การยืนยัน (นั่นคือ การยืนยันในเชิงบวกสำหรับตัวคุณเอง) สามารถเปลี่ยนชีวิตเชิงลบให้กลายเป็นบวกได้ง่ายๆ โดยการฝึกพูดคำพูดเชิงบวกสั้นๆ สักสองสามนาทีต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายในชีวิต เปลี่ยนกระบวนทัศน์เชิงลบ และพัฒนาการรับรู้เชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณเอง บทความนี้อธิบายวิธีง่ายๆ ในการสร้างและใช้การยืนยัน แต่คุณจะต้องฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้การยืนยันเพื่อปัดเป่าความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. เขียนความคิดเชิงลบที่คุณต้องการกำจัด
การยืนยันสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นบวกได้ คุณต้องระบุก่อน เขียนความคิดเชิงลบทั้งหมดที่คุณต้องการกำจัดโดยพูดคำยืนยันเชิงบวก
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเอาแต่บอกตัวเองอยู่เสมอว่าคุณน่าเกลียดและไร้ค่า ให้แสดงความคิดเชิงลบทั้งสองโดยเขียนว่า "ฉันไม่มีประโยชน์กับคนอื่นในชุมชน" และ "ฉันไม่ชอบรูปลักษณ์ของตัวเอง"
- เขียนความคิดเชิงลบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือเขียนความคิดเชิงลบที่คุณต้องการเปลี่ยน
ขั้นตอนที่ 2 จัดลำดับความสำคัญในการเขียนสิ่งเชิงลบที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณทำรายการเสร็จแล้ว ให้พิจารณาความคิดเชิงลบที่ส่งผลกระทบมากที่สุดในชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้เน้นการสนทนาเชิงลบ 1-2 ครั้ง ใช้รายการเพื่อพิจารณาว่าความคิดเชิงลบใดควรถูกกำจัดออกไป เพราะความคิดเหล่านั้นกำลังส่งผลกระทบร้ายแรงต่อชีวิตคุณ
- คุณอาจต้องการกำจัดความคิดเชิงลบทั้งหมด แต่มันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยความคิดเชิงลบ 1-2 แล้วค่อยๆ กำจัดคนอื่น
- เขียนความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นทุกวัน หลังจาก 1-2 สัปดาห์ของรายการ อ่านบันทึกนี้เพื่อดูว่าคุณมีปัญหาหรือคำวิพากษ์วิจารณ์อะไรอยู่เสมอ หากความคิดเชิงลบเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ความคิดเหล่านี้จะต้องเปลี่ยนทันที
ขั้นตอนที่ 3 เขียนข้อโต้แย้งต่อต้านความคิดเชิงลบ
หลังจากพิจารณาบทสนทนาเชิงลบที่คุณต้องการกำจัดแล้ว ให้เขียนการโต้แย้ง เตรียมหลักฐานต่อต้านความคิดเชิงลบและยืนยันการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับตัวเองตามหลักฐานนั้น สิ่งนี้จะรองรับการยืนยันที่จะใช้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการท้าทายความคิดที่คุณไม่ฉลาดพอ ให้เขียนว่า "ฉันสามารถตั้งโปรแกรมคอมพิวเตอร์ได้ตั้งแต่ต้น ดังนั้นฉันจึงรู้สึกว่ามีความสามารถและฉลาด"
- อย่าโกหกตัวเองเมื่อพูดโต้เถียง ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่เก่งคณิตศาสตร์ก็อย่าพูดอย่างอื่น ข้อโต้แย้งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือข้อโต้แย้งที่เกิดขึ้นจากความจริง ใช้ประโยชน์จากทักษะทั้งหมดที่คุณมีและประสบการณ์ที่คุณมีเพื่อเป็นพื้นฐานในการสร้างข้อโต้แย้ง
