การเคลื่อนไหวยืดเหยียดที่ทำให้สะโพกของคุณตึงนั้นมีประโยชน์ในการเอาชนะการตึงของข้อต่อหรือกล้ามเนื้อสะโพก ขั้นตอนนี้ค่อนข้างปลอดภัยหากทำเป็นครั้งคราว การเหยียดเบา ๆ บนพื้นจะมีประสิทธิภาพมากในการกระทืบสะโพกของคุณ แต่ถ้านั่นไม่ได้ผล ให้ยืดเหยียดเพื่อให้สะโพกของคุณถูกนวดเบาๆ เช่น บิดสะโพกของคุณขณะนั่งหรือยืน หากสะโพกของคุณยังไม่ยุบหรือคุณต้องการทำบ่อยๆ หมอจัดกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยผ่อนคลายสะโพกเพื่อให้ยืดหยุ่นและสบายได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การยืดสะโพกบนพื้น
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดขณะนั่งบนพื้นเพื่องอสะโพก
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้สะโพกกระทืบโดยการนวดสะโพกอย่างช้าๆ เริ่มฝึกโดยปูเสื่อโยคะบนพื้นแล้วนั่งสบาย หากคุณไม่มีเสื่อโยคะ ให้ใช้ผ้าขนหนูเป็นฐานหรือนั่งบนพื้นพรมและยืดตามคำแนะนำด้านล่าง
- หากคุณต้องการให้เสียงเป็นสะโพกขวาของคุณ ให้งอเข่าขวาของคุณ ลดเท้าขวาลงกับพื้น จากนั้นนำส้นเท้าขวามาที่ก้นเพื่อให้ต้นขาขวาตั้งฉากกับขาซ้าย
- งอเข่าซ้ายของคุณและนำเท้าซ้ายของคุณมาใกล้เข่าขวาเพื่อให้เท้าทั้งสองเป็นรูปสามเหลี่ยม
- นำฝ่ามือเข้าใกล้หน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30-60 วินาทีก่อนจะหันหลังกลับไปข้างหน้า
- หมุนลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุดและค้างไว้ 30-60 วินาที
- ทำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 5 ครั้ง ถ้าสะโพกของคุณยังไม่กระทืบ ให้ทำอย่างอื่น
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่านกพิราบเพื่องอสะโพกของคุณ
ท่านี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายสะโพกที่แข็งหรือเจ็บปวด เริ่มฝึกจากท่าคลานบนเสื่อหรือพื้นพรม นำเข่าซ้ายเข้าใกล้ข้อมือซ้ายมากขึ้น ค่อยๆ เลื่อนเท้าซ้ายไปทางข้อมือขวาเพื่อให้น่องซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เหยียดขาขวาไปด้านหลังขณะเหยียดหลังและผ่อนคลายบนเสื่อหรือพรม
- หากสะโพกของคุณไม่ส่งเสียงเอี๊ยดหลังจากทำท่านกพิราบ ให้นำสะโพกซ้ายของคุณมาใกล้ต้นขาซ้ายของคุณโดยลดร่างกายส่วนบนของคุณช้าๆ และยกหน้าผากของคุณไปที่พื้นให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น ให้วางหมอนโซฟา หมอนข้าง หรือผ้าห่มที่พับหนาไว้ใต้หน้าอกเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนของคุณ
- หากท่านี้ทำให้เกิดอาการปวดหรือทำได้ยาก ให้วางเบาะโซฟาไว้ใต้ก้นด้านซ้ายเพื่อรองรับ
- ขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้กดค้างไว้จนกว่าสะโพกจะแตกหรือหายใจ 5 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับสะโพกซ้ายเพื่อให้สะโพกทั้งสองข้างยืดและงอได้สมดุล
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดสะโพกงอเข่าเพื่องอสะโพก
เริ่มการออกกำลังกายโดยลดเข่าข้างหนึ่ง (เช่น เข่าขวา) ลงกับพื้น หันน่องขวาไปข้างหลังแล้ววางเท้าบนพื้น ยืดขาอีกข้าง (ขาซ้าย) ตรงไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่า 90° แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายบนพื้น ยืดร่างกายด้วยการยืดกระดูกสันหลังและวางฝ่ามือบนเข่าซ้ายเพื่อรักษาสมดุล ยืดเหยียดต่อไปตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่สะโพกขวาของคุณ
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นในขณะที่ดึงไหล่กลับมาเพื่อให้หลังตรงและร่างกายตั้งตรงเมื่อสะโพกยืดออก
- เปิดใช้งานและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเพื่อการยืดตัวสูงสุด
- กดค้างไว้ 30-45 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วพักสักครู่
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ฝึกขาอีกข้างหนึ่ง (ขาซ้าย) หลังจากที่คุณทำท่านี้ด้วยขาขวาจนเสร็จหรือกลับกัน
วิธีที่ 2 จาก 4: บิดสะโพกขณะนั่งบนเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายบนตักของคุณ
คุณต้องคุกเข่าจึงจะสามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยการบิดสะโพก ดังนั้น ให้เลือกเก้าอี้ที่สามารถนั่งได้ในขณะที่วางขาได้สบายโดยไม่ถูกสิ่งใดมาขวางกั้น เช่น เก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขนทั้งสองข้าง
สามารถใช้เก้าอี้พับหรือเก้าอี้รับประทานอาหารที่แข็งแรงได้
ขั้นตอนที่ 2. ไขว้ขาของคุณ
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างสะโพกที่คุณต้องการยืด (เช่น ขาขวา) วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น งอเข่าขวาและวางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย
หากคุณต้องการกระทืบสะโพกซ้าย ให้ไขว้ขาซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา
