แม้ว่าคุณอาจจะกระโดดมาตั้งแต่เด็ก แต่คุณยังต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการกระโดด การลงจอดอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้หัวเข่าของคุณฉีกขาดและทำให้กระดูกผิดรูปได้ คุณสามารถเรียนรู้พื้นฐานของการกระโดดแนวตั้งและแนวนอน รวมถึงคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการพัฒนาการกระโดดของคุณ หากคุณสนใจการกระโดดบางประเภท คุณสามารถอ่านคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกระโดดข้ามรั้ว เพิ่มความสูงของการกระโดดแนวตั้ง หรือกระโดดบนกำแพง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กระโดดในแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ขั้นตอนแรกหรือสอง
ในขณะที่คุณอาจกระโดดขึ้นไปในอากาศ การเพิ่มขั้นตอนหนึ่งหรือสองขั้นตอนก่อนที่จะกระโดดจะทำให้การกระโดดสูงขึ้น พลังงานที่เกิดจากขั้นบันไดเหล่านี้สามารถช่วยสร้างแรงยกสูงขึ้นได้ ซึ่งทำให้การกระโดดในแนวตั้งมีความสูงเพิ่มขึ้นอีกสองสามเซนติเมตร
การกระโดดในแนวตั้งสามารถเข้าถึงความสูงสูงสุดได้เมื่อใช้เท้าทั้งสองข้าง ใช้แรงของขาทั้งสองข้างดันตัวเองให้พ้นจากพื้น แม้ว่าคุณจะก้าวไปสองสามก้าวก่อนที่จะกระโดดก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2. วางเก้าอี้เงาในจินตนาการของคุณ
เพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุดจากขาและความสูงในการกระโดดสูงสุด คุณต้องงอเข่า สำหรับคนส่วนใหญ่ การจินตนาการว่านั่งบนเก้าอี้ก่อนกระโดดจะช่วยได้ ขาของคุณควรห่างกันช่วงไหล่ และสะโพกควรงอ 30 องศา งอเข่า 60 องศา และข้อเท้าของคุณงอเป็นมุม 25 องศา เพื่อสร้างความแข็งแรงสูงสุดโดยไม่ต้อง บาดเจ็บที่หัวเข่า คุณควรจะสามารถยกและลดนิ้วเท้าของคุณในขณะที่อยู่ในท่านั่งในเงามืดนี้ ปรับสมดุลจุดฐานของนิ้วเท้าของคุณ
- ระวังอย่าให้หัวเข่าของคุณชี้เข้าด้านในและไม่อยู่ในตำแหน่ง "ล็อค" โดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าด้านในเช่นกัน ตั้งเข่าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวตั้งที่เหมาะสมเหนือนิ้วเท้า วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
- ให้หลังของคุณตรงมากเมื่อกระโดด ฝึกนั่งหน้ากระจกเงาขณะนั่งหลังตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ดันร่างกายขึ้นด้วยขาของคุณ
เหวี่ยงฐานนิ้วเท้าของคุณขึ้น แกว่งแขนขึ้นไปในอากาศและขึ้นไปบนเพดานเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น สำหรับบางคน สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยจินตนาการว่าพวกเขากำลังผลักพื้นออกจากร่างกาย ขณะที่พยายามยืดขาให้มากที่สุด ความแข็งแรงและความสูงของการกระโดดเป็นผลมาจากแรงที่คุณออกแรงในขั้นตอนนี้
- หากคุณทำถูกต้อง ควรดึงเท้าทั้งสองข้างของคุณเมื่อคุณกระโดดไปข้างหน้า จากส้นเท้าจรดปลายเท้า คุณจะรู้สึกว่าส้นเท้าเคลื่อนจากด้านหลังไปด้านหน้าเข้าหานิ้วเท้าเมื่อคุณกลับสู่ท่ายืนปกติ และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมากเมื่อคุณกระโดด คุณควรสร้างตำแหน่ง "ม้วน" นี้ไปทางนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณกระโดด
- ให้แขนขนานกันและขยับไปข้างหลังเพียงเล็กน้อย แกว่งแขนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหยียดร่างกายไปด้านหลัง ราวกับว่าคุณกำลังยืดสปริง
ขั้นตอนที่ 4 หายใจขณะกระโดด
