ไหล่มนุษย์เป็นข้อต่อที่มีกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อน เพราะมีการเคลื่อนไหวในร่างกายที่หลากหลายมาก ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อ เอ็น เส้นประสาท เอ็น และหลอดเลือดจำนวนมากที่ปกคลุมไหล่ เพื่อให้มีความยืดหยุ่นและรองรับ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยังทำให้บริเวณนั้นไวต่อการบาดเจ็บอีกด้วย การยืดไหล่อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการออกกำลังกายส่วนบนที่แข็งแรง จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บอื่นๆ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: การอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้เลือดของคุณไหลเวียน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นก่อนที่คุณจะยืดหรือออกกำลังกาย เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ข้อศอกแตะกัน จากนั้นดึงมือของคุณกลับมาเพื่อให้หัวไหล่ของคุณบรรจบกันและร่างกายของคุณสร้างตัว T
- เป็นความคิดที่ดีที่จะอาบน้ำอุ่น ใช้ความร้อนชื้นหรือเขย่าเบา ๆ สักสองสามนาทีก่อนที่จะพยายามยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะฉีกขาดของกล้ามเนื้อน้อยลง
- การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยสูบฉีดเลือดอุ่นไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อรอบไหล่ด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ
ไม่แนะนำให้พยายามยืดไหล่เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ เว้นแต่จะเป็นแค่ตะคริวเล็กๆ น้อยๆ ของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกปวดเมื่อขยับไหล่ แสดงว่าคุณมีข้อแพลง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์ หมอนวด หรือนักบำบัดโรค) ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายอื่นๆ
- การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยได้ เนื่องจากสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่น
- ข้อไหล่หลุดบ่อยที่สุดยังรวมถึงข้อต่อ glenohumeral และ acromioclavicular (หรือ AC สำหรับสั้น)
- การประคบน้ำแข็งที่ข้อเคล็ดสามารถช่วยลดอาการบวมและลดอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 3 ขยับไหล่ของคุณไปทุกทิศทาง
เมื่อคุณอุ่นเครื่องและแน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัส ให้เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างอิสระในทุกทิศทาง เริ่มอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ และอย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ เส้นใยกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนในการเคลื่อนไหวและทำงาน
- ยกแขนขึ้นข้างลำตัวจนขนานกับพื้นแล้วบิดไปข้างหน้าเป็นวงกลมขนาดใหญ่เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นลดวงกลมการหมุน (ทำให้ห่วงแน่นขึ้น) เป็นเวลา 15 วินาทีถัดไป หลังจากพักสักครู่แล้ว ทำอีกครั้งโดยหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม
- ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามแตะไหล่ของคุณไปที่หู จากนั้นปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลงอย่างช้าๆ และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เมื่อไหล่ของคุณถึงตำแหน่งสูงสุดเมื่อยกขึ้น ค้างไว้ประมาณห้าวินาทีแล้วทำซ้ำสิบครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 2: การยืดไหล่
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงมากและดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า
ยืนใกล้ประตู จับประตูโดยเหยียดแขนออกและขนานกับพื้น จับโครงประตูแล้วเอนไปข้างหน้าช้าๆ เหยียดแขนไปด้านหลังไหล่และยืดหน้าอก แขนท่อนบน และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูโดยงอคอไปด้านข้าง
กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อภายนอกขนาดใหญ่ที่ยื่นจากส่วนบนของคอ (และฐานของกะโหลกศีรษะ) ไปจนถึงหัวไหล่และปลายหัวไหล่ กล้ามเนื้อนี้มักจะทำงานเมื่อคุณยกไหล่ขึ้น และโดยทั่วไปจะเจ็บปวดและแข็งทื่อเมื่อคุณเกร็ง กล้ามเนื้อนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกร็งบ่อยที่สุดกลุ่มหนึ่ง ทำให้ตึงมาก (บางครั้งทำให้ปวดหัว) ทำท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณ
หาเสาหรือวัตถุแข็งแรงอื่นๆ ที่จะยึดไว้ ผ่อนคลายไหล่ของคุณในขณะที่คุณดึงร่างกายกลับ เหยียดแขนออกเพื่อยืดสะบักของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ที่ส่วนบนของหลังของคุณและเชื่อมต่อสะบักของคุณกับกระดูกสันหลังทรวงอก - กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่อดึงสะบักของคุณเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อนี้มักรู้สึกเจ็บเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี (ก้มตัว) และนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 สำหรับการยืดตัวที่ยากขึ้น ให้ลองยืดที่คล้ายกับการเกาหลังของคุณด้วยผ้าขนหนู
ตำแหน่งนี้ซับซ้อนกว่าและต้องการความยืดหยุ่น ตำแหน่งนี้จะยืดตัวหมุนภายในที่ด้านหน้าของข้อไหล่ ตัวหมุนภายนอกที่ด้านหลังของข้อไหล่ และกล้ามเนื้อไขว้ที่ด้านหลังของมือบน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาคอและกระดูกสันหลังทรวงอกให้ตรงระหว่างการยืดเหยียด ทำซ้ำสี่ชุดแปดถึง 12 ครั้ง
ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กแล้วงอแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะ ปล่อยให้ปลายผ้าขนหนูห้อยลงมาด้านหลัง จากนั้นงอมืออีกข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยชี้ขึ้นเพื่อจับปลายผ้าขนหนูที่ห้อยอยู่ ดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นและลงโดยให้ผ้าเช็ดตัวตึง ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งติดต่อกันแล้วเปลี่ยนเป็นตำแหน่งตรงกันข้าม
เคล็ดลับ
- เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะทำหลายๆ อย่างพร้อมกันและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หากคุณมีโรคกระดูกสันหลังคดหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง
- อย่าลืมหายใจเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเปิดเส้นใยของกล้ามเนื้อและยังให้การมุ่งเน้นอีกอย่างสำหรับจิตใจของคุณนอกเหนือจากความยาวของการยืดตัวเอง
- หากคุณยืดอย่างถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดในวันถัดไป ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้หากคุณยืดตัวมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลดความเข้มของการยืดที่คุณกำลังทำ
