เมแทบอลิซึมคืออัตราที่อาหารถูกย่อยสลายเข้าสู่ร่างกายของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มการเผาผลาญของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องลดแคลอรีมากนัก การค้าขายเกี่ยวกับ "ผลิตภัณฑ์กระตุ้นการเผาผลาญ" ทำให้แยกแยะข้อเท็จจริงจากนิยาย (หรือโฆษณา) ได้ยาก แต่มีกลยุทธ์ง่ายๆ บางอย่างที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ โปรดอ่านต่อไปเพื่อค้นหาวิธีเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เพิ่มการเผาผลาญด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
การขยายช่องว่างระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน "โหมดหิว" เมื่อร่างกายของคุณลดการเผาผลาญอาหารเพื่อกักเก็บพลังงานและป้องกันความหิว ในขณะที่บางคนสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ คนส่วนใหญ่มักกินน้อยลงเมื่อทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง นอกจากการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สี่ถึงห้ามื้อต่อวันแล้ว การทานของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณอีกด้วย
การนำขนมที่ไม่เหม็นอับจะมีประโยชน์มาก คุณไม่มีทางรู้ได้เลยว่ารถไฟจะมาช้าหรือต้องนอนดึกที่สำนักงานเมื่อไร หากคุณปล่อยให้ความหิวเกิดขึ้น คุณจะจบลงด้วยการกินอาหารที่คุณไม่ควรกิน และอาหารของคุณจะถูกเมา
ขั้นตอนที่ 2. เลือกโปรตีนลีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนลีนจะเพิ่มการเผาผลาญเพราะร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการย่อยโปรตีน เลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่งวง ปลา ไข่ ถั่ว และเต้าหู้
คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนเคซีนชั้นดี การรับประทานคอทเทจชีสโดยเฉพาะก่อนนอนเป็นความคิดที่ดี เพราะโปรตีนจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ส่งผลให้การเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มพริกลงในอาหารที่คุณโปรดปราน
การเพิ่มชิ้นพริก ซอสพริก หรือผงพริกลงในสูตรอาหารสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ ผลของการกินอาหารรสเผ็ดมีผลชั่วคราว แต่คุณสามารถใส่พริกเข้าไปในอาหารของคุณทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นต่อไป
- ถ้าคุณไม่ชอบพริก คุณสามารถใช้ซอสพริกได้ ซอสพริกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ไม่มาก หากมี (ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ)
- จำไว้ว่าแม้ว่าอาหารรสเผ็ดจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ แต่เพียง 8% เท่านั้น ดังนั้นคุณจึงยังต้องดูปริมาณแคลอรีของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
วิธีที่ 2 จาก 4: เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิก แคลอรีจะถูกเผาผลาญและอัตราการเผาผลาญจะยังคงสูงหลังจากนั้น หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ให้ทำเป็นช่วงสั้นๆ เช่น แบ่งเป็นช่วงละ 5, 10 หรือ 15 นาที
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย (หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน) คุณจะสังเกตเห็นว่าความหิวของคุณเกิดขึ้นบ่อยขึ้น ไม่เป็นไร. ร่างกายของคุณต้องการสื่อถึงความต้องการเชื้อเพลิงเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการเผาผลาญแคลอรีรูปแบบใหม่
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในขณะพัก (อัตราการเผาผลาญขณะพัก ย่อ RMR) กล้ามเนื้อ 0.5 กก. เผาผลาญได้ 6 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 0.5 กก. เผาผลาญได้เพียง 2 แคลอรีต่อวัน อาจดูเหมือนไม่มาก แต่จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพักจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน (ตามจริงแล้ว มากกว่า 73 แคลอรีต่อกิโลกรัมต่อวัน) ดังนั้นยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญของคุณขณะพักก็จะยิ่งสูงขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อทุกเซลล์ที่คุณมีเปรียบเสมือนโรงงานเล็กๆ ที่เผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่อง แม้ในเวลาที่คุณหลับ และจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่ม RMR ซึ่งส่งผลให้ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาวิธีอื่นในการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เมแทบอลิซึมของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นจงใช้ประโยชน์จากทุก ๆ โอกาสเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกบันไดแทนลิฟต์ จอดรถให้ไกลจากทางเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต หรือเลือกปั่นจักรยานแทนการใช้รถไปทำงาน