- อย่าพูดคำยืนยันเชิงบวกมากนัก อย่างน้อยก็เป็นครั้งแรก หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการยืนยัน การโต้แย้งที่เป็นกลางจะดีกว่าการโต้แย้งในเชิงบวก หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณสามารถสร้างคำยืนยันในแง่ดีเพิ่มเติมได้
ขั้นตอนที่ 4 ยืนยันโดยใช้อาร์กิวเมนต์โต้แย้ง
เมื่อเขียนคำยืนยัน ให้ใช้การโต้แย้งเป็นแนวทาง ในการยืนยัน คุณควรระบุสิ่งที่เป็นบวกเกี่ยวกับตัวคุณและเปิดเผยบุคลิกภาพที่คุณให้ความสำคัญ รวมถึงความรู้สึกที่คุณแสดงออกในการโต้แย้งว่าเป็นการสนับสนุนตนเองและเพื่อยืนยันว่าทำไมคุณถึงมีค่า
ตัวอย่างเช่น นักเรียนที่คิดว่าเขาโง่จะเขียนว่า "ฉันเป็นนักเรียนที่ฉลาดและมีทักษะซึ่งกำลังดิ้นรนเพื่อสำเร็จการศึกษา" คนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะเขียนว่า "ฉันเป็นคนที่รักและห่วงใยและคู่ควรที่จะมีความสุข"
ขั้นตอนที่ 5. พูดยืนยันอย่างน้อย 5 นาทีทุกวัน
จัดสรรเวลาอย่างน้อย 5 นาทีต่อวันเพื่อพูดยืนยันกับตัวเองซ้ำแล้วซ้ำอีก ถ้าเป็นไปได้ ให้พูดคำยืนยันนั้นออกมาดังๆ ขณะมองเข้าไปในกระจก คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่การยืนยันใหม่ๆ จะมีประโยชน์หากคุณพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ความคิดที่ว่า "แกล้งทำจนกว่าจะเกิดขึ้นจริง" บางครั้งก็มีประโยชน์
- ทำอย่างนี้ตราบใดที่คุณยังต้องการกำจัดความคิดเชิงลบ บางคนใช้เวลาสองสามสัปดาห์ แต่บางคนใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี
- คำพูดยืนยันที่พูดช้าๆ บีบให้สมองต้องเผชิญหน้ากับความเชื่อมโยงระหว่างคำพูดกับการรับรู้ในตนเอง การพูดคำยืนยันครั้งแล้วครั้งเล่าช่วยฝึกสมองเพื่อขจัดความรู้สึกไม่สบายเมื่อคุณคิดในแง่บวกเกี่ยวกับตัวเอง
วิธีที่ 2 จาก 3: การจินตนาการถึงผลกระทบเชิงบวกของการยืนยัน
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายหรือผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การยืนยันจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายหรือผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง เป้าหมายที่ต้องทำให้สำเร็จอาจต้องผ่านกระบวนการ เช่น เป็นคนที่มั่นใจมากขึ้นหรือพัฒนาอาชีพ กำหนดเส้นตายด้วย เช่น ทำงานให้เสร็จตรงเวลาหรือพร้อมที่จะเข้าร่วมงานสำคัญในเดือนหน้า
- การกำหนดผลลัพธ์สุดท้ายจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายในการยืนยันและนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นรูปธรรม
- ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะบรรลุเป้าหมายหรือสร้างนิสัยใหม่ จากการศึกษาพบว่าคนๆ หนึ่งสามารถสร้างนิสัยใหม่หรือเปลี่ยนนิสัยเดิมได้ในเวลาประมาณ 66 วัน
ขั้นตอนที่ 2 เขียนด้านบวกที่คุณมี
เราไม่ค่อยนึกถึงสิ่งที่เราชอบเกี่ยวกับตัวเอง แม้ว่าจุดแข็งของเรามีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของเรา เพื่อกำหนดจุดแข็งของคุณ ให้เขียนบุคลิกภาพเชิงบวกของคุณ เพื่อเป็นแนวทางในการยืนยัน ให้จดคุณสมบัติด้านบวกทั้งหมดของคุณลงไป
