อาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรงอาจรบกวนความสามารถในการทำงาน รบกวนความสัมพันธ์ และรบกวนรูปแบบการนอนหลับ แม้ว่าเราจะรู้สึกเจ็บปวดในร่างกายของเรา แต่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายนั้นแข็งแกร่งมาก และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้พลังของจิตใจเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดได้ หากยาแก้ปวดและมาตรการอื่นๆ ไม่สามารถบรรเทาอาการไมเกรน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือสภาวะที่ท้าทายอื่นๆ ได้ ให้ลองใช้เทคนิคที่อิงจากจิตใจเพื่อควบคุมความเจ็บปวดและลดความรู้สึกไม่พึงประสงค์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: พักผ่อนร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. นอนลงในห้องที่เงียบสงบ
หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิและลดปัจจัยภายนอกที่อาจทำให้คุณตื่นตัวเกินไป คุณสามารถเลือกที่จะหลับตาหรือเพ่งความสนใจไปที่จุดใดจุดหนึ่งได้
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการจัดการกับความเจ็บปวดทางกายทางใจ หากปวดมาก อาจหายใจเร็วและสั้น หายใจเข้าช้าๆ จากท้อง (เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) ไม่ใช่จากหน้าอก
- พยายามอย่าจดจ่อกับสิ่งใดนอกจากการหายใจเข้าและหายใจออก หากคุณสามารถรับรู้ได้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมร่างกายและควบคุมการหายใจได้ คุณสามารถทำได้ดีกว่าเพื่อป้องกันความเจ็บปวดจากการควบคุมตัวคุณ
- การหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิค Lamaze ที่ใช้ในการช่วยเหลือผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตร
ขั้นตอนที่ 3 ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มิฉะนั้น ให้เน้นที่การปล่อยให้ร่างกายอ่อนล้าและกล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย ต่อให้เจ็บปวดสักเพียงใด ก็อย่าฝืนใจที่จะขยับหรือชก พยายามปล่อยความรู้สึกทั้งหมดในร่างกายและจดจ่ออยู่กับการหายใจเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอนที่ 4. ทำสมาธิอย่างมีสติ
แบบฝึกหัดนี้เน้นที่การหายใจและทำให้คุณอยู่ในสถานการณ์ปัจจุบัน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีจิตใจที่มั่นคงและสงบ
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ 10-15 นาที เพื่อไม่ให้ดูเหมือนหนักเกินไปหรือออกแรงมากเกินไป นั่งในท่าที่สบายบนพื้น (หรือนั่งบนเก้าอี้หากมีอาการปวดจำกัดความสามารถในการนั่งบนพื้น) ให้ความสนใจกับการหายใจลึก ๆ ที่วัดได้ และเพ่งความสนใจไปที่วัตถุหรือการกล่าวซ้ำๆ ของวลีที่ผ่อนคลายหรือทำให้สว่างขึ้น (ซึ่งเรียกว่ามนต์)
- การฝึกสมาธิต้องอาศัยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความรุนแรงของอาการปวดเรื้อรัง
- การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเปลี่ยนสมองและวิธีที่สมองจัดการกับความเจ็บปวดได้อย่างแท้จริง
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนโฟกัส
ขั้นตอนที่ 1. หันความสนใจไปที่ส่วนอื่นของร่างกาย
แทนที่จะคิดถึงอาการปวดหัวหรือมือที่ไหม้ ให้เน้นไปที่ส่วนอื่นของร่างกายที่ไม่เจ็บ
ขั้นตอนที่ 2 มองหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวในเชิงบวก
ความเจ็บปวดมีวิธีดึงความสนใจทั้งหมด แต่เราสามารถต่อสู้กับความเจ็บปวดได้ด้วยการจดจ่อกับสิ่งที่เราชอบ เช่น ดูหนัง เล่นเกม หรือใช้เวลากับเพื่อนฝูง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงสามารถช่วยผู้ป่วยเรื้อรังได้ ดนตรีช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกซึมเศร้าในขณะที่เพิ่มความรู้สึกเร่งด่วนให้กับผู้ฟัง
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพอาหารที่คุณโปรดปราน
จินตนาการที่น่าพึงพอใจเกี่ยวกับอาหารช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ ลองนึกภาพของหวานที่น่าพึงพอใจหรืออาหารจานโปรดของคุณในวันอาทิตย์ แม้ว่านี่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณกำลังมองหาวิธีบรรเทาความเจ็บปวดอย่างรวดเร็ว
วิธีที่ 3 จาก 3: มีความคิดสร้างสรรค์
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ยาสลบ