วิธีที่ 3 จาก 4: มองหาวิธีอื่นๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำปริมาณมาก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณน้ำสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 40% การเพิ่มขึ้นนี้น่าจะเป็นผลมาจากความพยายามของร่างกายในการให้ความร้อนกับน้ำที่ไหลเข้ามา แต่สาเหตุของการเพิ่มขึ้นนี้ยังไม่แน่นอน บางครั้งร่างกายของเราไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างความกระหายและความหิวโหยได้ ดังนั้นด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มกาแฟ
กาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากมีคาเฟอีน งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญทั้งในคนน้ำหนักปกติและคนอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ โปรดทราบว่าผลการเผาผลาญของคาเฟอีนมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับวิธีอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการประหม่า นอนไม่หลับ และผลข้างเคียงอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มชาเขียว
การรวมชาเขียว (รวมถึงชาเขียวที่ปราศจากคาเฟอีน) เข้ากับอาหารและการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการผสมผสานสารสกัดจากชาเขียวที่ไม่มีคาเฟอีนกับการออกกำลังกายทำให้เกิดผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ลองเพิ่มสารสกัดจากชาเขียวสกัดคาเฟอีนหรือดื่มชาเขียวสักแก้วหรือสองแก้วเพื่อเสริมในโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินชีวิตด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การรับประทานอาหารที่เข้มงวด
อาหารที่เข้มงวดจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างมาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่ในที่สุดการเผาผลาญของคุณก็จะช้าลงและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่เคร่งครัดอาจทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างได้ด้วยการจำกัดการบริโภคอาหารบางชนิด
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดสิ่งที่ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ
การเผาผลาญได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ มีปัจจัยบางอย่างที่สามารถเปลี่ยนแปลงและควบคุมได้ ในขณะที่ปัจจัยอื่นๆ ไม่สามารถละเลยได้
- อายุ – อัตราการเผาผลาญลดลง 5% ในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 40 ปี ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อลดลง
- เพศ – ผู้ชายมักเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าผู้หญิงเพราะผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่า
- ลูกหลาน - คุณอาจสืบทอดอัตราการเผาผลาญของคนรุ่นก่อน
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ – ภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย/คอพอก) และภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน/คอพอก) สามารถชะลอหรือเร่งการเผาผลาญได้ ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคไทรอยด์ ปัจจัยนี้มีความสำคัญมากขึ้นสำหรับผู้หญิง ฮอร์โมนและปัจจัยอื่นๆ สามารถเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักได้แม้เพียงเล็กน้อย และบ่อยครั้งที่พวกมันพัฒนาสภาวะเช่น polycystic ovary syndrome (PCOS) ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
- น้ำหนักตัว – เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมีส่วนทำให้การเผาผลาญขณะพักต่างกัน กล้ามเนื้อมีส่วนให้มากกว่าไขมันต่อหน่วยมวล และเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน กล้ามเนื้อจึงมีส่วนต่อปริมาตรต่อหน่วยมากกว่า
- ขนาดร่างกาย – อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนัก ส่วนสูง และพื้นที่ผิวของร่างกายเพิ่มขึ้น
- องค์ประกอบของร่างกาย – เนื้อเยื่อไขมันมีกิจกรรมการเผาผลาญที่ต่ำกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- สภาพภูมิอากาศและอุณหภูมิร่างกาย – อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้คนที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศแบบเขตร้อนโดยทั่วไปจะสูงกว่าผู้ที่อาศัยในเขตอบอุ่นประมาณ 5 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้ร่างกายเย็น การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอีกด้วย ประสิทธิภาพของไขมันในร่างกายและเสื้อผ้ายังเป็นตัวกำหนดขนาดของการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นหากคุณทำงานหรือออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นมาก
