มีโปรแกรมควบคุมอาหารมากมายและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ในความเป็นจริง ไขมันในร่างกายของคุณไม่ลดลง เพื่อให้หน้าท้องแบนราบ คุณต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรี แม้ว่าท้องของคุณจะไม่แบนราบในหนึ่งเดือน แต่อย่างน้อยคุณก็ได้สร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นประโยชน์ต่อกระเพาะและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
หากคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบ คุณต้องลดไขมันในร่างกายด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรีที่เก็บไว้ในรูปแบบของไขมันที่คุณต้องการลด
- รู้ว่าไขมัน 1 กิโลกรัม เทียบเท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าในการลดไขมันในร่างกายหนึ่งกิโลกรัมตามโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 500 ต่อวันมากกว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภคเป็นเวลา 1 สัปดาห์
- ลดปริมาณแคลอรีโดยการเลือกเมนูแคลอรีต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนที่ปราศจากไขมัน ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำผ่านทางเว็บไซต์ HaloSehat ซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักที่แน่นอนของส่วนผสมในอาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ควรปรับการบริโภคแคลอรี่ตามอายุและเพศ ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องการในแต่ละวันได้จากตารางนี้
- มีความเห็นว่าใยอาหารเชื่อมโยงกับอาการท้องอืด และไม่แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์หากต้องการให้หน้าท้องแบนราบ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไฟเบอร์จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารราบรื่นขึ้น เพื่อไม่ให้ท้องอืด
- นอกจากนี้ การบริโภคไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณจึงสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้
ขั้นตอนที่ 3 เลือกโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
โปรตีนที่ปราศจากไขมันที่พบในปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำให้สารอาหารที่มีประโยชน์และไม่มีแคลอรี่มากเกินไปหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นข้อกำหนดหลักประการหนึ่งสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบ
- เตรียมเมนูอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ และไข่ เพื่อให้คุณพร้อมเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากนมทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกิน อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 4 เลือกซุปเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีน้อยลงจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและอย่าละเลยสารอาหารที่คุณต้องการ รู้ว่าซุปเป็นหนึ่งในรายการเมนูที่มีประโยชน์ที่สุด
- การศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียพิสูจน์ว่าการบริโภคซุปแคลอรีต่ำหนึ่งชามก่อนอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นสามารถลดการบริโภคแคลอรีได้มากถึง 20% สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคุณรู้สึกอิ่มแล้วก่อนที่จะทานอาหารส่วนปกติให้เสร็จ
- เตรียมซุปที่มีประโยชน์เพราะมีสารอาหารมากมาย มีแคลอรีต่ำ เกลือต่ำ ไม่มีไขมัน ใช้ผัก โปรตีนลีน และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อ่านบรรจุภัณฑ์ของส่วนผสมซุปก่อนปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. อย่าหลงเชื่อในตำนานเกี่ยวกับอาหารที่ทำให้กระเพาะอาหารหดตัว
ระวังถ้าคุณอ่านหรือได้ยินข้อมูลที่ระบุว่าเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนสามารถกำจัดไขมันในบางส่วนของร่างกายได้ การลดไขมันจะเกิดขึ้นทั่วร่างกายหรือไม่เลย
อาหารบางชนิดได้รับการพิจารณาว่าสามารถหดกระเพาะอาหารได้เนื่องจากช่วยป้องกันอาการท้องอืดหรือช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร เช่น อาหารที่มีเส้นใย โพรไบโอติก หรือมีเกลือต่ำ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้ดี
ขั้นตอนที่ 1. ถอด “เสื้ออ้วน” ออกจากร่างกาย
คุณสามารถใช้การเปรียบเทียบง่ายๆ นี้เพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถลดไขมันเพื่อให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ ลองนึกภาพว่ามีชั้นไขมันที่พันรอบท้อง (และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย) เหมือน "แจ็กเก็ต" (เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น) เป้าหมายในทางปฏิบัติของคุณคือการถอดแจ็คเก็ต
- ลองคิดดูว่า ถ้าคุณใส่เสื้อแจ็คเก็ตแบบบาง คุณอยากจะถอดมันออกขณะออกกำลังกายไหม เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้คุณอบอุ่น ดังนั้นคุณจะต้องถอดเสื้อแจ็กเก็ตออก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นรำ ว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรีที่ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานจาก (และ "ปล่อย") "เสื้อไขมัน" ในร่างกายของคุณ
- อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและละเลยการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญไขมันจะคงอยู่ตราบเท่าที่คุณฝึก แต่กล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมันเมื่อคุณพักผ่อน ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น คุณต้องออกกำลังกายทั้งสองอย่างเพื่อรักษาสุขภาพและการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่หลากหลาย
เพื่อลดไขมันและน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเฉลี่ย 30-60 นาที/วัน อย่าฝึกหนักเกินไป แต่อย่างน้อยก็ทำให้หายใจออกเล็กน้อยทำให้พูดยากและมีเหงื่อออกเล็กน้อย (จำการเปรียบเทียบ "แจ็คเก็ต" ที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่แล้ว)
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจและช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง
- คุณสามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ด้วยการจ็อกกิ้งรอบบ้านทุกเช้า อย่างไรก็ตาม หลายคนชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลาย กิจกรรมในการจัดบ้านหรือลานก็มีประโยชน์เช่นกันหากทำด้วยพลังงาน จดบันทึกทุกครั้งที่คุณทำแอโรบิกเพื่อให้คุณสามารถติดตามกิจกรรมของคุณกลับได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
เพื่อให้รูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น คุณต้องกำจัดไขมันในช่องท้องออกก่อน อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งพึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้ได้มันมา กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกจะสร้างร่างกายของคุณและเผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณพักผ่อน ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนักมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น
นอกจากซิทอัพและครันช์แล้ว คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการทำ "สลับสะโพกล่าง" (สะโพกจุ่มไม้กระดาน) และ "พลิกสะโพกขณะดึงเข่าเข้า" (ยกกระชับต้นขาด้านใน) การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวจะสร้างกล้ามเนื้อโดยรวม แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดอื่นที่รองรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ตามหลักการแล้ว นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อที่เน้นเฉพาะบริเวณหน้าท้องแล้ว คุณควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วย อีกทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หลัง หน้าอก ไหล่ ขา เป็นต้น จะปรับปรุงท่าทางเพื่อให้ท้องของคุณดูแบนขึ้น
-
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- การเคลื่อนไหว "ยกและขยาย" (หอกและขยาย) นอนหงายขณะเหยียดขาและแขน เกร็งหน้าท้องแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้น พยายามแตะนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง ลดแขนและขาของคุณกลับไปที่พื้นสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยยกขาอีกข้างหนึ่ง
- การเคลื่อนไหว "งอเข่าและเหยียดแขน" (เข่าขึ้นด้วยการกดเหนือศีรษะ) นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือบาร์เบลล์สองตัวที่ความสูงระดับไหล่ โดยถือบาร์เบลหนึ่งอันไว้ในมือข้างเดียว เอนหลังเล็กน้อยขณะเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกเข่าไปที่ท้อง ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงลักษณะท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 รักษาท่าทางที่ถูกต้อง
แม่ของคุณมีความหมายที่ดีเมื่อเธอตักเตือนให้คุณยืนตัวตรง การยืนและนั่งด้วยท่าทางที่ดีจะช่วยขจัดอาการท้องอืดได้ ก่อนที่คุณจะนึกถึงวิธีลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
- หลายคนพยายาม "ดึงพุง" ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่ใช้เวลาไม่นาน ท่าทางที่ถูกต้องสามารถเรียนรู้ได้และถาวร
- อ่าน wikiHow "วิธียืนขึ้น" เพื่อเรียนรู้วิธีฝึกท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2. ลดความเครียด
ดูเหมือนว่าคุณสามารถเปลี่ยนความรับผิดชอบให้กับบรรพบุรุษที่อาศัยอยู่ในถ้ำเพื่อให้ท้องของคุณบวมได้ ปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" เพื่อป้องกันตัวเองจากการคุกคามของอันตรายจะกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในช่องท้องเพื่อสำรองพลังงานในกรณีที่มีปัญหา
- วิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอลคือการควบคุมปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" เพื่อบรรเทาความเครียด เพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้อง
- อ่าน wikiHow “วิธีบรรเทาความเครียด” เพื่อเรียนรู้วิธีระบุ จัดการ และบรรเทาความเครียด
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การอดนอนยังทำให้ร่างกายมีความเครียด ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นการสะสมของไขมัน ความต้องการการนอนหลับที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากเพราะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลเพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในกระเพาะอาหาร
ผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน แต่ความต้องการของทุกคนแตกต่างกัน บทความ “ทำอย่างไรจึงจะเป็นคนตื่นแต่เช้า” อธิบายวิธีกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องนอนและให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานเพื่อป้องกันอาการท้องอืด
นอกจากไขมันที่มากเกินไป อาการท้องอืดมักถูกกล่าวหาว่าเป็นสาเหตุ (ชั่วคราว) ของกระเพาะอาหารไม่เท่ากัน เปลี่ยนเมนูและอาหารเพื่อป้องกันอาการท้องอืด
- การบริโภคเกลือมากเกินไปมักทำให้ท้องอืดเนื่องจากการกักเก็บน้ำในร่างกาย แม้ว่าคุณจะสามารถเก็บภาชนะใส่เกลือได้ แต่หลายคนก็ประสบกับการบริโภคเกลือที่มากเกินไปจากอาหารพร้อมรับประทานและอาหารบรรจุหีบห่อ อ่านปริมาณเกลือที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำกว่าระดับที่แนะนำ
- น้ำอัดลมไม่เพียงแต่ปราศจากแคลอรีและสารอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้ท้องอืดอีกด้วย คุณจึงมีเหตุผลอีกประการหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นฟอง
- อาการท้องอืดบางครั้งเกิดจากปัญหาทางเดินอาหาร เลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรไบโอติกเพื่อแก้ปัญหานี้ เช่น โยเกิร์ตและคีเฟอร์ซึ่งมีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้น
- อาการท้องผูกเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการท้องอืดและทำให้ท้องรู้สึกอ้วน เอาชนะอาการท้องผูกด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำตามต้องการ
ไม่ว่าคนอื่นจะพูดอะไร การดื่มน้ำมาก ๆ ไม่ได้ทำให้คุณ "อ้วนจากน้ำ" การดื่มน้ำช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและป้องกันอาการท้องอืด
- ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน ดื่มก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำและทำให้เป็นนิสัยที่จะดื่มตลอดทั้งวัน
- การดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