เช่นเดียวกับเมื่อคุณออกกำลังกายยกน้ำหนักเป็นประจำ การหายใจออกขณะดันและกระโดดในแนวตั้งสูงเป็นสิ่งสำคัญ วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นเสมอไป แต่มันจะทำให้คุณรู้สึกสบายและฟิตขึ้นเมื่อกระโดด คิดว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่ที่ไม่แยกออกจากส่วนต่างๆ
ขั้นตอนที่ 5. ลงจอดที่ฐานของนิ้วเท้าของคุณ
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ลงพื้นอย่างแรงและทำร้ายตัวเอง สิ่งสำคัญคือคุณต้องเหยียบปลายเท้าแล้วลดส้นเท้าลง การลงบนพื้นราบจะทำให้ข้อเท้าบิด เมื่อคุณลงจอด คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้ห่วงโซ่การกระแทกของจลนศาสตร์ดำเนินต่อไป และคุณเหยียบเท้า ตามด้วยส้นเท้า เข่า และสุดท้ายคือสะโพก
- งอเข่าเล็กน้อยก่อนสิ้นสุดการกระโดด เพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า ปล่อยให้เข่าของคุณดูดซับโมเมนตัม และตกลงในท่ากึ่งหมอบ (ไม่เกิน 90 องศา) เพื่อลดแรงกระแทกให้เต็มที่ จากนั้นให้เหยียดร่างกายกลับจากตำแหน่งหมอบ
- การงอข้อต่อของคุณขณะลงจอด คุณจะถ่ายโอนผลกระทบของการลงจอดนี้ไปยังกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งออกแบบมาเพื่อดูดซับและดูดซับแรงกระแทกนี้ คุณยังสามารถเก็บพลังงานจากการโจมตีครั้งนี้ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วใช้มันอย่างยืดหยุ่นเพื่อกระโดดครั้งต่อไป
วิธีที่ 2 จาก 3: กระโดดไกล
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกวิ่ง
การกระโดดเป็นเหมือนการวิ่งมากกว่าการกระโดดสูง หากคุณต้องการกระโดดได้ไกลขึ้น คุณต้องใช้ความเร็วของคุณ ฝึกวิ่งเร็ว วิ่งเร็ว และเร่งความเร็วในเวลาอันสั้น จัมเปอร์ยาวที่ดีคือนักวิ่งระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำความรู้จักกับเท้าที่โดดเด่นของคุณ
หากคุณต้องการฝึกกระโดดไกล คุณจะต้องกระโดดด้วยเท้าที่ถนัด ซึ่งเป็นเท้าที่รู้สึกสบายมากขึ้นเมื่อคุณกระโดดหรือเตะ โดยปกติ แต่ไม่เสมอไป นี่เป็นด้านเดียวกับด้านของมือที่คุณกำลังเขียน หากคุณไม่แน่ใจ ให้หยิบลูกฟุตบอลแล้วเตะสองสามครั้ง เท้าไหนรู้สึกสบายกว่าเมื่อเตะ? เท้าข้างนั้นน่าจะเป็นเท้าหลักของคุณ ซึ่งคุณจะใช้เพื่อรองรับการกระโดดไกล
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกกระโดดไกลที่ตำแหน่งที่ถูกต้องเท่านั้น
การกระโดดไกลมักจะทำในกล่องทราย และคุณต้องใช้เทคนิคอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่าพยายามกระโดดไกลแบบนี้บนพื้นปกติ
หากคุณไม่มีแซนด์บ็อกซ์กระโดดไกล คุณจะต้องฝึกกระโดดและลงพื้น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างระยะการกระโดดและปรับปรุงการกระโดดไกลในภายหลัง การออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่สูญเปล่า
ขั้นตอนที่ 4 วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไปยังจุดเริ่มต้นของการกระโดด
จะต้องทำเครื่องหมายเส้นเริ่มต้นของการกระโดดอย่างชัดเจน และพื้นที่หลังเส้นนั้นคือพื้นที่ลงจอด ซึ่งจะมีการทำเครื่องหมายจุดลงจอดของคุณ เมื่อทำการกระโดดไกล เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องเริ่มการกระโดดให้ใกล้กับเส้นเริ่มต้นของการกระโดดนี้ให้มากที่สุด เพื่อให้การกระโดดของคุณอยู่ห่างกันมากที่สุด แต่อย่าปล่อยให้คุณเริ่มกระโดดในจุดที่เกินเส้นเริ่มต้นของการกระโดดเพราะการกระโดดแบบนี้จะไม่นับ ให้ความสนใจกับแนวเริ่มต้นของการกระโดด และวางฐานของคุณไปทางขวาเล็กน้อย
