ความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกรล่างหรือขากรรไกร ได้แก่ ด้านหน้าและด้านล่างของใบหน้า ที่เรียกกันทั่วไปว่า "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) มีลักษณะอาการปวด ข้อตึง และการเคลื่อนไหวของข้อต่อขากรรไกรและกล้ามเนื้ออย่างจำกัดเวลาเปิดและปิดปาก. ข้อต่อขากรรไกรที่อยู่ด้านหน้าใบหู เชื่อมกระดูกขากรรไกรล่างกับกะโหลกศีรษะ และทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของปาก โดยทั่วไป การบำบัดด้วย TMD เริ่มต้นด้วยการค้นหาและจัดการกับความเครียดและตัวกระตุ้นความตึงเครียดเพื่อบรรเทาอาการปวดเนื่องจากความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกรมักเกิดจากสภาวะทางจิต นอกจากนี้ สามารถเอาชนะ TMD ได้ด้วยการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรม เปลี่ยนอาหาร ทานยาแก้ปวด ทำให้กรามเย็นลง และฝึกข้อต่อขากรรไกรด้วยการทำกายภาพบำบัด แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว เสริมความแข็งแรง และผ่อนคลายข้อต่อกราม เนื่องจากช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่ข้อต่อได้ง่ายขึ้น จึงสามารถบรรเทาอาการ TMD เช่น กรามล็อคได้ แม้ว่า TMD จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากในการจัดการกับข้อร้องเรียน เพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจในขณะที่ดำเนินชีวิตประจำวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเสริมสร้างข้อต่อขากรรไกร
ขั้นตอนที่ 1 จับกรามล่างของคุณในขณะที่คุณอ้าปาก
อาการ TMD สามารถเอาชนะได้ด้วยการเสริมสร้างข้อต่อขากรรไกร ก่อนเปิดปาก ให้จับกรามล่างเล็กน้อยโดยวางสองนิ้วไว้ใต้คางแล้วกดเบาๆ ขณะอ้าปาก ทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้งต่อวัน 6 ครั้งต่อครั้ง
อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายถ้ากรามของคุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับกรามล่าง หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่ข้อต่อขากรรไกร ให้ปรึกษาทันตแพทย์หรือผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เหล็กดัดขณะปิดปาก
เปิดปากของคุณและวาง 2 นิ้วไว้ใต้ริมฝีปากล่างของคุณ ขณะปิดปาก ให้กดคางลงเล็กน้อยเพื่อยึดขากรรไกรล่างไว้ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการบรรเทา TMD โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกราม ทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้งต่อวัน 6 ครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อนำคางของคุณไปที่หน้าอก
ในขณะที่คุณเหยียดร่างกาย ให้ดึงคางลงไปที่หน้าอกเพื่อให้เหมือนกับว่าคุณมี 2 คางและกดค้างไว้ 3 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อขากรรไกรเพื่อลดแรงกดบนข้อต่อ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: คลายกราม
ขั้นตอนที่ 1. กางฟันบนและฟันล่างให้บ่อยที่สุด
เพื่อลดแรงกดบนข้อต่อขากรรไกร ให้สอดลิ้นระหว่างฟันบนและฟันล่าง เพื่อไม่ให้กรามหรือบดฟันระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เวลานอนก่อนนอน ให้ผ่อนคลายกรามและอย่าบีบฟัน ถามทันตแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการสวมการ์ดครอบฟัน
ขั้นตอนที่ 2. เปิดและปิดปากของคุณ
เอาลิ้นแตะเพดานปากแล้วเปิดและปิดปาก การผ่อนคลายกรามเป็นวิธีคลายความตึงเครียดและเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกราม แตะลิ้นไปที่หลังคาปากโดยให้ปลายลิ้นอยู่ด้านหลังฟันหน้าบน อ้าปากของคุณในขณะที่ผ่อนคลายกรามล่างของคุณ แต่อย่าอ้าปากค้าง ทำท่านี้วันละ 6 ครั้ง 6 ครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวเหมือนปากปลาทอง
เวลาเปิดปากปลาทองจะไม่ยืดกราม แต่ท่านี้จะช่วยคลายความฝืดของข้อต่อขากรรไกรได้ วางสองนิ้วบนข้อต่อขากรรไกร (ตรงที่คุณรู้สึกอึดอัดมากที่สุดเมื่อกดบานพับของขากรรไกรใกล้ใบหู) จากนั้นวาง 1 นิ้ว (อีกมือ) บนคาง เปิดปากของคุณในขณะที่ใช้แรงกดเบา ๆ กับข้อต่อขากรรไกร ทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้งต่อวัน 6 ครั้งต่อครั้ง
