ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอดทนได้ในระยะยาวเมื่อพวกเขากำลังพยายามลดน้ำหนัก ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ต้องการได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ทุกครั้งที่ชั่งน้ำหนักตัวเอง คุณมักจะหวังเสมอว่าจะลดน้ำหนักหรือเสื้อผ้าของคุณพอดีกับร่างกาย อาหารหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักบางชนิดอ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาจมียาที่ไม่ปลอดภัยหรือส่งเสริมอาหารที่ไม่ปลอดภัยที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้เปลี่ยนแปลงอาหาร กิจวัตรการออกกำลังกาย และวิถีชีวิตเพื่อช่วยเร่งการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เร่งการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 รวมการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยการรวมการออกกำลังกายต่างๆ คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน จำไว้ว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหากต้องการลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้เพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภท ได้แก่ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ
- การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพราะเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าตอนพัก นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้การเผาผลาญเร็วขึ้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
- การฝึกความแข็งแรงบางประเภท ได้แก่ การยกน้ำหนัก โยคะ หรือพิลาทิส
ขั้นตอนที่ 2 รวมการฝึกแบบช่วงเวลา
การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูงและปานกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมาก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้คุณต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นในการฝึก ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ (ไม่เกิน 24 ชั่วโมงต่อมา)
- การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงมาก ร่วมกับการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นปานกลาง การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมไลฟ์สไตล์
อีกวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันคือการเพิ่มกิจกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวันของคุณ กิจกรรมประจำวันคือสิ่งที่คุณทำเป็นประจำทุกวัน เช่น เดินไปและกลับจากรถของคุณ หรือทำความสะอาดสวนของคุณ
- การเพิ่มกิจกรรมไลฟ์สไตล์เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ตรวจสอบกิจกรรมประจำวันของคุณและมองหากิจกรรมที่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้
- กิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวันอาจมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมของคุณ
- มีบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้: จอดรถให้ไกลขึ้น เดินไปยังจุดหมายของคุณถ้าปลอดภัยและเป็นไปได้ พาสัตว์เลี้ยงของคุณไปเดินเล่น หรือใช้บันไดแทนลิฟต์บ่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำ
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันหรือยกน้ำหนักเท่าเดิมในการฝึกซ้อมทุกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่จะทำงานต่อกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้อัตราการเผาผลาญของคุณยังคงสูงตราบเท่าที่คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่
- คุณยังสามารถทำกิจกรรมประเภทต่างๆ ได้หลากหลายในการฝึกซ้อมครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกบนลู่วิ่ง 20 นาที แล้วออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำเป็นเวลา 45 นาที
- คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหลายประเภททุกวัน อย่างไรก็ตาม ในช่วงสองสามสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- การออกกำลังกายแบบสลับกันไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่เบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายอีกด้วย คุณมักจะยอมแพ้เมื่อคุณเหนื่อยกับการฝึกฝน
ส่วนที่ 2 จาก 3: เร่งการลดน้ำหนักด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนมากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยสนับสนุนและเร่งการลดน้ำหนักได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้หรือรูปแบบการกินสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นการลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ) คุณต้องรักษากล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
- คุณสามารถรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นโดยการกินโปรตีนไร้มันในแต่ละมื้อ เพราะโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ด้วยวิธีนี้ คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน แหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี ได้แก่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ไข่ เต้าหู้ และเนื้อไม่ติดมัน
- โปรตีนยังทำหน้าที่ในการเพิ่มความร้อน (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อย่อยอาหาร) อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 2 ให้ครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณประกอบด้วยผักหรือผลไม้
ผักและผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์และน้ำสูง มีแคลอรีต่ำและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารมากมายที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- รวมผักและผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละสัปดาห์ การรวมอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารของคุณ
- ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้สองถึงสามส่วนในแต่ละวัน (ประมาณ 1/2 ถ้วยหรือ 1 ผลไม้เล็ก ๆ เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค) และผัก 4 ถึง 6 ส่วนต่อวัน (1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยเทียบเท่าใบเขียว) ด้วยส่วนหนึ่ง)
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคอาหารจากกลุ่มธัญพืช
อาหารบางชนิด เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า มีคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณลดปริมาณอาหารทั้งหมดในกลุ่มอาหารเหล่านี้
- ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 28 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยตวง ให้ปริมาณธัญพืชรวมของคุณระหว่างหนึ่งถึงสองเสิร์ฟต่อวัน
- หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก ให้พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% เพราะมีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ มากกว่า
- ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานและทำงานได้ตามปกติ พยายามกินคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารอื่นๆ เช่น นมไขมันต่ำ ผลไม้ และผักที่มีแป้ง อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น วิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุ
ขั้นตอนที่ 4 ทำให้โปรตีน ผัก และผลไม้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของอาหารของคุณ
โดยเน้นกลุ่มอาหารเหล่านี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น.