เร่งความเร็วและวิ่งต่อไปในขณะที่คุณเข้าใกล้เส้นเริ่มต้นของการกระโดด คุณต้องเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เมื่อเข้าใกล้เส้นแบ่งเขตพื้นที่วิ่ง นี่คือโมเมนตัมที่คุณควรนำมาสู่การกระโดด มากกว่าแค่ความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. กระโดด
วางเท้าข้างที่ถนัดไว้ทางด้านขวาของเส้นออกตัว และโฟกัสไปที่การกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันสะโพกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ปล่อยให้โมเมนตัมนี้อุ้มร่างกายของคุณขึ้นและไปข้างหน้าผ่านเส้นเริ่มต้นของการกระโดด และไปถึงพื้นที่ลงจอดให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 แกว่งแขนและขาไปข้างหน้าอย่างมั่นคงก่อนลงจอด
ในขณะที่รู้สึกถึงช่วงเวลาที่จุดสูงสุดของการกระโดดเริ่มสิ้นสุดและร่างกายของคุณเริ่มลดลง ให้ดันขาและแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอด และสร้างระยะทางเพิ่มเติมอีกสองสามเซนติเมตรในการกระโดดครั้งนี้ ระยะการกระโดดจะวัดจากจุดที่ไกลที่สุดที่ร่างกายของคุณจะไปถึงจากเส้นเริ่มต้น ดังนั้นการวางเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าร่างกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ขั้นตอนที่ 7 ทำให้การลงจอดนุ่มนวลที่สุด
ในการกระโดดไกล การลงจอดไม่ราบรื่นเท่าการเริ่มต้นกระโดดเลย การลงจอดของคุณขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องของการกระโดดเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณสามารถรักษาตัวเองให้ปลอดภัยได้ด้วยการงอเข่าเล็กน้อย ข้อเท้าของคุณตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ และไม่ปล่อยน้ำหนักตัวด้วยข้อมือของคุณ เพียงแค่ใช้ประโยชน์จากกล่องทราย
วิธีที่ 3 จาก 3: การพัฒนาความสามารถในการกระโดด
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
เทคนิคและการปรับสภาพเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดในการกระโดด ก่อนอื่น คุณต้องรู้วิธีขยับร่างกายอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวที่ต้องการ สิ่งสำคัญต่อไปคือการฝึกกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้ทนต่อพลังงานอันเข้มข้นที่คุณใช้กับพวกมัน รวมทั้งช่วยให้คุณกระโดดได้ไกลขึ้นหรือสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการการฝึกความแข็งแรง แอโรบิก และความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงความยืดหยุ่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
นักกีฬาและนักเต้นที่สามารถกระโดดได้ทรงพลังที่สุดคือผู้ที่มีความยืดหยุ่นสูงสุด หากคุณกำลังกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง คุณจะต้องสามารถเหวี่ยงขานำของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณต้องการเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มโมเมนตัมของการกระโดดได้สูงสุด
จัมเปอร์ที่ดีที่สุดมีอัตราส่วนความแข็งแรง 3:2 ในกล้ามเนื้อ quadriceps และเอ็นร้อยหวาย หากร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นมาก คุณจะมีแนวโน้มที่จะพัฒนาแรงที่ไม่สมดุลซึ่งจำกัดความสามารถในการกระโดดของคุณ ยืดเหยียดสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงและรักษาความยืดหยุ่นของข้อเท้า เข่า และสะโพกได้
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อในท้องของคุณ
