คุณอาจรู้จักคนที่ไม่เคยนับแคลอรี ไม่เคยจดบันทึกอาหาร หรือควบคุมอาหาร แต่มักจะผอมอยู่เสมอ หากคุณสงสัยว่าความลับของพวกเขาคืออะไร ให้รู้ว่าจริงๆ แล้วพวกเขาอาจมีมุมมองและวิธีการที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย อ่านคำแนะนำง่ายๆ ด้านล่างเพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 12: กินเมื่อคุณรู้สึกหิว
ขั้นตอนที่ 1 เพลิดเพลินกับอาหารหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่าตั้งใจทำ
ให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายและกินเมื่อคุณรู้สึกหิว การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ บ่อยขึ้นไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญอาหาร แต่ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิว ซึ่งจะทำให้คุณกินมากเกินไปเมื่อได้รับอาหาร
- วางแผนที่จะเพลิดเพลินกับอาหารหรือของว่างเพื่อสุขภาพทุกๆ 3 หรือ 4 ชั่วโมง คุณจะสามารถเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ถ้าคุณไม่รอจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่าพลาด ลองโยเกิร์ตหรือไข่กับผลไม้และขนมปังโฮลเกรนสักชิ้น
วิธีที่ 2 จาก 12: เพลิดเพลินกับอาหารและหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 1. เคี้ยวอาหารช้าๆ และเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด
การกินช้าๆ ร่างกายจะส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง และคุณสามารถหยุดกินได้ ให้เวลาตัวเองกิน 15 ถึง 20 นาที คุณจะได้ไม่ต้องรีบร้อน รู้สึกอิ่มแล้ว หยุด!
คุณต้องเคยประสบกับสิ่งนี้: รู้สึกหิวมาก และกินให้เร็วที่สุด คุณมักจะกินมากเกินไปและรู้สึกอิ่ม การกินช้าๆสามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้
วิธีที่ 3 จาก 12: กินโปรตีนไร้มันและผักผลไม้สดจำนวนมากทุกวัน
ขั้นตอนที่ 1 คุณจะได้รับพลังงานจากโปรตีนและสารอาหารมากมายจากผักและผลไม้
ผลิตภัณฑ์สดยังมีตัวเลือกแคลอรีต่ำมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างขนมปังและพาสต้า การรับประทานโปรตีนในทุกเมนูจะทำให้คุณอยากอาหาร ในขณะที่ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินที่ร่างกายต้องการ ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายคือ:
- ไก่งวง ไก่ แซลมอน และไข่
- โปรตีนจากผักอย่างเต้าหู้และถั่วเหลือง
- นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม อารูกูลา และคะน้า
- สตรอเบอร์รี่ กล้วย ส้ม สับปะรด และองุ่น
- แครอท มะเขือเทศ สควอช พริกหยวก บร็อคโคลี่ และหน่อไม้ฝรั่ง
วิธีที่ 4 จาก 12: ลดไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และอาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณกินทุกวันเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
เป็นความจริงที่ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ มักพบในอาหารที่มีแคลอรีสูง ถ้ากินทุกวันน้ำหนักจะลดยาก เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ ให้หลีกเลี่ยงอาหารเช่น:
- โดนัท ขนมอบ บิสกิต มัฟฟิน พายและเค้ก
- เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และชีสไขมันสูง
- อาหารทอดและอาหารจานด่วน
วิธีที่ 5 จาก 12: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
ขั้นตอนที่ 1 เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและควรหลีกเลี่ยง
อันที่จริง น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้เป็นสิ่งที่ดึงดูดใจมากในระหว่างวัน แต่เต็มไปด้วยแคลอรีที่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้ตัว การหลีกเลี่ยงโซดาหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพียงวันละ 1 แก้วสามารถลดแคลอรี่ได้ 150 แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ให้เลือกน้ำและเครื่องดื่มเปล่า
ทางเลือกหนึ่งคือชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาเขียวสามารถปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
วิธีที่ 6 จาก 12: เสิร์ฟอาหารบนจานขนาดเล็กเพื่อควบคุมส่วนต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1. โดยใช้จานเล็ก ๆ คุณกินน้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติ
เปลี่ยนจานอาหารค่ำธรรมดาที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 28 ซม. เป็นจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 23 ซม. แล้วเติมอาหารกลางวันหรือผักกาดด้วยส่วนที่เล็กกว่านี้ จากนั้นแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะลดลงโดยอัตโนมัติ อย่าเพิ่มส่วนและเพียงแค่เพลิดเพลินกับอาหารบนจาน
