หลายคนอยากมีหน้าท้องแบนราบ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ให้พยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะบริเวณหน้าท้องได้ เพราะเมื่อเผาผลาญแคลอรี ไขมันในร่างกายจะถูกใช้อย่างเท่าเทียมกัน การลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ หน้าท้องแบนราบจะเป็นของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรมในแต่ละวัน และกระบวนการเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ พอได้เลขแล้วให้ลบ 250-500 ผลที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักน้อยและมีระดับกิจกรรมในแต่ละวันต่ำ ให้คูณน้ำหนักด้วย 16 เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักของคุณ หากระดับกิจกรรมประจำวันอยู่ในระดับปานกลาง ให้คูณด้วย 18 หากระดับกิจกรรมประจำวันสูง ให้คูณด้วย 22
- หากน้ำหนักของคุณเป็นปกติ ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 14, 16 และ 18 สำหรับระดับกิจกรรมรายวันที่ต่ำ ปานกลาง และสูงตามลำดับ หากน้ำหนักของคุณสูงกว่าปกติ ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 11, 14 และ 16
- ระดับกิจกรรมต่ำหมายถึงการออกกำลังกายน้อยมากถ้าไม่เคย ระดับกิจกรรมปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 30-60 นาทีต่อเซสชันการฝึก กิจกรรมระดับสูง หมายถึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงต่อการฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินน้ำตาล
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งเครื่องดื่มที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ ทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ตัวอย่างเช่น หลายคนคิดว่าน้ำผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็เหมือนกับโซดาที่มีน้ำตาลมาก นอกจากนี้คุณไม่ได้รับไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะไม่ได้กินเนื้อของผลไม้ หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับอาหารหวาน ให้กินเนื้อผลไม้สักชิ้น
ขั้นตอนที่ 3. กินผักเป็นเมนูแรกในเวลาอาหาร
ผักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในจานของคุณ หากคุณกินผักเมื่อเริ่มกิน ไฟเบอร์ในผักจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว ทำให้คุณไม่อยากทานอาหารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารส่วนใหญ่เป็นพืชเป็นหลัก
การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณทำได้ง่ายกว่าถ้าคุณจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณไขมันในอาหารเหล่านี้ต่ำกว่าอาหารอื่นๆ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องได้รับแคลอรีมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. รู้ว่าการเสิร์ฟเนื้อสัตว์นั้นใหญ่แค่ไหน
ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ให้จำกัดไว้ที่ 100 กรัมหรือใหญ่เท่ากล่องการ์ด นอกจากนี้ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่ (ไร้หนัง) และปลา
ขั้นตอนที่ 6 เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนม ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และชีสไขมันต่ำ
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
แม้ว่าคุณจะต้องการเน้นการออกกำลังกายที่หน้าท้อง แต่ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
ตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดินเป็นประโยชน์ต่อการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมทีมกีฬา
ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับทีมกีฬาในเมืองของคุณหรือที่ทำงาน เช่น ทีมบาสเกตบอลหรือฟุตบอล การเข้าร่วมทีมเพื่อออกกำลังกายจะทำให้คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะต้องการความสนุกสนานก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดการออกกำลังกายหน้าท้องในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การกระทืบและซิทอัพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมีประโยชน์ในการบำรุงร่างกาย แต่อย่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะขยายกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกและลดไขมันในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าการกระทืบและซิทอัพจะมีประโยชน์มาก แต่อย่าพึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียวเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ
คุณต้องฝึกแอโรบิกเป็นประจำหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันหน้าท้อง ใช้เวลาในการฝึกแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการบริหารกล้ามหน้าท้อง ให้ใช้เวลา 10-20 นาทีในการทำแอโรบิกระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 4 เอาชนะความเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกาย
หลายคนคลายความเบื่อด้วยการกิน แทนที่จะมองหาของว่าง คุณควรเดินดีกว่า วิธีลดไขมันในร่างกายคือออกกำลังกายไม่กิน
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ขยับแขนขา
บางทีแม่ของคุณมักจะเตือนให้คุณสงบสติอารมณ์ แต่การเคลื่อนไหวของแขนขานั้นมีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพ เมื่อเคลื่อนไหว คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีที่บริโภคไปตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะไม่มากเท่าระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายขณะทำกิจกรรมประจำวัน
แม้ว่าคุณจะนั่งทำงาน ให้ทำสิ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน เช่น จอดรถให้ห่างจากทางเข้าหรือใช้บันไดแทนลิฟต์
- ใช้เวลาว่างหลังอาหารกลางวันไปเดินเล่น
- แนะนำให้เจ้านายของคุณทำงานโดยยืนขึ้นโดยใช้โต๊ะที่สูงกว่าเล็กน้อย คุณจะได้เคลื่อนไหวไปมาได้มากขึ้น แทนที่จะนั่งทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 ใส่เครื่องรัดตัว
หากคุณต้องการทำให้หน้าท้องดูแบนราบ ให้สวมชุดรัดตัวเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ อย่างไรก็ตามเครื่องรัดตัวไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ตลอดไป
- สวมเสื้อทรงหลวมโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- สวมกางเกงหรือกระโปรงกับนางแบบที่เหมาะสม กางเกงเอวสูงช่วยพยุงหน้าท้องให้ดูแบนราบ
- เลือกเสื้อผ้าสีเข้มที่มีลวดลายที่ไม่สร้างความรำคาญ เช่น ลูกบอลหรือลายทางแนวตั้ง แทนที่จะซ่อนหน้าท้องของคุณ เสื้อผ้าสีสันสดใสพร้อมลายฉูดฉาดจะทำให้คนอื่นสังเกตเห็นท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับร่างกายของคุณตามที่เป็นอยู่
เนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรมส่งผลต่อรูปร่าง ทุกคนจึงไม่สามารถมีหน้าท้องแบนราบได้ ชื่นชมร่างกายของคุณด้วยการขอบคุณสำหรับกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ เช่น การหายใจ ไปทำงาน และเพลิดเพลินกับแสงแดดอันอบอุ่น