คุณเคยตัวเล็กกว่าเพื่อนร่วมชั้นเสมอหรือไม่? แม้ว่าเราจะต้องยอมรับความสูงของเรา แต่ลึกๆ แล้วคุณก็ต้องสงสัยเพราะอยากจับคู่เพื่อนๆ ได้ ทุกคนเติบโตในอัตราที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ยีนและการดูแลตนเอง อย่างไรก็ตาม ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวร่างกาย คุณจะสูงเร็วขึ้นได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การได้รับโภชนาการที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. กินเพื่อสุขภาพ
อาหารไม่เพียงแต่ให้พลังงานตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยให้เจริญเติบโตอีกด้วย การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ จะทำให้คุณเติบโตเร็วขึ้น
กินวันละ 3 ครั้ง ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น รวมทั้งของว่างเพื่อสุขภาพ 2 มื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวันและกระตุ้นการเติบโต
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารจากห้าหมู่อาหาร
ในการเติบโต คุณต้องมีวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถรับสิ่งที่คุณต้องการได้โดยการรับประทานอาหารห้าหมู่ที่หลากหลายในแต่ละวัน อาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต
- เลือกผักและผลไม้ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล บร็อคโคลี่ ผักโขม และมันฝรั่ง โปรตีนไร้ไขมันอย่างไก่ ปลา และไข่เป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยให้เจริญเติบโต คุณสามารถรับซีเรียลจากขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า หรือซีเรียลอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถหาได้จากแหล่งต่างๆ เช่น นม ชีส โยเกิร์ต หรือแม้แต่ไอศกรีม
- กินของว่างเพื่อสุขภาพสองมื้อระหว่างมื้อ ของว่างที่ดี ได้แก่ ชีสแท่งไขมันต่ำ โยเกิร์ต ส้ม หรือแอปเปิ้ล ของว่างเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารและช่วยหลีกเลี่ยงอาหารขยะ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างแผนมื้ออาหาร
วางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันของสัปดาห์ ซึ่งช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต ขอให้พ่อแม่ช่วยคุณวางแผนเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านและที่โรงเรียน
- วางแผนเฉพาะสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น “วันจันทร์: ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว สตรอเบอร์รี่หนึ่งชามกับกรีกโยเกิร์ต และน้ำส้มหนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้า แอปเปิ้ลสำหรับอาหารว่างตอนเที่ยง แซนวิชเนื้อ ผักและนมหนึ่งแก้วสำหรับมื้อกลางวัน ชีสแท่งและแครกเกอร์สำหรับอาหารว่างยามบ่าย อกไก่ ผักนึ่ง และผักกาดหอมสำหรับมื้อเย็น บลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่เป็นของหวาน”
- นำอาหารกลางวันมาจากบ้านในวันที่โรงอาหารของโรงเรียนไม่เสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น นำผักกาดแก้วหรือแซนวิชข้าวสาลีมาทานเป็นอาหารกลางวัน แทนที่จะต้องกินพิซซ่าและมันฝรั่งทอดในโรงอาหารของโรงเรียน จำไว้ว่าคุณสามารถ "โกง" ได้สัปดาห์ละครั้ง คุณจะได้ไม่กดดันตัวเองหรือลืมกินอาหารที่คุณชอบ
- ให้พ่อแม่มีส่วนร่วมในแผนการรับประทานอาหารของคุณ คุณสามารถขอให้พวกเขาวางแผนร่วมกัน ทำอาหารกับพ่อแม่ หรือช่วยพวกเขาซื้อของ
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มตลอดทั้งวัน
เช่นเดียวกับอาหาร การดื่มให้เพียงพอจะช่วยเร่งการเจริญเติบโต ทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม นม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยให้คุณสูงขึ้นได้
- ดื่มน้ำตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เด็กชายอายุ 9-13 ปีควรดื่มวันละ 10 แก้ว และเด็กหญิงอายุเท่ากันควรดื่ม 8 แก้ว เด็กชายอายุ 14-18 ปีควรดื่มวันละ 14 แก้ว และเด็กหญิงอายุเท่ากันควรดื่ม 11 แก้ว หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายหรืออากาศร้อนจัด คุณต้องดื่มให้มากขึ้น
- การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้สามารถเติมน้ำได้ 2-3 แก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นอย่ากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป อาหารอย่างขนมอบหวานหรือเฟรนช์ฟรายส์และเครื่องดื่มอย่างโซดาไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหนึ่งจานจะช่วยให้คุณโตเร็วกว่าของทอด และไก่ย่างดีกว่าชีสเบอร์เกอร์ หากคุณได้รับอนุญาตให้เลือกรับประทานอาหารได้ ให้เลือกร้านอาหารที่มีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าเลือกร้านอาหารจานด่วน