- ทำวิปัสสนาเพื่อกำหนดลักษณะ ความสามารถ และด้านอื่นๆ ที่ดีที่สุด คุณใจกว้าง? คุณเป็นคนขยันหรือไม่? เขียนคำตอบ
- ใช้ประโยคสั้นๆ และระบุตัวเองเป็นคนแรก เช่น "ฉันใจดี" หรือ "ฉันพูดได้ 4 ภาษา"
- ถ้าคุณคิดอะไรในเชิงบวกไม่ได้ ให้ท้าทายตัวเองให้เขียนสิ่งที่เป็นบวกอย่างน้อย 5 อย่าง เมื่อเริ่มต้นแล้วคุณจะชินกับมัน
- ขอให้คนอื่นบอกคุณถึงสิ่งดีๆ ที่คุณมี บางทีเขาอาจจะบอกคุณถึงลักษณะที่คุณไม่รู้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างคุณลักษณะเชิงบวกและเป้าหมายของคุณ
ถามตัวเองว่าคุณสมบัติเชิงบวกใดที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ ให้ใช้ประโยชน์จากความพากเพียรหรือความกล้าหาญของคุณ หากคุณต้องการสอบผ่าน ให้เน้นที่ความมุ่งมั่นและสติปัญญา
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดคำยืนยันโดยใช้ลักษณะเชิงบวก
หลังจากกำหนดลักษณะที่สนับสนุนความสำเร็จของเป้าหมายแล้ว ให้เขียนคำยืนยัน กำหนดคำยืนยันที่เน้นการดำเนินการด้วยความเชื่อว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ จากนั้นจดคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันจะเลิกบุหรี่เพราะฉันเข้มแข็ง ดื้อรั้น และไม่ยอมแพ้" หากคุณต้องการได้รับการเลื่อนตำแหน่งในที่ทำงาน ให้เขียนว่า "ฉันจะได้รับการเลื่อนตำแหน่งเพราะฉันเป็นผู้จัดการโครงการที่น่าเชื่อถือและมีประสบการณ์"
ขั้นตอนที่ 5. พูดยืนยันอย่างน้อย 5 นาทีทุกวัน
คำยืนยันจะเป็นประโยชน์ถ้าพูดทุกวัน ยืนอยู่หน้ากระจกแล้วพูดคำยืนยันดังกล่าวออกมาดังๆ อย่างน้อย 5 นาที ยิ่งคุณพูดคำยืนยันบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำให้สมองของคุณจินตนาการถึงผลกระทบเชิงบวกที่คุณต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผลลัพธ์จะดีกว่าถ้าคุณสามารถพูดยืนยัน 5 นาที 2 ครั้งต่อวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 1 ใช้การยืนยันเป็นแนวทางในการเปลี่ยนแปลง
การยืนยันสามารถใช้เป็นวิธีการช่วยเหลือตนเองได้ แต่การพูดยืนยันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการเนื่องจากการยืนยันต้องได้รับการสนับสนุนจากการกระทำที่เป็นรูปธรรมจึงจะเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง ใช้การยืนยันเป็นแนวทางเพื่อให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนแปลงในแบบที่คุณต้องการ จากนั้นจึงดำเนินการเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น
- หากคุณต้องการได้รับการเลื่อนตำแหน่ง ให้ยืนยันว่าคุณมีค่า จากนั้นอัปเดตประวัติของคุณ เตรียมข้อเสนอดีๆ แล้วส่งต่อให้เจ้านายของคุณ การยืนยันช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณมีความสามารถและการกระทำที่คุณทำเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วงไปด้วยดี
- ใช้คำยืนยันเพื่อเตือนคุณถึงความจริงที่ว่าคุณสามารถเป็นคนที่คุณอยากเป็นได้ กำหนดคำยืนยันที่เน้นคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณและไตร่ตรองเมื่อต้องเผชิญกับความทุกข์ยาก