ขั้นตอนที่ 3 วางมือบนต้นขาไขว้กัน
จากนั้นกดเบาๆ ที่ต้นขาจนรู้สึกตึงเล็กน้อยแต่ไม่เจ็บ หากต้นขาของคุณเจ็บ ให้หยุดยืดเหยียดและลดขาลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 เอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
ในขณะที่กดต้นขาของคุณต่อไป ให้ก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยยืดหลังของคุณจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือขาไขว้ อย่างอหรือโค้งหลังของคุณขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสูงสุด 30 วินาที
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ค้างไว้ 30 วินาที หาก 30 วินาทียาวเกินไป ให้ยืดออกให้ไกลที่สุด แล้วค่อยๆ นั่งตัวตรงอีกครั้งแล้วลดเท้าลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำด้านบนเพื่องอสะโพกอีกข้าง
คุณไม่จำเป็นต้องทำท่านี้ซ้ำๆ ถ้ามันอึดอัด แต่ให้แน่ใจว่าคุณทำงานสะโพกทั้งสองข้างเท่าๆ กันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและสบาย คุณจะได้ไม่ต้องสั่นสะโพก
วิธีที่ 3 จาก 4: สะโพกแตกขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรงในที่โล่งเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยยืนตัวตรงขณะเหยียดหลัง แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
ให้แน่ใจว่าคุณฝึกในพื้นที่กว้างเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวและหมุนได้อย่างอิสระในขณะที่ยืด
ขั้นตอนที่ 2 งอศอกแล้วเอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก
ประสานนิ้วของคุณเพื่อรักษาสมดุล นำข้อศอกไปที่เอวแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 หมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
ค่อยๆ บิดเอวของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณหันไปทางซ้ายเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้ ในขณะที่คุณหมุน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นและสะโพกของคุณไม่ขยับ
อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
ขั้นตอนที่ 4 หมุนไปทางขวาให้มากที่สุด
หลังจากหายใจออก ค่อยๆ หันหลังไปข้างหน้าแล้วบิดเอวไปทางขวาให้มากที่สุด เช่นเดียวกับเมื่อคุณเลี้ยวซ้าย อย่าขยับสะโพกขณะบิดเอว กดค้างไว้สักครู่ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหันหน้าไปข้างหน้าอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
หากสะโพกของคุณไม่บิดเบี้ยวหลังจากบิดไปสองสามครั้ง ให้ทำอีก 2 ครั้งโดยบิดเอวให้มากขึ้น หากสะโพกของคุณไม่แตกหลังจากหมุนไป 2-3 ครั้ง อย่ากดดันตัวเองและทำอย่างอื่น
วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 พบหมอนวดหากคุณไม่สามารถงอสะโพกในลักษณะข้างต้นได้สำเร็จ
นัดหมายกับหมอนวดที่คลินิกที่ใกล้ที่สุดเพื่อรับการบำบัด เขามีทักษะในการทำกายภาพบำบัดเพื่อให้ผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลายและสบายใจ
หมอนวดจะอธิบายวิธีการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาอาการตึงของสะโพกที่ต้องฝึกที่บ้านขณะรอตารางการรักษาครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 พบนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดสะโพกเรื้อรัง
พิจารณาทางเลือกในการทำกายภาพบำบัดเพื่องอสะโพก หากคุณต้องการงอสะโพกอย่างต่อเนื่อง นักบำบัดโรคสามารถทำกายภาพบำบัดในคลินิกเพื่อขยายช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกได้ นอกจากนี้ เขาจะอธิบายวิธีการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวที่ต้องทำที่บ้านเพื่อเป็นการต่อเนื่องของกระบวนการบำบัด
กายภาพบำบัดเป็นวิธีที่ดีในการเกร็งสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเต้น ครูสอนโยคะ และผู้ที่มีวิชาชีพที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย สอบถามเทรนเนอร์ฟิตเนสหรือครูสอนเต้นของคุณสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญตามความจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์หากสะโพกแข็งจนเจ็บ
ไปพบแพทย์ทันทีหากอาการตึงของสะโพกไม่ได้รับการแก้ไขหรืออาการแย่ลงจนรู้สึกเจ็บสะโพก การร้องเรียนนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาด อาการบาดเจ็บที่ข้อ และแม้กระทั่งกระดูกหัก อธิบายอาการที่คุณพบเพื่อให้แพทย์วินิจฉัยได้อย่างถูกต้อง เช่น การเอ็กซ์เรย์ที่คลินิกหรือแนะนำคุณให้พบผู้เชี่ยวชาญ
คำเตือน
- หาเวลาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายเพื่อยืดสะโพก โดยเฉพาะถ้าปวดสะโพก
- เมื่อทำการยืดสะโพก กล้ามเนื้อสะโพกจะถูกยืดออกตามยาว แต่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัว หยุดทันทีหากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเจ็บเมื่อยืดออก