ขั้นตอนที่ 6 เปลี่ยนอาหารที่ไม่แข็งแรง
หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ และต้องการตัวสูง ให้ลองแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำไปเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้ว่าคุณชอบอะไรและไม่ชอบอะไร
เปลี่ยนตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มอย่างง่ายๆ และค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือเค้กกับผลไม้แทนเค้กกับน้ำตาลไอซิ่ง สำหรับเครื่องดื่ม คุณสามารถเลือกน้ำเปล่าแทนโซดาได้
ขั้นตอนที่ 7 มีส่วนร่วมกับพ่อแม่ของคุณ
บอกพวกเขาว่าคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ตัวสูงขึ้น ขอให้พวกเขาช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยการเลือกและทำอาหารเพื่อสุขภาพ การมีส่วนร่วมทั้งครอบครัวจะทำให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้นและคุณสูงขึ้น
ถามพ่อแม่ของคุณว่าคุณสามารถซื้อสินค้ากับพวกเขาได้หรือไม่ คุณสามารถเลือกและวางแผนมื้ออาหารร่วมกันได้ ให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารจากห้ากลุ่ม
ขั้นตอนที่ 8 ใช้วิตามินสำหรับเด็ก
หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับวิตามินไม่เพียงพอ คุณสามารถทานวิตามินสำหรับเด็กเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพได้ พูดคุยกับพ่อแม่และแพทย์ของคุณก่อนรับประทานวิตามินหรือยาใดๆ
- รับวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จากอาหารและเครื่องดื่ม นี้จะเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายทุกวันและดื่มเพียงพอ
- อยู่ห่างจากเมกาวิตามิน อาหารเสริม ฮอร์โมน หรืออะไรก็ตามที่ไม่ปลอดภัยสำหรับเด็ก สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและขัดขวางการเติบโตของร่างกายของคุณได้
ตอนที่ 2 ของ 3: การเคลื่อนไหวร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจกรรมมากมาย
เช่นเดียวกับโภชนาการ การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมเพื่อขยับร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการสูง การเล่นกีฬาหรือออกไปเดินเล่นจะสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณสูงขึ้น พยายามทำกิจกรรมบางอย่างทุกวัน
- ทำกิจกรรมปานกลางอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน คุณสามารถว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดิน เกมอย่างซ่อนหา กระโดดบนแทรมโพลีน หรือกระโดดเชือกเป็นอีกวิธีในการขยับร่างกาย
- เข้าร่วมทีมกีฬาหรือสโมสรที่โรงเรียน ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบการแข่งขันกีฬา ให้เข้าร่วมกลุ่มกีฬาอย่างวอลเลย์บอลหรือดอดจ์บอลเพื่อความสนุกสนาน
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
เวลาเดินหรือนั่งทั้งวันกระดูกสันหลังจะกดทับกัน นี้ทำให้คุณสั้นลงในตอนท้ายของวัน ยืดเส้นในตอนเช้า บ่าย และเย็น คุณก็จะสูงได้
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ยกแขนขึ้นให้ไกลที่สุด คุณยังสามารถนั่งโดยให้หลังพิงกำแพง ยกแขนขึ้นและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้าของคุณ ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- นั่งบนพื้นแล้วกางขากว้าง งอสะโพกและเหยียดแขนออกไปแตะขาแต่ละข้าง ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
- แขวนร่างกายจากไม้กางเขนหรือวงแหวน ลองเอาเท้าแตะพื้นเพื่อให้ตัวสูงขึ้น
- รู้ว่าร่างกายของคุณจะกลับสู่ความสูงตามธรรมชาติหลังจากพักผ่อนเต็มที่แล้ว
ขั้นตอนที่ 3 ลองเล่นโยคะ
โยคะแบบเบาสามารถยืดร่างกายได้ แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำมาก่อน แต่การลองท่าหนึ่งหรือสองท่าจะช่วยยืดร่างกายและทำให้คุณสูงขึ้นได้ หากคุณไม่ทำโยคะทั้งเซสชั่น จะยังนับเป็นกิจกรรมประจำวัน เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือเล่นโยคะพร้อมคู่มือดีวีดีหรือพอดคาสต์ที่บ้าน
เล่นโยคะเบาๆ เช่น โยคะบูรณะหรือหยินโยคะเพื่อการยืดเหยียดที่ดีที่สุด หากคุณทำโยคะได้ไม่เต็มที่ ให้ทำท่าคว่ำหน้าเป็นเวลา 10 ครั้ง ตำแหน่งนี้เหมือนสามเหลี่ยม วางมือและเท้าของคุณบนพื้นแล้วยกก้นขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 จำกัด เวลาว่าง
คุณอาจสนุกกับการเล่นวิดีโอเกมหรือแท็บเล็ต กิจกรรมประเภทนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและเติบโต สร้างกำหนดการเมื่อคุณใช้คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ของคุณ ชวนเพื่อนๆ ทำกิจกรรมที่ขยับร่างกาย ไม่ใช่แค่นั่งที่บ้าน