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR)
RMR มักใช้สลับกันได้กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) แม้ว่าทั้งสองจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่การประเมินอย่างใดอย่างหนึ่งก็เพียงพอสำหรับวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก สมการนี้แสดงว่ายิ่งน้ำหนักของคุณมากเท่าไหร่ RMR ของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น! ในการคำนวณ RMR ให้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor (ซึ่งเชื่อถือได้มากกว่าสมการ Harris-Benedict) นอกจากนี้ยังมีเครื่องคำนวณออนไลน์ที่สามารถคำนวณ RMR ได้ดังนี้:
-
RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
- w = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- s = ความสูงเป็นเซนติเมตร
- a = อายุเป็นปี
- g = เพศ = 1 สำหรับผู้ชาย 0 สำหรับผู้หญิง
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณ RMR ของคุณใหม่หากจำเป็น
การเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก ยิ่งคุณตัวใหญ่มากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อรองรับร่างกาย แม้จะพักผ่อน เมื่อคุณเริ่มจำกัดปริมาณแคลอรี่ การลดน้ำหนักจะค่อนข้างง่ายเพราะร่างกายต้องการแคลอรีสูงไม่เพียงพอ เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะมีมวลน้อยลงและต้องการแคลอรีน้อยลง ในการลดน้ำหนักต่อไป คุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อไป เพื่อรักษาความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ร่างกายต้องการและสิ่งที่คุณให้ ลองดูตัวอย่างสมมติด้านล่าง:
- คุณมีน้ำหนัก 90 กก. และร่างกายต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 2,000 แคลอรี่
- น้ำหนักของคุณลดลง 11 กก. ตอนนี้ร่างกายของคุณต้องการเพียง 2250 แคลอรี่เพราะร่างกายมีน้ำหนักน้อยกว่า
- หากคุณยังคงเพิ่ม 2,000 แคลอรีต่อวันในอาหารของคุณ (อาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์แรก) คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ในอัตราเพียงครึ่งเดียว เพื่อรักษาการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อไป อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามกินแคลอรี่น้อยกว่า RMR ของคุณ!
- ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีการนับแคลอรี่ที่เหมาะกับทุกคน แม้ว่าสมการของแฮร์ริส-เบเนดิกต์จะเป็นที่ยอมรับในระดับสากลและเกือบจะแม่นยำ แต่คุณยังต้องทดลองเพื่อหาว่าปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปแบบไหนได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่แนะนำให้ลดแคลอรีทั้งหมดหากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในสองสัปดาห์ คุณต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัว
เคล็ดลับ
- พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม อาหารรสเค็ม และซอสผักกาดหอม น้ำอัดลมไดเอทได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้คุณอยากกินของหวานหนักๆ เพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- หลายคนบอกว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ แต่ก็ไม่เป็นความจริง วิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มการเผาผลาญคือการกินส่วนเล็ก ๆ และออกกำลังกาย!
- อยู่ห่างจากยาลดน้ำหนักที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และวิธีแก้ไขด่วนอื่นๆ ผลิตภัณฑ์อาจสมบูรณ์แบบเกินกว่าจะเป็นจริงได้ ยาลดน้ำหนักที่จำหน่ายอย่างอิสระในท้องตลาดไม่ได้รับอนุญาตจาก BPOM ดังนั้นจึงไม่มีการรับประกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ยาเหล่านี้บางชนิดก็อันตรายเช่นกันเพราะมีคาเฟอีนและส่วนผสมอื่นๆ สูงมาก
คำเตือน
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้น ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก่อนควบคุมอาหารหรือจำกัดอาหารบางกลุ่ม
- อย่าอดอาหารหรือออกกำลังกายมากเกินไป ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดน้ำหนักตามระดับสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือวางแผนการรับประทานอาหาร