ท่าแยกหรือเหยียดขาสามารถทำได้ดีหากข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นเพียงพอ คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยการฝึกยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ คุณสามารถควบคุมท่านี้ได้ในเวลาอันสั้น ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณยืดเส้นและความยืดหยุ่นของร่างกายเมื่อคุณเริ่มฝึกท่าแยก
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและเหมาะสมกับการออกกำลังกาย
เลือกกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวด้วยวัสดุเสื้อยืดเพื่อให้ยืดได้ตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย คุณสามารถใส่กางเกงออกกำลังกาย กางเกงออกกำลังกาย หรือกางเกงวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ บล็อกโยคะ และหมอนข้าง
หาที่ฝึกสบายๆ แล้วปูเสื่อกับพื้น หากคุณกำลังฝึกบนพื้นพรม คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เสื่อ
ขั้นตอนที่ 3 เก็บขวดน้ำดื่มไว้ใกล้ ๆ
ร่างกายของคุณต้องไม่ขาดน้ำในขณะทำกิจกรรมใดๆ ภาวะขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจนไม่สามารถยืดออกได้อย่างเหมาะสม
ตอนที่ 2 ของ 4: การอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพเพื่อฝึกทั้งร่างกาย
วิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดดาวเป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายและเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพื่อให้คุณพร้อมที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มยืดกล้ามเนื้อขาโดยทำท่าโจมตีและหมอบครึ่ง
ทำท่าโจมตีที่หลากหลายและท่าครึ่งหมอบเพื่อให้ขาของคุณพร้อมที่จะแยกออก การแบ่งที่หลากหลายที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดว่าควรทำแบบฝึกหัดยืดขาอย่างไร
- สำหรับท่าไปข้างหน้า ให้ทำท่า half-squat โดยแยกขากว้าง ตีไปด้านข้าง และทำท่าต่ำ
- สำหรับท่าแยกด้านข้าง ให้ทำการจู่โจมโดยสลับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ตีไปข้างหลังโดยย่อเข่าลงไปที่พื้น และท่าปกติครึ่งหมอบ
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าผีเสื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ในการยืดตัวของผีเสื้อให้ออกแรงมากขึ้น ให้วางเท้าของคุณใกล้กับต้นขาของคุณ แล้วลดหน้าอกของคุณให้ใกล้กับฝ่าเท้าของคุณมากที่สุด ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆเพื่อไม่ให้เจ็บ
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่า จากนั้นให้เข่าชิดพื้นเพื่อให้ขาเป็นรูปตัว "V"
- นำเท้าเข้าหากันแล้วจับเท้าหรือข้อเท้า
- ค่อยๆ ก้มศีรษะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้อยู่ในท่านี้ขณะหายใจเข้าลึกๆ
- คุณสามารถใช้ข้อศอกกดเข่ากับพื้นได้ หากรู้สึกสบายตัว
ตอนที่ 3 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมการแตกแยก
ขั้นตอนที่ 1 ยืดตัวในท่าโจมตีขณะลดเข่าลงกับพื้นหรือทำท่าจิ้งจก
ท่าจิ้งจกในโยคะมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าไปทางหัวแม่ตีน
- เหยียดขาหลังให้ตรง
- แตะปลายนิ้วแตะพื้นข้างฝ่าเท้าที่เหยียดออก
- ค่อยๆ ขยับฝ่ามือโดยให้อยู่ด้านในของเท้าข้างหน้า และให้ฝ่ามือพักกับพื้น
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายลมหายใจ
- หากทำได้ ให้ลดข้อศอกลงกับพื้นเพื่อให้ยืดตัวได้สูงสุด
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดขณะนั่งคร่อม
นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง เหยียดตรงและนั่งคร่อมขา หายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก
- กางขาออกจากกันขณะเหยียดเข่าให้เป็นรูปตัว "V"
- นำร่างกายของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
- นั่งตัวตรงแล้วทำท่าผีเสื้ออีกครั้งตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF เป็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ทำโดยการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยับยั้งการสะท้อนการยืด ดังนั้นจึงไม่กระชับเมื่อยืดออก การออกกำลังกายแบบ PNF ทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นเวลาสองสามวินาทีถึงสองสามนาทีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เมื่อยืดออกแล้วกล้ามเนื้อจะคลายตัวและยืดอีกครั้งด้วยระยะเวลาที่นานกว่าการยืดครั้งก่อน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะยืดออกไม่ได้อีกต่อไป
- นอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นนำขานั้นมาที่ศีรษะของคุณให้มากที่สุด
- อยู่ในตำแหน่งนี้โดยจับขาของคุณเป็นเวลา 20 วินาที
- ลดขาของคุณกลับไปที่พื้นและผ่อนคลายเป็นเวลา 20 วินาที
- ยกขาเดิมขึ้นอีกครั้ง ดึงไปทางศีรษะ
ตอนที่ 4 ของ 4: การแยกส่วน
ขั้นตอนที่ 1 วางหมอนข้างตามยาวตรงกลางเสื่อและบล็อกโยคะสองบล็อกในแต่ละด้าน
คุณสามารถใช้บล็อคและหมอนข้างเหล่านี้เป็นตัวช่วยในการแยกขาได้ คุณจะได้ไม่เจ็บขา
- คุกเข่าใกล้หมอนข้าง
- ถือบล็อกเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าของหมอนข้างและลดเข่าหลังลงไปที่พื้น
- ค่อยๆ เหยียดขาหน้าตรงไปพร้อมกับหนุนขาหลังโดยงอนิ้วเท้าเข้าด้านใน
- ใช้หมอนข้างเพื่อรองรับเท้าของคุณเพื่อลดความตึงเครียด
- หายใจเข้าลึก ๆ 3-6 ครั้งขณะพยายามเหยียดขาทั้งสองข้าง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสำหรับขาทั้งสองข้างสลับกัน 3-5 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการแยกโดยไม่ต้องใช้หมอนข้าง
เมื่อขาของคุณไม่รู้สึกตึงเหมือนทำท่าแยกโดยใช้หมอนข้าง ให้ลองฝึกโดยไม่มีหมอนข้าง
- ทำท่าโจมตีด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างกดพื้นถัดจากเท้าหน้า
- ค่อยๆ ขยายฝ่าเท้าหน้าของคุณเพื่อแยกออก
- ลดร่างกายของคุณลงกับพื้น
- หากคุณรู้สึกตึงเครียด อย่ากดดันตัวเองเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลายขาอีกครั้งโดยวางเข่า
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3-5 ครั้งในขณะที่พยายามลดระดับร่างกายของคุณให้ต่ำลง
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำการแยกและเหยียด
ต้องหมั่นฝึกฝนและยืดกล้ามเนื้อทุกวันจึงจะแยกออกได้ มีคนที่ได้รับมันทันที แต่หลายคนยังต้องทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นก่อนที่จะแยกส่วนได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถฝึกฝนทักษะนี้ได้โดยการยืดเส้นยืดสายและฝึกการแยกตัวเป็นเวลา 20-30 นาทีทุกวัน
เคล็ดลับ
- หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณยืดตัว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและยืดตัวได้สูงสุดหากคุณฝึกในขณะที่หายใจต่อไป ในขณะที่คุณหายใจออก กล้ามเนื้อของคุณจะคลายความตึงเครียดตามธรรมชาติ ดังนั้น โดยการหายใจเข้าลึกๆ คุณสามารถหย่อนตัวลงในขณะที่ทำท่าแยก
- สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อทุกวันด้วยการแบ่งเป็นส่วนๆ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะแยกออกเพราะกล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะยืด
- ลองอาบน้ำอุ่นก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ด้วยการอาบน้ำอุ่น กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายไม่แข็งกระด้างและพร้อมที่จะยืดออกอย่างเต็มที่
- ใช้ตัวจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะอยู่ได้นานเพียงพอเมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย แต่ละตำแหน่งจะต้องจัดขึ้นเป็นเวลา 30-60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
คำเตือน
- อย่าผลักดันตัวเอง หลายคนไม่สามารถแยกได้ทันที หากคุณเริ่มต้นด้วยความยืดหยุ่นน้อยกว่า ให้เพิ่มความยืดหยุ่นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะแยกส่วน รู้ความสามารถของคุณ การยืดเหยียดเบา ๆ ทุกวัน ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับการผ่า
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายและยืดเหยียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงและสามารถยืดเส้นนี้ได้ก่อนเริ่ม
- อย่ายืดถ้ามันเจ็บ เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะรู้สึกตึงหรือตึง แต่ไม่เจ็บ หากเจ็บหรือแข็งมาก ให้ลดความเข้มของการยืดหรือหยุดพักเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง หยุดฝึกทันทีถ้าปวดมากจนทนไม่ไหว