ลองนึกภาพคุณได้รับการฉีดโนเคนเคนเข้าไปในบริเวณที่เจ็บปวดและมันทำให้รู้สึกมึนงง หรือลองนึกภาพว่าคุณกำลังวางแผ่นน้ำแข็งบนบริเวณที่เจ็บปวดเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดด้วยความรู้สึกเย็นชา ผ่อนคลาย และมึนงง
หากต้องการดูการทดลองทางความคิดนี้จนจบ ลองนึกภาพผลลัพธ์สุดท้ายของการดมยาสลบ รวมถึงความรู้สึกของบริเวณที่เจ็บหลังการฉีด และประสบการณ์การผ่อนคลายเมื่อยาเริ่มทำงานเป็นอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 ลองสร้างภาพ
การสร้างภาพหรือที่เรียกว่าจินตภาพโดยตรงนั้นเกี่ยวข้องกับการเกิดขึ้นของสถานการณ์ในอุดมคติที่มีรายละเอียดและอารมณ์ที่มาพร้อมกับมัน ในกรณีของการเจ็บป่วยที่รุนแรงหรือเรื้อรัง หมายถึงการจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุณไม่เจ็บปวด ผ่อนคลาย และรู้สึกดีและไม่เครียด
- ขั้นแรก ไปในที่เงียบๆ และหาตำแหน่งที่ปลอดภัยและผ่อนคลาย ต่อไป ลองนึกภาพสถานที่ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นสถานที่โปรดในวัยเด็ก สถานที่ที่คุณชอบไปพักผ่อน และอื่นๆ สัมผัสทุกสัมผัส ทั้งภาพ กลิ่น การได้ยิน การสัมผัส และรส อยู่กับปัจจุบัน ใส่ใจทุกรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ รอบตัวคุณ หากคุณจดจ่ออยู่กับ "สถานะ" นี้อย่างเต็มที่ คุณอาจจะสามารถนำตัวเองออกจากความเจ็บปวดได้
- การแสดงภาพอาจใช้เวลาอย่างน้อยสองสามนาทีหรือคุณสามารถใช้ขั้นตอนนี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง รายละเอียดเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกสมจริงอย่างเต็มที่ทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์ ไปสู่การปราศจากความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความเจ็บปวดให้เป็นสัญลักษณ์
หากคุณนึกภาพความเจ็บปวดเป็นเสียงดังหรือแสงจ้า คุณสามารถลดระดับเสียง/ความชัดเจนของแสงลงได้ ในขณะที่ลดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึก
เคล็ดลับคือการจินตนาการว่าคุณกำลังค่อยๆ ลดคุณภาพที่ทำให้เสียสมาธิของสัญลักษณ์ (เช่น เสียงแตรรถที่น่ารำคาญ) เมื่อคุณลดความฟุ้งซ่าน คุณจะลดความฟุ้งซ่านที่เกิดจากความเจ็บปวด ลองนึกภาพถ้าคุณจะปิดเขาจริง ๆ ด้วยเหตุนี้ "ปิด" สัญลักษณ์และความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 4. คิดบวก
อาการปวดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความคิดที่ไม่สบายใจและคิดในแง่ลบ ซึ่งสามารถเพิ่มความเจ็บปวดได้จริง พยายามทำให้สถานการณ์ดูมืดมนน้อยลงหรือคิดภาพเชิงบวก (ชายหาด ที่กับครอบครัวและเพื่อนฝูง) เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด
- คุณจะมีวันที่ดีและวันที่แย่ แต่ถ้าคุณยอมรับความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่คุณสามารถรับมือและยอมรับได้ ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องต่อสู้ตลอดเวลา การยอมรับความเจ็บปวดนั้นอาจจะง่ายกว่า
- ความคาดหวังมีผลอย่างมากต่อความรุนแรงของความเจ็บปวด ดังนั้นการบอกตัวเองว่าความเจ็บปวดไม่ใช่สิ่งที่แย่สามารถช่วยทำให้เป็นจริงได้
เคล็ดลับ
- แม้ว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์สูงสุดของวิธีการเหล่านี้เมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการฝึก แต่วิธีการบางอย่าง เช่น การทำสมาธิและการใช้ดนตรี อาจมีผลสะสม ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปสามารถบรรเทาอาการปวดได้
- หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนเนื่องจากอาการปวดเรื้อรัง คุณอาจต้องการลองใช้วิธีการผ่อนคลายก่อนนอน
- การผสมผสานวิธีการเหล่านี้กับมาตรการอื่นๆ (เช่น การใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ หรือการใช้ความร้อนหรือน้ำแข็ง) สามารถเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับโรคได้
คำเตือน
- โปรดจำไว้ว่า การปรากฏตัวของโรคแม้ว่าจะไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน แต่ก็อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ ไปพบแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับสาเหตุของอาการปวด *ความสามารถในการรับมือกับความเจ็บปวดด้วยพลังแห่งจิตใจไม่ใช่การทดแทนการรักษาพยาบาลโดยผู้เชี่ยวชาญ
- คุณจะประสบความสำเร็จในการทำบางวิธีมากกว่าวิธีอื่นๆ ถ้าวิธีใดวิธีหนึ่งไม่ได้ผล ให้ลองใช้วิธีอื่นและจำไว้ว่าเทคนิคเหล่านี้บางอย่างต้องใช้เวลาและ/หรือฝึกฝน