- ส่วนของอาหารในร้านอาหารมักจะเยอะมาก หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยหรือแบ่งอาหารจานหลักกับเพื่อนๆ
- อย่าวางจานหรือชามเสิร์ฟบนโต๊ะเพราะคุณจะถูกล่อลวงให้เพิ่มส่วน
วิธีที่ 7 จาก 12: ขยับร่างกายให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 1 มองหาโอกาสที่จะย้ายไปรอบๆ เพื่อไม่ให้นั่งนานเกินไป
ลองนึกถึงระยะเวลาที่คุณนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน ระหว่างทางไปที่ทำงาน หรือใช้คอมพิวเตอร์ในหนึ่งวัน พยายามลุกขึ้นและขยับทุกๆ 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี ท่าทางเล็กๆ เหล่านี้จะสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่
- หากคุณมักจะนั่งทำงาน ให้ลองใช้โต๊ะยืนแทนเก้าอี้ คุณยังสามารถยืนขึ้นและเดินไปรอบๆ ขณะคุยโทรศัพท์ หรือแม้แต่ในขณะที่ดูโทรทัศน์
- ลองประชุมระหว่างเดินทาง แทนที่จะนั่งรอบโต๊ะทำงาน ให้วางแผนเดินไปรอบๆ และพูดคุย
วิธีที่ 8 จาก 12: ออกกำลังกายขณะผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายเบา ๆ ทุกครั้งที่คุณมีเวลาว่าง
ไม่มีเวลาออกกำลังกายที่โรงยิม? เพิ่มกิจกรรมโดยไม่ต้องออกจากบ้าน หากคุณกำลังรออะไรบางอย่าง พยายามออกกำลังกายเบาๆ ให้มากที่สุด กิจกรรมไม่กี่นาทีหลาย ๆ ครั้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถลองวิธีต่อไปนี้:
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังรอให้อาหารปรุง ให้ทำท่าหมอบหรือไม้กระดาน ดูทีวีหรือฟังพอดแคสต์ ? อย่าเพิ่งนั่งลง พยายามกระโดดแจ็คหรือกระทืบ
วิธีที่ 9 จาก 12: ตั้งเป้าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 1 การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อรักษารูปร่าง การเดินหรือว่ายน้ำก็เป็นกีฬาเช่นกัน หากคุณไม่สามารถฝึกต่อเนื่อง 30 นาทีได้ ให้ทำในสิ่งที่ทำได้ การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็ดีเช่นกัน
หากทำได้ ให้รวมกิจกรรมทางกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน คุณจะไม่เบื่อและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้หลายวิธี และสร้างกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ
วิธีที่ 10 จาก 12: นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 1 คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นและมีพลังงานที่จะเคลื่อนไหว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การอดนอนยังรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและความหิว คุณจึงกินมากขึ้น เพื่อควบคุมการเผาผลาญของคุณ พยายามนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน
อย่ากินขนมก่อนนอนและพยายามหยุดกินหลังอาหารเย็น
วิธีที่ 11 จาก 12: ทำกิจกรรมลดความเครียดทุกวัน
ขั้นตอนที่ 1 คุณจะกินมากขึ้นเมื่อคุณเครียด ดังนั้นให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลสามารถลดระดับพลังงานของคุณ ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ แทนที่จะกินเวลาเครียด คุณสามารถลอง:
- เรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิและสติ
- แบบฝึกหัดเทคนิคการหายใจ
- ยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะ
- นวดปกติ
- เรียนงานอดิเรกหรือกีฬา
วิธีที่ 12 จาก 12: พัฒนาความคิดเชิงบวกเกี่ยวกับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับน้ำหนักเป็นเครื่องเตือนใจให้มองร่างกายของคุณในเชิงบวก
หลายๆ อย่างสามารถทำให้คนหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน ความนับถือตนเองต่ำ และภาวะซึมเศร้า แทนที่จะใช้เวลากับความคิดเหล่านั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณชอบมากที่สุดเกี่ยวกับตัวเอง
เช่น ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักอีกต่อไป พูดว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณที่สุขภาพแข็งแรงและมีขนาดที่พอดีกับตัวฉัน!"
เคล็ดลับ
- ลองอาหารรสเผ็ดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มพริกหรือซอสพริกในอาหาร
- อย่าหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพราะอาจทำให้เกิดความเครียดได้ ให้จำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูงหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแทนเพื่อให้คุณได้รับประทาน
- การวิจัยพบว่าโปรไบโอติก เช่น แลคโตบาซิลลัส แกสเซอรี่ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้โดยการปิดกั้นการดูดซึมไขมัน