หลายคนต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยังต้องดิ้นรนเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่เหมาะกับพวกเขา ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ และจะช่วยให้คุณทำต่อไปได้ แม้ว่าคุณจะคิดว่าจะไม่ไปยิมก็ตาม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนอย่างชาญฉลาด
ขั้นตอนที่ 1 ใช้งาน
หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีแต่คุณยุ่งเกินกว่าจะไปยิม อย่างน้อยคุณต้องลุกขึ้นและกระฉับกระเฉง มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้และไม่เสียเวลาเลย
- พิจารณาใช้บันไดแทนลิฟต์เมื่อกลับถึงบ้านหรือไปทำงาน (แยกบันไดกับลิฟต์ออกหากต้องการปีนขึ้นไปบนที่สูงมากๆ)
- มีโต๊ะยืนหรือลู่วิ่ง หรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้ทำงานทั่วไป
- ทำท่าสควอชขณะรอให้อาหารปรุง
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรับมือกับการออกแรงและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ แต่การฝึกแบบนี้จำเป็นหากคุณต้องการฟิต
- คุณสามารถลองปั่นจักรยานซึ่งเป็นวิธีที่ดีและฝึกฝนและนำตัวเองออกมา
- คุณสามารถลองวิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ลองทำได้ฟรี!
- คุณสามารถลองว่ายน้ำซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการฝึกร่างกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3 มีความสม่ำเสมอ
ถ้าคุณต้องการเป็นไพร์ม คุณจะต้องทำกิจกรรมบางอย่างทุกวัน คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้หากคุณฝึกฝนไม่สม่ำเสมอและไม่สม่ำเสมอ จัดทำแผนและดำเนินการตามแผน
หาคู่ซ้อม! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณมีคนคอยให้กำลังใจและออกกำลังกายร่วมกับคุณ คุณก็จะทำตามเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
ตอนที่ 2 จาก 3: กินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างการขาดดุลแคลอรี่
หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณจะต้องสร้างการขาดแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ทำให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาอาหารของคุณ แล้ววางแผนว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรีในหนึ่งวัน (โดยปกติคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 2 ตัดน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ
น้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพล้วนช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ ลดปริมาณส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม และอะไรก็ตามที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง อย่างไรก็ตาม ให้กินผลไม้เป็นของหวานและอาหารที่มีไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 (พบได้ง่ายในปลาและถั่ว)
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่สมดุล
คุณจะต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช) ผลไม้และผัก และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เหมาะสม ธัญพืชไม่ขัดสีควรมีประมาณ 33% ของอาหารที่คุณกิน ผลไม้และผักอีก 33% (ผักมากเกินไป) ผลิตภัณฑ์จากนม 15% โปรตีน 15% และไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่า 4%
- ไขมันมีหลายประเภทและบางชนิดก็ดีสำหรับคุณในขณะที่ไขมันบางชนิดไม่ คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (พบในอาหารอบและขนมขบเคี้ยวจำนวนมาก) และไขมันอิ่มตัว (เนื้อ หมู เนย) อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลา วอลนัท) นั้นดีสำหรับคุณ
- ธัญพืชไม่ขัดสีที่ดี ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด คีนัว และข้าวกล้อง
- ผลไม้และผักที่ดี ได้แก่ กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม บลูเบอร์รี่ มะนาว และลูกแพร์
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
อาหารที่คุณกินควรอยู่ในส่วนที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้คุณได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็น ระวังอย่าเติมจานของคุณมากเกินไป ใช้จานเล็ก ๆ หากคุณไม่แน่ใจ และดื่มน้ำมาก ๆ และกินช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 5. เน้นโปรตีน
การกินโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก กินโปรตีนไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ตัวอย่างของโปรตีนไขมันต่ำ ได้แก่ ไก่และไก่งวง ปลา ไข่ และถั่วเลนทิล
ส่วนที่ 3 จาก 3: ตัวอย่างแผนอาหารและการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้า
ปรับสมดุลโปรตีน ผลิตภัณฑ์นม และคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ สลับระหว่างตัวเลือกอาหารเช้าสามตัวอย่างเหล่านี้:
- โยเกิร์ตวานิลลาหนึ่งแก้ว แตง 2 ถ้วย และข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วย
- ซอฟต์ชีสไขมันต่ำหนึ่งแก้ว กล้วย 1 แผ่น และเบเกิลโฮลเกรน
- เบคอนแคนาดา 2 ออนซ์ บลูเบอร์รี่ถ้วย และขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารกลางวัน
อาหารกลางวันเป็นเวลาที่ดีที่จะรวมโปรตีน (เพื่อเพิ่มพลังงาน) และผักเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อเสร็จสิ้นวันของคุณ สลับระหว่างตัวเลือกอาหารกลางวันสามตัวอย่างเหล่านี้:
- สลัด Arugula กับปลาแซลมอน หัวหอมและมะเขือเทศ ใช้น้ำสลัดอิตาเลี่ยน.
- ไฟลนก้นยัดไส้ไก่ มะเขือเทศ แครอท แตงกวา และเฟต้า
- แซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับผักโขม ชีสมอสซาเรลล่า กระเทียมและมะเขือเทศ
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารเย็น
กินอาหารมื้อเย็นมื้อเล็ก ๆ และพยายามกินให้ดีก่อนเข้านอน (ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพียงพอหากคุณกินก่อนนอน) ตัวอย่างของอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ ได้แก่:
- ไก่ย่างมะนาว บร็อคโคลี่นึ่ง มันบดกับกระเทียม
- Quinoa กับเบคอนและกะหล่ำปลีนึ่ง
- สลัดแซลมอนย่างและผักโขมกับน้ำสลัดวินิเกรตต์
ขั้นตอนที่ 4. กินขนม
กินของว่างระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และระหว่างมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอ่อนแอหรือหิว และยังช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปเมื่อถึงเวลาต้องกิน ตัวอย่างของอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่:
- แท่งแครอทและขึ้นฉ่าย
- ฮัมมุส 1/4 ถ้วย และบร็อคโคลี่ 3 ชิ้น
- กราโนล่า 1 แท่ง.