ขั้นตอนที่ 2 เขียนคำยืนยันแทนที่จะพูด
หากคุณมีเวลาว่าง ให้เขียนคำยืนยันแม้ว่าคุณจะพูดทุกวันก็ตาม ขั้นตอนนี้ให้ผลตอบรับทางจิตใจในรูปแบบต่างๆ ซึ่งจะช่วยเสริมศักยภาพให้กับเป้าหมายและจุดแข็งของคุณ ทำสิ่งนี้เมื่อคุณต้องการพูดคำยืนยันในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน แต่ไม่ต้องการให้คนอื่นได้ยินคุณ
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการเขียนคำยืนยันกี่ครั้ง เช่น อย่างน้อย 10 ครั้งก่อนนอนตอนกลางคืน
- วางคำยืนยันในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เช่น โต๊ะ กระจก แผงหน้าปัดรถยนต์ หรือคอมพิวเตอร์ ใส่ไว้ในกระเป๋าสตางค์หรือเขียนลงในสมุดจดเพื่อให้คุณสามารถใส่ไว้ในกระเป๋าถือได้
- อีกทางหนึ่ง คุณควรเขียนคำยืนยันเมื่อคุณรู้สึกหดหู่หรือผิดหวังมากเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิโดยใช้การยืนยัน
หลับตา หายใจเข้าลึกๆ ละเลยสิ่งรอบข้าง แล้วจดจ่อกับคำยืนยัน พูดแต่ละคำอย่างช้าๆ และเงียบ ๆ ขณะที่คิดถึงความหมายสำหรับคุณ ทุกครั้งที่คุณพูดคำยืนยัน ให้นึกภาพอารมณ์เชิงบวกที่คุณต้องการรู้สึกหรือเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ
หากคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน ให้เริ่มฝึกโดยหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ทำจิตใจให้นิ่ง บางทีคุณอาจไม่มีสมาธิในการฝึกครั้งแรก ไม่ต้องกังวล. ทุกการกระทำของคุณมีผลดี
ขั้นตอนที่ 4 วางกระดาษที่มีการยืนยันไว้ในที่ใดที่หนึ่ง
เขียนคำยืนยันบนการ์ด โน้ตแปะ โปสเตอร์ที่มีภาพประกอบ พิมพ์บนกระดาษ หรือวิธีอื่นๆ ที่คุณชอบ วางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่ายในขณะที่เตือนคุณถึงสิ่งที่ต้องการการยืนยัน กำหนดสถานที่ที่มักจะทำให้คุณเครียดหรือสงสัยในตัวเอง แล้ววางแผ่นกระดาษที่มีคำยืนยันลงไป
- วางไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน ติดไว้บนหน้าจอคอมพิวเตอร์ บนกระจกห้องน้ำ และที่ประตูตู้เย็น ทุกครั้งที่เห็น อ่านไปพลางนึกถึงความหมาย
- นำติดตัวไปกับคุณทุกที่ที่คุณไป จดบันทึกการยืนยันไว้ในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าถือของคุณ จดบันทึกและพูดกับตัวเองเมื่อคุณต้องการความแข็งแกร่งหรือหากคุณฟุ้งซ่านจากเป้าหมายที่ตั้งไว้
เคล็ดลับ
- มีส่วนร่วมกับอารมณ์เชิงบวกเมื่อพูดคำยืนยัน ลองนึกภาพว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหากความฝันของคุณเป็นจริงหรือคุณจะมีความสุขเพียงใดหลังจากทำงานเสร็จลุล่วง
- หากคุณไม่เชื่อว่าคำยืนยันจะสร้างเนื้อหาได้ ให้เติม "ฉันทำได้" ข้างหน้าคำยืนยัน ตัวอย่างเช่น "ฉันสามารถเข้าถึงน้ำหนักในอุดมคติของฉันได้"
- เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้อื่นรู้ว่าคุณกำลังยืนยันอะไร ให้วางบันทึกย่อของคุณไว้ในที่ล็อคซึ่งเปิดบ่อย เช่น ในลิ้นชักโต๊ะหรือโต๊ะข้างเตียง
- บันทึกการยืนยัน ขณะฟังการบันทึก คุณสามารถทดสอบว่าคุณเชื่อจริงหรือไม่และทำการแก้ไขที่จำเป็น