนก้นไปข้างหลัง
- หากเท้าของคุณแบนหรือมีส่วนโค้งที่ลึกมาก เราแนะนำให้สั่งซื้อรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าด้านในหรือสวมอุปกรณ์กายอุปกรณ์ตามส่วนโค้งของเท้า ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อปรึกษาหมอซึ่งแก้โรคเท้าหรือค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับรองเท้าที่เหมาะสมโดยถามพนักงานขายมืออาชีพที่ร้านขายรองเท้า
- ซื้อรองเท้าที่รองรับเท้าได้ที่ร้านรองเท้าบางแห่งในห้างสรรพสินค้าหรือผ่านเว็บไซต์
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยในการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อยืนโดยชี้กระดูกก้นกบไปที่พื้น
อย่าให้ก้างปลาชี้กลับเมื่อยืน แบ่งน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนฝ่าเท้าและกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้น ตั้งหลังให้ตรงโดยให้ซี่โครงอยู่ห่างจากสะโพก
- คุณต้องฝึกฝนสักพักจนกว่าท่าทางของคุณจะดีขึ้น ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ให้นั่งหรือยืนเป็นนิสัยโดยรักษาท่าทางที่ดี แต่อย่าสิ้นหวังหากท่าทางของคุณไม่ดีขึ้นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึก
- เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ ลองนึกภาพว่าน้ำหนักที่วางอยู่บนหลังเท้าของคุณกดฝ่าเท้าของคุณลงไปที่พื้นและบอลลูนที่ด้านบนศีรษะของคุณจะดึงคุณขึ้น
- มองร่างกายของคุณในกระจก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณมีความสูงเท่ากัน และกระดูกก้นกบของคุณตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำความคุ้นเคยกับการนั่งตัวตรงขณะวางแก้มทั้งสองข้างอย่างสมดุล
เพื่อปรับปรุงท่านั่ง ให้กระจายน้ำหนักของคุณบนกระดูกนั่งทั้งสองของคุณอย่างสม่ำเสมอ เหยียดหลังของคุณ และลดไหล่ของคุณไปทางสะโพก เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
อย่านั่งบนแก้มข้างเดียวของบั้นท้ายหรือบนตักของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีที่ 3 จาก 3: เข้ารับการบำบัดทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่คุณมีภาวะ hyperlordosis
ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้รับการรักษาที่ถูกต้อง เนื่องจากภาวะกระดูกพรุนต้องได้รับการดูแลตามสาเหตุ โดยปกติ แพทย์จะขอให้คุณเข้ารับการตรวจ เช่น เอกซเรย์ CT scan หรือ MRI เพื่อให้สามารถระบุสาเหตุได้ พบแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุที่คุณมี lordosis และหารือเกี่ยวกับการรักษาที่ดีที่สุด Lordosis มักเกิดจากสิ่งต่อไปนี้:
- ท่า lordosis เกิดขึ้นเมื่อผู้ป่วยยกของหนักมากต่อหน้าร่างกาย
- lordosis บาดแผลเกิดจากการแตกหักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกระดูกสันหลัง
- ภาวะกระดูกพรุนหลังการผ่าตัดเกิดจากการตัดกระจก (การผ่าตัดเพื่อแยกหรือถอดส่วนของวงแหวนกระดูกสันหลังออกเพื่อเอาแผ่นกระดูกที่กดทับเส้นประสาทออก)
- lordosis เนื้อเยื่อเส้นประสาทของกล้ามเนื้อเกิดจากความผิดปกติต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อเส้นประสาทของกล้ามเนื้อ
- ภาวะกระดูกแข็งที่กระตุ้นให้สะโพกตึงเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือเนื้อเยื่ออื่นๆ ในข้อสะโพก
- Lordosis ระหว่างตั้งครรภ์เกิดขึ้นเนื่องจากขนาดของทารกในครรภ์มากกว่าความจุของมดลูก
ขั้นตอนที่ 2 พบนักกายภาพบำบัดเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ
หลังจากทราบสาเหตุของภาวะลอร์ดโอซิสแล้ว ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม เขาสามารถอธิบายวิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและระบุสาเหตุเฉพาะของภาวะลอร์ดโอซิสได้
ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง หากคุณมีภาวะลอร์ดโอซิสจากการยกน้ำหนักมากเกินไปต่อหน้าร่างกาย ในขณะที่ภาวะลอร์ดโอซิสเนื่องจากปัญหาข้อสะโพกควรรักษาด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก นักกายภาพบำบัดสามารถอธิบายการออกกำลังกายที่คุณต้องการได้
ขั้นตอนที่ 3 พบแพทย์เพื่อสอบถามเกี่ยวกับการผ่าตัดรักษาภาวะ Lordosis รุนแรง
การผ่าตัดอาจเป็นทางเลือกในการรักษาหากภาวะลอร์ดโอซิสทำให้เกิดปัญหาเนื้อเยื่อประสาท ถามแพทย์ว่าคุณควรได้รับการผ่าตัดหรือไม่หากภาวะลอร์ดโอซิสทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือขา (ปวดแผ่ไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย) อาการชา รู้สึกเสียวซ่า อ่อนแรง หรือปวดหลังที่รบกวนกิจกรรมประจำวัน
- หากคุณต้องการการผ่าตัดกระดูกสันหลัง แพทย์ของคุณจะส่งต่อคุณไปยังศัลยแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัด นอกจากนี้ ศัลยแพทย์จะทำการประเมินก่อนที่จะตัดสินใจเลือกวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
- การผ่าตัดกระดูกสันหลังมักจะตามด้วยการทำกายภาพบำบัดเพื่อเร่งการฟื้นตัว