- อาหารนี้สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพราะร่างกายต้องย่อยอาหารเหล่านี้
- ตัวอย่างของอาหารและของว่าง ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว สลัดผักโขมกับไก่ย่าง เบอร์รี่ และผักสด เต้าหู้ผัดผัก เนื้อวัวและถั่วชิลีกับผัก หรือสองม้วนแฮมและชีสกับเบบี้แครอท
ขั้นตอนที่ 5 อย่าใช้ผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหลายชนิดสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือในปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้น โดยปกติแล้ว นี่เป็นเพียงการส่งเสริมการขายและผลิตภัณฑ์จะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็ว
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่รับประกันการลดน้ำหนักที่ดู "ไร้สาระ"
- การเรียกร้องเช่น "ลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์" หรือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตมักจะไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาน้ำหนักที่หายไป
ขั้นตอนที่ 1 ติดตามน้ำหนักของคุณ
การชั่งน้ำหนักเป็นประจำเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณอยู่นอกลู่ทางและรักษาน้ำหนักของคุณได้ในระยะยาว
- ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ข้อมูลนี้สามารถช่วยให้คุณทราบพัฒนาการล่าสุดจากการขึ้นลงของน้ำหนักได้เป็นครั้งคราว
- พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันและวันโดยใช้เสื้อผ้าชุดเดิม (หรือไม่ใส่เสื้อผ้า) สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมการขึ้นและลงของน้ำหนักได้ตามปกติ
ขั้นตอนที่ 2. ปรึกษาแพทย์
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ หรือเปลี่ยนอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าเป้าหมายของคุณเหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
- คุณยังสามารถขอให้แพทย์แนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการในพื้นที่ของคุณ นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำและแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ
- หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักหรือกำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก ให้แจ้งแพทย์ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ยาก แต่ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก และควรไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
การนอนหลับสบายตามระยะเวลาที่แนะนำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการอดนอนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ราบรื่น และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ยาก
- พิจารณาเวลาที่คุณตื่นนอนตามปกติและกำหนดเวลาที่ดีที่สุดที่จะเข้านอนตอนกลางคืน เพื่อให้คุณนอนหลับได้ภายในเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
- ปิดไฟและอุปกรณ์ทั้งหมดที่เปล่งเสียงและแสงเพื่อให้คุณนอนหลับสบาย นี้สามารถทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและสมบูรณ์มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 สร้างกลุ่มสนับสนุน
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่คุณได้รับในระยะยาวได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรหากลุ่มสนับสนุน
- กลุ่มสนับสนุนที่จัดตั้งได้ง่ายคือกลุ่มที่มีครอบครัว เพื่อนฝูง หรือเพื่อนร่วมงาน ถ้าคุณไม่รังเกียจ ปรึกษาเป้าหมายการลดน้ำหนักกับพวกเขา
- คุณสามารถหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์และฟอรัมกับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักได้เช่นกัน นี่อาจเป็นสถานที่ที่ดีที่ไม่เพียงแต่ได้รับการสนับสนุน แต่คุณยังได้รับแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
