การเรียนรู้ที่จะเตะให้สูงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมเชียร์ลีดเดอร์ ยิมนาสติก หรือศิลปะการต่อสู้ ในการบรรลุศักยภาพสูงสุด คุณจะต้องปรับปรุงความแข็งแกร่ง การทรงตัว และความยืดหยุ่นในขณะที่ใช้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการเตะของคุณ ต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณมุ่งมั่น คุณสามารถทำหลายอย่างเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
ขั้นตอนที่ 1 เลือกสถานที่ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยมีความยาวอย่างน้อย 9 เมตร
สวมรองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น เริ่มการฝึกแต่ละครั้งด้วยการยืดเหยียดเหล่านี้
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย ให้ลองทำท่าเหล่านี้วันละสองครั้งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น พยายามทำให้เป็นกิจวัตรในตอนเช้าและตอนเย็น
ขั้นตอนที่ 2. เตะสูง
เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าขนานกับพื้น มืออยู่ในตำแหน่งแบนโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อลงน้ำหนักที่เท้าซ้ายแล้วเตะเท้าขวาขึ้นไปที่พื้นรองเท้าโดยให้นิ้วเท้าแน่น คุณควรแตะนิ้วเท้าบนฝ่ามือ
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนขาอีกข้าง
- ทำกลับไปกลับมาไกลถึง 9 เมตร 4 ครั้งขณะทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเตะกลับ
วางเก้าอี้ที่แข็งแรงไว้ข้างหน้าคุณ ถอยหลังและเอนตัวไปที่เก้าอี้
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- วางเท้าขวาไว้ข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
- เตะให้สูงที่สุดในขณะที่รักษาหลังส่วนล่างให้มั่นคง มองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังตรง
- ทำซ้ำเตะขึ้น 20 ถึง 30 ครั้ง
- เปลี่ยนขา. พยายามเหยียดขาไปข้างหลังให้มากที่สุดขณะเตะ
- เตะด้วยการควบคุมเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าสูง
กางแขนทั้งสองไปข้างหน้าแล้วจับทั้งสองมือไว้รอบเอว วิ่งให้ตรง โดยยกต้นขาส่วนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสัมผัสมือของคุณในแต่ละก้าว สลับเข่าต่อไปให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
การยกเข่ายังยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบแกนกลางและแบบคาร์ดิโอ ทำซ้ำระหว่างช่วงที่มีความเข้มสูง
ขั้นตอนที่ 5. วิ่งด้วยการเตะส้นเท้า
วิ่งเข้าที่ แต่ให้ต้นขาตรงใต้ลำตัวแล้วเตะขาส่วนล่างไปด้านหลัง ยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว เป้าหมายคือการเตะก้นของคุณด้วยส้นเท้าของคุณ วิ่งเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาที
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของก้น ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงเอว
ส่วนที่ 2 จาก 4: เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดตัวแบบคงที่
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ขั้นสูงให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนหน้านี้ คุณควรยืดเหยียดขั้นพื้นฐานที่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อควอดริเซ็พ และกล้ามเนื้องอสะโพก อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2. ทำการแบ่งศูนย์
นั่งบนพื้นโดยกางขาให้กว้างที่สุด วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าอย่างแน่นหนา เหนือขาหนีบเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนทั้งสองข้าง
- หมุนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกตึงที่ขาหนีบ หยุดหมุนเมื่อการยืดนั้นเจ็บเกินไป
- กดค้างไว้ 90 วินาทีถึง 3 นาที
ขั้นตอนที่ 3 แยกข้าง
อยู่ในท่ากีดขวางโดยให้ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้าและขาซ้ายเหยียดออกและงอไปข้างหลัง งอเข่าซ้ายจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะยืด
- วางแขนทั้งสองข้างไว้ที่ขาแต่ละข้าง
- ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนทั้งสองข้าง ยกตัวเองขึ้นแล้วพยายามเหยียดเข่าที่งอจากท่ากระโดดข้ามรั้ว
- พยายามเหยียดขาให้ตรงไปในทิศทางตรงกันข้าม โดยให้น้ำหนักอยู่ตรงกลาง
- ยืดเส้นนี้ไว้จนกว่าจะเจ็บน้อยลง ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที สลับขา.