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำ
ดื่มน้ำ 16 ออนซ์กับอาหารแต่ละมื้อและอย่างน้อยวันละหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ใช้งาน
ใช้บันได ยืนขึ้นเมื่อคุณทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ และเดินไปรอบๆ อาคารของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 7 ฝึกฝน
ตั้งเป้าหมายในการฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำทีละอย่าง เมื่อฝึกซ้อม อย่าลืมเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อยทุก ๆ สิบนาที ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ (พยายามทำทั้งสามอย่างนี้ทุกวัน):
- เล่นกระดานเป็นเวลา 2 นาที แจ็คกระโดด 4 นาที และหมอบ 4 นาทีเมื่อคุณตื่นนอน
- หากคุณมีเวลาก่อนเตรียมตัวไปทำงาน ให้วิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง
- ใช้จักรยานหรือจักรยานธรรมดาครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
เคล็ดลับ
เคล็ดลับ
- ระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมเติมน้ำให้ร่างกาย อย่าไปบ่อยเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำ
- ฝึกฝนทุกนาทีจะสร้างความแตกต่าง! คุณอาจไม่เห็นมันตอนนี้ แต่มันจะเริ่มแสดง!
- ถ้ามันไม่ท้าทายคุณ มันจะไม่เปลี่ยนคุณ ผลักดันตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากยอมแพ้ คุณจะรักผลลัพธ์ในระยะยาว
- รู้ว่า "การเตรียมพร้อม" ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนัก เว้นแต่จะเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณ เป้าหมายที่เหมาะกับคุณคือความฟิตโดยรวม และเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องฝึกฝนและปรับปรุงโภชนาการของคุณ
- เวลาซ้อมอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ
- หากคุณไม่มีใคร (หรือไม่ต้องการ!) ให้คนอื่นฝึกด้วย ลองใช้ iPod และฟังพอดแคสต์ในขณะที่คุณฝึก สิ่งนี้ทำให้เวลาฝึกฝนรู้สึกเหมือน 'เสียเวลา' น้อยลง และเหมือน 'เวลาที่มีประสิทธิผล' มากขึ้น เพราะตอนนี้คุณกำลังเรียนรู้หรือได้รับความบันเทิงขณะฝึก
- อย่าพยายามฝึกทุกวันในสัปดาห์ คุณควรพักผ่อนอย่างน้อย 2-3 วัน ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน! เวลาพักผ่อนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
- หากคุณกำลังจะทำมันเป็นเวลานานอย่าไปหนักเกินไป ประหยัดพลังงานของคุณในช่วงสองสามรอบสุดท้าย
- กำหนดเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น: ลดเอวของคุณลงหนึ่งนิ้ว พอดีกับชุดเดรสไซส์ 8 และอื่นๆ หากคุณบรรลุเป้าหมาย เฉลิมฉลองด้วยการออกไปทานอาหารเย็นกับกลุ่ม (โดยไม่มีเด็กๆ) ไปสปาหนึ่งวัน หรือวางแผนทริปช้อปปิ้งด้วยกัน นี้จะช่วยให้คุณมีบางสิ่งบางอย่างที่จะตั้งตารอ
- ค้นหาคนที่มีความคิดเหมือนกันจากที่ทำงานหรือชุมชนของคุณ การมีกลุ่มสนับสนุนคือรูปแบบของ "แรงกดดันทางสังคม" คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการเข้าร่วมโปรแกรมเมื่อคุณทำให้เพื่อนๆ พึ่งพาคุณเพื่อแสดงตัว ตัดสินใจว่าจะประชุมเพื่อฝึกซ้อมที่ไหนและเมื่อไหร่ (อาจเป็นโรงยิม บ้านของใครบางคน ฯลฯ)
- จงภูมิใจในตัวเองและสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน!
- เข้าใจว่าไขมันคืออะไร. เมื่อคุณกินบางอย่าง มันประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ มากมาย (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน ฯลฯ) อาหารมีหน่วยวัดเป็นแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานซึ่งถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายของคุณสำหรับกรณีฉุกเฉิน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ ไขมันจะถูกเก็บไว้ในบางพื้นที่ (ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ต้นขา ก้น ท้อง แขน ฯลฯ)
- เริ่มบล็อกฟิตเนส - การโพสต์การอัปเดตและแผนภูมิการเดินทางของคุณอาจเป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม การแบ่งปันเรื่องราวของคุณและดึงดูดผู้ติดตามสามารถช่วยได้มากในการรักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นไปตามเป้าหมาย
- หากคุณกำลังฝึกซ้อมกับเพื่อน คุณอาจต้องการทำบางอย่างเช่น เปลี่ยนรองเท้าฝึกซ้อมของคุณ ก้าวเล็กๆ เหล่านี้จะทำให้คุณต้องออกไปยิม มิฉะนั้น เพื่อนของคุณจะเท้าเปล่า!
- หากมีโรงยิมอยู่ใกล้บ้านคุณ ให้ไปที่นั่นทุกวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ
คำเตือน
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
- ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายใดๆ ให้เริ่มอย่างช้าๆ และสร้างให้มากที่สุด การเริ่มต้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ออกกำลังมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและเมื่อยล้าได้
- อย่านอนทันทีหลังจากที่คุณกิน