อย่าอ้าปากค้างเมื่ออ้าปากเพราะแบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายกรามของคุณ ไม่ใช่ทำให้กรามของคุณแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4 ขยับคางให้ชิดกับหน้าอกมากขึ้น
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายข้อต่อกราม ดึงไหล่ไปด้านหลังและเหยียดหน้าอกออก ดึงคางเข้าหาหน้าอกจนเหมือนมีคาง 2 ข้าง หลังจากกดค้างไว้ 3 วินาที ให้ยกคางขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเพื่อคลายความตึงเครียด
ความเครียดอาจทำให้คุณกรามแน่น ทำให้ TMD แย่ลง ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 5 วินาทีโดยคลายความตึงเครียดออกจากกรามของคุณ หายใจออกเป็นเวลา 5 วินาทีโดยเน้นไปที่การผ่อนคลายข้อต่อขากรรไกรและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใช้เคี้ยว แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความคล่องตัวของขากรรไกร
ขั้นตอนที่ 1. วางสิ่งของระหว่างฟันบนและฟันล่างเพื่อฝึกกรามให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้า
วางสิ่งของที่มีความหนา -1 ซม. ระหว่างฟันบนและฟันล่าง เช่น ด้ามแปรงสีฟันหรือตะเกียบ สอดวัตถุไปข้างหน้าตรงๆ แทนที่จะใส่ไปด้านข้าง จากนั้นเลื่อนขากรรไกรล่างไปข้างหน้าเพื่อให้แปรงสีฟัน/ตะเกียบชี้ขึ้นด้านบน หากคุณสามารถเคลื่อนตะเกียบได้อย่างสบาย ให้ใช้วัตถุที่หนาขึ้นเพื่อขยายระยะการเคลื่อนไหวของขากรรไกรล่างให้กว้างขึ้น
- เลือกสิ่งของที่สามารถเข้าปากได้ตามคำแนะนำข้างต้น วัตถุอื่นอาจทำให้ฟันหักได้ถ้าคุณไม่ระวัง
- ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณต้องการขยับกราม เช่น ก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. วางสิ่งของระหว่างฟันบนและฟันล่างของคุณเพื่อฝึกขยับกรามไปด้านข้าง
วางวัตถุที่มีความหนา -1 ซม. ระหว่างฟันบนและฟันล่าง แต่คราวนี้วางขวาง ขยับขากรรไกรล่างไปทางซ้ายและขวา ไม่ใช่ขึ้นและลง วิธีนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มความสามารถของขากรรไกรล่างในการขยับไปทางซ้ายและขวา
ทำแบบฝึกหัดนี้เท่าที่จำเป็นเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดหรือทำให้ขยับกรามได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงท่าทางของคุณ
หลายคนเดิน ยืน หรือนั่งในขณะที่เอนศีรษะไปข้างหน้า ซึ่งทำให้ TMD แย่ลงเนื่องจากกระดูกสันหลังโค้ง ในการรักษา TMD ให้เอนตัวพิงกำแพงโดยให้ลำตัวตรงแล้วนำสะบักเข้าหากันขณะดึงคางลงเพื่อให้ขากรรไกรล่างแตะหน้าอก ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการ TMD และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อขากรรไกรได้
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ลิ้นแตะเพดานปากอย่างผ่อนคลายในขณะที่คลายฟันบนและฟันล่างเล็กน้อย วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับการคลายกรามที่ล็อคอยู่
- การประคบขากรรไกรด้วยผ้าเปียกหรือผ้าขนหนูอุ่นๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อกรามได้
- ตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ให้ส่งเสียงทุกชั่วโมงเพื่อเตือนว่าอย่ากัดฟันและผ่อนคลายข้อต่อขากรรไกร
- ลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจาก TMD โดยการรับประทานอาหารที่อ่อนนุ่มและไม่เคี้ยวหมากฝรั่งหรือกัดเล็บของคุณ
- อ่านบทความ wikiHow เกี่ยวกับวิธีรักษาขากรรไกรที่ล็อคไว้เพื่อป้องกันไม่ให้ปวดข้อกรามเกิดขึ้นอีก
คำเตือน
- ความเครียดที่รุนแรงเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อ TMD รับมือกับความเครียดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสมาธิ ฝึกโยคะ หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ
- การขบกรามและกัดฟันสามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการ TMD แย่ลงได้ หากคุณปวดข้อขากรรไกรด้วยสาเหตุนี้ ให้พบทันตแพทย์เพื่อจัดฟันที่เหมาะกับคุณ