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่ปรากฏเป็นตารางหมากรุกในจัมเปอร์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเพิกเฉยต่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนลึกของพวกมันได้ (ผนังหน้าท้องตามขวาง) กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวที่ต้องการความแข็งแกร่ง รวมถึงการกระโดด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ ให้ดึงท้องของคุณโดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 4 ครั้ง และทำวงจรนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อดอร์ซี-เฟล็กเซอร์ของคุณ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เพื่อลดมุมระหว่างเท้าและขาของคุณ (เมื่อคุณดึงนิ้วเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากขึ้น) เมื่อคุณกระโดด คุณต้องทำการเคลื่อนไหว "ถอยหลัง" (plantarflexion ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวเดียวกับเมื่อคุณเหยียบคันเร่งขณะขับรถ) เพื่อผลักไปที่พื้น/พื้น ทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ dorsi-flexor? เพราะกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามารถแข็งแรงได้เท่ากล้ามเนื้อตรงข้ามเท่านั้น ความสามารถของคุณในการ "ดัน" ขาของคุณลงนั้นแข็งแกร่งพอๆ กับความสามารถในการ "ดึง" ขึ้นเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อ dorsi-flexor ทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่สร้างความมั่นคง วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Dorsi-flexor ของคุณคือการเดินบนส้นเท้าโดยไม่ให้ปลายเท้าแตะพื้น จนกว่าคุณจะรู้สึกร้อนเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานกับความแข็งแกร่งของนิ้วเท้าของคุณ
คุณอาจคิดว่านักเต้นบัลเลต์เพียงคนเดียวที่ต้องใช้กำลังของนิ้วเท้า แต่ความจริงก็คือ นิ้วเท้าของคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าของคุณได้เมื่อคุณกด ในการกระโดดที่ถูกต้อง นิ้วเท้าเป็นส่วนสุดท้ายของร่างกายที่ลุกจากพื้น ช่วยเพิ่มพลังในการกระโดด ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนิ้วเท้า ให้เปิดและปิดนิ้วเท้าซ้ำๆ หรือวิดพื้นด้วยนิ้วเท้าค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที
เคล็ดลับ
- อย่ากระโดดเมื่อคุณป่วย เพราะคุณอาจรู้สึกวิงเวียนและเสี่ยงที่จะหกล้มและบาดเจ็บได้
- เลือกรองเท้าที่มีการรองรับและการรองรับที่เพียงพอ
- อย่ากลัวหรือลังเลเมื่อกระโดด ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
คำเตือน
- อย่าผลักดันตัวเองเกินความปลอดภัย ความเจ็บปวดเป็นวิธีที่ร่างกายบอกคุณว่าคุณต้องหยุดและคุณควรฟังคำเตือนนี้ หากร่างกายของคุณรู้สึกเจ็บหลังการฝึก แสดงว่าคุณได้เกินขีดจำกัดความสามารถของร่างกายแล้ว ถ้าเกิดเหตุการณ์นี้อย่าผลักดันตัวเอง หากปวดมากควรไปพบแพทย์ อาจมีการดึงหรือบิดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
- ระวังเมื่อได้รับโปรโมชั่นสำหรับโปรแกรมการฝึกกระโดด ตรวจสอบทุกอย่างก่อนตัดสินใจจ่าย/ซื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
- อย่าหักโหมการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดการกระโดดเป็นแบบฝึกหัดที่ควรทำในช่วงสั้น ๆ แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีคุณภาพไม่ยาวและความเข้มต่ำ
- มองไปรอบๆ ตัวให้ดีก่อนที่จะกระโดด คุณสามารถกระโดดเข้าไปในใครบางคนหรือบางสิ่งที่เป็นอันตรายได้
- อย่าให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งล็อค หลีกเลี่ยงการกระแทกอย่างหนัก งอเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อขาลดแรงกระแทก/กระแทกได้