- ลองวิดีโอเกม เช่น คาราโอเกะหรือ Wii ที่คุณต้องเคลื่อนไหว
- จำไว้ว่าการหยุดทำงานหรือการเล่นแบบไม่สนใจบางประเภทจะช่วยในเรื่องการพักผ่อน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตเช่นกัน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การพิจารณาปัจจัยอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรง
การยืนของคุณส่งผลต่อความสูงของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความสูงอีกด้วย การยืนตัวตรงและนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงจะช่วยให้คุณลุกขึ้นยืนอย่างเหมาะสมและสูงขึ้น การปฏิบัตินี้ยังทำให้คุณดูสูงกว่าการงอตัวอีกด้วย
อย่านั่งโดยที่ไหล่ของคุณค่อมเพราะมันจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณก้มได้ ดึงไหล่ของคุณกลับมาและท้องของคุณเพื่อให้ท่าที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 พักผ่อนให้เพียงพอ
การเคลื่อนไหวร่างกายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต เช่นเดียวกับการพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากกิจกรรมประจำวันและสนับสนุนการเจริญเติบโต จำไว้ว่าการนอนหลับยังช่วยฟื้นฟูร่างกายให้อยู่ในสภาพที่สูงขึ้น
นอนหลับ 10 ถึง 12 ชั่วโมงทุกคืน เพิ่มงีบ 30 นาทีถ้าคุณเหนื่อย คุณยังสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายที่ไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากนักหรือใช้สมอง
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ยาเสพติด และบุหรี่
เช่นเดียวกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ขัดขวางการเติบโตเช่นกัน การดื่มแอลกอฮอล์ การเสพยา หรือการสูบบุหรี่สามารถยับยั้งการเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อได้ นิสัยนี้อาจนำไปสู่ท่าก้มหรือสูญเสียกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น
พูดคุยกับผู้ปกครอง ผู้ใหญ่ที่เชื่อถือได้ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากคุณดื่ม สูบบุหรี่ หรือใช้ยาเสพติด พวกเขาสามารถช่วยคุณหาวิธีที่จะเลิกนิสัยนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณสูงขึ้นในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 4 ดูสมาชิกในครอบครัวของคุณ
พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาว่าคุณสามารถเติบโตได้สูงเพียงใด ตัวอย่างเช่น ถ้าพ่อแม่ของคุณไม่สูงขนาดนั้น คุณก็คงไม่สูงขนาดนั้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม อาจมีญาติร่างสูงที่คุณไม่รู้จัก คุณอาจตัวสูงกว่าที่คุณคิด หรือสูงกว่าทั้งครอบครัวด้วยซ้ำ
- ถามพ่อแม่และปู่ย่าตายายของคุณว่าพวกเขารู้ว่าบรรพบุรุษของคุณสูงแค่ไหน คุณสามารถถามเกี่ยวกับการเติบโตของพี่น้องและผู้ปกครองได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณมีความคิดว่าเมื่อใดที่คุณประสบกับการเติบโตอย่างรวดเร็ว
- จำไว้ว่าคุณมีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมนอกเหนือจากความสูงของคุณ พยายามจดจ่ออยู่กับอะไรแบบนั้น เช่น ผมสวยหรือความสำเร็จของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. พบแพทย์
หากคุณกังวลเกี่ยวกับความสูงของคุณ ให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ไม่เพียงแต่สามารถระบุได้ว่าคุณกำลังเติบโตตามวัยของคุณหรือไม่ แต่ยังวินิจฉัยปัญหาที่อาจเกิดขึ้นที่ขัดขวางการเติบโตอีกด้วย แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำในการทำให้ตัวสูงเร็วขึ้นได้
- แสดงความกังวลของคุณอย่างตรงไปตรงมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกินอะไร คุณทำกิจกรรมอะไร และถ้าคุณมีนิสัยที่ไม่ดี เช่น การดื่มแอลกอฮอล์
- ถามคำถามเกี่ยวกับการเติบโต คุณหมอรับรองได้เลยว่าต้องรอ วัยแรกรุ่นส่งผลต่อการเติบโตและเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ต่างกันของแต่ละคน
- แพทย์สามารถแสดงเปอร์เซ็นต์ของคุณเทียบกับคนรอบข้างได้ คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้น
เคล็ดลับ
- คำนึงถึงความสูงนี้ในเชิงบวกและยอมรับการวัดของคุณในขณะที่คุณกำลังเติบโต จำไว้ว่าการเติบโตของทุกคนแตกต่างกัน วันนี้เพื่อนสนิทของคุณอาจจะสูง แต่คุณอาจจะสูงกว่าเธอในเดือนหน้า
- พยายามนอนให้นานขึ้นในเวลากลางคืนและออกกำลังกายด้วย
- อย่ากังวลหากคุณยังไม่สูง กินเพื่อสุขภาพ พยายามทานวิตามิน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ ถึงแม้ว่าวิดีโอเกมจะสนุก แต่ให้ลองเล่นอะไรที่เคลื่อนไหวได้ทั่วทั้งร่างกาย สุดท้าย พยายามนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
