เมื่อคุณจับวัตถุ คุณจะใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่ข้อศอกจนถึงปลายนิ้ว การเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้การจับมือของคุณมั่นคงและทำให้ยกของได้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้อุปกรณ์ฝึกมือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ คุณยังสามารถฝึกยกน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายเช่นดึงขึ้น บาร์แฮงค์ และวิดพื้นยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้ Hand Trainer
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อเทรนเนอร์มือที่ร้านเครื่องกีฬาหรืออินเทอร์เน็ต
เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณฝึกการบดขยี้ซึ่งเป็นระดับของแรงมือเมื่อจับวัตถุ สร้างความแข็งแรงของมือ นิ้ว ข้อมือ และปลายแขนโดยใช้เทรนเนอร์มือ
- ผู้ฝึกสอนมือบางคนอนุญาตให้คุณทำงานแต่ละนิ้วหรือทั้งมือในคราวเดียว มองหาเทรนเนอร์ที่ถนัดมือและสามารถจับกระชับมือได้
- เริ่มด้วยแรงต้านต่ำก่อน เช่น 25 กก. จากนั้นค่อยเพิ่มแรงต้าน
ขั้นตอนที่ 2 บีบเทรนเนอร์มือจนสุดในขณะที่แขนเหยียดตรง
อย่าบิดแขนหรือลำตัวขณะบีบเครื่อง เหยียดแขนให้ตรงและยกขึ้นข้างลำตัว
- ทำแบบฝึกหัดการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยหรือนั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 ทำ 1-2 เซ็ตอุ่นเครื่องโดยบีบ 4-6 ครั้งต่อมือ
เริ่มต้นด้วยความต้านทานต่ำเป็นการอุ่นเครื่อง วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการชุดหนัก และพักระหว่างชุด
หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้ว ให้เพิ่มแรงต้านของเทรนเนอร์มือ จากนั้นทำ 5-6 ชุด 8-10 ครั้งต่อมือ พักระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาที
เพิ่มจำนวนการบีบและถือชุดซ้ำเพื่อความท้าทายพิเศษ บีบเทรนเนอร์แล้วกำหมัดไว้ 10-20 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดมือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณรู้สึกว่าด้ามจับแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มความต้านทานครั้งละ 2-3 กก. สร้างนิสัยในการใช้เทรนเนอร์มือนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกด้วยน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำ hex hold ด้วยดัมเบลล์
ใช้ดัมเบลล์ที่มีปลายเป็นรูปหกเหลี่ยม ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและแขนแนบลำตัว จับหัวดัมเบลล์ไว้ในมือ แล้วเอานิ้วโอบรอบศีรษะ จากนั้นยกดัมเบลล์ค้างไว้ให้อยู่บนพื้นเป็นเวลา 30 วินาที
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2-3 ชุดสำหรับแต่ละมือ
ขั้นที่ 2. ทำ "ของเกษตรกร"
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ 2 อันหรือเคทเทิลเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้ ยืนด้วยมือแต่ละข้างจับน้ำหนักไว้แน่น แล้วเดินไปข้างหน้า 6 เมตร โดยที่ยังคงถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง
หลังจาก 1-2 เซ็ต ให้ลองเดินไปข้างหน้า 10 เมตร สำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน 1-2 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 3 ลอง "หยิก" โดยใช้แผ่นน้ำหนัก
ใช้แผ่นน้ำหนัก 2 แผ่น หนักแผ่นละ 1 กก. วางซ้อนกันแล้วยกขึ้นที่ขอบวงกลม จากนั้นใช้มือ 1 ข้างวางบนแผ่นน้ำหนัก บีบแผ่นทั้งสองเข้าหากัน ยกขึ้นค้างไว้ข้างหน้าหรือข้างตัวคุณ ทำเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองมือเป็นเวลา 2-3 ชุด
- หากคุณมีมือที่ใหญ่มากและนิ้วที่แข็งแรงซึ่งแผ่นทั้งสองหนีบได้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักแล้วลองบีบแผ่นทั้งสามเข้าด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 4 ฝึก "ล่างขึ้นบน" ด้วยเคทเทิลเบลล์
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือ kettlebell ไว้ในมือข้างหนึ่ง โดยให้น้ำหนักของกระดิ่งวางอยู่บนหลังมือ และนิ้วของคุณจับที่ด้านบนของ kettlebell แน่น ต้นแขนควรทำมุม 90 องศากับลำตัว และปลายแขนงอ 90 องศาจากต้นแขน กาเบลล์เบลล์ควรอยู่ห่างจากใบหน้ามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ประมาณช่วงแขน ยกขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆ เลื่อนลงมาที่พื้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ชุดสำหรับแต่ละมือ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับและการควบคุมกล้ามเนื้อในมือ
- หากการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณรู้สึกง่ายเกินไป ให้ลองเดินขณะยกกาเบลล์เบลล์
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์
แบบฝึกหัดนี้ดีมากหากคุณเคยทำท่าเดดลิฟท์มาก่อนและถือบาร์เบลล์ได้สบาย ถือ barbell แล้วกางมือออกให้กว้างไหล่ ถือบาร์เบลล์ด้วยมือของคุณบนแถบ ยืนตัวตรงในท่าปิดตายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลสูงจากพื้นสักสองสามนิ้วเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำ 3-5 เซ็ตเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
เมื่อเวลาผ่านไป ท้าทายตัวเองให้มีน้ำหนักมากขึ้นด้วยบาร์เบลล์ เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักเล็กๆ เพื่อไม่ให้มากเกินไปหรือทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์ ทำ 1-2 ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักในช่วง 1-2 สัปดาห์ เนื่องจากการยึดเกาะจะแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงในการยึดเกาะ 1-2 ครั้งเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้หลังจากวอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เช่น วิ่ง 10 นาที กระโดดแจ็ค หรือวิ่งเร็ว เน้นที่การเพิ่มน้ำหนักและแรงต้านในแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้ความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ Pull Ups, Bar Hangs และ Push Ups
ขั้นตอนที่ 1 ทำการดึงขึ้นด้วยอุปกรณ์จับยึดต่างๆ
การดึงขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับการยึดเกาะและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ เริ่มต้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง โดยที่มือของคุณโอบรอบแถบดึงขึ้น ใช้แท่ง 2 อันที่ตั้งฉากกับแถบแนวนอน ใช้มือจับนี้ดึงขึ้นเล็กน้อยแล้วยกขึ้นจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือแถบ
- อีกทางเลือกหนึ่งคือลองใช้มือจับแบบ Overhand โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณเมื่อจับบาร์ ยกนิ้วโป้งทั้งสองขึ้นจากแถบขณะจับ ใช้แถบแนวนอนสำหรับด้ามจับนี้
- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองใช้มือจับแบบ 3 นิ้วหรือ 2 นิ้ว โดยให้จับแถบดึงขึ้นด้วยนิ้ว 2-3 นิ้วสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 2 พยายามดึงด้วยผ้าเช็ดตัวหรือเชือก
อีกทางเลือกหนึ่งคือการแขวนผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก 2 ผืนหรือเชือกสั้นไว้เหนือแถบดึง จากนั้นให้ถือ 1 ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วพยายามดึงขึ้นโดยจับผ้าเช็ดตัวหรือเชือกให้แน่น ท้าทายตัวเองด้วยการทำ 5-10 pull ups
คุณยังสามารถแขวนผ้าเช็ดตัวหรือเชือกครั้งละ 30 วินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มระดับความยากได้ในขณะที่คุณฝึกดึง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแถบแขวนด้วยแถบกว้าง
ใช้แถบกว้างหรือหนาในโรงยิมหรือใช้แถบปกติในสนามเด็กเล่น จับบาร์ด้วยมือของคุณแล้วแขวนไว้ 30 วินาทีโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและทั้งร่างกายของคุณ
- เมื่อเวลาผ่านไป ให้ลองแขวนบนราวแขวนด้วยมือเพียงข้างเดียว สลับมือที่ห้อยอยู่หลังจากครั้งละ 30 วินาที
- ขาทั้งสองข้างของคุณสามารถงอได้เมื่อห้อยจากไม้เรียว
ขั้นตอนที่ 4. ทำวิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เปิดนิ้ว อยู่ในท่าวิดพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นยกนิ้วขึ้นจนกว่าคุณจะสมดุลตัวเองด้วยปลายนิ้ว ลองทำวิดพื้นด้วยปลายนิ้ว 1-2 ชุด 5-10 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการต้านทานการจับและบีบวัตถุ คุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นด้วยปลายนิ้ว เพื่อให้คุณกระชับมือด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกแบบฝึกหัดนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
เพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้มีความเชี่ยวชาญมากขึ้น ทำหลังจากที่คุณวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เช่น วิ่ง 10 นาที กระโดดแจ็ค หรือวิ่งเร็ว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อให้คุณเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