- ทำท่านี้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
ขั้นที่ 4. ลอง oversplit
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการผ่ากลางและผ่าข้างแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นของขาหนีบและขาเพื่อการเตะที่สูงขึ้น เมื่อคุณอยู่ในรอยแยก ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ขาหน้าของคุณ
ตอนที่ 3 ของ 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1 ทำพิลาทิส
เข้าร่วมชั้นเรียนรากฐานของพิลาทิสหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัว คุณยังสามารถยืมดีวีดีพิลาทิสจากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณได้หากมี
ขั้นตอนที่ 2. ลองเตะแบบกรรไกร
นอนหงาย ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจนขนานกับพื้นพร้อมกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้อง
- ยกไหล่ คอ และศีรษะขึ้นจากพื้น
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง เลื่อนขาขวาของคุณเป็นมุม 45 องศา
- เอื้อมมือออกไปจับที่หลังของขาซ้าย
- เตะเท้าขวาเข้าหาตัวคุณในขณะที่ลดเท้าซ้ายเป็นมุม 45 องศา คว้าขาขวา
- เตะขึ้นสองครั้งและเปลี่ยนขา
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
- เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องใช้แขนช่วย
- การเตะแบบกรรไกรจะเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานทุกวัน
รับตำแหน่งสนับสนุนที่สี่จุดโดยให้ข้อมือทั้งสองข้างอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังจนสุด จากนั้นเดินตามขาอีกข้างหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ปลายเท้าและมือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มเป็น 2 นาทีในรูปร่างที่ดี
- ท่า Plank จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำบนเสื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคง
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าว่ายน้ำ
นอนบนท้องของคุณ ยืดขาและแขนทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น กดทั้งสองค้างไว้ 3 วินาที
- ลดแขนทั้งสองข้างแล้วยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวว่ายน้ำนี้ช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที
- จากนั้นเตะแขนและขาทั้งสองข้างด้วยการว่ายน้ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที
- การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของหลังได้
ตอนที่ 4 ของ 4: การปรับปรุงรูปร่าง
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงความสมดุล
การปรับปรุงความสมดุลของคุณสามารถปรับปรุงความสามารถในการควบคุมเมื่อเตะได้อย่างมาก คุณสามารถปรับสมดุลได้ทุกวันด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ยืนบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีต่อขาหนึ่งข้าง หรือเดินจากส้นเท้าจรดปลายเท้า (ส้นเท้าประสานกับนิ้วเท้า) เป็นเส้นตรง
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ยิม คุณสามารถลองทรงตัวบนกระดานโยกเยก
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงท่าทางของร่างกาย (การจัดตำแหน่งร่างกาย)
เพื่อให้สามารถเตะได้หลากหลายรูปแบบให้สูงที่สุด คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องโดยการเรียนรู้ท่าทางของคุณ หากร่างกายของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการเตะ คุณอาจไม่สามารถเตะได้สูงมากนัก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เมื่อทำการเตะด้านข้าง ให้ยกแขนขวาไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียง ยกขาขวาขึ้นโดยงอเล็กน้อยแล้วเตะฝ่าเท้าไปทางด้านข้าง เพิ่มความสูงของมือเนื่องจากการเตะง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเตะสูงสำหรับการเต้นรำศิลปะการต่อสู้หรือเชียร์ลีดเดอร์คุณต้องฝึกฝน ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเตะในขณะที่ปรับปรุงความสมดุลและรูปร่าง การเรียนรู้ที่จะเตะให้สูงไม่สามารถประสบความสำเร็จได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
